Допомога по Теле2, тарифи, питання

Чим важча вправа, тим корисніше! Тут без запитань. Що ж виходить? Найважча вправа краще за інших вирощувати масу? Точно! Сміливо вибирай станову!

Коли культуристів - професіоналів просять назвати найефективнішу вправу, то всі як один називають "чужий" рух з арсеналу пауерліфтерів: станова тяга. Якщо піти далі, то до станової додадуться присідання і жим лежачи. І все-таки станова тяга залишиться королевою свята. 3позначено, що це вправа вирощує як робочі м'язи ніг і спини, а й усю мускулатуру загалом. Ось тому так ревно роблять станову Роні Колеман та Джей Катлер. Усі вправи у бодібілдингу мають заміну. Ті ж присіди можна замінити жимом ногами, а жим штанги лежачи – жимом гантелей. Ось тільки підмінити нічим. Немає іншої такої вправи, яка одночасно хитала ноги і спину - головні м'язові групи людського тіла, причому, однаково ефективно. Втім, що користь закликати робити станову? У невмілих руках штанга принесе більше шкоди, ніж користі. І все тому, що становий потяг - це, і справді, чуже нам, культуристів, вправу. Проте всі, хто його освоїв, кажуть, що народилися і в нашому спорті наново...

СТАНОВА: ОСНОВИ

Станову тягу слід виконувати за правилами. Це зробить вправу по-справжньому ефективним і убереже від травм.

РОЗМІНКА.Почніть із серйозної розминки на кардіо-тренажерах протягом 10 хвилин, Потім зробіть кілька простих вправ для «розігріву» основних робочих суглобів, гомілковостопного, колінного та тазостегнового. Підвищуйте ваги поступово, зробивши щонайменше 5 разминочных сетів. Атлети з великим стажем тренінгу можуть обмежити таку розминку трьома сетами.

СИЛОВИЙ ПОЯС.Коли ви робите станову в режимі 6-8 повторів, важкоатлетичний пояс одягати не потрібно. Всупереч поширеній думці, пояс не страхує від травми, а лише полегшує роботу м'язів попереку, знімаючи з них частину навантаження. Точніше він перерозподіляє навантаження, перекладаючи його на прес. Таке порушення балансу лише шкодить, М'язи попереку та преса повинні природно розділити між собою вагу штанги. У процесі виконання станової координація між ними зростає. В результаті ви отримуєте потужний м'язовий корсет талії.

Сила пензля. Перші розминочні сети втомлять ваші кисті, так що штангу критичної ваги ви, можливо, не утримаєте. Проте треба намагатися. Спробуйте покрити долоні крейдою. І тільки в тому випадку, якщо це не допомогло, одягайте гімнастичні ремені.

Штанга.Завжди одягайте на кінці грифа замки! Один із крайніх млинців цілком може «від'їхати» від своїх побратимів на кілька сантиметрів. Відповідно до закону важеля це означатиме збільшення ваги одному кінці грифа, тобто. ризик травмування.

КЕРІВНИЦТВО.Щоб освоїти правильну техніку станової, візьміть вчителі досвідченого інструктора. Погляд з боку завжди корисніший за паперові інструкції.

АНАТОМІЯ СТАНОВОЇ ТЯГИ

ВЕЛИКІ ЯГОДИЧНІ М'ЯЗИ розгинають кульшові суглоби в момент підйому з присіду

ВЕЛИКІ КРУГЛІ М'ЯЗИ допомагають найширшим м'язам стабілізувати позицію рук під час підйому

Найширші м'язи стабілізують положення рук, здійснюючи приведення їх до тіла в кінцевій точці підйому

Біцепси стегонрозгинають колінні суглоби, допомагаючи піднятися мул присіда

ВЕРХ ТРАПЕЦІЙдопомагає стабілізації голови та плечового поясу СЕРЕДИНА ТРАПЕЦІЙ допомагає стабілізації плечового пояса, бере участь у обертанні лопаток РОМБОВИДНІ М'ЯЗИ асистують трапеціям та стабілізації плечового пояса, беруть участь у обертанні лопаток М'ЯЗИ - ВИПРЯМУВАЧІ ХРЕБЛЯрозпрямляють тулуб у кінцевій фазі підйому ЛАТЕРАЛЬНІ ШИРОКІ М'ЯЗИ асистують розгинання колінних суглобів НАПІВПОХОЖИЛЬНІ М'ЯЗИ ПІВПЕРЕПОНЧАТІ М'ЯЗИ допомагають біцепсам стегон розпрямити колінні суглоби

Становий потяг ніколи не був у пошані у любителів. Занадто це складна і травмонебезпечна вправа. До того ж станова діє, в основному, на ноги та спину, ну а пріоритетом любителів завжди були біцепси та груди. І ніхто не пояснить хлопцям, що без сильних спини і ніг великих біцепсів не буває. Справді, кумедними вправами, на зразок підйомів у тренажері, біцепс не накачати. Потрібна важка база на зразок підйомів на біцепс стоячи. Ну а які тут підйоми стоячи, коли у ніг та спини немає сили? У середині амплітуди штанга максимально далеко віддаляється від центру тяжкості тіла. Коротше, тут як із краном, у якого на кінці стріли важить важкий тягар. Цей вантаж давно б перекинув кран, та противага біля основи крана не дає. Якщо у тебе товсті розгойдані ноги і на спині потужний пласт м'язів, значить, ти обзавівся гідною противагою. Тебе не перекине і штанга під 70 кг. Але якщо фундаментальної маси ти не набрав, так би мовити, не збудував основи, то й 30 кг тобі не втримати. Причому наївним новачкам мерехтить, ніби сили біцепсам не вистачає, а насправді вони просто не можуть зберегти рівноваги. Погодьтеся, зовсім інша річ, коли ноги та корпус – це потужна стійка колона. В цьому випадку не тільки біцепси качати легко, а й трицепси, і дельти. Адже більшість вправ доводиться робити у положенні стоячи. Що ж до положення сидячи, то й тут потужні ноги та сильна спина – козир. Тому що найкраще буде стабілізація тіла. Якщо хтось думає, що синонім «стабілізації» - слово «нерухомість», то помиляється. Не в одній нерухомості справа. Головне в тому, що розкачана спина стає міцною опорою плечовому поясу, правильніше, плечовим суглобам. Тому і м'язи, "зав'язані" на ці суглоби, можуть виявити більш чисте та сильне зусилля. У ніг та сама функція. Ними впираються в підлогу, щоб не елозити на лаві сидячи та лежачи. У цьому сенсі без могутньої спини і таких самих ніг не буде й чемпіонських грудних. Жим леку, як ніяка інша вправа, вимагає жорсткої стабілізації плечового пояса та всього тіла на лаві. Та й у законах фізики справа. Якщо сам важиш менше 100 кг, то 150 кг у жимі лежачи тобі ніколи не підкоряться. Ну а які м'язи акумулюють у собі більшу частину маси тіла? Правильно! Ноги та спина!

