Допомога по Теле2, тарифи, питання

Що є, щоб росли м'язи?

Худий, сором'язливий, невпевнений у собі, з болючим виглядом хлопчина йде вулицею. Хто зверне на нього увагу? Хіба якась бабуся, для співчуття та надання конкретних порад. Та це не головне. Важливі не м'язи, що "гуляють" по тілу, а міцна фігура, впевнений крок і внутрішня узгодженість слова і справи. Для тих, кому важко набрати вагу і зміцнити структуру м'язів, розглянемо, що є, щоб росли м'язи. Підберіть собі індивідуальний раціон харчування.

Зростання м'язів: що потрібно

Квіти ростуть, якщо їх добре поливати. Але цього не достатньо. Їм ще потрібне добриво, багато світла, пухкий ґрунт, потрібна температура та багато іншого. Так само і з м'язами тіла. Організму необхідні навантаження: підняття тяжкості, силові вправи. Головне, щоб вправи напружували всі м'язові волокна до краю. Це може бути жим із такою вагою, яку ми могли б підняти 5-7 разів. Але разом із навантаженнями важливо та правильно харчуватися. Давайте подивимося, що є, щоб росли м'язи.

Зростання м'язів забезпечить лише часте харчування, щонайменше 5 разів на день. Можна легко перекушувати фруктами та кисломолочними продуктами, але головні прийоми їжі: сніданок, обід та рання вечеря. Причому основним прийомом їжі є сніданок. До нього можуть входити: вівсяні пластівці, банан, нежирний сир та кефір. Щоб прорахувати необхідну кількість білка та вуглеводів на день, можна звернутися до спортивного дієтолога. Він підійде до цього питання індивідуально і пояснить, коли і скільки потрібно вживати білки та вуглеводи, щоб це принесло користь.

Розмір порцій

Про розмір порцій завжди сперечаються. Так як в раціон треба включати не кулінарні вироби та копченості, а якісні продукти, порції будуть більшими, ніж звичайно. Збільшувати розмір порції краще поступово, стежачи за відчуттями. Також важливо правильно готувати їжу і вміти її комбінувати, щоб система травлення працювала повноцінно. Що треба їсти, щоб росли м'язи? Дуже добре засвоюється куряча відварна грудинка, або у вигляді котлет, а також будь-яка риба. Будівельним матеріалом для зростання м'язів служать різні крупи, яєчня і, звичайно ж, десерт.

Перелік корисних продуктів

Отже, зупинимося на конкретних продуктах, які покажуть, що треба їсти, щоб зростали м'язи.

Яйця можна до 5 шт. щодня, лише без жовтків, т.к. у жовтках багато жиру та холестерину. А чистий білок, багатий на амінокислоти, краще засвоїться, якщо додати 1 жовток.

З молочних продуктів корисний сир, кефір, молоко, але з мінімальним вмістом жиру.

Риба і будь-які морепродукти просто необхідні в раціоні харчування. Не бійтеся їсти жирну рибу. Жир, який вона містить, не тільки корисний, а й допоможе позбавитися шкідливого жиру та зміцнити здоров'я.

Не забувайте про варену і печену картоплю, чорний хліб, макарони з темного борошна, вівсянку, рис, гречку, перловку. Дуже корисні зелені овочі – шпинат, броколі, стручкова квасоля, листя салату, петрушка.

Що стосується десерту, то він залишається корисним лише тим, хто тяжко набирає масу тіла. У вашому випадку, десерт рекомендується після кожного їди. Це може бути нежирна сиркова маса із фруктами або сирна запіканка.

Не їжте "все підряд"

Набрати м'язову масу не вийде, якщо є чіпси, батон, тістечка, копчену та гостру їжу, смажені продукти. Раніше ми вже зазначили, що є, щоб росли м'язи. Але тепер подивимося на продукти, які бажано виключити зі свого меню.

Почнемо із солодкого. Уникайте таких продуктів: цукерки, варення, шоколад, солодкі напої з цукром, морозиво, печиво, здоба, торти, хлібобулочні вироби. Насичені жири та страви з білого борошна, цукру, краще не вживати.

