Допомога по Теле2, тарифи, питання

Більшість людей починає ходити в тренажерний зал, щоб позбутися зайвих кілограмів і набути гарної фігури. Але коли тренування не дають бажаного результату, настає розчарування. Нові любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття у спортзалі не допомагають схуднути, бо «починається зростання маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети та милуватися своїм підтягнутим тілом. Як правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров'я?

Тренери дають 10 лайфхаків спортсменам-початківцям, які зроблять тренування ефективним і допоможуть схуднути.

Тренери відзначають загальну помилку новачків – вони займаються надто часто. Щоденні тренування не дають м'язам відновитись. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів у спортзал буде мінімальним.

Щоб схуднути, потрібно тренуватись 3-4 рази на тиждень. Але під час занять потрібно змушувати тіло активно працювати.

Це цікаво!

Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути на дві групи. Випробувані з першої групи займалися щодня, та якщо з другої - 4 десь у тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.

Жир згорає на повільному вогні

Ізольовані вправи на конкретну групу м'язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися щонайменше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. У цей час має бути задіяно щонайменше 23% м'язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир спалюватиметься набагато швидше. Навантаження мають бути легкими, але тривалими.

Звичне «паливо» організму - вуглеводи, і лише за їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб посилити процес жироспалювання, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до тренування.

Порада від експерта:

Схуднути, постійно переїдаючи, не вдасться. Їжте 4-6 разів на день, але порції мають бути маленькими. Підберіть режим живлення, який підходить саме вам.

Кардіо після силових навантажень

60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантаженням. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте вправи кардіо після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням переважно використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, спалюватимуться жирові запаси.

Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбавитися зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатися, але слідкувати за пульсом - він має бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно відібрати свій вік – це гранична межа.

Для схуднення рекомендовано інтервальне тренування: хвилину займайтеся в інтенсивному режимі, а потім 1-2 хвилини - у більш спокійному темпі. Можна збільшувати час інтенсивних тренувань та скорочувати заняття у відновлювальному темпі.

Порада від експерта:

Якщо ви не маєте часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька багатосуглобових вправ і проженіть їх по колу кілька разів у високоінтенсивному режимі.

Навантажуйте всі групи м'язів

Включайте у свою програму тренувань вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно жир активніше «тане».

Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, оскільки вони одночасно залучають м'язи сідниць і стегон. Біг ефективніший, ніж велотренажер чи ходьба – під час тренування працює плечовий пояс.

Завжди стежте, щоб спина була рівною! Красива постава мотивує втягнути живіт і провести додаткову «хвилинку спорту».

Чи завжди стабільність – ознака майстерності?

Якщо ви завжди виконуєте той самий комплекс вправ, про хороший результат можете забути. М'язи звикають до одноманітного навантаження і перестають на нього реагувати. Щоб повернути «м'язову відповідь», потрібно терміново вживати заходів.

Насамперед, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати кількість підходів. Тіло не повинно звикати до елементів тренування, інакше калорії спалюватимуться дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальне навантаження та розпише план тренування.

Порада від експерта:

Низка фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся, навіть якщо вам довелося почати все спочатку!

Чи має бути біль у м'язах?

Після тренування м'язи повинні відчуватися, але виснажливий біль. тривожний симптом. Якщо м'язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчить про те, що вони не встигають відновлюватися, внаслідок чого виникає хронічна втома, дратівливість, зникає бажання тренуватися.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на вправах, що відновлюють.

Зусилля будуть максимально продуктивними, якщо знайти свою програму тренування. Інакше на заняттях ви просто згаяєте час і ні на йоту не наблизьтесь до заповітної мети.

Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою та підтягнутою фігурою.

Порада від експерта:

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ – це запорука гарного результату.

Наставник допоможе отримати відмінний результат

Самоорганізація – це, звичайно, добре. Але іноді досягнення мети потрібна потужна мотивація. Можна тренуватися з другом і встановити заклад - продемонструвати певний результат у встановлений термін.