Станова тяга- це якраз та унікальна вправа, яка одним махом хитає і ноги, і спину. Інших таких вправ на світі немає. Отже, стаючи прямісно веде культуриста до головної мети - великої маси фундаментальних м'язових груп.

Коли станову тягу взялися вивчати вчені, то здивувалися. Додавання загальної маси тіла під впливом цієї вправи не вкладалася в закон простого складання зростання двох м'язових груп. Дослідження показали, що станова викликає безпрецедентно великий викид гормонів-анаболіків – тестостерону та гормону росту. Схоже, це і є головним дивом унікальної вправи. Виходить, станова вирощує не тільки спину та ноги, а й усю мускулатуру цілком!

ТРОХИ КІНЕЗІОЛОГІЇ

Заради правди потрібно уточнити, що станова тяга навантажує не тільки ноги і спину. Якщо описувати її в термінах кінезіології, то вийде, що культурист, виконуючи станову, одночасно робить одразу 8 вправ! Ось список: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для преса, згинання в зап'ястях, підйоми на шкарпетки, тяга донизу прямими руками та шраги!

Станова здається важким вправою, ніж присідання і жим лежачи. І зовсім не тому, що навантажує велетенський масив м'язів. На думку вчених, річ зовсім в іншому. Коли ви тиснете штангу з грудей або піднімаєтесь із глибокого присіду, грудні та квадрицепси попередньо розтягуються. Відповідно до законів фізіології, така розтяжка на старті допомагає м'язам сильніше скоротитися. Що ж до станової тяги, то попереднє розтягнення робочих м'язів тут неможливе. Фізіологія вже не допомагає, і ви піднімаєте штангу лише силою свого характеру!

ЩО НАМ ЗАВАЖАЄ

Найскладнішою вправою силовики вважають присіди. Як-не-як, ногам тут ніщо не допомагає. У становій ногам допомагає спина. Отже, вправа простіше. Для культуристів все навпаки. Станова тяга на відміну присідань вимагає узгодженої м'язової координації. А ось їй культуристи і не навчені. Більшість вправ у бодібілдингу націлена на один м'яз або м'язову групу. Жодної координації не потрібно за визначенням. І це підводить. Освоєння станової тяги виробляється для культуристів подвійно складним делом.

Видатний пауерліфтер-рекордсмен із науковим ступенем Давід Сандлер сьогодні викладає фізичну культуру в одному із великих американських університетів. Він каже, що найважче навчити станових студентів, які вже мають за спиною досвід накачування: «Багато хто взагалі не має навичок координації. Вони розгинають ноги, піднімаючись із присіду, але при цьому залишають корпус похилим. Цілком випрямивши ноги, вони беруться розгинати тулуб. Тим часом те й інше рух потрібно робити одночасно. Інша поширена помилка – це різна швидкість розгинання суглобів. Учень занадто швидко розпрямляється в кульшових суглобах, але повільно розгинає колінні суглоби. Я не втомлююся повторювати, що розгинання всіх суглобів, кульшового, колінного і гомілковостопного, повинні відбуватися синхронно в однаковому темпі. Одночасне розпрямлення суглобів означає, що м'язи-розгиначі ніг теж діють узгоджено. Через війну одномоментне скорочення різних м'язів зливається у одне сильне зусилля. Якщо м'язи скорочуються врозріз, то сумарне зусилля, зрозуміло, стає менше. Це як із перетягуванням каната. Щоб перемогти, всі члени команди мають рвонути канат одночасно. Те саме з одночасним розпрямленням ніг і випрямленням спини. Скоротливий імпульс найсильніших м'язів тіла має сумуватися. У результаті загальне зусилля, прикладене до штанги, стає неймовірно великим. Тому такі великі рекорди в становій тязі».

Сандлер радить культуристам розучувати станову точно так, як і в балеті заучують складні па, тобто. методом нескінченних повторень. І лише після того, як правильна техніка стане автоматичною навичкою, можна починати додавати ваги. Причому робити це потрібно розумно. Якщо штанга перевантажена, атлет втрачає контроль за технікою.

БЕЗ ВАРІАНТІВ!

Якщо у вас була травма попереку, станову тягу робити не можна.І жоден із варіантів станової не стане винятком. Будь-яка станова тяга перевантажує поперек. До цього слід дослухатися всіх новачків. Не варто з першого дня тренінгу хапатися за станову. У більшості початківців слабкий поперек. Спочатку зміцніть її гіперекстензії та нахилами тулуба, а вже потім зазіхайте на станову тягу.

Усі варіанти вправи вимагають виконання основних умов. Перше:пряма спина. Друге:штангу потрібно «прокатити» своїми ногами. Чим ближче штанга до тіла, тим менший ризик травмування. Ковзання грифа вздовж гомілок болісно. Сандлер радить вчинити, як пауерліфтери. Надіньте високі вовняні шкарпетки або перебинтуйте гомілки та коліна.

