Допомога по Теле2, тарифи, питання

Дізнайтеся про вагомі причини продовжувати бігати з користю для здоров'я і ознайомтеся з порадами, які допоможуть вам убезпечити коліна під час бігу.

Якщо раніше відмовка "Я не займаюся бігом, адже він травмує коліна!" дозволяла вам спокійнісінько лежати на дивані біля телевізора, то тепер вам доведеться вигадати щось новеньке (або встати і почати, нарешті, працювати над собою), тому що вона більше не актуальна!

Навіть цілком здорові чоловіки та жінки у віці 18–35 років після бігу тривалістю 30 хвилин відчувають біль та припухлість у колінах. Але насправді біг, навпаки, скорочує ризик запальних процесів у колінних суглобах.

Як запевняють вчені, біг не тільки покращує ваше самопочуття та фізичну форму (як на вулиці, так і в тренажерному залі), а й скорочує до мінімуму ризики розвитку остеоартрозу.

До того ж, як не дивно це звучить, біг тротуаром може бути більш щадним для ваших колін, ніж звична доріжка. Все питання лише в тому, як зробити вуличні тренування безпечними для колінних суглобів. Але перш за все варто сказати кілька слів про переваги бігу на відкритому повітрі.

Де бігати краще? Вулиця чи бігова доріжка?

Відповідь на це питання однозначна: звичайно ж, при найменшій нагоді замість бігової доріжки краще віддати перевагу вуличному бігу. Адже на свіжому повітрі ви отримуєте постійну зміну швидкостей залежно від рельєфу місцевості, який також може бути різним у тих чи інших точках вашого маршруту. Варіативність навантаження в ході такого бігу розвантажує опорно-рухову систему і тим вигідно відрізняється від постійного навантаження на біговій доріжці, що сприймається тілом як стрес.

Біг на відкритому повітрі набагато ефективніший за доріжку і з точки зору нарощування м'язової маси, а також аеробного навантаження. Вся річ у опорі: вітер, залежно від досягнутої вами швидкості, може збільшити на вас тиск на 2–10 %!

Читайте також:

Зменшити біль допоможе розтяжка

За кожен пройдений кілометр ваші ноги одержують понад 2000 ударів. Для покращення рухливості в суглобах та мінімізації ризику травмуватися додайте трохи розтяжки та йоги до та після навантаження.

Перед бігом добре допомагає розслабити м'язи наступна динамічна розтяжка:

• махи ногами вперед, назад, убік;
• високий підйом колін до торса в положенні стоячи;
• захльостає гомілки назад;
• випади під час ходьби.

• випади у русі чи різніжка;
• поза воїна;
• напівшпагат чи шпагат.

Така затримка запобігає набрякам і болю, а також стане чудовою профілактикою запальних процесів у суглобах.

Нарешті, убезпечити себе від болю в колінах під час бігу допоможуть два наступних простих правила, які в ході професійних спортсменів:

• бігайте на трохи зігнутих в колінах ногах (як при ходьбі на лижах);
• робіть дрібніші кроки.

Але головне ― запам'ятайте раз і назавжди, що бездіяльність та сидячий спосіб життя для колін набагато гірші за активні заняття бігом. Чи це не привід стати з дивана і почати свій марафон прямо зараз?

Майже кожен, хто починав займатися бігом, стикався з неприємним явищем, коли болять коліна після бігу. Заняття бігом відмінно тренують серце, судини та органи дихання, сприяючи оздоровленню та схуднення. За всіх своїх переваг, при бігу основне навантаження зазнають саме колінних суглобів. Коліна змінюють звичний ритм руху, пристосовуючись до різких поштовхів та ривків замість плавних рухів під час ходьби.

Які ж процеси відбуваються в колінних суглобах при бігу і як допомогти при їх хворобливості після навантаження.

Причини болю в колінах

Від болю в коліні не застрахований ані маститий спортсмен, ані новачок. Але у фізкультурників-початківців і досвідчених спортсменів больові прояви можуть відбуватися з різних причин. Причин болю може бути безліч, а ми перерахуємо лише найпоширеніші випадки цих неприємних явищ.

Біль у колінах у спортсменів-початківців

Не завжди біль у коліні після бігу пов'язаний із якимись захворюваннями. Багатьом відомо про виникнення м'язових болів (або крепатури) на початку занять будь-якою фізкультурою, доки не вдасться «втягнутися». Про болі в колінах після бігу багато хто не підозрює. Зрозуміло тому, що для бігуна-початківця такі прояви є неприємним сюрпризом. Розглянемо основні причини, чому у спортсменів-початківців можуть хворіти коліна.