Діліться своїми проміжними успіхами, підтримуйте одне одного. Підбадьорливі коментарі – найкраща мотивація.

Отримуйте задоволення від тренування!

Якщо заняття у спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте та спробуйте переглянути свій графік.

Перенесіть тренування на інший час або урізноманітнюйте програму. Можливо, ви занадто викладаєтесь, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення проходитиме набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.

Після сауни виводяться продукти обміну, вщухає біль у м'язах, «випаровується» зайва рідина з організму. В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються обсяги тіла.

У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура має бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав'яний чай або мінеральну воду.

Правильне тренування в тренажерному залі схоже на роботу великого скульптора. Зваливши на плечі штангу, ми змушуємо м'язи благати про помилування, перетворюючи в результаті біль і втому на досконалий витвір мистецтва. Але схема більше – значить краще, в цьому випадку не працює. Спілкування із залізом – це тонка грань між дозованим м'язовим стресом та перетренованістю, між зростанням м'язової маси та травмою, між схудненням та нервовим виснаженням. Тому заняття у спортзалі має тривати недовго, але бути інтенсивним. А скільки потрібно тренуватисяпо часудавайте розбиратися разом.

Вступ

Тренажерні зали ростуть, як гриби, і з кожним днем ​​їх дедалі більше. Але буває так, що спортклуб розташований поблизу, не відповідає нашим запитам. І нам доводиться витрачати час на дорогу, щоб дістатися в інший, далі розташований, але . У цьому випадку твердження, що тренування має тривати всього 45 хвилин, звучить блюзнірсько, бо дорога до спортклубу іноді займає більше часу.

Звичайно, всі ми різні, і багатьом людям просто подобається проводити час у царстві штанг та гантелей, не зважаючи на час. Однак, є три залізобетонні фактори, які стверджують, що тривалість тренування в тренажерному залі має велике значення, як на зростання м'язів, так і на процес схуднення:

Концентрація

Напевно, всі знають таку вправу, як концентровані згинання з гантеллю. Але, порушуючи всі мовні норми, слово «концентровані» в цьому словосполученні є одночасно і підлягаючим, і присудком, і визначенням. Крім того, що це одне з, воно, як у краплі води, відображає всю суть натурального бодібілдингу.

Можна знати про всі нюанси тренінгу, використовувати новітнє спортивне харчування, але без граничної ментальної концентрації тривалість тренування у тренажерному заліможе бути будь-який, але не приносити ніякого ефекту. Тому, крім концентрованих згинань, в арсеналі кожного атлета повинні бути присутні концентровані жими, тяги і навіть концентровані присідання.

Вся суть роботи з обтяженням, спрямованої на , полягає в умінні укласти навантаження саме в м'яз, що тренується, а не розмазати його щедрою рукою по всьому тілу. Зірки бодібілдингу та фітнесу тому і виглядають так неймовірно, що у них немає слабких місць. Вони досягають цього завдяки вмінню прокачати всі м'язові групи, і навіть окремі м'язові пучки, вибудовуючи ідеальне за балансом, симетрією та пропорціями тіло. А без уміння сконцентруватись на опрацюванні кожного м'язового сегменту цього ніколи не буде.

І ось тут ми підходимо до найголовнішого аспекту тренувального процесу. Тривалість тренування у тренажерному залібезпосередньо залежить від рівня підготовленості нашої центральної нервової системи (ЦНС). Вона першою втомлюється від виконання фізичних навантажень. Саме нервова система, Помітивши прискорений витрата енергії організмом, розуміє, що це не добре і дає йому команду «стоп». І хоча наші м'язи ще здатні тиснути, присідати і тягнути, але слухняне тіло беззаперечно виконує наказ, що надійшов з центру.

У кожного з нас, залежно від віку, мотивації, тяжкості виконуваного навантаження або використання стимуляторів ЦНС (того ж ), втома нервової системи настає по-різному. Але більшість досліджень показують, що тривалість тренування на масу має становити 40-45 хвилин.