Станова - найкращий засіб для накачування загальної маси тіла. Вправа входить у тренувальні програми всіх професіоналів. Ви робите станову? Відповідь це питання служить правильним показником вашої мотивації. Якщо так, то ви у нашому спорті людина не випадкова. Якщо ж ні, то ви, можливо, просто не розуміли значення цієї вправи. Ну а тепер, коли питання зрозуміле, йдіть робити станову. Прямо зараз!

СТАНОВА: КРОК ЗА КРОКОМ

1 ВДІХ Просто перед початком підйому штанги зробіть глибокий вдих. Реберний каркас грудної клітки розправиться, набуде жорсткості і стане надійною опорою хребту. Міцність кістяка гарантує максимальну потужність скорочення мускулатури. 2 ГРІФ На старті та протягом руху потрібно, тримати гриф якомога ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, власне, ковзати по ваших гомілок і далі по стегнах. Це означатиме, що штанга переміщається максимально близько до центру ваги тіла. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі. 3 СТАРТ Це найскладніша фаза вправи, і типові помилки: 1) Атлет починає рух «спиною». Спочатку він робить ривок назад корпусом, а потім починає розпрямляти ноги; 2) Атлет спочатку робить ривковий рух тазом, а потім береться розпрямляти корпус. Як правильно? Уявіть, що хтось узяв вас за голову і плавно потягнув догори. Цей рух призведе до одночасного розгинання тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобів. Ви зрозуміли? Рух вгору голова та таз починаю одночасно! При цьому одночасно розпрямляються всі суглоби ніг, включаючи тазостегнові. 4 ВРАЩА ФОРМИ Як тільки ви відчували порушення техніки, відразу ж опускайте штангу назад на підлогу. Наприклад, голова і таз пішли вгору, а коліна відстають, квадрицепси втомилися і не дають потужного зусилля, що розгинає. Не намагайтеся нічого виправити. Кидайте штангу? Бійтеся «кривої» техніки, як вогню. Ви можете отримати травму, від якої не вилікуєтесь до кінця життя. 5 ЗНОВУ СПІНА Напружте спину статично і не відпускайте ні на секунду. Від цього залежить здоров'я! Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслаблюються і забувають про спину. Вона втрачає тонус і прямий атлет завмирає зі штангою, сильно знітившись. Не думаючи про правильну техніку, він опускає штангу з круглою спиною. 6 ТЕМП Розучувати рух потрібно з легкою вагою. Коли ви доведете правильну техніку станової до автоматизму, починайте додавати вагу. У цьому потрібен контроль із боку. М'язи розвинені нерівномірно, так що нова вага може виявитися для деяких із них надмірною, і техніка знову порушиться. Коли дістанетеся до солідної ваги, піднімайтеся з присіду потужним динамічним рухом. 7 ВИДІХ Як тільки опустіть штангу на підлогу, починайте інтенсивно дихати. 8 ВЕРХНЯ ПОЗИЦІЯ Стійте прямо, але не розпрямляйте коліна в "замок". Тримайте їх трохи зігнутими. У жодному разі не відхиляйте корпус назад! Це вірний шлях до травми попереку! Утримуючи плечі розгорнутими і спиною прямою, зробіть 1-3 швидкі вдихи-видихи, затримайте дихання і опустіть штангу на підлогу. 9 ВСЕ РАЗОМ Знову ж таки тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби повинні згинатися одночасно. Якщо якийсь із суглобів спізнюється, інші візьмуть на себе вагу штанги. Саме так неписьменні атлети гублять становою тягою коліна. 10 ШЛЯХ ДОДОМУ Не можна допустити, щоб по дорозі назад ви підкорилися штанзі, і вона захопила вас за собою своєю вагою. Техніка опускання штанги повинна із дзеркальною точністю копіювати її підйом, але лише у зворотному порядку. З усіх сил чиніть опір силі тяжіння. Опускайте штангу повільно та підконтрольно! 11 СТУПНІ Піднімайте штангу у вертикальній площині, що проходить через середину ваших ступнів. В цьому випадку вага штанги припечатує ваші ступні до підлоги всією поверхнею. Якщо винести штангу вперед, п'яти відірвуться від підлоги, і все навантаження візьмуть він носки. Щоб встояти, вам доведеться сильніше нахилити корпус уперед. Це принципово змінить кінезіологію вправи та послабить багато робочих м'язів. 12 НИЖНЯ ПОЗИЦІЯ Поверніть штангу на підлогу, але рук із грифа не знімайте. Перевірте правильність вихідного положення і починайте новий повтор.

СТАНОВА: ВАРІАНТИ

РУМИНСЬКА СТАНОВА Даний вид тяги сильніше навантажує м'язи задньої поверхні стегна та сідниці, ніж класична станова. Більше того, сідниці тут працюють навіть більше, ніж у становій тязі на прямих ногах! РОБИ ПРАВИЛЬНО!Тут не треба сідати в глибокий присід. Опускання штанги здійснюється за рахунок відведення таза назад та одночасного згинання корпусу. Отже, потужно вдихніть і повільно нахиліться, утримуючи штангу якомога ближче до ніг. Таз у міру згинання корпусу відводьте назад. Зупиніться, коли гриф опиниться на середині гомілок, а корпус прийме майже паралельне положення. Випростайтеся, подавши таз уперед, і зробіть видих. ПРИМІТКИЗупиніться, коли відчуєте, що ваша спина почала круглитися. Зазвичай це висота середини гомілок. Якщо ви спробуєте опустити штангу за рахунок згинання колін, навантаження залишить м'язи задньої поверхні стегон. При виконанні румунської тяги спину потрібно тримати виключно прямо.

