Допомога по Теле2, тарифи, питання

Основною умовою аутотренінгу є можливість прийняти зручне становище та розслабитися як фізично, так і психологічно. Освоївши техніку самонавіювання, можна використовувати її не тільки вдома, а й у будь-якому громадському місці в «марний час»: у транспорті, на вулиці. Однак, починаючи займатись, краще вибрати тихе спокійне місце.

Другим обов'язковою умовоюУспішне застосування техніки аутотренінгу можна назвати впевненістю в тому, що це працює.

Згадайте збільшену силу стиснення вашої руки, яка збільшується лише завдяки вашій ВІРІ в це.

Примітка

Цілком очевидно, що заняття, що проходять із настроєм сумніву чи критичним ставленням до методики, як правило, не дають бажаного результату (як і взагалі будь-які методики). Адже, як уже згадувалося, потребує персональної мотивації людини, а отже, її зацікавленості в результаті.

Продовживши попередню статтю, розглянемо психотехніку аутотренінгу.

Техніка аутотренінгу

Безпосереднє заняття аутотренінгом можна умовно розбити на три етапи: підготовчий, основний та заключний.

• Підготовка полягає у максимальному фізичному та психічному розслабленні.
• Основна стадія зводиться до навіювання заздалегідь підготовленої формули.
• Вихід із «робочого» стану має проводитися плавно з використанням спеціальної методики – до цього зводиться заключний етап заняття.

Практику варто почати з класичних вправ з аутотренінгу, що проводяться в одній із трьох основних позицій:

• лежачи (краще на подушці),
• напівлежачи (голова повинна відкидатися на підголовник чи подушку)
• у позі «кучера» (ця поза краща, оскільки підходить для використання в будь-яких приміщеннях, де є сидіння)

Поза кучера

Необхідно сісти на край стільця, дивана, крісла, широко розставивши ноги, злегка нахилити голову, розслабивши м'язи шиї, опустити плечі та зігнути спину, спираючись передпліччям на стегна, максимально розслабитися та заплющити очі).

Вибір пози для занять може бути заснований на двох принципах: тіло має бути розслаблене; позиція має бути стійкою.

Підготовка до аутотренінгу

У класичній теорії аутотренінгу використовують шість основних вправ:

1. «Тяжкість»

2. «Тепло»

3. «Пульс»

4. «Дихання»

5. "Сонячне сплетіння"

6. «Прохолодний лоб»

Кожна з цих вправ має певну дію. Зупинимося на них детальніше

1. «Тяжкість»

Вправа «тяжкість» спрямовано розслаблення м'язового тонусу. Концентруючись на реальній тяжкості тіла, людина мимоволі розслабляється, тому для досягнення зворотного ефекту важливо навчитися емоційно відчувати цей тягар.

Це дуже проста вправа. Прийміть найбільш зручну вам позу з тих, що підходять для аутотренінгу, зосередьтеся на спокої.

Потім сконцентруйте увагу на реальній тяжкості правої чи лівої руки. Продовжуйте спостерігати цей стан спокою і тяжкості, що розповсюджується по тілу разом з розслабленням різних груп м'язів, доки не почнете відволікатися. Вийдіть зі стану аутотренінгу.

2. "Тепло"

Друга класична вправа «тепло» заснована на фізіологічному перерозподілі крові у процесі розслаблення організму. Принаймні занурення у прикордонний стан свідомості кров приливає до дрібних судин шкіри, викликаючи відчуття тепла. Концентруючись на цьому теплі, можна викликати реакцію припливу крові, наприклад до судин головного мозку, і тим самим поліпшити їх кровопостачання.

Вправа проводиться так само, як і попередня, тільки після зосередження на тяжкості необхідно сконцентруватися на теплі правої, а потім лівої руки.

Примітка

Важливо, щоб під час цієї вправи руки спочатку були теплими. Якщо руки холодні, розітріть їх, ніби ви щойно прийшли з морозу. Інакше зосередитись на теплі рук буде складно.

3. «Пульс»

Вправа «пульс» чи, як його називають «серце», пов'язані з уповільненням ритму серцебиття у процесі розслаблення організму.

Ця вправа дуже корисна при захворюваннях серця, вона має чудову дію під час нервової напруги. Напевно, ви помічали, що в стресових ситуаціях серце починає буквально битися в грудях. Зосередившись під час аутотренінгу на пульсації крові, можна нормалізувати ритм серцевих скорочень та швидко заспокоїтись.

Практично це заняття повторює два вищеописані, тільки після зосередження на тяжкості та теплі, необхідно відчути власний пульс і сконцентруватися на ньому.

Корисна фішка

Освоїти цю вправу буде легше, якщо спочатку навчитися відчувати пульсацію крові в руках чи ногах. Для цього спробуйте міцно стиснути руки "замком", а потім розслабте їх, поклавши перед собою на стіл або на коліна - незабаром ви відчуєте свій пульс.

4. "Дихання"

Наступна вправа «дихання» заснована на зв'язку між аутогенним станом та спокійним рівним диханням.

Ця вправа має поєднати відчуття всіх попередніх: спокій, тяжкість тіла, тепло, рівне серцебиття повинні супроводжуватися спокійним легким диханням через ніс, як уві сні.