• Відсутність розігріву перед тренуванням.

Будь-який спортсмен знає, що розігріти м'язи перед тренуванням просто потрібно. Для цього застосовують спеціальні вправи (випади, махи, присідання, нахили, стрибки), які готують опорно-руховий апарат до різних навантажень.

Часто люди без досвіду тренувань починають активно бігати. Порушення поступовості у заняттях може призвести до болю не тільки у м'язах, а й у суглобах. Особливо складно дається цей вид фізичних занять людям опасистим, суглоби у яких при бігу відчувають позамежне навантаження. Тому при надмірній масі тіла замість бігу частіше рекомендується спортивна ходьба.

• Неправильна техніка бігу.

Деякі люди замість бігу з опорою на повну стопу використовують біг на шкарпетках або п'ятах. Це призводить до недостатньої амортизації та вертикального навантаження на суглоб. Такий спосіб пересування не тільки незручний, а й призводить до стискання та деформації суглобових компонентів.

• Вибір неправильного взуття або місця для пробіжки.

Неправильно підібране взуття або нерівна доріжка для бігу також можуть сприяти болям у колінних суглобах. Взуття повинне щільно фіксуватися на стопі і призначатися спеціально для занять бігом (кеди, кросівки, спортивні капці). Доріжки для занять мають бути рівними та не надто твердими. Ритвини, горби, або асфальтове покриття на бігових доріжках призводять до додаткового навантаження на зв'язково-суглобовий апарат бігунів.

• Захворювання опорно-рухового апарату.

Всупереч думці більшості людей, бігати корисно далеко не всім. При плоскостопості, наприклад, стопа не здатна пружинити, що провокує біль у колінах. При запущених видах порушень постави (сколіоз, кіфоз) вісь тіла зрушена, і нижні кінцівки страждають від надмірного навантаження. Зазвичай за таких патологій замість занять спортом пацієнтам рекомендується коригуюча гімнастика.

Біль у колінах у професіоналів

Звичайно, не тільки новачки стикаються з болями різного роду в нижніх кінцівках. Досвідчені спортсмени також знають, що таке біль у коліні в момент бігу або після нього. Спробуємо розібратися, які порушення здоров'я та чому можуть стати причинами болю в колінах після бігу у спортсменів.

• Захворювання колінних суглобів . Сюди відносяться пошкодження коліна при багатьох захворюваннях (ревматизм, туберкульоз, остеопороз) та різні запалення зв'язково-суглобового апарату коліна (артроз, артрит, остеоартроз, тендиніт, бурсит, синовіт тощо). При остеоартрозі, наприклад, спостерігається синдром клацання при рухах коліна.
• Травми зв'язкового апарату. При розриві або розтягуванні суглобових зв'язок гострий біль у коліні поєднується з набряклістю колінного суглоба, обмеженістю його рухливості, хворобливістю при натисканні.
• Вивих надколінка(Часто зустрічається у легкоатлетів).При повторних випадках цієї травми зв'язки в коліні розтягуються і біль стає хронічним. «Коліно бігуна» є наслідком постійних вивихів надколінка. При цьому захворюванні відбувається поступове руйнування тканини надколінка, порушення рухливості та тупий біль у колінному суглобі.
• Судинні порушення в області колін. Болючі відчуття при цих патологіях не такі гострі, мають розпливчастий характер і можуть проходити самостійно, без прийому таблеток. Подібні прояви зустрічаються при атеросклерозі судин, облітеруючому ендартерії, варикозі. Іноді судинні болі бувають у підлітковому віці, коли відбувається занадто швидке зростання кісток, що супроводжується функціональною недостатністю кровообігу.
• Травми меніска (розтяг, розрив). Під "мениском" мається на увазі круглий хрящ у коліні, що кріпиться за допомогою зв'язок до інших хрящів. При різких падіннях можуть надриватися волокна всередині меніска, що призводить до різкого болю, набряку та неможливості рухатися.
• При запаленні сідничного нерва біль у коліні частіше односторонній, супроводжується болем у попереку. Больовий синдром при ішіас часто охоплює всю ногу, аж до пальців.
• При травмах. Якщо під час пробіжки стався удар або падіння, це може призвести до забиття колінного суглоба, перелому або вивиху надколінка. Вивих частіше буває у дівчаток-підлітків, які надто активно займаються спортом. Біль при переломі або вивиху різкий, сильний, часто супроводжується гематомами, набряком тканин. При забитому місці зазвичай є садна на шкірі, біль незначний і швидко проходить.