СТАНОВА ТЯГА СУМО Цей екзотичний вигляд має великі плюси. Він навантажує м'язи внутрішньої поверхні стегон, чого не робить жоден вид станової тяги. До того ж тяга сумо змушує працювати глибинні м'язи задньої області стегон, напівсухожильні та напівперетинчасті. Навіть присідання не можуть дати їм пристойного навантаження! Одночасно добре працюють сідниці та м'язи попереку. РОБИ ПРАВИЛЬНО!Ноги потрібно розвести на кут З0-40 градусів і сісти на присід. За гриф візьміться різнохватом точно на ширині плечей. Утримуючи спину прямою, розпрямитеся. ПРИМІТКИЯкщо у вас болять коліна, у день тренінгу ніг замініть присідання тягою сумо. Ефект майже той самий. У цьому варіанті тяги не ставлять силових рекордів, тому періодично змінюйте порядок різнохвату. Незважаючи на те, що якась рука у вас сильніша, регулярно зробіть провідній іншу руку (зворотний хват). Це допоможе вам зрівняти сипу обох пензлів

СТАНОВА ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ Цей вид тяги розрахований на прицільний розвиток м'язів задньої поверхні стегон та сідниць. Оскільки ноги прямі, квадрицепси практично не діють. Ви тягнете штангу догори силою м'язів спини, і одночасно їм потужно асистують м'язи задньої поверхні ніг. РОБИ ПРАВИЛЬНО!Починайте тягу, утримуючи гриф штанги біля середини гомілок. Пам'ятайте, що глибше нахил, тим сильніше вам доведеться скруглити спину. Навіть не намагайтеся зробити вправу із підлоги. Деякі атлети кладуть штангу на торцеву частину гімнастичної лави. Після кожного повтору вони повертають штангу на лаву і переводять дух. Штангу не потрібно тримати на вазі, і це, мовляв, дозволяє додати вагу. Проте рекорди тут нікому не потрібні. Чим більше важить штанга в даному вигляді становий, тим вищий ризик травми, тільки й усього. ПРИМІТКИВправа потребує особливої ​​обережності. За перших ознак дискомфорту кидайте штангу на підлогу.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Станова тяга та присідання

Відео: класична станова тяга

Відео: правильне виконання станової тяги

Становий потяг походить з важкої атлетики. Рух полягає в підйомі штанги з помосту на рівень «кишень» без використання інерції, за рахунок роботи м'язів ніг, спини та центру тіла. Вправа вважається складною та травмонебезпечною, в оздоровчому фітнесі використовується обмежено. Є завершальною вправою силового триборства - пауерліфтинг. Нині більшість федерацій цього виду спорту присвоюють окремі розряди з цього руху.

На що націлена станова тяга, які м'язи працюють

Загальна мета – збільшення сили. Станова як ніякий інший рух розвиває силу м'язів спини, ніг (і задньої та передньої поверхні стегон), трапецієподібних м'язів, а також м'язів передпліччя, розгиначів хребта, та сідниць. Правильна станова дозволяє досягти значних енергетичних витрат на тренуванні і дозволити уникнути «зайвих рухів» у вигляді надлишкового кардіо.

Ряд спортсменів вважає станову найенерговитратнішою вправою зі штангою. Станова застосовується у фітнес-тренінгу з низкою обмежень.

Особливості тренування зі становою тягою

Станова тяга

Становий потяг для потреб пауерліфтингу або розвитку максимальної сили тренується один раз на тиждень, якщо йдеться про спортсмена-новачка, розрядника, або КМС. Допускаються додаткові тренування тяги з рівня вище МС, якщо спортсмен не має проблем з відновленням.

"Золотий стандарт" - одна тяга на тиждень. Пауерліфтери зазвичай поєднують тренування цього руху з присіданням або жимом. Сенс у тому, що в силовому триборстві – це завершальний рух і на «свіжий організм» тренувати його безглуздо.

У бодібілдингу і фітнесі тяга виконується або в день тренування м'язів спини, якщо спортсмен тягне в «класичній» техніці, і в день тренування ніг, якщо техніка, що віддається перевага, - «сумо». Не рекомендується включати обидва варіанти тяги в один тижневий цикл, щоб не викликати перетренованість.

В «естетичному» тренінгу тяга йде першою вправою, оскільки задіює найбільшу кількість м'язів у тренуванні. У заняттях професійних спортсменів періодично використовується техніка попередньої втоми, але для фітнесу це безглуздо і може спровокувати травму.

Варіації станової тяги

У практиці застосовуються такі варіації:

• класична станова - спортсмен підходить під гриф з постановкою стоп на ширині стегон, береться хватом на ширині плечей, прибирає прогини в хребті і за рахунок одночасного розгинання в колінних та кульшових суглобах виводить гриф на рівень кишень, а потім виконує зворотний рух;
• станова сумо- відрізняється постановкою стоп, ноги стоять як у присіді, п'яти ширше за плечі, шкарпетки комфортно розгорнуті, робота виконується в основному за рахунок розгинання ніг, спина тільки дотягує штангу;
• ривкова тяга- стійка виконується як у класиці, а хват - практично "під млинці". Розвиває переважно спину;
• потяг гексоабо треп-бару— за технікою це переважно присід. Хап на ширині плечей, робота - за рахунок розгинання в колінному суглобі;
• тяга «згори»- бодібілдерський варіант, який вважається неправильним у більшості силових дисциплін, але дозволяє більше включати м'язи спини. Штанга береться зі стійок, потім виконується згинання, опускання в підлогу і розгинання

Техніка станової тяги

• Вихідне положення: необхідно розташувати штангу на підлозі рівно, так щоб гриф спочатку не перекошувати. Потім підшагнути глибоко, щоб гриф проектувався на згин гомілкостопу;
• ноги маємо вузько або за технікою сумо, але проекцію грифа зберігаємо;
• виконуємо хват руками на ширині плечей. Якщо руки слабкі, штангістський хват — великий палець на грифі, зверху накривається чотирма пальцями;
• обтягуємося - втягуємо живіт, прибираємо прогин у попереку (дуже важливо), "дугу" в грудному відділі, закріплюємо плечовий суглоб нейтрально, прибравши лопатки;
• розгинаємо ноги, виводячи вагу на рівень кишень, як тільки гриф пройде коліна, починаємо «дотягувати» за рахунок збирання лопаток до хребта, але не за рахунок поштовху животом уперед;
• встаємо стабільно, опускаємо у зворотному порядку