Пасивно споглядайте процес дихання до того часу, доки почнете відволікатися. Тривале зосередження на диханні не потрібне. Концентруючись на диханні, ви поглиблюєте прикордонний стан свідомості, в якому самонавіювання відбувається легко та ефективно.

5. «Сонячне сплетення»

П'ята класична вправа аутотренінгу за Шульцем називається «сонячним сплетенням». Воно засноване на припливі крові до групи нервових центрів, що знаходяться трохи вище за пупок, у процесі загального розслаблення організму. Концентруючись на сонячному сплетінні, людина може нормалізувати кровопостачання внутрішніх органів.

Щоб правильно уявляти, де саме знаходиться цей нервовий центр, можна розтерти за годинниковою стрілкою шкіру живота приблизно посередині між пупком та нижнім краєм грудини. Додайте до попередньої вправи зосередження на теплі, що відчувається в області сонячного сплетення, переміщуючи це тепло всередину черевної порожнини.

6. "Прохолодний лоб"

Остання вправа «прохолодний лоб» пов'язана з відпливом крові від голови під час переходу в аутогенний стан. Ця вправа добре знімає головний біль та розумову напругу, створює сприятливі умови для інтелектуальної діяльності.

Відмінність між другою класичною вправою, де ми викликали відчуття тепла, і останньою, де необхідно відчути прохолоду, в об'єкті зосередження: у вправі «тепло» увага концентрується на відчутті тепла, викликаного припливом крові до шкірних покривів, а у вправі «прохолодний лоб» звертати увагу на прохолоду повітря, що стикається з теплою шкірою чола.

Освоївши класичні вправи аутотренінгу, можна переходити безпосередньо до індивідуального аутогенного тренування. Пропускати підготовчі вправи не рекомендується, оскільки вони є основою для занурення свідомості у правильний стан, що найбільше підходить для зміни особистісних установок.

Основна стадія аутотренінгу

Ця робота починається з усвідомлення того, що ж вам у собі не подобається, що ви хочете змінити, або чого бажаєте досягти, займаючись аутотренінгом.

Цей етап занять називається аутогенною модифікацією.

Чітко уявляючи, що хочемо змінити, необхідно заздалегідь скласти формулу аутотренінга, формує позитивну установку для досягнення поставленої мети.

Основні вимоги до формулювання прості:

• по-перше, вона повинна бути короткою,
• по-друге, індивідуальною ,
• по-третє, позитивною.

Важливо зрозуміти, який емоційний стан пов'язаний особисто у вас з поставленим завданням, і підібрати для цього образу-відчуття відповідні слова, вимовлення яких особисто викликатиме бажаний стан.

1. Ось кілька порад щодо формулювання завдання для аутотренінгу:
2. Фраза-формула має бути ствердною та позитивною, тобто питання та заперечення не годяться для аутотренінгу;
3. Пропозиція повинна звучати від першої особи («я впевнений у собі») та не містити в собі узагальнень;
4. Фраза будується у часі, а чи не у майбутньому («я здоровий», а чи не «я здоровий»);
5. вчше використовувати кілька однотипних формулювань, ніж одне («я впевнений у собі», «я відчуваю впевненість у собі» та «я впевнена у собі людина» краще, ніж одна з цих фраз);
6. Апелювати до різних сфер сприйняття при побудові формулювань краще, ніж використовувати тільки одну сферу сприйняття (якщо людина реагує на звуки краще, ніж на зорові образи, це не привід використовувати формули типу «я чую кроки свого успіху», краще задіяти всі типи сприйняття, використовуючи різні фрази).

І, головне, вкотре вірити в те, що сказане — ІСТИНА!

Звичайно, спочатку можна використовувати і готові тексти для аутотренінгу. Але в ідеалі краще підготувати свою формулу самонавіювання.

При цьому вся принадність полягає в тому, що для занять аутотренінгом вам не потрібно керівництво професіонала (це має сенс тільки для освоєння класичних вправ на початковому етапі занять).

Аутотренінгцінний саме тим, що ви можете використати його, не побоюючись стороннього впливу на власну психіку.

Ви самі ставите собі завдання, і самі шукаєте шляхи її досягнення, використовуючи описану тут техніку аутотренінгу чи будь-які інші відомі вам методи.

Вихід із аутогенного тренування

Зупинимося небагато на техніці виходу з аутогенного стану.

Щоб після завершення заняття з аутотренінгу відчувати себе максимально відпочиваючим та повним сил, необхідно виконувати вихід поступово.

Виконавши програму самонавіювання, зосередьтеся на відчуттях спокою та повного відновлення сил, подумайте, що зараз закінчуватимете заняття.

Техніка виходу

Техніка виходу з аутогенного тренування:

Напружте руки і стисніть кулаки, відчуйте силу в руках і в усьому тілі, потім, не розтискаючи рук, підніміть їх над колінами.

Видихніть, а на вдиху підніміть руки вгору, випрямляючи спину, одночасно підніміть обличчя вгору.

Потім швидко видихніть ротом, розплющте очі і розтисніть кулаки.

Якщо ви займаєтеся аутотренінгом перед сном, то виконувати вихід із робочого стану за цією методикою не потрібно: просто посидіть трохи із заплющеними очима, потім випряміть спину і розплющте очі.