Допомога при болях у коліні

Що ж можна порадити людині, яка зіткнулася з болями в колінних суглобах?

При виникненні гострого болю не варто затягувати звернення до лікаря. Такий стан може закінчитися серйозними ускладненнями, аж до інвалідності чи смерті пацієнта. Відомі, наприклад, випадки смерті пацієнтів після травм коліна внаслідок ускладнень у вигляді тромбоемболії артерій.

Також не варто спокійно ставитися до звичних болів у колінах, навіть знаючи свій діагноз.

Чому хронічний біль у коліні повинен насторожувати спортсмена? Та тому, що тривалі суглобові болі можуть говорити про процес дегенеративних порушень із подальшим руйнуванням колінного суглоба. Необхідне постійне спостереження та проходження курсів лікування своєї недуги.

Лікарями, до яких слід звертатися за проблем у колінах, є хірург, травматолог, ортопед, невропатолог, ревматолог.

Після незначної травми (забиті місця, невелике розтягнення зв'язок), більшість людей не звертаються до лікаря. При цьому необхідно вжити таких заходів щодо надання допомоги:

• Прикладання холоду до коліна та фіксація за допомогою бинта. Зрозуміло, чому протягом перших двох діб лікарі забороняють застосовувати гарячі ванни або душ та гріти суглоб. Тепло лише посилить запалення і в коліні. Алкоголь у цей момент також здатний збільшити набряклість та біль.
• При сидінні або лежанні травмовану ногу треба підняти вище за рівень серця. Це допоможе зменшити набряклість.
• Через дві доби набряк зазвичай спадає і біль зменшується. У цей час можна почати прикладати тепло до суглоба і робити легкі вправи для відновлення рухливості коліна.
• У цей момент допускається використання еластичного бинта. Туге бинтування призводить до набряклості та оніміння, які можуть викликати поколювання або посилення болю.
• Для знеболювання та зняття запалення у тканинах використовуються препарати нурофен, диклофенак, напроксен, парацетамол, аспірин. Необхідно відзначити, чому у перші два дні після травми не рекомендується використовувати ібупрофен та аспірин. Ці ліки здатні розріджувати кров та посилювати кровотечі.

За умови правильно підібраного навантаження, пробіжки можуть бути порятунком від багатьох хвороб цивілізації. Але у разі виникнення болю в коліні, а також при їх посиленні не варто ігнорувати звернення до фахівця. І тоді фізкультура подарує вам м'язову радість і неодмінно стане вашим другом.

Тренування та перевантаження – це завжди біль – несильний, непостійний, але він присутній. Є працююче правило: якщо хворобливі відчуття щоразу проявляються у різних місцях, можна продовжувати займатися спортом. При локалізації болю в тому самому місці потрібно звертатися до лікаря: так дається взнаки травма або якесь захворювання.

Причини болю в коліні під час бігу

Будова колінного суглоба

Найбільший і складно влаштований суглоб у людському організмі – це коліно. На зчленування припадає високе навантаження. При заняттях активними або силовими видами спорту – біг, важка атлетика – колінний суглоб зазнає перевантаження, що може позначитися на стані хрящової тканини, зв'язок, сухожиль. Якщо після бігу болить коліно, потрібно йти до лікарні на обстеження якомога раніше, щоб встановити причину. Можливо, потрібно зробити МРТ суглоба або проконсультуватися у невролога. Причини можуть полягати в будові стопи або пошкодженні будь-якої ділянки кістки. Злагоджена робота м'язів при тривалих інтенсивних тренуваннях порушується, через це страждають кістки скелета, особливо якщо людина почала тренуватися різко і без дотримання техніки бігу.

На початкових етапах заняття спортом без порад тренера не обійтися навіть у легкому бігу. Починати необхідно з розминки та постійно контролювати своє самопочуття. Час розминки – 15 хвилин: сюди входить розтяжка, нахили, вправи на прес, руки, шию. Далі слідує сама фаза бігу, після чого потрібно провести затримку: добре розтягнути м'язи, які працювали. Насамкінець – комплекс вправ на основну мускулатуру тіла. Бажання перевиконати план і збільшити навантаження може обернутися травмою, оскільки організм не встигає пристосуватися до норм руху, що постійно збільшуються. Професійні спортсмени ніколи не навантажують одні й ті самі м'язи щодня.