Проблеми та помилки у становій тязі:

• скруглення спини в початковій точці руху - зазвичай викликане тим, що спортсмен поспішає і забуває "обтягуватися". У фітнесі можливий варіант, що людина взагалі не відчуває роботу м'язів спини і не розуміє, як приймати вихідне положення. Дехто радить одягати пояс, але він тут не допоможе. Якщо ви не розумієте «обтяжку», приділіть кілька тижнів тягу в нахилі з максимальною зведенням лопаток до хребта, і вагами від мінімальних до середніх;
• слабкі кисті, передпліччя та пальці - зазвичай рекомендують гаки та ремені, але хват теж потрібно зміцнювати. У практиці використовується вправа «фермерська проходка» (ходьба з гантелями у прямих опущених з обох боків руках), та різні варіанти підтягувань, крім основного руху для цієї мети;
• поштовх тазом уперед у верхній точці вправи - виражений поштовх при недостатньо втягнутому животі є частою причиною травм. У фітнесі для здоров'я рекомендується зупинятися, коли суглоби прийдуть у площину, перпендикулярну до підлоги, а «дотягувати» за рахунок стяжки лопаток до хребта;
• неможливість взяти штангу з підлоги правильно через поєднання «коротких» млинців, і недостатню рухливість у суглобах, а також «жорсткої» перевантаженої задньої поверхні стегна. Рішення просте — класти снаряд на плінти, або тягнути з силової рами, якщо високих млинців у залі немає.

Теоретично вибір «класика чи сумо» залежить від анатомічних особливостей. Довгі руки та слабка спина – «сумо». Сильна спина і слабкі ноги плюс погана рухливість тазостегнових («закріпачені стегна») – класика. На практиці в пауерліфтинг ширина постановки стоп підбирається досвідченим шляхом. Можливі варіанти з «напівсумо», коли шкарпетки розвертають, а п'яти ставлять лише трохи ширше за плечі, «різнохват», коли долоні розгорнуті «назустріч» один одному.

Насправді станової слід уникати людям із порушеннями постави і грижами чи протрузіями. Є радикальний погляд — тягнути можна, але зміцнивши м'язи спини. У будь-якому випадку, техніку треба ставити з тренером, який володіє кінезіотерапією та реабілітологією.

Станова тяга - є базовою і однією з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. За виконання станової тяги спортсмен використовує 75% м'язової маси. Це одна з найефективніших вправ для набору маси. Також, станова тяга є кращою вправою для збільшення сили як такої.

Варіанти та техніка виконання

Головні працюючі м'язи:

• Біцепси стегон
• Сідниці
• Випрямлячі хребта
• Найширші
• М'язи верхньої частини спини
• Квадріцепси
• М'язи, що приводять
• Передпліччя

Вихідне положення:

• Підійдіть до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.
• Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват - трохи ширше за плечі.
• Руки вертикальні, плечі прямо над грифом штанги.
• Погляд спрямований уперед.

• Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.
• Після того, як штанга пройде коліна, повністю випряміть і максимально зведіть лопатки.
• Почніть рух вниз із відведення таза назад. Поперек прогнутий, лопатки залишаються зведеними.
• Пройшовши коліна, сядьте і торкніться млинцями підлоги.

Будьте уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, вона завжди має бути прогнута. І, звичайно, зберігайте плавність руху як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Порада: Уявіть, що замість підйому штанги вгору, ви щосили вдавлюєте ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися та правильно виконати рух.

2. Становий потяг "Сумо"

Головні працюючі м'язи:

• Біцепси стегон (переважно ніж при класичній становій тязі)
• Сідниці (меншою мірою ніж при класичній становій тязі)
• Випрямлячі хребта
• Найширші
• М'язи верхньої частини спини
• Квадріцепси
• М'язи, що приводять
• Передпліччя

Вихідне положення:

Підійдіть впритул до грифу, стопи поставте набагато ширше за плечі, шкарпетки розверніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть убік. Ваша гомілка повинна стосуватися грифа і перпендикулярна до підлоги. Перенесіть вагу тіла на шкарпетки і візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вже. Спина пряма, нахил відбувається тільки в кульшовому суглобі.

Техніка виконання вправи:

• На видиху потягніть штангу вгору, розгинаючи ноги. Плечі заводимо назад і зводимо лопатки.
• На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.

При тязі штанги не зводьте коліна – це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.

3. Станова тяга на прямих ногах зі штангою

Головні працюючі м'язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Зніміть її зі стійок та зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, шкарпетки злегка поверніть усередину. Плечі розправте. Спина пряма.

Техніка виконання вправи:

• Повільно на вдиху почніть опускатися вниз, відводячи таз назад.
• Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення.

Тримайте прогин у попереку і не дозволяйте спині круглитися, оскільки це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якнайпряміше, при цьому, допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна бути впритул до ніг. Зверніть увагу: так як поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання в кульшовому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон та сідничні м'язи.

Гіперекстензії та потяг на прямих ногах це дуже схожі за своєю суттю вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити мертву тягу гіперекстензії, доки низ спини не зміцніє.

4. Станова тяга на прямих ногах із гантелями

Головні працюючі м'язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьми гантелі нейтральним хватом і встань прямо. Ноги постав на ширині плечей чи трохи вже.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опусти гантелі вниз.
• На видиху повернися у вихідне положення.

Нахиляйся за рахунок відведення кульшового суглоба назад. Ноги намагайся тримати якнайпряміше, але якщо твоя розтяжка не дозволяє тобі опускати гантелі хоча б до середини гомілки, можеш трохи зігнути ноги в колінах. У попереку прогин протягом усієї вправи, не дозволяй спині круглитися. Не відводь гантелі вперед, вони повинні знаходитися впритул до ніг (або майже впритул) протягом усього руху.