Є кілька загальних рекомендацій, дотримуючись яких ви зможете швидше освоїти прийоми аутогенного тренування. У відкритих джерелах можна знайти безліч готових аутотренінгів для досягнення певних завдань: омолодження, боротьби зі шкідливими звичками, проте використовувати їх слід, переробляючи під себе.

При цьому прослуховування текстів готових аутотренінгів у записі, навіть якщо цей запис зробили ви самі, знижує ефективність техніки, оскільки відволікає увагу на зовнішні подразники. З тієї ж причини не рекомендується займатися аутотренінгом під музику, проте перед заняттям послухати мелодію, яка настроює вас на розслаблення та покращує настрій, не забороняється.

Висновок:

Техніки аутотренінгу покликані допомогти нам у прагненні самовдосконалення.

Самонавіювання ж може стати підмогою у боротьбі зі шкідливими звичками та негативними якостями характеру.

При цьому ПЕРЕДОЛІВ хоча б один свій недолік, людина ОТРИМАЄ такий заряд впевненості в собі, якого вистачає на ДОВГІ місяці і навіть РОКИ успішної діяльності в БУДЬ-ЯКИЙ сфері життя.

Звертаю вашу увагу, що займатись слід досить довго, оскільки найбільший ефект аутотренінгу проявляється у довгостроковій перспективі (із власного досвіду занять). Однак, незважаючи на те, що всім нам хочеться миттєво отримати бажаний результат, наважившись освоїти, необхідно займатися щодня, уникаючи примусу.

Але водночас, навіть ОДНЕ ЗАНЯТТЯ здатне дати ВІДМІННІ РЕЗУЛЬТАТИ, якщо сприймати його як корисний досвід самоспостереження та релаксації.

Увага!

І, до речі, аутотренінгом НЕ МОЖНА займатися на тлі тих, що розвиваються інфекційних захворювань!

Хочеш змінити світ на краще? Почни з себе! Займися аутотренінгом!

Дій!

З повагою Вадим Берлін.

Потрібно більше мінералів? Читай ще:

Аутотренінг (АТ, аутогенне тренування) – це техніка самогіпнозу (самовнушення), що дозволяє людині самостійно зняти нервову перенапругу та м'язову напругу. Таке самонавіювання, якщо проводиться воно правильно, дає можливість скоригувати самопочуття при деяких фізіологічних захворюваннях, вплинути на психічні процеси, полегшити стан при низці психічних розладів.

До аутогенного тренування вдаються з метою заспокоїти хвилювання, стабілізувати емоційне тло. Вона може допомогти змінити особистісні риси, вплинути на самооцінку, позитивно позначитися на саморозвитку та творчому потенціалі. Тому самогіпноз застосовується як метод психотерапевтичного впливу при неврозах чи депресіях, а й як спосіб досягнення внутрішньої гармонії у здорових людей. Плюсом АТ і те, що освоїти техніку можна самостійно. Але у разі боротьби з фізіологічними хворобами, психосоматичними проявами чи психічними порушеннями краще, якщо хоча б спочатку тренування здійснюватиметься під контролем спеціаліста.

Техніка аутотренінгу була розроблена у 30-ті роки минулого століття. Вперше у 1932 році її описав німецький психотерапевт на прізвище Шульц. Метод був розроблений ним на основі результатів, отриманих після гіпнотичного на пацієнтів, у поєднанні з ідеями східних йогів (принцип медитації). У Росії аутотренінг почав набирати популярності у 50-х роках.

На чому будується аутогенне тренування

Основна суть методу полягає у словесному вплив на психіку. При досягненні певного емоційного настрою та фізичного стану слово може вплинути на людину особливим чином. Словесна дія під час аутотренінгу закладає у психіку конкретну програму, спрямовану на певний результат. Метою програми може бути лікування від захворювання, заспокоєння, позбавлення від втоми, нормалізація сну і так далі.

Аутотренінг передбачає цілеспрямовану роботу і з тілом, і з психікою. Тому першим кроком стає доведення фізичного стану до розслаблення. Важливо прийняти максимально зручну позу перед початком тренування, після зняти всі наявні м'язові затискачі, по-новому відчути своє тіло та деякі фізичні процеси, наприклад, ритм серця, дихання. І лише у прикордонному стані між сном та неспанням починається самогіпноз.

Аутогенне тренування матиме результат лише у разі наявності внутрішнього бажання, віри у те, що метод працює. Додатково потрібно добитися стану, коли негативних ідей у ​​свідомості немає. Важливо, щоб емоційний фон був або піднятим (приємне легке збудження) або щодо нейтральним. Будь-які сумніви, частки «не», присутні у тексті аутотренінгу, будь-які сторонні (зокрема й візуальні) негативні впливи негативно позначаться на результаті самогіпнозу. І цей результат або зовсім не буде, або буде незадовільним.

Текст для самогіпнозу краще складати, керуючись конкретною метою, навіщо проводиться АТ. Перед початком його треба добре запам'ятати, щоб у процесі аутотренінгу не виникало непотрібних пауз та запинок. Велику силу матимуть фрази, що повторюються, з єдиним змістом, але сказані різними словами. Вони повинні йти виключно від першої особи, бути короткими та ясними, чіткими.