Для зростання м'язів – готуйте здорову їжу. Використовуйте варіння, гриль, приготування на пару. Якщо смажитимете, то тільки на сковороді з тефлоновим або антипригарним покриттям, з використанням оливкової олії або зовсім без неї.

І насамкінець, невеликий, але простий секрет! Споживайте на 20% більше калорій, ніж витрачаєте та їжте більше білка (приблизно 2-3 грами на кожен кілограм ваги тіла). А ще, поруч із повноцінним харчуванням, добре висипайтеся, інакше безглуздо сподіватися на ріст м'язів.

Для багатьох з нас набір м'язової маси викликає в уяві образи незліченних годин у тренажерному залі, але дієта не спадає на думку. Ваш організм потребує калорій та живильної підтримки, щоб задовольняти запити зростаючої м'язової маси та адаптуватися до різних видів активності. Перш ніж вносити різкі зміни у свій спосіб життя, проконсультуйтеся з лікарем, особистим тренером та дієтологом.

Кроки

Чим харчуватися

Їжте достатню кількість білка.Основне правило - вам потрібно споживати білка в грамах в 1-1,5 рази більше за вагу вашого тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам необхідно їсти від 70 до 105 г білка на день, якщо ви хочете поступово нарощувати м'язи. Якщо у вас надмірна вага, замініть свою ідеальну вагу тіла та розрахуйте у грамах. Білки, які чудово підходять для нарощування м'язової маси, включають:

• червоне м'ясо - яловичина, свинина, баранина, оленина тощо;
• риба - тунець, лосось, риба-меч, окунь, форель, скумбрія тощо;
• птах - грудки курки, індички, качки, тощо;
• яйця, особливо яєчні білки; жовток містить багато холестерину, але один або два на день не шкідливі для здоров'я;
• молочні продукти – молоко, сир, сир, йогурт тощо.

1. Дізнайтеся різницю між повними та неповними білками.Для того, щоб наростити м'язи, вам потрібно споживати повноцінні білки, що містяться в яйцях, м'ясі, рибі, сирі, молоці та більшості інших продуктів тваринного походження. Основне правило: якщо білок тваринного походження він вважається повноцінним. Якщо ви вегетаріанець, не переживайте – є маса неживих повноцінних білків. Повні вегетаріанські білки включають:

   • соєві;
   • лобод;
   • гречка;
   • насіння конопель;
   • квасоля або бобові з рисом.

2. Їжте продукти з високим PDCAAS ( protein digestibility-corrected amino acid score- Амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білків).Це показник того, наскільки добре різні білки засвоюються організмом на основі розчинності амінокислот у білку. Думайте про PDCAAS як про класифікацію якості білка, де 1 – найвищий бал і 0 – найнижчий. Ось розбивка протеїнів, що найчастіше зустрічаються, за їх округленими значеннями PDCAA:

   • 1.00: яєчний білок, сироватка, казеїн, соєвий протеїн;
   • 0,9: яловичина, соєві боби;
   • 0,7: нут, фрукти, чорні боби, овочі та інші бобові;
   • 0,5: зернові та їх похідні, арахіс;
   • 0,4: цільнозернові продукти.

3. Увімкніть вуглеводи у свій раціон.Важливо, щоб ваш організм отримував достатню кількість вуглеводів, щоб він міг задіяти запаси глікогену (енергії) в м'язах, поки ви нарощуєте м'язову масу. Якщо не споживати потрібної кількості вуглеводів, ваш організм не матиме достатнього запасу енергії і почне натомість витрачати м'язи! Щоб наростити м'язи, ваш раціон повинен складатися приблизно з 40%-60% вуглеводів або близько 1500 калорій на день.