Відео

1. Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалом або спортивним лікарем, чи можна взагалі робити станову тягу.
2. Перед кожним підходом наносите на руки крейду або магнезію, щоб упевненіше тримати штангу.
3. Завжди надягайте на штангу «замки», коли виконуєте станову тягу. Власне, «замки» треба одягати взагалі завжди. Це необхідно для того, щоб не перейматися тим, що млинці можуть з'їхати з грифа. У момент підйому такі думки не повинні відволікати вашої уваги та збивати настрій.
4. Як під час підйому, так і під час опускання штанги не можна переносити вагу тіла на шкарпетки. Це буде помилка. У цьому випадку гриф буде уникати ніг вперед, і ви можете отримати травму.
5. Не робіть тягу «відбивши» від підлоги. Цим ви суттєво полегшуєте собі роботу та проходьте на швидкості критичну точку знімання штанги з помосту. Сенс у такому тренуванні зникає. Крім того, «відбивши» може призвести до того, що млинці на одному боці штанги відскочать від підлоги швидше, ніж з іншого боку. Це призведе до втрати вашого контролю над штангою, несиметричного підйому ваги, нерівномірного навантаження на тіло. А це може призвести до серйозних травм хребта.

Сумо чи класика?

Існує дуже багато суперечок, як краще виконувати станову тягу. Одні кажуть, що краще сумо, інші стверджують, що краще все ж таки класика. Я знаю багатьох прихильників як однієї, так і іншої техніки. Одні кричать, що більшість рекордів встановлено за допомогою класичної тяги, інші наводять приклади тяги в стилі сумо. Не хочу розпалювати нові суперечки, тому висловлю свою думку.

По-перше, не потрібно слухати який стиль крутіше. Спробуйте самі. Думаю, якби все було так очевидним, то давно вже всі спортсмени тягли б якимось одним стилем. Всі ми різні, хтось виконає більше класичної тяги, а хтось сумо.

Не варто забувати, що тяга сумо стала популярною у спортсменів ще й завдяки використанню екіпіровки. Зазвичай тягу сумо виконують спортсмени з більш короткими ногами та довгим тулубом, а також спортсмени не високого зросту. У силу своїх антропометричних даних вони можуть розмістити низько свій центр тяжкості і витягнути більше. Також тягу сумо виконують спортсмени з сильнішими ногами, а класику з потужнішою спиною.

Я рекомендую практикувати обидва стилі, тому що буде опрацьовуватися більша кількість м'язів, і в результаті це дасть тільки позитивний результат. Початківцям спортсменам краще починати з класики, щоб, все-таки, зміцнити м'язи спини, оскільки ноги досить працюють у присіданнях.

Інформація для жінок

Багато дівчат обходять станову тягу стороною, і роблять це даремно. Насправді, ця вправа дуже корисна не тільки для чоловіків, а й для жінок. Станова тяга - це відмінне стимулююче загальне м'язове зростання базову вправу з вільною вагою. Багато дівчат вважають, що класична станова тяга є чисто чоловічою вправою, яка вимагає великих і сильних м'язів спини, ніг і рук. Тим не менш, в полегшеному варіанті, без використання великої ваги на штанзі, ця вправа дуже корисна і для жінок.

Світові рекорди станової тяги у пауерліфтингу

• Eddie Hall - 500 кг (е) (9 липня 2016) - з лямками
• Eddie Hall - 465 кг (б/е) (4 березня 2016 р) - з лямками
• Eddie Hall - 463 кг (б/е) (11 липня 2015) - з лямками
• Eddie Hall - 462 кг (б/е) (14 березня 2015) - з лямками
• Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/е) (серпень 2014) - з лямками
• Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/е) (2011)
• Енді Болтон - 457,5 кг (е) (2009), Великобританія
• Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/е)(2010), Ісландія
• Костянтин Костянтинів - 430 кг (е) (2008), Латвія
• Гаррі Франк - 422,5 кг (2002), США
• Гарі Хейзі - 420 кг (1993), США
• Юрій Бєлкін - 418 кг (б/е) (2016), Росія
• Михайло Кокляєв - 417,5 кг (б/е) (2010), Росія
• Дойл Кенаді - 415 кг (1985), США
• Марк Хенрі - 410 кг (б/е) (1996), США
• Андрій Маланичов – 410 кг (е) (2008), Росія
• Ед Коен - 409 кг (1995), США
• Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Угорщина
• Од Вілсон - 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеція

Дивіться також

Безперечно, станова тяга зі штангою- це найефективніша базова вправа для збільшення м'язової маси та сили. Як і в присіданнях зі штангою, час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла, завдяки чому досягається такий приголомшливий анаболічний відгук. Проте, незважаючи на користь станової тяги, далеко не всі люблять цю вправу через страх травмувати спину. Однак, при дотриманні правильної техніки виконання, станова тяга не тільки не зашкодить вашій спині, але й прискорить відновлення та покращить поставу. Як правильно робити станову тягута які м'язи працюють при виконанні цієї вправи? Про це читайте далі.

Становий потяг зі штангою: які м'язи працюють?

Під час виконання станової тяги зі штангою працюють майже всі м'язові групи. Тим не менш, основне навантаження припадає на чотириголові м'язи стегна (квадріцепси), двоголові м'язи стегна, великі сідничні м'язи, розгиначі хребта, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини. Крім того, станова тяга відмінно навантажує м'язи черевного преса та передпліччя. Як бачите, під час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла. Ось чому станова тяга і це найкращі вправи для збільшення м'язової маси та сили. Наочно подивитися, які м'язи працюють при виконанні станової тяги можна на малюнку.

Як правильно робити станову тягу. Техніка виконання класичної станової тяги:

1. Помістіть штангу на поміст. Потім підійдіть до середини грифа і поставте ноги на рівні ширини плечей або трохи вже. Шкарпетки злегка розверніть убік. Гриф штанги повинен бути максимально близько до ваших ніг.
2. Прогніть у попереку і відводячи таз назад, опустіться в положення присіду. Візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше за ширину плечей. Зробіть глибокий вдих і напружте всі м'язи тіла.
3. Акцентованим зусиллям м'язів ніг, відірвіть штангу від підлоги і підніміть рівня колін, роблячи у своїй видих. Потім тягніть штангу зусиллям м'язів спини, доки повністю не випрямитеся. У верхній точці амплітуди зробіть невелику паузу.
4. Повільно опустіть штангу по тій же траєкторії вздовж тіла у вихідне положення, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідну кількість повторень та підходів.

• Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, не забудьте провести ретельну розминку. Вона допоможе розігріти, підготувати всі м'язи та суглоби до інтенсивної роботи. Правильно робити станову тягу, починаючи з легких ваг і поступово збільшувати вагу на штанзі.
• Чим ширша постановка ніг, тим коротша амплітуда. Особисто я прихильник виконання класичної станової тяги, коли ноги знаходяться на ширині плечей або трохи вже, середній хват.
• Не намагайтеся тягнути вагу руками, інакше ризикуєте травмувати біцепс. Утримуйте штангу на прямих витягнутих руках і тягніть лише за рахунок м'язів ніг, сідниць та спини.
• Не заокруглюйте спину під час виконання станової тяги. Якщо ви не можете утримати спину рівною, значить вага штанги надмірно важка для вас. Скиньте кілька млинців і продовжуйте виконувати вправу.
• Під час роботи з великою вагою обов'язково використовуйте атлетичний пояс, щоб запобігти травмам попереку. Доведено, що застосування поясу не лише знижує ризик травми, але й збільшує силові показники приблизно на 10%.
• Виконуйте станову тягу на початку тренування спини, коли ви свіжі та сповнені сил. Щоб добре пропрацювати м'язи, достатньо 3-4 робочих підходів з 6-10 повторень. При роботі на силу рекомендую виконувати 5 підходів щодо 3-5 повторень.
• Щоб утримати велику вагу, використовуйте кистьові ремені або різнохват.

Тепер ви знаєте як правильно робити станову тягу зі штангою і які м'язи працюють при виконанні цієї потужної вправи для збільшення м'язової маси та сили.

Практично кожен професійний культурист, питанням про те, яке вправу є найефективнішим, однозначно відповідає, що станова тяга. Як правильно її робити, знають лише професійні пауерліфтери, адже це їхня рідна базова вправа, без якої не обходяться ні тренування, ні змагання. Але з якоїсь незрозумілої причини бодібілдери привласнили цю тяжку з точки зору техніки виконання та травмонебезпеки вправу. А тим часом виконання станової тяги потребує певної підготовки та чимало знань, але все по порядку.

У чому ж суть вправи?

Станова тяга вважається однією з найважчих вправ у бодібілдингу, як у професійному, так і в аматорському. Проте незважаючи на складність виконання, ігнорувати його не варто, тому що воно є одним з найефективніших для швидкого нарощування м'язової маси практично всього тіла, і замінити станову тягу жодною іншою вправою не можна, тому що аналогічного просто не існує. Так що ж є ця сама станова тяга, які м'язи працюють і яке навантаження отримують? Ось з якими питаннями належить розібратися новачкам та аматорам, щоб отримати очікуваний результат від виконання вправи.

Основні моменти

Станова тяга є основною вправою як для всіх так і спини. Виконання її передбачає обов'язкове використання штанги, гантелі або треп-грифа. Видів цього кілька, але всі вони виконуються на основі одного руху: при легкому згині ніг в колінах і невеликому нахилі корпусу тіла вперед, тримаючи гриф штанги і зберігаючи природний поперековий прогин (решта спини при цьому має бути абсолютно рівною), спортсмен піднімається та випрямляється .

Ця вправа входить до складу групи основних дисциплін пауерліфтингу, одночасно з присідом та жимом лежачи. Анатомія станової тяги така, що вся задіяна м'яз розвивається як у момент підняття ваги, так і при поверненні тіла в початкове положення.

На що треба звернути увагу?

Вирішивши включити до свого тренувального комплексу станову тягу, потрібно засвоїти кілька важливих моментів. Особливу увагу слід звернути на вибір взуття, ідеальний варіант - модель, що щільно сидить на нозі, з плоскою і максимально широкою підошвою, тобто її товщина в області п'яти не повинна перевищувати 1 см (абсолютно без каблука). Бажано, щоб це взуття використовувалося виключно для тренувань, тому що при постійному носінні деформується підошва в області пальців. Це може спровокувати неправильне положення стопи під час виконання вправи, пальці ніг стануть підніматися і не буде необхідної стійкості, а це може призвести до травми в нижній частині спини.

Другий момент, що вимагає уваги - це правильний хват, він повинен бути прямий. Різнохват доцільно використовувати при проведенні змагань, тому що при цьому можна підняти і утримати набагато більшу вагу. При використанні різного положення кистей у бодібілдингу завжди виникає так званий момент, що крутить, в області хребта і ризик отримання травми збільшується. При слабких кистях потрібно використовувати для фіксації штанги кистьові лямки. Все це дуже важливо, тому що основи станової тяги включають не тільки правильну техніку виконання, а й вибір екіпіровки, який має таке ж значення.

Різновиди станової тяги та відмінності

Як і більшість вправ, станова тяга має кілька різновидів. Основних всього чотири, але щоб мати чітке уявлення про те, які м'язи працюють при становій тязі того чи іншого виду, потрібно знати тонкощі їх виконання. До основних видів тяги відносять класичну, румунську, сумо та тягу з використанням треп-грифу.

Класичний варіант і сумо виконуються із присіду, але з різною постановкою ніг. У першому варіанті ступні ставлять паралельно з відривом трохи більше ширини плеч друг від друга. У тязі сумо положення ніг трохи інше, ступні повинні бути розгорнуті в сторони, а відстань між ними значно ширша за плечі.

Ще один цікавий варіант - румунська станова тяга. Які м'язи працюють при її виконанні, знають лише професіонали, здатні довести техніку до автоматизму. Від класичного варіанта румунську тягу відрізняють два важливі моменти – це менша амплітуда рухів та абсолютно вертикальне положення та нерухомість гомілок під час виконання всього підходу. І останній варіант – з використанням треп-грифу. Єдина його відмінність полягає у застосуванні цього самого треп-грифу.