Щоб аутогенне тренування принесло користь і виявилося дієвим, підходити до нього потрібно з усією серйозністю. Важливо розуміти, що самогіпноз – це не просто розвага. І отримати миттєвий результат за допомогою нього, якщо стоїть питання вирішення серйозних проблем, не вдасться. Однак навіть після першої спроби такого самонавіювання позитивні моменти можна побачити. Вони будуть виявлятися у знятому хвилюванні або без тривоги, які були до початку тренування. А також у відчутті бадьорості, у відчутті припливу сил, у покращенні всього тонусу.

Тривалість аутотренінгу може бути різною. Залежить від можливості швидко розслаблятися, від складності на психіку. Зазвичай самонавіювання триває від 5 до 60 хвилин. Воно повинно викликати дискомфорту, внутрішнього протесту, негативу. Важливо здійснювати тренування регулярно, один чи двічі на добу. Поступово стан розслаблення досягатиметься все швидше, нормалізується сон, заспокояться тривожні та нав'язливі думки, підуть страхи та переживання. І коли даним методом вдасться опанувати дуже добре, використовувати аутотренінг можна буде не тільки в домашній обстановці, а й, наприклад, у транспорті, де є можливість прийняти розслаблену позу сидячи.

Положення тіла для АТ може бути одним із трьох:

У всіх випадках поз очі повинні бути закриті. Починати перші тренування краще зі становища лежачи. При цьому важливо виключити сторонній вплив та шум під час аутотренінгу. Тому не варто включати тлом навіть розслаблюючу музику, її краще послухати за 10 хвилин до початку самонавіювання.

Призначення для АТ

Займаючись аутотренінгом, можна навчитися контролювати свої психічні процеси, справлятися з різними нервовими станами та емоційними переживаннями. Ця техніка позбавляє безсоння, допомагає при вираженій психосоматиці, дозволяє досягти гармонії між психікою та тілом.

Аутогенне тренування дає можливість керувати фізіологічними процесами. Цей спосіб самогіпнозу використовується з метою позбавлення від шкідливих звичок (куріння, переїдання, алкоголь, наркотичні чи лікарські залежності). З його допомогою можна полегшити стан при «синдромі скасування».

Показання та захворювання

Як особливий метод, що дозволяє лікувати та коригувати самопочуття при фізичних проблемах, аутотренінг застосовується у випадках, коли відзначаються сильні спазми гладкої мускулатури або хворобливий стан виникає через емоційну напругу. Тому використовується АТ при виразках, проблемах з судинами та серцем, при бронхіальній астмі, запорах, болях у шлунку чи кишечнику.

Доведено, що самонавіювання позбавляє сильних періодичних болів у жінок, допомагає під час пологів.

Вибиратися аутогенне тренування може для корекції стану після черепномозкових травм, для позбавлення від наслідків нейроінфекцій. Допомагає при різних невротичних порушеннях, що торкаються промови. Показаннями виступають також органічного поразки нервової системи.

Як психотерапевтичного методу до аутотренінгу вдаються для лікування:

• психоастенічного стану;
• депресії;
• фобій;
• різноманітних неврозів;
• залежностей, нав'язливостей;
• сексуальні розлади.

Протипоказання

Незважаючи на те, що метод виглядає безневинним, для проведення самогіпнозу існують деякі протипоказання. Не можна проводити тренування в моменти гострих інфекційних захворювань, при вегетативних кризах та різних нападоподібних станах.

Заборонено звертатися до аутотренінгу під час наркотичного або алкогольного сп'яніння під впливом психостимулюючих речовин. Неприпустимою технікою є моменти галюцинацій, маячних станів.

Як виконується АТ

Спираючись на ідею Шульца, аутогенне тренування передбачає два основні ступені. Перша є «нижчою», яка відповідає за досягнення повного розслаблення в тілі. Під час неї здійснюється контроль за серцебиттям, приділяється увага диханню.

Другий ступінь - "вища". Вона представлена ​​медитацією, самогіпнозом, трансовим станом, коли здійснюється пряма дія на психіку. Однак до цих двох щаблів варто додати третій етап – вихід із створеного стану. Його не потрібно здійснювати повністю, якщо аутогенне тренування робиться перед сном або направлене на те, щоб вийшло швидше заснути.

Перший етап

Перший етап в аутотренінгу поділено на шість коротких кроків, пов'язаних між собою. Вони йдуть один за одним, але не обриваються, а зливаються в єдине ціле.

Тяжкість. У цьому етапі досягається повне розслаблення м'язів те щоб відчути тяжкість рук, ніг, голови тощо.

Тепло. Тут важливо сконцентруватися на відчутті тепла, яке створюється кров'ю, що приливає до найменших судин. Цей крок передбачає поступове опанування контролю над кровообігом.

Серцебиття або пульс. На цьому етапі потрібно досягти відчуття пульсу в тілі. Це допоможе навчитися контролювати частоту пульсу під час нервової напруги.

Процес дихання. Необхідності контролювати своє дихання немає. Тут важливо відчути цей процес, зосередитись на ньому, відчути дихання.