   Їжте корисні жири.Не всі жири однакові. Насправді є підстави вважати, що здорові жири корисні при нарощуванні м'язів. Вам необхідно отримувати від 20% до 35% калорій із жирів. Їжте мононенасичені та поліненасичені жири. Вони є «хорошими» жирами і включають:

   • оливкова, арахісова, соняшникова, рапсова олії та олія авокадо;
   • риба;
   • горіхи;
   • лляне насіння та насіння гарбуза;
   • соєві продукти, такі як тофу чи соєве молоко.
4. • морозиво, цукерки, та пакетовані перекушування;
   • м'ясо з високим вмістом жиру;
   • сало, маргарин та перероблені рослинні жири;
   • смажену їжу.

5. Споживайте велику кількість клітковини.Пам'ятайте, важливо включити зелені овочі у свій раціон, такі як шпинат або броколі, щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів. Крім того, зелені листові овочі містять багато клітковини, яка сприяє кращому очищенню організму.

6. Слідкуйте за споживанням солі.Так, надмірне споживання солі може призвести до гіпертонії, але коли ви потієте, ви втрачаєте величезну кількість натрію. Крім того, натрій (ключовий електроліт) допомагає м'язам скорочуватися, тому він зустрічається в багатьох спортивних напоях.

   Як харчуватися

   1. Їжте, коли ви голодні.Це очевидно? Багато бодібілдерів перебувають в омані, вважаючи, що дієти для нарощування м'язів повинні бути складнішими, ніж вони є насправді. Їжте те, що вам подобається, у межах параметрів, зазначених у попередньому розділі, - це ключ до послідовного нарощування м'язової маси. Якщо ви не їсте регулярно те, що вам подобається, вам буде важче слідувати дієті. Ось приклад дієти, який дасть вам найкраще уявлення про те, що можна їсти протягом дня:

      • сніданок: омлет із білків з індичкою; цільнозерновий тост; банан;
      • перекушування: суміш горіхів, яблуко;
      • обід: салат з тунця з оливковою олією, цибулею та каперсами; смажена капуста;
      • перекус перед тренуванням: сирний сир із чорницями;
      • перекушування після тренування: протеїновий коктейль; смажений шпинат;
      • вечеря: куряча грудка в апельсиново-соєвому соусі з лободою; рагу з моркви, цибулі, горошку та перцю.

   2. Створіть профіцити калорій.Для багатьох бодібілдерів важливо поєднати збільшення білка зі збільшенням калорій, так щоб старання в тренажерному залі не проходили даремно. Вам необхідно запасатися достатньою кількістю енергії, щоб спалювати її для побудови м'язів, але немає занадто багато калорій, щоб не відкладався жир.

      • У підрахунок калорій необхідно включати таку кількість калорій, яку ви повинні споживати в середньому в день відносно середньої кількості енергії, що виробляється для збереження поточної маси тіла. Для більшості людей зі здоровою вагою тіла це значення становить близько 2000 калорій.
      • Чоловікам необхідно близько 250 зайвих калорій на день (загалом 2250), тоді як жінкам потрібно близько 150 додаткових калорій на день (загалом 2125). Протягом цього тижня, завдяки вправам з нарощування м'язів та правильному харчуванню, це збільшення калорій має перейти приблизно в 0,11–0,22 кг м'язової маси.

   3. Обов'язково снідайте.Можливо, сніданок - найважливіший прийом їжі, крім харчування після тренування. Сніданок, що складається з білків, складних вуглеводів та клітковини, запустить метаболізм. До того ж ваш організм не поглинатиме енергію з м'язів. Пам'ятайте приказку: "Снідайте як король, обідайте як принц, а вечеряйте як жебрак". Ви не на дієті для схуднення, ваше завдання – наростити м'язи, тому голодувати не потрібно.

      • Додайте білок у свій сніданок. Омлети, коктейлі (або смузі) та сирний сир є чудовими джерелами білка.
      • Їжте на сніданок складні вуглеводи. У той час як прості вуглеводи, такі як цукор і пончики легко розщеплюються і спричиняють сплеск рівня цукру, складні вуглеводи (вівсянка, висівки, боби, цільнозернові продукти) розщеплюються протягом тривалого часу і не викликають підвищення рівня цукру в крові.

   4. Їжте менше та частіше.Харчуйте через регулярні проміжки часу - тоді ви не будете настільки голодним, щоб об'їдатися. Якщо діяти послідовно, почуття голоду з'являтиметься у певний час.