Класичний варіант

Класичний вид тяги виконують при вузькій постановці ніг, вони повинні практично торкатися. Основне навантаження припадає на спину, а ноги беруть участь у виконанні початкової стадії вправи - при "зриві" штанги. Цей вид вправи найбільше підходить для спортсменів з короткими (щодо всього тіла) руками і слабкими м'язами стегон.

Анатомічні особливості будови тіла мають прямий вплив на техніку виконання, слабкі руки та короткі пальці не здатні утримувати велику вагу. Але ця проблема вирішується за допомогою спеціальної техніки хвата "в замок" - фаланга великого пальця має бути розташована строго під фаланг інших пальців. Якщо ж хват слабкий, навіть за цієї техніки, то доцільно використовувати гаки чи тяги. Для запобігання вислизанню штанги та з метою її фіксації в кистях атлети використовують кистьові ремені, але лише під час тренування, тому що на змаганнях це неприпустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ніг при виконанні тяги "сумо" нагадує основну стійку сумоїстів - ноги повинні бути розставлені так широко, щоб ступні, а точніше шкарпетки були максимально близько розташовані до млинців (у парі сантиметрів) і злегка розгорнуті в сторони. Це положення ніг має зберігатися протягом виконання всіх фаз вправи, спина повинна зберігати рівне положення. Цей вид тяги найбільше підходить для тих спортсменів, у яких слабо розвинені м'язи спини і при цьому непропорційно довгі руки. Основне навантаження при такій техніці припадає саме на техніка виконання та анатомічні особливості статури безпосередньо впливають на те, які м'язи працюють при становій тязі.

Станова тяга з треп-грифом

З погляду техніки виконання, цей вид вправи нічим від класичної тяги не відрізняється, крім особливого виду грифа, завдяки якому опускати штангу набагато легше. Саме з цим снарядом і виконується полегшена станова тяга. Які м'язи працюють у цьому варіанті? Це питання для необізнаних у нюансах спортивного інвентарю. Найбільше навантаження при виконанні цього виду тяги отримують (випрямлячі хребта, найширший м'яз і всі верхні м'язи), передпліччя, сідничні м'язи і м'язи стегон.

Румунський потяг

Для прийняття вихідної позиції потрібно максимально близько підійти до грифу штанги, щоб він навис над гомілкою (практично стосувався ніг). Ноги поставити на ширині плечей або трохи ширше, стопи повинні бути паралельні один одному (не потрібно розгортати шкарпетки убік).

Взятися за гриф звичайним хватом від себе, а долоні мають бути розгорнуті до тіла. Відстань між кистями має бути трохи більшою, ніж ширина плечей. Руки в ліктях повинні бути трохи зігнуті, спина пряма, ніби вздовж хребта зафіксована планка, лопатки зведені, і протягом всього підйому (від нижньої до верхньої точки вправи) положення спини і лопаток має бути незмінним.

При підйомі штанги спина повинна залишатися рівною без заокруглень та прогинів. Піднімаючи штангу, потрібно вирівняти спину до вертикального положення - це вихідне положення.

Піднявшись до верхньої точки, таз потрібно подати вперед так, щоб спина була вертикальна. Це робиться щоразу під час підйому, у своїй все тіло має залишатися напруженим, а лопатки зведені. Далі, залишивши незмінним положення лопаток, прогинаємо спину і одночасно нахиляємося і при цьому відводимо таз назад (нахил та відведення повинні виконуватись синхронно, і в жодному разі не послідовно). При нахилі спина має залишатися із прогином. У нижній точці не можна округляти спину, а в задній поверхні стегон має відчуватися максимально сильне розтягнення м'язів.

Піднімати штангу слід за рахунок зусиль біцепса стегна. Максимальна висота підйому снаряда – трохи вище колін (або середина стегна). При підйомі штанга повинна рухатися вздовж гомілок вертикально (дуже близько до ніг), а тіло зміщуватися назад, при цьому воно має згинатися в колінах та кульшових суглобах. Суглоби стопи нічого не винні згинатися, а коліна висуватися вперед. Важливо на початку підйому рухатися плавно без ривка. Секрет правильної техніки виконання цієї вправи полягає саме в підйомі, він повинен виконуватися зусиллям ніг, а не спини. Стопи повинні начебто прирости до підлоги, і піднімаючись, треба штовхати підлогу назад. У такому разі спина не втомлюється.

Опускання штанги виконується у такій же техніці. Руки не випрямляються, коліна трохи зігнуті та залишаються такими у процесі нахилу (згинати їх більше не потрібно). Ось власне і все, що є становою тягою. Які м'язи працюють під час виконання одного з варіантів? Ось яке питання цікавить початківців бодібілдерів. А відповідь на нього проста, це стегна, сідниці та спина, тільки в кожному варіанті акцент трохи зміщується.

Небезпека здоров'ю

Виконання станової тяги вимагає точного дотримання техніки кожної фази та техніки безпеки, так як ця вправа одна з найбільш травмонебезпечних. Спондилолістез, люмбаго, грижа хребта, усунення дисків - це далеко не повний перелік можливих наслідків, будь-яка пережита раніше травма може дати про себе знати.

Особливу увагу слід приділити положенню спини: при надмірному прогині в ділянці попереку та заокругленні грудного відділу хребта навантаження збільшується, а це, у свою чергу, може призвести до різного роду травм самого хребта. Для стабілізації нижньої частини спини спортсменам рекомендується використовувати, а за наявності будь-якого захворювання хребта взагалі відмовитися від виконання станової тяги.

Вправа ця дуже складна та небезпечна, і перед виконанням потрібно уважно ознайомитися з технікою та довести її до досконалості. І лише після цього можна з упевненістю сказати собі: "Я точно знаю, як і які м'язи працюють при становій тязі", і сміливо включати її до свого комплексу вправ.