Приплив крові («сонячне сплетення»). Потрібно відчути, як кров приливає до внутрішніх органів, зосереджуючись у ділянці нервових центрів, розташованих між пупком та грудиною.

Прохолода. Вона повинна бути присутня в області обличчя, чола. Тут потрібно не відчути холод усередині, займаючись аутотренінгом, а відчути прохолоду повітря, як вона контрастує з теплом всередині тіла.

Повне розслаблення досягається лише після проходження всіх шести кроків. Якщо на цьому моменті не буде надано самостійного гіпнотичного впливу, то можна зануритися в міцний сон. Він буває різним за тривалістю, проте приплив сил та бадьорості навіть після 20 хвилин сну буде гарантовано.

Другий етап

На цьому етапі відбувається програмування психіки. Здійснюється словесний самогіпноз за допомогою підготовлених раніше тверджень, фраз.

На відміну від стороннього психотерапевтичного впливу (гіпнозу) самостійно набагато легше відчути, наскільки сильним та сприятливим виявився вплив на психіку. Тому простіше контролювати тривалість аутотренінгу.

Етап третій

З трансового стану важливо вміти правильно виходити, щоб отриманий результат закріпився і щоб не було завдано ніякої шкоди тілу чи психіці.

Не варто робити різких рухів, спонтанно розплющувати очі, швидко підніматися з ліжка або крісла. Коли основні етапи аутогенного тренування пройшли, потрібно на якийсь час поринути у свої внутрішні відчуття, відчути приплив сил, емоційний спокій, гармонію. Розмірено подихати та налаштувати себе на вихід зі стану.

Спочатку слід повільно стиснути долоні в кулаки. Потім вивести руки перед собою, випрямляючи лікті. Після підняти їх над головою, розкрити долоні та розплющити очі. Тільки після завершення цих дій, глибоко вдихнувши та видихнувши, варто підніматися на ноги.

Опанувати шляхом самогіпнозу неважко, маючи сильну внутрішню мотивацію і бажання. АТ може швидко дати бажані результати, позбавити неврозу, допомогти вийти з депресії, якщо підходити до методу серйозно і займатися день у день. Ця техніка допоможе і у звичайному житті, позбавляючи непотрібного хвилювання та щоденного стресу.

Ще однією системою управління своєю підсвідомістю є аутотренінг. Його ввів у практику доктор Шульц, який багато років присвятив вивченню надзвичайних можливостей індійських йогів.

Взагалі, аутотренінг об'єднав у собі прийоми самонавіювання, гіпнозу, індійської системи йога та методи раціональної психотерапії. Головне завдання аутотренінгу – вплив ті підсвідомі функції, які піддаються вольовому управлінню.

Ми знаємо, що слово має колосальну силу. У кожне слово закладено сенс, який впливає на психіку людини, впливаючи через неї на весь організм. Слово викликає ті ж самі рефлекторні реакції, що й інші подразники зовнішнього світу: світло, тепло і т.д.

У стані аутогенного занурення слово і образи, що представляються, набувають особливої ​​сили. Аутогенне занурення – це стан свідомості, що нагадує гіпнотичний чи просоночний. У цьому вся стані значно зменшується чутливість до зовнішніх подразників, збільшується концентрація уваги, знижується критичність свідомості. Саме тому формули самонавіювання безперешкодно проникають безпосередньо у підсвідомість.

Як працює аутотренінг

Не завжди слово, звернене себе чи іншому, діє на повну силу. Всі, мабуть, знають вираз "Відлітає, як від стіни горох". Для того щоб слово діяло з максимальною ефективністю, необхідно, щоб мозок людини отримував якнайменше сторонніх імпульсів із зовнішнього та внутрішнього середовища. І тут мозок зможе повністю зосередитися у тому, що чує людина.

Сутність аутотренінгу у тому, що людина самостійно, без сторонньої допомогивводить себе в транс - вселяє різні стани (тепло, тяжкість ...), щоб домогтися релаксації і знизити рівень збудженості центральної нервової системи. У результаті розвивається напівсонний, дрімотний стан, у якому різко підвищується навіюваність. Далі стає можливим ввести безпосередньо в підсвідомість будь-які команди, спрямовані на вдосконалення та покращення здоров'я, наприклад нормалізувати роботу шлунка, кишечника, печінки, посилити потенцію, позбутися шкідливих звичок і т. д. Команди – це чітко сформульовані фрази-цілі.

Що дає аутотренінг

Якщо ви регулярно займатиметеся аутотренінгом, то зможете не тільки навіяти собі думку «Я здоровий», а й:

Швидко заспокоїтися, зняти напругу та стрес, що має величезне значення для профілактики перевтоми, неврозів та психосоматичних захворювань, тобто захворювань, джерелом яких є стрес (наприклад, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, бронхіальної астми. , псоріаза);

Самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень та дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань;

Швидко відпочити; відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляд телепередач або прослуховування музики;

Боротися з болем;

Активізувати психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль;

активізувати творчі ресурси через розвиток інтуїції, образного мислення;

Перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації;

Поглиблено пізнати себе; древні мудреці та лікарі вважали глибоке самопізнання умовою здоров'я та розвитку особистості.

Техніка аутотренінгу

Аутотренінг складається з двох етапів і фази виходу.