      • Намагайтеся снідати, обідати, вечеряти, їсти після тренування, перед сном (принаймні за годину до сну) і додайте два перекушування між. Перекушування можуть включати все, від горіхів і насіння до овочів або фруктів.
      • Якщо ви намагаєтесь нарощувати м'язи ісхуднути, пропустіть їжу перед сном. Їжа безпосередньо перед сном змусить організм перетворювати будь-яку незасвоєну їжу на жир замість енергії або м'язів. Перед самим сном та під час нього метаболізм значно сповільнюється.

   5. Пийте багато води протягом дня.Зневоднення може призвести до поганого відновлення м'язів, тому переконайтеся, що ви п'єте багато води протягом дня. Пийте воду під час тренування. Рекомендована кількість води для чоловіків на добу становить близько 3 літрів та 2,2 літри для жінок.

      • Купуйте водяний фільтр для фільтрації водопровідної води. Купівля фільтра для води - це економічний спосіб перетворення води з водопроводу на здорову, смачну воду.
      • Не чекайте, коли вас почне мучити спрага, щоб попити. Регулярно забезпечуйте свій організм водою і не доводьте його до зневоднення (згадайте моменти, коли ви жадібно ковтали воду - такого стану слід уникати); особливо це важливо під час тренувань.

   Безпечне використання харчових добавок

   1. Вирішіть, чи підходять чи ні харчові добавки саме вам.Природний білок та харчові добавки для бодібілдерів – це простий спосіб отримати більше білка. Поширеними є сироваткові та соєві білки.

      • Спочатку використовуйте сироватку до і після тренування. Суха сироватка є найпростішим, безпечним та найефективнішим способом почати використовувати харчові добавки для нарощування м'язів. Суха сироватка доступна у великих кількостях і проста у використанні. Ви можете приймати її у вигляді коктейлів, часто доступними з різними смаками, і пити її до і після тренувань.
      • Керуйтеся необхідною для вашого організму кількістю білка на день. Прочитайте інструкцію до харчової добавки та внесіть зміни у формулу відповідно.

   2. Подумайте про прийом креатину.Креатин допомагає збільшувати чисту м'язову масу та регенерувати м'язи, коли ті виснажуються. Проте це лише харчова добавка, яка необов'язково сприяє зростанню м'язової маси. До 10 г креатину, по 3-5 г до і після тренувань, може допомогти підвищити виробництво аденозинтрифосфату (АТФ), що підвищить витривалість під час тренувань і, відповідно, спростить нарощування м'язової маси.

      Підтримуйте оптимальний водний баланс.Деякі лікарі вважають, що сироватковий протеїн важко перетравлюється і може навантажувати печінку або нирки, особливо у великій кількості. Дієта з високим вмістом білка загалом надає навантаження на нирки, тому важливо пити багато води. Пийте більше води для очищення організму та послаблення негативних наслідків дієти з високим вмістом протеїну.

   • Збалансуйте ваші тренування. Якщо інтенсивно виконувати аеробні вправи будь-якого роду і не дотримуватися дієти з високим вмістом білка, ви почнете послідовно втрачати сили і м'язову масу. Багато спортсменів, таких як борців, стикалися зі зниженням сили і витривалості протягом спортивного сезону, тому що їм був не знайомий цей факт.
   • Замість того, щоб з'їдати весь білок або вуглеводи за один прийом їжі, найкращим рішенням розподілятиме їх протягом дня. П'ять або більше невеликих прийомів їжі - найкращий варіант. Якщо з'їдати весь білок за один прийом їжі, ваш організм просто не матиме можливості використовувати його повністю. Йдеться про збереження високого рівня білка в крові, щоб ваші м'язи могли поступово відновлюватися протягом усього дня і навіть, коли ви спите.

   Попередження

   • Хоч як важко нарощувати м'язи, приймати стероїди - це вихід. Стероїди дуже шкідливі для організму та викликають побічні ефекти.
   • Обов'язково пийте багато води. 3,5 літрів на день буде достатньо. З урахуванням тренувань, це не так багато, як здається.