Найбільша помилка – небажання робити розминку перед бігом. Кровоносні судини не готові до роботи. Якщо серце почне прокачувати кров, а дрібні капіляри не встигнуть відкритися, можна отримати крововилив, який виведе надовго спортсмена з графіка тренувань. Коліно опухне, і людина не зможе його повністю зігнути та розігнути.

Розминка готує м'язи та суглоби до майбутнього навантаження, внаслідок чого тіло розігрівається, ризик травми зводиться до мінімуму.

Перше правило - правильно розподілити навантаження на стопи і розвантажити суглоби. Центр тяжкості повинен припадати на середину стопи. Друге правило – вибрати ширину кроку, щоби не приземлятися на пряму ногу. Третє – не нахилятися вперед і не відкидати назад верхню частину тіла, вона має бути нерухомою. Ритмічний подих не дозволить швидко вибитися з сил.

Займатися бігом необхідно 3 рази на тиждень, тому що організм після тренувань відновлюється дві доби. Надмірне захоплення може нашкодити суглобам та м'язам. При перенапрузі деякі з них затискаються та втрачають еластичність. Це позначається на постановці ніг під час тренувань, що спричиняє біль при бігу в колінному суглобі. Щодня тренуватися можна в тому випадку, якщо навантаження короткочасні, до 20 хвилин або чергуються з ходьбою.

Тренери радять ставити мету та йти до неї, наприклад, брати участь у марафоні. Для цього потрібно починати поступово і після залікових пробіжок за кілька кілометрів давати відпочинок організму. Якщо після бігу на довгі дистанції при згинанні болять коліна кілька днів, слідує:

1. Знеболити та звернутися до лікаря.
2. Зробити УЗД колінної чашки.
3. Виконувати поради лікаря. Якщо потрібно зробити перерву у спорті – зробити її, тому що жоден марафон не вартий здоров'я.

Метод лікування – медикаментозний або народними засобами – вибирає постраждалий, але краще поєднувати обидва та дотримуватись режиму.

Підбирати взуття необхідно залежно від пронації – способу постановки стопи під час ходьби чи бігу. Існує три види пронації:

• нейтральна, коли склепіння стопи забезпечує розподіл навантаження;
• гіперпронація, або плоскостопість, при якому склепіння стопи лягає на площину: при такому стані збільшується навантаження на колінний та тазостегновий суглоби, а також хребет;
• гіпопронація, коли склепіння недостатньо прогинається і стопа завалюється на зовнішній край: в даному випадку відсутня амортизація і біг загрожує переломами.

Щоб визначити свій тип постановки, потрібно намочити ногу та постояти на папері. У спортивному магазині потрібно попросити консультанта допомогти підібрати кросівки.

Початківці бігуни приземляються на п'яту, що в корені неправильно, тому краще починати тренуватися у взутті з м'якою підошвою і переносити центр тяжіння ближче до шкарпеток.

Комфортно починати бігати у відокремлених місцях. Тут можна перепочити і постояти у разі почастішання пульсу. Доріжка має бути рівною – асфальтовою або зі спеціальним покриттям, як на стадіоні. У жодному разі не можна починати бігати по кам'янистій нерівній поверхні: можна не розрахувати навантаження, в результаті втомлений організм вчасно не зреагує на нерівність. Це призведе до серйозної травми: розтягнення або розриву зв'язок, забиття або перелому гомілки, підворот стопи.

Травми

Синдром повздошно-великогомілкового тракту

Синдром повздошно-більшегомілкового тракту – одна з причин болю в колінах із зовнішнього боку. Найчастіше зустрічається у спортсменів: бігунів на довгі дистанції, велосипедистів, лижників та футболістів. Може виникати і у простих людей на тлі перенапруги та частого згинання ніг у колінному суглобі. Лікується травма протизапальними препаратами та спеціальними розвантажувальними вправами.

Пошкодження меніска має особливості. При невдалій постановці ноги частина зв'язок, якими меніск кріпиться до інших хрящів, може обірватися. Біль буває різкий і сильний. Через деякий час людина вже не може спиратися на хвору ногу.

Розтяг або розрив зв'язок спостерігається при надмірних навантаженнях. Біль різкий і сильний, колінний суглоб набрякає, доторкнутися до нього неможливо через сильний больовий синдром. Рухливість обмежена. Подібні травми вимагають тривалого лікування та реабілітації.

Колінна чашка у бігунів - найслабше місце. Вивих надколінка супроводжується розтягненням зв'язок, що загрожує повторенням ситуації. При частому вивиху надколінок може зруйнуватися, рухливість колінного зчленування залежатиме від якості лікування та виконання приписів лікаря.