Прослуховування музики під час виконання вправ – це найпростіший спосіб підвищити концентрацію. «Вибійні» треки допомагають налаштуватися на важку роботу, викликаючи при цьому сильний позитивний вплив як на ріст м'язів, так і на жироспаление, при цьому:

• Підвищується рівень ендорфіну.Цей “гормон радості” сприяє покращенню настрою та зниженню больових відчуттів.
• Зростає рівень адреналіну.Його недаремно називають "гормоном люті", адреналін посилює енергетичний обмін в організмі, прискорює утилізацію жирових відкладень та допомагає скоротити час відпочинку між підходами.
• Поліпшується працездатність. Музика, ритм якої збігається з темпом виконання вправи, допомагає зробити ще 1-2 додаткові повторення у підході.

Ще одним, складнішим способом підвищення концентрації на тренуванні є метод візуалізації. Він полягає у ментальному моделюванні майбутнього заняття у тренажерному залі ще до його початку. Потрібно уявити майбутнє тренування у всіх подробицях, і чим більше деталей (порядок вправ, робочі ваги, кут нахилу лави і так далі) вдасться уявити, тим вище буде рівень ментального настрою.

Таким чином, тренування в тренажерному залі відбуватиметься двічі: один раз на голові, а другий раз безпосередньо зі штангою. І немає потреби говорити, що ефективність такої битви за ідеальну фігуру, буде вдвічі більшою за звичайний тренінг.

Висновок: відповідь на запитання, скільки потрібно тренуватися за часом, Прямо залежить від вміння зосередитися на виконанні вправ, оскільки гранична ментальна концентрація є запорукою та наріжним каменем ефективного тренувального процесу.

Гормони

Тренування з обтяженням – це стрес для нашого організму. Для нашого лінивого тільця найкращим проведенням часу є лежання на дивані. Тому, коли ми відриваємо його від м'яких подушок і переміщаємо його в зал, тіло, у відповідь на стрес, починає відчувати в кров гормони.

І поряд з інсуліном, які допомагають набору м'язової маси, в кров потрапляє і кортизол – «гормон стресу». Його завдання полягає у збереженні енергії організму будь-яким шляхом. І якщо для цього потрібно зруйнувати наші дорогоцінні м'язові обсяги, кортизол зробить це радо.

Згідно з науковими дослідженнями рівень кортизолу досягає пікового значення приблизно через 60 хвилин після початку силового тренування. Іншими словами, ефективність тривалого заняття, обернено пропорційна вмісту в крові рівня кортизолу. Що довше триває побачення зі штангою, то менше шансів набрати м'язову масу.

А ось рівень масонабірних гормонів: тестостерону, інсуліну та гормону росту піднімається і досягає максимального значення через 35-45 хвилин занять зі штангою та гантелями.

Висновок: у залі можна проводити час як завгодно довго, але, згідно з гормональними сплесками, не повинна перевищувати все тих же 45 хвилин. Коротке тренування підвищує шанси зростання м'язів, а тривала, навпаки, їх знижує.

Енергія

На початку заняття ми сповнені сил і енергії, і згідно з усіма законами фізики, вправи, що виконуються в перші 10-15 хвилин, заняття проходять з найбільшою ефективністю. У цей період наше тіло, крім вуглеводів, як основного джерела активності, використовує ще креатин фосфат, який міститься в м'язах у невеликій кількості і служить резервним джерелом енергії.

Але його запаси швидко закінчуються, і після 15 хвилин тренування наш організм знову повертається до вуглеводів, як основного джерела рухової активності, потроху використовуючи ще й жири. А оскільки з кожною хвилиною, проведеною у спортзалі, кількість енергії падає, віддача від кожного наступного підходу стає нижчою, ніж від попереднього.

Проходить ще 25-30 хвилин і запаси енергії в нашому організмі, виснажені фізичним навантаженням, падають у порівнянні з первісним значенням приблизно на 40-50%. Ефективність однієї й тієї ж вправи виконується наприкінці початку тренування відрізняється на половину.