Ви старанно працюєте над своєю формою, качаєтеся до сьомого поту і не пропускаєте тренувань - але м'язи ростуть повільніше, ніж хотілося б. Причина цього може бути одна - неправильне харчування: зміните раціон, і помітите прогрес уже за тиждень. Дотримуватися спеціальної спортивної дієти необхідно кожному, хто прагне ідеальної фігури, але не хоче жертвувати здоров'ям, приймаючи стероїди.

«Правильне харчування – це важливо, не сперечаюся. Але, автор… як щодо схильності? Може, у мене просто статура така, неспортивна?» — спитає хтось із читачів, погладжуючи черевце. І буде докорінно неправий. Для визначення типу статури дотримуються наступної класифікації:

• Атлетіквідрізняється міцною від природи статурою. Широкоплік і брутальний. М'язова маса в його організмі переважає жирову. Почавши займатися спортом, атлетик швидко і без особливих зусиль досягає ідеальної форми, тому що схильний до підвищених фізичних навантажень.
• Пікнікможе мати міцні м'язи, але це не впадає у вічі: жирова маса в нього переважає над м'язовою. Людині з такою статурою важко почати займатися спортом - вдома пироги, затишний диван, спокій і розслабуха ... Однак якщо товстун все ж таки потрапляє в зал, через кілька місяців старанної роботи над собою він перетворюється на ладного здоров'яка.
• Астенік(або по-простому, дріж) переважно складається з кісток. У їжі себе анітрохи не обмежує, але не повніє, і до зрілих років може виглядати щуплим підлітком. Таким хлопцям хитатися найважче - я, будучи стовідсотковим астеником, відростив хоч скільки м'яса на своєму скелеті лише до двадцяти п'яти років. При тому, що з дитинства займаюся ушу та туризмом. Прогрес у фізичному розвитку став помітним, тільки коли я долучився до правильного харчування для зростання м'язів. Я дуже добре знаю, наскільки це важливо.

Що потрібно їсти, щоб росли м'язи, а не жировий прошарок? Більше білка та вуглеводів у раціоні, але не можна змішувати їх. Поменше цукру. Жодного алкоголю. Рекомендується уникати продуктів, багатих на холестерин, а також смаженої, копченої, солоної їжі. Готувати собі краще в пароварці, без олії. Хліб їсти можна і навіть потрібно – . Від білого відмовтеся на користь багатого вітамінами та клітковиною чорного. Свининою та яловичиною не зловживайте, зате курку можна їсти без обмежень. Рибу та морепродукти теж.

Роль яєць у спортивній дієті – тема суперечлива та неоднозначна. З одного боку, це відмінне джерело легкого білка, з іншого – справжня бомба холестерину. Лікарі не рекомендують вживати більше двох штук на добу. Але ось у чому секрет: всі шкідливі речовини перебувають у жовтку, а білок яйця, особливо сирий, для зростання м'язів винятково корисний у будь-якій кількості. Відчутно покращити свою фізичну форму можна, щодня вживаючи такий коктейль: розбиваєте в чашку п'ять сирих яєць, виловлюєте три жовтки і відкладаєте їх убік (вони зайві), решту розмішуєте та п'єте. Не дуже смачно, але дає результат.

Що краще їсти на сніданок? Це перший прийом їжі після пробудження перша порція енергії для організму. Але переїдати з ранку не годиться, тому що з повним пузом ви не зможете зробити ранкову зарядку. Банан або жменька родзинок – якраз. Дозвольте собі склянку чогось тонізуючого: міцного, апельсинового соку або. Чому кава з ранку – поганий вибір, я вже писав. Дуже рекомендую кавоманам із нею ознайомитися.

Після ранкової розминкиперекусіть ґрунтовніше. Другий сніданок повинен складатися з продуктів, багатих на вуглеводи. Це каші - вівсяна або рисова, можна страви з картоплі та овочів. Після фізичних навантажень часто хочеться солодкого, але замініть улюблені печінки свіжими фруктами.