Перший етап – аутогенне занурення, під час якого людина занурює себе в стан, подібний до гіпнозу, при цьому промовляються установки для розслаблення організму.

Другий етап – вимова заздалегідь складених формул. Залежно від того, з якою метою ви проводите аутотренінг, ви підбираєте відповідні слова. Промовляти їх краще про себе. Звичайно, словесні формули необхідно вивчити напам'ять, щоб під час аутотренінгу не відволікатися на згадку.

Правила, яких необхідно дотримуватися

Аутотренінг буде ефективнішим, якщо під час його проведення:

Ви щиро вірите в ефективність аутотренінгу;

Ви зацікавлені в почутому і сказане вам бажано;

Слова, що ви вимовляєте, не зустрічають критики, опору;

Ви трохи схвильовані, але не роздратовані;

Ви трохи фізично втомлені;

М'язи максимально розслаблені і тому посилають сигналів у мозок;

Знижений потік звуків та інших сигналів із навколишнього середовища.

Знову про необхідність розслаблення

Усі ментальні практики починаються із цього стану. Якщо ви сильно роздратовані або збуджені, постарайтеся заздалегідь заспокоїтися. Імпульси від напружених м'язів теж дуже сильно заважають мозку концентруватися на словах. Тому, щоб досягти максимального ефекту від аутотренінгу, необхідно навчитися повністю розслабляти тіло. Дуже важливо навчитися відчувати момент піку розслаблення м'язів. Спробуйте напружити витягнуту руку. Тримайте її у сильній напрузі до появи тремтіння в руці. Потім нехай рука впаде розслаблена, як батіг. Тепер ви можете вловити момент максимального розслаблення м'язів руки. Спробуйте максимально напружувати, а потім розслабляти м'язи ніг, спини тощо. До аутотренінгу бажано переходити після того, як ви навчитеся максимально розслаблятися. Легка фізична втома також посилить ефект. Важливо, щоб не було шуму, навіщо можна навіть заткнути вуха спеціальними пристроями. Для розслаблення можна використовувати і техніки, які наведені у розділах візуалізації та медитації.

Місце проведення занять

Місце для занять аутогенним тренуванням оберіть так, щоб ви могли почуватися в безпеці і були впевнені, що ніхто вам не завадить і не скористається вашим розслабленим станом. Фоновий шум із вулиці, як правило, не заважає заняттям – слід виключити лише раптові та гучні шуми. Затемнення приміщення зовсім не обов'язково. Однак якщо вам заважає світло, що ллється з вікна, задерніть штори і сядьте спиною до вікна.

З часом, коли ви набудете досвіду, вам буде практично не важливо, в яких умовах ви знаходитесь, ви зможете здійснювати аутогенне занурення і при яскравому світлі, і в досить галасливому приміщенні. Але майте на увазі, що аутогенний стан може виникнути само собою, якщо:

Ви знаходитесь у тихому місці;

Довго перебуваєте у розслабленому стані;

Концентруєте увагу на чомусь пасивно, не прагнучи досягти будь-якого результату.

Використовуйте ці підказки під час перших дослідів з аутотренінгу.

Пози для аутотренінгу

З наведених нижче поз виберіть найзручнішу для вас. Пози повинні бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття викликатиме напругу, що запобігає падінню.

Поза кучера на дрожках

Це найбільш зручна поза, так як для неї підійде будь-яке сидіння висоти. Це може бути стілець, табурет. Головне, щоб ваші стегна розташовувалися паралельно до підлоги.

Сядьте на край сидіння, широко розставте ноги, гомілки поставте перпендикулярно до підлоги.

Опустіть голову вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбіть спину.

Покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не стикалися; не спирайтеся передпліччя на стегна, оскільки поза стійка і без цього.

Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою

Розташуйтеся напівлежачи у кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук та ніг – як у позі кучера на дрожках.

Поза лежачи з подушкою під головою

Ця поза зручна для занять у ліжку перед сном та вранці відразу після сну.

Ляжте на спину на кушетці, дивані, під голову покладіть невисоку подушку.

Стопи – на ширині плечей, ноги розслаблені (при цьому шкарпетки розійдуться убік).

Руки трохи зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз.

Кисті не стикаються з тулубом.

Перший етап: аутогенне занурення

Прийміть вихідне положення в одній із вибраних поз, закрийте очі. На цьому етапі аутотренінг формули навіювання спрямовані на досягнення повного м'язового розслаблення.

Підготовчий етап. Маска релаксації

Будь-який напружений м'яз стимулює головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Мімічні, жувальні групи м'язів, а також язика та кистей мають найбільший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи, тому їх розслабленню потрібно приділити більшу увагу.

Почнемо з м'язів обличчя. Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук «и», дайте щелепи відвиснути. Посидіть так кілька хвилин, відчуйте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розправляються м'язи обличчя, важчають повіки, зупиняється погляд, оточуючий стає нечітким і розмитим за рахунок розслаблення м'язів, що фокусують кришталик.

Тепер промовляйте про себе формули:

Вся метушня денна йде, спливає, летить... далеко-далеко...

Я заспокоююсь... заспокоююсь... заспокоююсь...

Я добре, приємно відпочиваю... Все тіло відпочиває...