Наступний період 45-60 хвилин тренування є критичним, оскільки після години, проведеної в спортзалі, в крові різко зростає рівень гормону кортизолу, про який я писав вище. Іншими словами, якщо тривалість тренування на масуперевищує 60 хвилин, організм, щоб вирівняти витрачений енергетичний баланс, починає кидати в топку наші м'язи. Чи не вуглеводи, яких майже не залишилося, не жирові відкладення, як було б логічно, а саме білкові сполуки.

Здавалося б, 1 грам жирів дає 9 ккал енергії, а грам білка всього 4. Отже, розщепивши потворні жирові складки, організм здатний отримати вдвічі більше енергії, ніж знищення наших м'язів. Але організм не дурень, він знає, що жир – це його запаси, відкладені на чорний день, тому, вичерпавши вуглеводи, він починає створювати нові джерела енергії, використовуючи для цього амінокислоти – «цеглинки» білкових сполук.

Висновок: щоб не допустити перетворення організмом нашої м'язової маси на енергію, тренування в тренажерному залі потрібно закінчувати до настання енергетичного виснаження та подальшого підвищення рівня кортизолу.

Ці три найважливіші фактори успішного тренування зливаються воєдино, підтверджуючи просту істину, тривалість тренування в тренажерному залі повинна становити 40-45 хвилин без урахування розминки на початку заняття та затримки після її закінчення. Існують три простих способи «стиснути» тренувальний процес, щоб укласти його у відведений часовий інтервал.

Спосіб 1. Скорочення відпочинку між підходами

Звичайно, присідання зі штангою не порівняти з . Це два абсолютно різні за енергетичними витратами і складністю вправи. Однак, скорочення відпочинку між підходами навіть найважчих вправ дозволить включити в роботу набагато більший м'язовий масив. Тілу, щоб зробити ще один підхід на тлі скороченої перерви, доведеться мобілізувати всі резерви організму. Укорочені інтервали відпочинку обов'язково викличуть падіння робочих ваг, проте для зростання м'язів це стане найсильнішим стимулюючим фактором.

Але скорочувати відпочинок між підходами потрібно поступово, експериментуючи спочатку із вправами для дрібних м'язових груп. В іншому випадку це може стати причиною зайвого перенапруги організму, аж до непритомності.

Спосіб 2. Інтенсифікація тренувального процесу

Цей спосіб скорочення тренувального процесу без шкоди його якості є логічним продовженням попереднього абзацу, оскільки скорочення часу відпочинку між підходами також сприяє зростанню витривалості. Тому виконання спочатку двох, а потім і трьох вправ поспіль без перерви вже не викликатимуть жодного дискомфорту. Способів прискорити процес тренування є кілька:

• Суперсети, трисети, гігантські серії. Ці терміни позначають виконання двох, трьох та більшої кількості вправ без перерви, що йдуть одна за одною. Причому їх можна виконувати як для однієї групи м'язів (наприклад, для трицепса), так і поєднавши в роботу м'язи-антагоністи (біцепс/трицепс, груди/спина, квадрицепс/біцепс стегна).
• Вкладені сети. По суті це трисет (група з трьох вправ), але досить оригінальний. Суть його полягає в тому, що між двома підходами однієї вправи вставляється один похід іншої вправи.
• Дроп-сети. Цей спосіб інтенсифікації полягає у поступовому зменшенні ваги на штанзі з подальшим продовженням виконання вправи.

Спосіб 3. Використання спортивного харчування

Тренування в «щільному» стилі, з невеликими перервами між підходами або без них, можна проводити з більшою віддачею, якщо використовувати певні спортивні добавки:

• . Прийом добавок, що містять креатин, дозволяє істотно підвищити енергетичний потенціал нашого організму. Креатин покращує витривалість, працездатність, сприяє зростанню сили та м'язової маси. Тривалість тренування на масу на фоні прийому креатину може залишатися незмінною, але віддача від неї зросте.
• . Подібні спортивні добавки допомагають тренуватись з великим ефектом. Найчастіше, крім кофеїну, що стимулює ЦНС, багато з них містять ноотропні компоненти, що покращують роботу мозку та підвищують ментальну концентрацію.
• , Гуарана, екстракт зеленого чаю.Зазвичай такі складові можна зустріти у складі термоджеників (додаток, що підвищують температуру тіла). Багато магазинів спортивного харчування видають їх за . І хоча процесу жиросжигания особливого відношення вони мають, але добре стимулюють нервову систему, підвищуючи цим загальну працездатність на тренуванні.