Протягом дняїсти потрібно не менше п'яти разів, потроху. Обов'язково вживайте курятину, найкраще грудку, але без шкіри: у шкірці багато шкідливого жиру та холестерину. Чим корисна куряча грудка? Біле м'ясо багате на легкозасвоюваний білок, який вам необхідний. Також він міститься в рибі та морепродуктах, тому вони також обов'язкові до вживання.

За дві години перед тренуваннямобов'язково потрібно щільно поїсти. Цей прийом їжі для зростання м'язів також надзвичайно важливий: саме час випити яєчний коктейль і закусити ще одним скибкою парової курочки.

Що потрібно їсти після тренування? Ви чудово попрацювали і відчуваєте воістину звірячий апетит. Знову хочеться солодкого. Проте вже вечір, і наїдатись перед сном недоцільно – . Тому для спортивної вечері немає нічого кращого за порцію сиру: тут вам і білок, і глюкоза, і засвоюються ці два продукти легко.

Вночікраще не їсти взагалі, хоча деякі хитавиці стверджують протилежне. Для організму людини надто важко спати та приймати їжу в одному часовому проміжку. Сон з повним шлунком - нездоровий сон: ви відчуєте це повною мірою вранці, коли прокинетеся розбитим, ніби й не лягали.

Окрема тема – спеціальні харчові добавки для зростання м'язів та набору маси. Протеїни, амінокислоти, гейнери ... Це не гормональні препарати, тому їх вживання не несе ризику для здоров'я - і якщо у вас немає можливості оптимізувати свій раціон "по науці", прийом пігулок є цілком гідною альтернативою всьому вищеописаному: в них оптимально підібрано співвідношення білка, вуглеводів та інших необхідних збільшення обсягу мускулатури речовин. Скільки це коштує та де купити? Ось магазин спортивного харчування у Тюмені Sportzona.ru – всі подробиці на сайті.

Ось і вся премудрість. Що потрібно їсти для зростання м'язів, ви тепер знаєте. Як качати їх – гадаю, теж. Але якщо хочете постійно дізнаватися щось нове про фітнес та правильне харчування, додавайте в закладки цей сайт і підписуйтесь на оновлення.

Немає подібних статей.

Величезний обсяг інформації, який звалився останнім часом на голови людей, які серйозно займаються фітнесом, сподіваючись придбати стрункий, підтягнутий і часто заплутаний, подекуди спірний і тоне в протиріччях. Тим часом нічого складного немає:

1. Регулярні заняття спортом/фітнесом/іншим видом фізичного навантаження з упором на силові вправи.
2. Правильне харчування для набору м'язової маси.

Це - основні та обов'язкові стовпи побудови не просто стрункого тіла, але тіла з пружними та еластичними м'язами. Якщо питання з фітнесом більш-менш зрозуміле, то харчування викликає найбільше подив.

Строго кажучи, дієта для набору м'язової маси - індивідуальне поняття і її слід підлаштовувати для кожної людини. Звичайно, існують основні положення, які бажано дотримуватися:

1. Часте дрібне харчування. Звичний режим триразового харчування слід замінити на їжу 5-6 разів на день середніми за обсягом порціями (3 кулаки). Такий спосіб хороший тим, що поживні речовини швидко засвоюються і йдуть тільки на потреби організму, не відкладаючись на сідницях, руках та животі.
2. Висококалорійна їжа. Людина, що працює в залі, витрачає в середньому на 15 % більше енергії, ніж середньостатистична. Отже, йому потрібно більше енергії, яку слід видобувати з їжі.
3. Основа харчування – вуглеводи. Причому вуглеводи – складні. Рис, вівсянка, картопля, макарони, гречка. Як видно, дієта для нарощування м'язової маси відрізняється від дієти для скидання ваги. Втім, їхня мета також дещо відрізняється.
4. Продукти з високим вмістом білка повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Це може бути курячі грудки, риба, яловичина, морепродукти, сир і т.д. Перевага надається маложирним продуктам (крім риби). Свинину краще виключити із раціону. Кількість необхідного білка на день розраховується так: 2 г білка на 1 кг ваги.
5. Співвідношення білків жирів і вуглеводів у раціоні щоденного харчування: 30-10-60% відповідно.
6. Слід уникати жирів тваринного походження, віддаючи перевагу жирним горішкам (горіх пекан, волоський горіх, мигдаль. Тільки не арахіс як перекушування. Головне - вписати кількості жиру в 10-відсотковий коридор.
7. Максимально щільний прийом їжі – після тренувань. Дієта для набору м'язової маси передбачає наявність виснажливих тренувань, після яких організму потрібна левова частка енергії. Брати її слід із вуглеводів. 40 хвилин після тренування - слушний час для прийняття рекомендованих дієтою продуктів. У цьому випадку відбувається інтенсивна
8. Індивідуальний підхід. Тільки на власному досвіді та методом спроб і помилок можна вивести "ідеальну дієту". Кожен організм у межах норми по-різному реагує на внесення тієї чи іншої препарату раціон. Дієта для набору м'язової маси, як і будь-яка інша дієта, просто не може бути скопійована з досвіду. Є загальні правила, яких варто дотримуватися, але будувати свій власний значно важливіше.
9. Вода. Без води навіть (і особливо) спортсмену нікуди. для набору м'язової маси разом із силовими тренуваннями - достатнє навантаження на організм. Зневоднення та стрес організму зовсім не потрібні, тому слід пити не менше 3 літрів води на день.

1. Добавки харчові: протеїн, гейнер. У принципі, якщо харчування збудовано правильно, що можливе лише досвідченим шляхом, то потреби у добавках немає. У випадку, якщо ви відчуваєте, що недобираєте з якоїсь причини білка: не лізе курка, набрид сир, то в один із прийомів їжі можна замінити білковий продукт на протеїновий коктейль. Необхідність гейнера ще сумнівніша. Тут варіанта може бути лише два: або ви - серйозний бодібілдер, який готується до змагань, або ваше харчування не збудовано.
2. Ще один важливий момент дієти для набору м'язової маси: інтенсивні тренування повинні передуватися прийомом складних вуглеводів, які повільніше розщеплюються і так само повільно віддають енергію, що є запорукою енергійності під час вправ.

Харчування важливо як у процесі схуднення, і зі збільшенням м'язового обсягу. Важливо правильно скласти свій організм, щоб організм отримував речовини, необхідні для тренувального процесу та відновлення.

Як потрібно харчуватися, щоб росли м'язи?

Багато хто помилково вважає, що для зростання м'язів потрібно багато їсти, при цьому не замислюються про те, що саме знаходиться в тарілці. Насправді, в щоденне меню повинні входити певні продукти, а також є правила харчування для збільшення м'язового об'єму, яких потрібно дотримуватися.

1. Харчування має бути дробовим, ідеальний варіант – 5 разів на день. Причому основний прийом їжі – сніданок, тобто меню у цей час має бути найбільш калорійним у порівнянні з іншими.
2. Що стосується розміру порцій, то вони будуть більшими за звичайний, оскільки з раціону будуть виключені жирні та інші шкідливі продукти.
3. Їсти, щоб росли м'язи, потрібно повільно, що дозволить вгамувати голод, але при цьому не переїсти.
4. Рекомендується виключити з меню дуже холодні та гарячі страви.
5. Солі потрібно використовувати якнайменше.
6. Що стосується термічної обробки, то рекомендується віддавати перевагу гасіння, варінню, і приготуванню на пару. Ще можна запікати продукти.

Тепер розберемося, які потрібно їсти продукти, від яких ростуть м'язи. Велике значення у збільшенні м'язового обсягу має те, що організм може отримувати з яєць, але рекомендується відмовитися від жовтків. Корисно їсти і молочні продукти, наприклад, сир, кефір тощо. Важливо віддавати перевагу продуктам із низькою жирністю. Рекомендується включати в меню рибу та морепродукти, ну і, звичайно, м'ясо птиці. Щодо гарнірів, то дозволяється печена картопля, макаронні вироби з темного борошна, а також каші. Обов'язково в меню повинні бути присутні свіжі овочі та фрукти.