Патології

Хвороби колінного суглоба

Болі в колінах викликають захворювання суглобів та кісток: артрит, артроз, бурсит, синовіт, тендиніт. Встановити діагноз може лікар за допомогою апаратів для діагностики УЗД, МРТ. Лікування призначається залежно від причини: інфекція, порушення харчування, гормональні збої.

Біль може спричинити запалення сідничного нерва. Причини запального процесу:

• переохолодження;
• інфекція;
• проблеми з хребтом;
• тяжкі фізичні навантаження.

При хронічному запаленні необхідно дотримуватися режиму тренувань, уникаючи переохолодження. Оскільки біль починається з поперекового відділу хребта, слід займатися зміцненням м'язів спини.

При судинних порушеннях біль виникає як у внутрішній частині коліна, і із зовнішнього боку залежно від розташування судини. Причиною можуть бути відкладення холестерину на внутрішніх стінках вен і артерій. Такі болі характерні для підліткового віку, якщо дитина швидко зростає.

Як проводиться діагностика

Насамперед лікар попросить розповісти, коли саме почалися больові відчуття чи дискомфорт, із чим, на думку пацієнта, це пов'язано. Слід докладно описати характер болю: ниючий чи різкий, у якому становищі більше болить, чи є якісь звуки при згинанні і розгинанні коліна – хрускіт, клацання.

Щоб оцінити стан зв'язкового апарату, проводиться кілька тестів:

• перевірка суглоба на симптом «висувної скриньки», при якому явно виражено передньо-заднє переміщення гомілки, що означає розрив хрестоподібної зв'язки;
• поведінка суглоба при бічному переміщенні.

Хрестоподібні зв'язки не відновлюються. Потрібне подальше зміцнення великогомілкових м'язів, щоб вони утримували коліно в природному стані. Якщо цього не робити, суглоб зміщуватиметься.

Інструментальне обстеження допомагає оцінити рівень пошкоджень. Найкращим методом вважається МРТ. УЗД малоінформативно показує не всі зміни, що відбуваються в колінному суглобі.

Рентген дозволяє оцінити співвідношення кісток, наскільки правильно вони розташовані один до одного. Знімки роблять у прямій та бічній проекції, потім зіставляють.

Якщо суглоб набрякає і є підозра на інфекцію, лікар рекомендує зробити пункцію та досліджувати її в лабораторії на предмет інфікування. При підозрі на пухлину виробляється біопсія тканин.

Подографія – метод дослідження, що дозволяє визначити порушення у хребетному стовпі, виявити викривлення: лордоз, кіфоз, бічне викривлення. Для людей, які займаються спортом, подографія визначає форму стопи та її вплив на постановку ноги.

Як боротися з болем

Методи позбавлення болю бувають короткостроковими чи тривалої дії. Після встановлення діагнозу лікар призначає схему лікування та можливі навантаження на колінний суглоб. Для усунення болю використовують медикаментозні засоби – болезаспокійливі та протизапальні. Одночасно слід скинути зайву вагу, тому що один зайвий кілограм шість разів збільшує навантаження.

Гострий больовий напад

При гострому нападі єдине, що допоможе зняти різкий біль – знеболюючий засіб: Ібупрофен, Кетанов, Парацетамол. Після фізичного навантаження слід знерухомити суглоб і прикласти лід, одночасно піднявши ногу. Допомагає давить або бинтування. Якщо немає набряку, можна додати теплу грілку.

З теплом треба бути обережними: якщо за відчуттями біль посилюється, теплі компреси не підходять. Не потрібно експериментувати, якщо лікар уже дав рекомендації щодо використання тепла.

Хронічний біль

Гіалуронова кислота покращує якість синовіальної рідини

Те перше, що ми почали виправляти, була моя техніка бігу. Я чув щось і десь, що бігати треба на носок, але реальність була проти. Я, одягнувши свої старі Nike з товстелезною п'ятою, продовжував молотити п'ятами. Від цього після довгих дистанцій набрякали коліна, а надвечір були не надто приємні відчуття в тазостегновому суглобі. Коротше було не дуже круто. Більше того, один мій друг, затятий противник бігу взагалі, так і казав мені: «Я не розумію навіщо бігати, якщо це травмує суглоби. Мої коліна болять після пробіжки. Я вирішив не продовжувати. А ще й ви у своїх коментарях та листах постійно пишіть про те, що у вас постійно щось болить. Отже, ось як системно вирішити разом усі такі проблеми.