Все тіло м'яке, приємне, тепле... Я відпочиваю...

Концентруйтеся на тих відчуттях, які у вас вже присутні, а не на тому, чого ви вважаєте за потрібне досягти. Найбільш поширена помилка на початку навчання - невміння бачити зачатки потрібного стану і, внаслідок цього, прагнення навіяти собі "потрібний" стан. Така внутрішня активність руйнує навіть те аутогенне занурення, якого ви вже досягли.

М'язове розслаблення

Пасивно зосередьтеся на спокої. Потім, продовжуючи відчувати те, наскільки ви спокійні і розслаблені, пасивно зосередьтеся на реальній тяжкості рук. Пасивно концентруйтеся на спокої та тяжкості до тих пір, поки відчуття тяжкості не зникатиме і ви не почнете відволікатися. Після цього, продовжуючи відчувати спокій та тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі своїх рук. Якщо перед заняттям у вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива.

При цьому повторюйте про себе:

Моє тіло повністю розслаблене.

Цілком розслабилися руки...

Кисті рук повністю розслабилися, м'які, набряклі... теплі... важкі...

Набухають кисті, наливаються гарячою кров'ю.

Кров стукає... пульсує...

Пензлі повністю розслаблені... м'які... набряклі... важкі... теплі...

Всі руки повністю розслаблені... м'які... теплі... важкі... плечі... передпліччя... кисті... всі руки.

Після цього використовуйте аналогічні формули для інших частин тіла – особи, шиї, грудей, живота, спини, ніг. Після завершення роботи з кожною частиною тіла повторюйте текст «приспіву», потім переходьте до наступної частини. «Приспів» виглядає так:

Добре, приємно відпочиваю... Все тіло відпочиває...

Завершуйте розслаблення загальними формулами:

Добре, приємно відпочиваю... Все тіло відпочиває... м'яке... тепле... приємне...

Думки пливуть... пливуть... думки... летять, летять високо, високо... далеко, далеко...

Я відпочиваю... добре, приємно відпочиваю... думки пливуть, пливуть... летять думки...

На цій стадії настає приємний дрімотний стан - напівсон-напівнеспання. Це хороша основа для введення у підсвідомість необхідних формул мети.

Другий етап: зміна свого стану за допомогою аутотренінгу

Попередньо складіть список проблем, які ви хочете вирішити за допомогою аутогенного тренування. Розподіліть їх за ступенем складності. Починайте завжди з найлегшої.

1. Визначте ціль. Опишіть картину стану, який заважає її досягненню, зверніть увагу на її емоційний, розумовий та тілесний компоненти.

Наприклад, ваша головна проблема - невпевненість, що заважає успішному складання іспиту. Згадайте, які саме відчуття ви відчуваєте під час складання іспиту: напруга, страх, легка нудота.

2. Створіть позитивний образ, протилежний до вищеописаної проблеми. Наприклад: спокій, впевненість, тепло, твердження «Я певен».

Коли ви створюватимете формули самонавіювання, пам'ятайте, що вони мають бути:

Короткими. Адже коротка фраза краще засвоюється підсвідомістю. Наприклад, формула «Упевнений» краще, ніж «Я спокійний і впевнений у собі у будь-яких ситуаціях».

Позитивними. Формула не повинна заперечувати. Наприклад, формула «Я не боюся іспитів» може посилити страх. Слід застосовувати формулу "Все пам'ятаю".

індивідуальними. Складайте формулу особисто для себе, вона не повинна задовольняти всіх.

В аутогенному стані можна поновити рухові навички. У процесі аутогенного тренування ви можете багаторазово повторювати у своїй уяві дії, які треба розучити чи вдосконалити.

Для цього необхідне таке:

1. Точно продумати рухи, які слід вивчити.

2. Під час аутогенного тренування не тільки візуально уявляйте чинність, але й відчуйте його, «уявіть» м'язами. Паралельно постійно подумки промовляйте собі чинні події.

3. Починаючи розучувати рух, уявляйте його виконання у повільному темпі, потім, у міру освоєння, темп уявного дії прискорюється до реального.

Деякі формули для аутогенної модифікації

Глибокий здоровий сон

Голова вільна від думок. Я байдужий до турбот та вражень дня. Відчуваю душевне заспокоєння. Я заслужив на відпочинок. Очі злипаються, повіки важкі. Нижня щелепа важка, основа язика важка, очі заплющуються, повіки важкі. Відчуваю спокій, настає сон. Сон охоплює мене. Мені добре й глибоко спиться.

Я сплю глибоко та міцно. Сон глибокий та міцний. Мені добре спиться. Я лежу і сплю у спокої. Я сплю глибоко, міцно, без турбот, прокинуся свіжим і сповненим сил. Я сплю глибоко та міцно до 6 ранку. Прокидатися легко я звик до 6 ранку. Я відключаюсь від усього до 6 ранку.

Боротьба з переїданням

Я спокійний, стриманий у їжі і зовсім ситий. Я байдужий до алкоголю (солодощів тощо). Ніколи і ніде я не вживаю алкоголю. Я байдужий до кафе та ресторанів. Я задоволений, вільний і ситий. Я відчуваю ситість і не відчуваю бажання їсти. Помірність приємна.