Висновок: скорочення часу відпочинку між підходами, використання суперсетів та спеціального спортивного харчування дозволить скоротити час тренування, зберігши заданий обсяг робіт.

Ну а тепер, коли ми з'ясували, яка має бути тривалість тренування на масу, давайте з'ясуємо, як заняття, спрямоване на ріст м'язів, відрізняється за часом від тренування, що жироспалює. Отже…

Скільки має тривати тренування для спалювання жиру

Вже канули в Лету міфи про те, що для спалювання жиру потрібна тривала рухова активність. Досить кинути погляд на бігунів-марафонців, щоб зрозуміти, що крім мінімальних жирових запасів, обсяг їхньої м'язової маси так само дуже скромний. Втомився повторюватися, але м'язи – це головний жироспалювач у нашому організмі. Тому завдання будь-якого тренування для спалювання жиру полягає у зменшенні жирових запасів на тлі збереження м'язової маси.

І хоча ці два процеси суперечать один одному власне, є спосіб досягти поставленої мети з мінімальними втратами м'язової маси. Це спеціальна , що включає силові вправи, короткострокову рухову активністьта статичне навантаження. Причому це з мінімальними періодами відпочинку між підходами вправ.

Питання , скільки має тривати тренування для спалювання жиру, звучить досить самовпевнено, бо навіть 30 хвилин таких вправ, що виконуються у високому темпі, можуть виявитися дуже важким навантаженням. Не варто так само забувати все про той самий злий кортизол, який абсолютно не цікавиться жировими запасами, але з радістю готовий зруйнувати наші м'язи.

Виходячи з вищевикладеного, відповідь на питання, скільки має тривати тренування для спалювання жиру, напрошується сама собою: 35-45 хвилин, без урахування розминки (5-10 хвилин), що виконується на початку заняття, та затримки (5 хвилин), що виконується в кінці . Але, бажаючи схуднути, потрібно пам'ятати: важлива не тривалість тренування, а скільки калорій під час неї було витрачено.

Висновок: ефективне тренування для спалювання жиру повинно включати різнопланові навантаження, що виконуються з мінімальним відпочинком і тривати не більше 45 хвилин.

Сподіваюся, моя стаття виявиться вам корисною і допоможе тренуватись у тренажерному залі швидко, але з максимальною ефективністю. Хай буде з вами сила. І маса!

Не всі молоді дівчата знають, скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом. А знати це дуже важливо, тому що м'язам іноді потрібно певний час відпочивати. Але при цьому не варто допустити зниження ефекту. Як правильно тренуватись і скільки разів на тиждень ми розповімо вам у цій статті максимально докладно.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?

Для того чітко відповісти на вищепоставлене питання, для початку необхідно розібратися, про які саме тренування йдеться. Усього їх можна поділити на три групи - це кардіотренування, силові та стретчинг. Кожен із цих видів відрізняється своєю технікою, а внаслідок чого йому і потрібно приділяти певну кількість днів на тиждень. Розглянемо кожен різновид докладніше.