Проблема насправді лише одна - ми звикли бігати на п'яту. Ми розмахуємо руками і викидаємо ногу вперед, сподіваючись, що так ми бігтимемо швидше. І знаєте, чому в нас це «канає»? Тому що сучасні виробники кросівок «допомагають» нам. Вони роблять все нові і нові п'яти, що амортизують, які стають все товстішими і товстішими. І виходить так, що ми бігаємо-бігаємо, терпимо-терпимо, а потім закидаємо біг, коли сили терпіти вже немає. Тому що ніяка підкладка не врятує від ударів тієї сили, які ви наносите п'ятою об землю так часто і багато. Ви викидаєте пряму ногу вперед та приземляєтеся нею на землю. Ударна хвиля завдає все нові й нові удари на ваше коліно, стегнова кістка передає це ударне зусилля з коліна на стегно, стегно - в тіло і ви просто б'єте під час бігу. І все це через товсті п'яти ваших кросівок. Вам прощається, поки що…

Якщо не вірите, то проведіть такий експеримент - йдіть на бігову доріжку, не найтвердіше покриття, і зробіть те, що ви робите в кросівці босоніж. Побийте себе метрів 100 голою п'ятою об доріжку. Вам швидко набридне. То чому ми дозволяємо собі в кросівці те, що не дозволяє собі босий кенійський бігун, чи тріатлоніст, що біжить у плоскому кросівці 42 км? У який момент ми стали заручниками взуття і тільки в ньому можемо бігати ПРАВИЛЬНО?

Першим, хто почав відкрито говорити про хибну практику, в якій бігуни бігають на п'яту, а виробники кросівок потурають їм виготовляючи монстроїдозні товсті кросівки, став Гордон Пірі. Трохи про Гордона:

Під час своєї кар'єри він встановив 5 світових рекордів. Володів рекордом у бігу на 3000 метрів із 1956 по 1962 роки. Пірі виграв срібло на літніх Олімпійських іграх 1956 року на дистанції 5000 метрів, поступившись лише знаменитому радянському бігуну Володимиру Куцу. Також він був триразовим чемпіоном Англії з кросу.
У 1998 році Гордон Пірі потрапив до Книги рекордів Гіннеса як людина, яка пробігла 347.600 км. Для порівняння – відстань до Місяця 384.000 км. Його спортивна активна кар'єра тривала 45 років! Wikipedia

Основні тези теорії бігу на носок по Пірі

Взагалі, якщо ви любите бігати, але страждаєте від болю, не любите бігати, але хочете любити, хочете бігати швидше і не травмуватися, то прочитайте книгу, яку Гордон Пірі написав лише за добу! Дуже емоційний та повний твір. Називається вона «Бігай швидко та без травм». Гордон заповів, що книга має поширюватися безкоштовно, що й відбувається сьогодні.

Перегляньте як змінюється гармоніка руху бігуна на цьому відео:

Після прочитання цієї книги сьогодні я вирішив провести експеримент і пробігти лише як написано у книзі, не перемикаючись на п'яту. Я купив нові кросівки, не ідеальні, але не такі товсті, як мої попередні (на фото не видно, але різниця величезна, якщо помацати їх зсередини):

Через обмерзання я біг по льоду. Тільки на носок, тільки рівно і не нахиляючись уперед. Було слизько і штовхатись від землі було не зручно. Якби я біг на п'яту, то міг би загриміти здорово просто тому, що розпрямлена нога практично некерована. Пробігши майже 5 тестових кілометрів, я жодного разу не спіткнувся і коли після першого кілометра мені RunKeeper сказав «Average pace is 5:04 mins per km», я ошалів, адже це сьогодні дуже важкий для мене час і без льоду. І це не асфальт. У дуже розслабленому ритмі я пробіг звичну дистанцію із загальним середнім Pace 5:20, тоді як ще тиждень тому я за звичайним покриттям без льоду мчав для його підтримки буквально видихаючись! Тепер дуже цікаво спробувати це на нормальному сухому покритті:) Єдине, що варто сказати, що для підтримки такого бігу потрібно якийсь час тренуватися - ваші ікри не звикли до такого навантаження, яке раніше вони віддавали суглобам, а ті у відповідь нулі та хворіли.

І ще, пам'ятайте про біг на носок: «Кенгуру тільки в перший свій поштовх витрачає 100% доступної поштовхової енергії, на кожен наступний поштовх вона витрачає всього 10% енергії!» Так маєте бігати ви - швидко і довго, а ще економічно.

А коли ви завершите вашу першу пробіжку на носок у старих кросівках і пройдете кілька метрів пішки, то ви зрозумієте, наскільки сильно вам заважає товста п'ята, яка повинна... м-м-м... допомагати? ;) Сьогодні я думав що відріжу її так вона мене дратувала!