1. Кардіотренування- Аеробне тренування. Цей різновид вправ передбачає здійснення м'язових рухів рахунок енергії, яка видобувається під час окислення молекул глюкози киснем. У біохімії цей процес називають аеробним гліколізом. Цим кардіо і відрізняється від силового тренування, де енергія видобувається організмом безкисневим способом, або анаеробним. У ході кардіотренувань тренуються не тільки м'язи, а й сама серцево-судинна система, при цьому підвищується її працездатність та витривалість. До кардіотренування відносять такі види спорту як велосипедне катання, біг, ходьба, плавання, активні ігри (баскетбол, великий теніс) та подібні до них.
   Чи можна займатися спортом щодня подібного виду? Це абсолютно не обов'язково і навіть може зашкодити. Два чи три рази на тиждень – це цілком нормальна кількість занять кардіотренуванням. Таким чином ваш організм буде мати можливість відпочивати і не втомитися, а також ви досягнете потрібних результатів.
2. Силові тренування— це концепція ґрунтується на роботі з вагою. Тут ви можете задіяти як власну вагу самостійно, так і працювати зі штангами, гирями, гантелями та подібним інвентарем. Силові вправи максимально розвивають м'язи, залучають їх, чим викликають посилене жиросжигание. Цей вид тренувань важкий, але дуже ефективний для схуднення.
   Проводити силові тренування рекомендується до чотирьох разів на тиждень із перервою між ними. Наприклад, ви можете розподілити навантаження на м'язи з тренувань, що буде дуже ефективним. Відведіть два тренування для біцепсів, трицепсів, преса та плечового пояса, а два для інших м'язів - стегна, сідниці, ікри. Верхньою частиною, наприклад, займайтеся у понеділок та п'ятницю, а верхньою – у середу та неділю.
3. Стретчінг— сама назва себе видає, англійської вона перекладається як тягнути чи розтягувати. Це такий різновид фітнесу, за допомогою якого ви розтягуєте м'язи та зв'язки. При цьому всі біологічні процеси активізуються і організм починає функціонувати краще. Так ось, стретчингом ви можете займатися хоч кожен день, але все ж таки для новачків розумніше даватиме відпочинок організму через день.

Скільки потрібно займатися спортом, щоб був результат?

Для того, щоб схуднути, фахівці рекомендують чергувати між собою силові тренування та кардіо заняття. При цьому їх має бути не менше двох на тиждень, але не більше чотирьох. Отже, одна година на тиждень має приділятися силовим навантаженням для гарного ефекту, а решту часу потрібно розподілити на кардіо. Не забувайте і про обов'язкову розминку, увімкніть у заняття пробіжку, закінчуйте їх розтяжкою.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Будь-яка ефективна схемаборотьби з надмірною вагою складається з правильного харчування, Інтенсивні фізичні навантаження. Спортсмени-початківці думають, що краще ходити на фітнес часто, але те, скільки потрібно займатися спортом, щоб схуднути, залежить від декількох індивідуальних факторів. Оптимальна схема підбирається під кожну людину, але існують певні аксіоми у спорті, які підходять для всіх.

Спорт для схуднення

Деякі дієтологи стверджують, що можна схуднути і без спортзалу, слід лише скоригувати свій раціон харчування та вести здоровий образжиття. Це твердження правильне лише частково, тому що зниження ваги почнеться, але відбуватиметься дуже повільно. Людина ожиріння позбутися, але тіло його не буде струнким, підтягнутим. Заняття спортом для схуднення обов'язково необхідно проводити. якщо ви хочете красиву фігуру, з правильними формамита привабливим зовнішнім виглядомшкіри.

На захист дієтологів варто відзначити, що без коригування харчування тренажерний зал вам допоможе теж тільки від частини, тому спорт і схуднення завжди йдуть пліч-о-пліч. Зайнятися краще тими видами, які створюють кардіонавантаження (навантажують судинну систему), тому що вони можуть запустити процес жиросжигания. З цієї причини постає логічне питання, а як часто потрібно займатися спортом, щоб отримати бажаний результат? Однієї правильної відповіді немає, слід коригувати свій комплекс залежно від поставленої мети.

Чи можна займатися спортом щодня

Для досягнення якнайшвидшого ефекту люди починають проводити тренування щодня, але такий підхід не виправданий. Займатись спортом потрібно так, щоб не перезавантажувати організм, м'язи повинні відновлюватися. Кожне тренування створює для м'язів стрес, тому потрібен час, щоб відновити тонус. Якщо цього не робити, то результати, ефективність тренувань піде на спад, обсяги навантажень скоротиться і схуднути буде все складніше.