Заради справедливості варто сказати, що виробники розуміють тренд і роблять ось таке взуття для Barefoot Running («босоногого бігу»):

Після бігу коліна можуть хворіти як з природних, і з патологічних причин. Поява дискомфортних відчуттів у суглобах провокує незручні кросівки, неправильна техніка рухів, невдалий вибір місцевості для спортивних тренувань. Але біль після бігу нерідко сигналізує і про : , . Тому потрібне ретельне обстеження, а за необхідності - проведення.

Причини виникнення болю

Дискомфортні відчуття коліна з'являються з різних причин. Спровокувати болі можуть ушкодження як хрящових чи кісткових структур, а й м'язів, зв'язково-сухожильного апарату. Якщо болючість супроводжується легким печінням, швидко зникає після нетривалого відпочинку, то з великою ймовірністю подібні симптоми викликані накопиченням у м'язових волокнах молочної кислоти. Але поява навіть після зниження навантаження, а особливо підвищення їх інтенсивності вказує на протікає в суглобі або деструктивно-дегенеративний процес.

Погано підібрана місцевість

Біг пересіченою місцевістю з височинами, гравійним покриттям - часта причина хворобливості коліна. Під час пробіжки навантаження на ноги розподіляються неправильно. Людині доводиться робити різні за шириною кроки, огинаючи нерівності. Він не концентрується на правильному диханні, швидко втомлюється, надмірно напружує м'язи, тому користі від такого перебігу для здоров'я немає.

А ось шкода суглобовим структурам завдається серйозної. Відбувається постійне мікротравмування хрящового прошарку, подальше руйнування якого призводить до розвитку тяжкої патології.

Плоскостопість

Так називається зміна форми склепінь стопи, що супроводжується втратою її функцій, що амортизують. У 45% дорослих виявляється різного ступеня тяжкості. Якщо людина з такою патологією займається бігом, то через струс відбувається постійне перевантаження колінного, гомілковостопного суглоба, а також попереково-крижового відділу хребта. Через кілька років він може бути діагностований, порушення постави.

Удар п'ятою під час бігу

При неправильній техніці бігу основні навантаження припадають на п'яту з одночасним вивертанням бокових поверхонь стопи. Це значно підвищується ймовірність травмування зв'язок, м'язів, сухожиль, передчасного руйнування хрящових тканин гомілковостопного та колінного суглоба. Після пробіжки ще довго відчуваються болі в ногах через сильну м'язову перенапругу. Якщо не скоригувати техніку, то біг незабаром стане неможливим через незворотне пошкодження хрящової прокладки гомілкостопа та коліна.

Вибір взуття

Біль у коліні часто обумовлений неправильним підбором взуття для бігу. Вона не повинна зайво облягати ногу або зісковзувати зі стопи. У таких випадках людина не концентрується на глибокому диханні і ритмі рухів, а постійно напружується м'язи стоп для усунення незручностей, що виникають. Ідеальний варіант для пробіжок - кросівки з нежорстким супінатором і легкою підошвою, що амортизує, зі шнурівкою або застібками-«липучками».

Бігова поверхня

Спортивні лікарі наполегливо рекомендують не бігати асфальтом через серйозні ударні навантаження на суглоби ніг і хребта. Щоб мінімізувати неприємні відчуття, що виникають у стопах, людині доводиться сильніше напружувати м'язи стегон, колін, гомілкостопа. Це відбувається при відриві підошви від твердої поверхні, а потім її опусканні. Ризик мікротравмування хрящових тканин підвищується і під час пробіжки по траві, піску, гравію.

Супутні симптоми

Слід насторожитися, якщо болі в колінному суглобі виникають майже після кожної пробіжки, а їхня вираженість повільно, але неухильно підвищується. Така симптоматика характерна для всіх запальних захворювань - , . Слабкі болі можуть бути ознакою як поки що незначного мікротравмування хрящів і кісток, так і хронічної в'ялої патології.

Навіть незначне пошкодження м'язів, зв'язок чи сухожилля не помітити неможливо. З'являється гострий біль, що іррадіює, . Через кілька годин утворюється набряк, а через 5 днів формується велика гематома. Якщо постраждалий не звертається за медичною допомогою, то зв'язки та сухожилля зрощуються неправильно. Під час бігу вони погано стабілізують коліно, що стає причиною хворобливості.