Щодня жоден особистий тренер не порекомендує, повноцінний відпочинок – це важлива складова будь-якого комплексу, тож не варто рвати собі жили. Помітніший результат буде при правильному поєднанні занять спортом та періоду відновлення. Виняток становить біг підтюпцем, який можна виконувати щодня, особливо якщо проводити його на свіжому повітріна вулиці.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом

Люди починають вести активний спосіб життя з різних причин, але частіше, щоб схуднути. Відразу виникає питання, скільки разів на тиждень потрібно тренуватися? Програма занять підбирається, виходячи з кількох параметрів:

• початкова вага;
• спосіб життя;
• на скільки хоче людина схуднути;
• Початкова фізична підготовка.

Усі ці фактори визначають кількість тренувань на тиждень. Тіло має звикнути до навантажень, дуже повні люди починають із щоденної зарядки, гімнастики, активної ходьби вулицею. Люди з початковою підготовкою, щоб схуднути, одразу ж записуються до тренажерного залу, групи аеробіки та займаються двічі на тиждень. Згодом кількість походів на заняття спортом збільшується до 3-4 в 7 днів.

Коли краще займатися спортом

Немає ідеального часу доби для тренувань, кожна людина визначає її самостійно. У всіх програмах пропонують це робити вранці або ввечері, тому що в середині дня багато хто працює. Найкращий часдля занять спортом – коли вам зручно, вам не доводиться робити це через зусилля. Наприклад, частина людей вранці почуваються розбитими і тренінг у цей час не допоможе схуднути, швидше забезпечить почуття дискомфорту та розбитості на цілий день. Людині краще в цьому випадку тренуватись увечері.

Якщо ж, наприклад, ранкова пробіжка дарує вам заряд бадьорості, запускає процеси в організмі, це негативно не впливає на ваше самопочуття, то потрібно прямий з ліжка в кросівки і на тренування. Тренування не повинні проходити так, щоб нервова система отримувала стрес, навантаження має лягати лише на м'язи. Інакше схуднути буде складніше.

Який вид спорту краще для схуднення

Найкращим видом тренувань для схуднення є кардіо. Це будь-які заняття, які забезпечують постійне тривале навантаження на судинну систему. Такі види спорту для схуднення піднімають частоту серцебиття, що призводить до великих енерговитрат і стимулюють організм починати спалювати додаткові джерела енергії. Перші 20-30 хвилин на переробку йде глікоген (складні вуглеводи), які тілу легко переробити. Через 30 хвилин виконання вправ, почнеться розщеплення жирових відкладень і тільки зараз йтиме зайва вага.

Одна година вважається оптимальною тривалістю тренування при схудненні. Це правдиво за умови, що ви не їстимете за годину перед сном або вночі. Їжа має бути легкою, бажано їсти сир перед сном. Підбирати вид тренінгу потрібно відповідно до вашої мети, наприклад.

Я купив собі абонемент у фітнес-клуб СпортЛенд і почав тренуватися, ось вирішив найближчим часом випустити низку статей, в яких розповідатиму про свої досягнення. А сьогодні поговоримо про найважливіше питання у житті будь-якого спортсмена — це часто потрібно тренуватися на тижні.

Всі люди різні, і кожен по-своєму належить до різних речей, у тому числі й до фізичної активності. Щось подібне відбувається і з організмами людей: деякі сприймають нормально фізичні навантаження, а комусь достатньо одного-двох занять на тиждень, щоб почуватися чудово.

Але все ж таки багатьох цікавить питання: «Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом?». Чи є якась загальна формула для всіх? Чи доведеться самостійно набиратися досвіду і вибудовувати систему тренувань? Відповіді можна знайти нижче.

Умови для потрібної кількості тренувань

По-перше, потрібно встановити для себе такі параметри, які допоможуть приблизно зрозуміти, скільки тренувань на тиждень буде достатньо:

1. Тип статури.
2. Переслідувані цілі (те, чого хочеться досягти завдяки заняттям).
3. Режим дня.
4. Можливість занять.

По-друге, після того, як критерії були встановлені, потрібно переходити до тренінгу, не звертаючи уваги на перешкоди.

Їх всього 3 види - ектоморф (худий і високий), мезоморф (атлетичний) та ендоморф (годований і, можливо, низький). Як правило, чистої статури не буває, але один із типів буде найбільш вираженим. Саме по ньому варто визначити, скільки ж разів можна тренувати своє тіло.

Так, першому типу статури будуть притаманні 2–3 заняття на тиждень, тривалістю трохи більше 1 години. Другий – 4–5 тренувань на тиждень, тривалістю до 1,5 години. Ну а третьому - 5-6 занять, кожне з яких триває до 2-х годин.

Але є також альтернативні шляхи побудови розкладу занять.
Ектоморф - 5-6 разів на тиждень, але по 30 хвилин кожне заняття.
Ендоморф - 2-4 заняття на тиждень, але збільшених за часом до 3-х годин кожне.
Мезоморф зазвичай проблем не буває, так що можна самостійно вибирати для себе зручні дні (за самопочуттям).

Всі вищеописані шляхи вирішення побудови розкладу занять зумовлені анатомією – кількістю швидких та повільних (білих та червоних) м'язових волокон у м'язах.

Переслідувані цілі

Відштовхуючись від своєї статури, можна встановити те, чого хочеться досягти. Зазвичай люди зі худим або атлетичним тілом хочуть набрати масу, а вантажні, вгодовані – її і «підсушити». Але буває навпаки. Тип статури та цілі відкривають можливість вибору програми тренувань, яка визначить потрібну кількість занять.

Режим дня та можливість занять

Звичайно, якщо будуть завантажені всі будні дні роботою, а ввечері немає сил займатися, то цілком природними будуть заняття у вихідні. Але якщо все ж таки є можливість розсунути свої щоденні справи та втиснути туди тренування – це буде чудово.

Варто побудувати свій режим так, щоб не завдавати шкоди своєму здоров'ю (тренуванню) та задоволенню. А взагалі головне займатися, гірше, коли минає тиждень без жодного тренування.

Оптимальні показники занять

Як говорилося вище, для кожного з типів статури є свої передумови для певної кількості тренувань на тиждень. То все-таки, скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом? На жаль, на це питання неможливо відповісти, лише приблизно.

Не варто також сліпо дотримуватися статистики тренувань з статур. Необхідно ще й прислухатися до себе, свого організму, до того, як він реагує на малу або велику кількість тренувань. Якщо багато – знизити, мало – збільшити.

Також залежить від вашого роду занять, якщо він сидячий, то можна більше, а якщо активний, то зменшити навантаження. У цьому питанні може допомогти тренувальний щоденник, який фіксує попередні дні.

Ну а якщо вивести формулу чогось загального для всіх типів статури, то вийде таке: 3-4 рази на тиждень, від 1-ї до 2-х годин кожне заняття.

Але це так – приблизно. Відштовхуючись від цієї формули, можна індивідуально вибудовувати систему тренувань, планувати, додавати або забирати тренувальні дні або час.

Також цю кількість тренувальних днів можна розділити і займатися щодня, але трохи (якщо є можливість), даючи відпочивати м'язам, які працювали на попередніх заняттях. Наприклад, зазвичай, в один день і плечі. Їх можна поділити на два дні: плечі – в один, ноги, в інший. Так само можна зробити з іншими тренувальними днями. Або ж якщо ви приміром.

Висновок

У разі дуже частих занять необхідно дати своєму організму повністю відновитись, переставши займатися на тиждень або близько того. Після відновити заняття.

Якщо є почуття втоми – не треба гнатися за статистикою, краще дати собі ще день відпочинку. Тож точно визначити, скільки потрібно разів на тиждень займатися неможливо.

Отже, можна зробити висновок, що хоч би скільки разів на тиждень ви займалися – це буде правильно в будь-якому випадку. Краще менше, ніж взагалі нічого. Але варто прагнути кращого, так що необхідно з часом збільшити інтенсивність тренувань або додати один або кілька додаткових тренувальних днів.

Тепер ваша черга розповісти скільки разів ви займаєтесь і де? Залишайте коментарі.

З повагою Володимир Манеров

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.