Методи діагностики

Підставою для виставлення первинного діагнозу є результати зовнішнього огляду пацієнта, його скарги, дані анамнезу. Лікар проводить ряд функціональних тестів з метою оцінки м'язової сили, сухожильних рефлексів. Оскільки клінічні прояви різних захворювань колінного суглоба схожі, призначається одне чи кілька інструментальних досліджень:

• рентгенографія. Дозволяє виявити переломи, тріщини у кістки, деформацію кісткових структур. Особливо інформативна рентгенографія при гонартрозі та тяжкості. На отриманих у 2 проекціях зображення візуалізуються кісткові нарости, суглобова щілина, що звузилася;
• , КТ. Дослідження проводяться з метою оцінки стану хрящових і кісткових тканин, зв'язок, м'язів, сухожиль, кровоносних судин, нервових стовбурів;
• . Використовується за свідченнями обстеження внутрішньої поверхні суглоба. Під час артроскопії лікар може здійснювати необхідні лікувальні маніпуляції, брати матеріали для біохімічних досліджень.

На зображенні справа помітно зрощення суглобової щілини.

Для діагностування травм або гонартрозу зазвичай достатньо результатів інструментальних досліджень. А ось встановити вид запального захворювання часто дозволяють із визначенням рівнів ШОЕ, С-реактивного білка, сіалових кислот, сечової кислоти.

Перша допомога

Сильний біль під час або після пробіжки зазвичай виникає у відповідь на пошкодження м'язів, надколінка, зв'язок, сухожиль, . Чим швидше потерпілому буде надано першу допомогу, тим швидше настане одужання. Що потрібно зробити:

• укласти людину на рівну тверду поверхню, зафіксувати суглоб еластичним бинтом або медичною шиною;
• підняти пошкоджену ногу за допомогою валика або щільної подушки таким чином, щоб вона знаходилася трохи вище за рівень тіла;
• прикласти до коліна - поліетиленовий пакет із льодом, обгорнутий щільною тканиною. Повторювати процедуру протягом 10 хвилин щогодини. Якщо травму отримано на відкритій місцевості, можна скористатися тканиною, змоченою холодною водою;
• дати потерпілому таблетку - Ібупрофену, Найза, Кеторола, . Травматологи також рекомендують прийняти антигістамінний препарат, наприклад Лоратадин або Супрастин.

Часто постраждалий не усвідомлює серйозність травми та відмовляється. Це може спричинити погіршення роботи колінного суглоба надалі.

Як лікувати болі в колінах після бігу

Якщо біль після пробіжки довго не зникає, а при обстеженні не було виявлено патологій, можна скористатися фармакологічними препаратами. Зазвичай застосовуються зовнішні засоби - креми, бальзами, гелі:

• НПЗЗ - Артрозилен, Кетопрофен, Долгіт, Фіналгель;
• - Фіналгон, Апізартрон, Віпросал, Капсікам.

Лікарські засоби не призначені для тривалого застосування через виражені побічні дії. Тому краще використовувати біоактивні добавки, у яких основні інгредієнти перебувають у низьких концентраціях. Це

Наслідки

Біль у коліні після бігу – провідний симптом запальних та дегенеративних патологій. За відсутності лікарського втручання вони прогресують із залученням здорових тканин. На кінцевому етапі розвитку гонартрозу або артриту відбуваються незворотні зміни кісткових структур та повне руйнування хрящового прошарку. Формуються кісткові нарости (), що при зміщенні травмують м'які тканини. Суглобова щілина зрощується, що призводить до - часткового або повного знешкодження. У разі консервативна терапія неефективна, тому проводиться .

Профілактика больових відчуттів

Для профілактики болю після пробіжки потрібно виключити всі фактори, що провокують їхню появу. Необхідно для спортивних тренувань вибирати правильне взуття, виправити техніку, займатися на стадіоні або інших призначених для бігу місцях. Рекомендується використовувати ортопедичні пристрої - еластичні. Вони не сковують рухи, але водночас надійно стабілізують суглоб. Носіння наколінників стає чудовою профілактикою травмування при падіннях.

Спортивні лікарі рекомендують не бігати рано вранці, коли організм ще не готовий до майбутніх навантажень. Якщо іншого часу для тренувань немає, слід попередньо виконати розминку. Це ходьба з високо піднятими колінами, присідання, стрибки, повороти та нахили корпусу.

Пошкодження суглоба нерідко відбувається при надмірно різкому старті через підвищене навантаження. Тому бігу має передувати швидка ходьба. Поява навіть слабких дискомфортних відчуттів має стати сигналом про припинення тренування.