Нормалізація травлення

Спорожнення кишечника відбувається через півгодини після пробудження. Кишечник працює спокійно та точно. Травна система працює як годинник. Тіло абсолютно розслаблене (при коліках). Я абсолютно спокійний і незворушний. Тіло розслаблене та випромінює тепло. Пряма кишка міцно стиснута (при проносі).

Робота навчання

Робота (навчання) приносить радість. Мені легко працювати (навчатися). Мені легко працюється. Я впораюся з роботою (навчанням). Все виходить добре. Я уважний. Думки зосереджені. Мені працюється (пишеться, читається) легко. Ідеї ​​(думки) приходять самі собою. Ход думок стрункий. Я байдужий до будь-якого шуму. Мені спокійно, коли довкола шум.

Спорт

Тренування (виступи, змагання) дають відчуття радості та свободи. Тренування (біг, стрибки тощо) приносить задоволення. Тренуватися приємно, я тренуюсь систематично. Я чудово впораюся з навантаженням. Я тренуюся з великим полюванням. Я біжу плавно, вільно та м'яко. Я штовхаю різко та сильно. Я стартую легко та швидко. Я стрибаю вільно, далеко та легко. Я стрибаю вільно, високо та легко.

Готовність до надзвичайних обставин

Я бадьорий і веселий за кермом. Я пильний і спокійний на роботі. За будь-яких обставин я свіжий, зібраний і пильний.

Третій етап: вихід із аутогенного занурення

Зробіть 5 глибоких вдихів-видихів. Подумки промовте такі словесні формули:

Я добре відпочив. Мої сили відновились.

Я відчуваю приплив енергії у всьому тілі.

Мої думки чіткі, ясні.

М'язи наповнились життєвою силою.

Я ладен діяти.

Я ніби прийняв освіжаючий душ. Роблю глибокий вдих... Різкий видих... Відчуваю приємну освіжаючу прохолоду.

Піднімаю голову (або встаю). Розплющую очі.

Вже через кілька днів регулярних занять ви зможете відчути перші результати тренувань: вам легше заспокоїтися, взяти себе в руки, зібратися, зосередитися на найважливішому, діяти з упевненістю.

«Ви всі, мабуть, чули про наслідки позбавлення сну. Наслідки нестачі їжі, води, кисню, вітамінів, фізичних рухів також всім зрозумілі. Менш зрозуміла потреба у стані трансу. Саме в трансі наша підсвідомість може зробити ту внутрішню реорганізацію психіки, якої ми потребуємо, щоб пристосуватися до такої дійсності, що так швидко змінюється в наш час. Сумно, що в справжньому індустріальному світі ми втратили багато ритуалів більш примітивних суспільств - церемонії зі співом, танцями та міфологічними діями, внаслідок яких у людей настав стан трансу. Знову набуваючи здатності входити в стан трансу, ми стаємо досить гнучкими для того, щоб глибоко змінитись і тим самим пристосуватися до життя, прокласти свій шлях через перехідний стан до нового стану. Без трансу ми залишаємося жорстокими і крихкими, як вмираюча рослина. І тоді ми вразливі та беззахисні, легко піддається впливу інших людей. Входячи в стан трансу, ви приєднуєтеся до лікувального стародавнього світу незалежно від конкретної культури».
Кондрашов В.В.

«… науково встановлено, у стані навіюваної дрімоти або навіяного сну мозок краще сприймає слова виробленого лікарем навіювання, вони краще закріплюються в мозку, через що мають тривалий вплив».
К.І.Платонов.

1. Теорія саморегуляції та самокодування.

1.1. Психічні стани.

1.2. ІДС, транс, самогіпноз, аутосуггестія, самопрограмування.

1.3. Основні теорії та техніки аутотренінгу, саморегуляції, самокодування.

1.4. Кодування та самокодування.

1.5. Медитація.

2. Техніка саморегуляції та самокодування.

2.1. Техніка аутотренінгу з Й.Шульца.

2.2. Модифікації аутогенного тренування.

Психічна саморегуляція – це метод самокодування власної психіки. Психічна саморегуляція ще зветься аутотренінгом. Аутотренінг або аутогенне тренування є методом самозанурення в транс, і введення на тлі змінених станів свідомості (ІДС) психологічних установок. В результаті відбувається психокодування особистості. Слово «ауто» означає «сам», «генос» – народження, «тренінг» – тренування. Тобто. якщо у розширеному варіанті – народження нової особи шляхом регулярних занять (тренувань). Під час аутогенного занурення в транс спостерігається гальмування ділянок кори головного мозку, а значить надзвичайно зростає навіюваність, і формули самонавіювання (самонакази), що подаються в цей момент (момент знаходження в трансі) чітко засвоюються підсвідомістю, формуючи установки, що переходять в подальшому в паттерни. Аутогенне тренування справді є дивовижною можливістю самостійно регулювати власне психічний стан. Тут помічники не потрібні. Не потрібний навіть певний талант. Лише знання та регулярність удосконалення. І при цьому – разюча ефективність (порівняно з іншими методами психотерапії).

Було встановлено (В.М.Бехтерєв, М.Еріксон, Л.П.Гримак, В.Л.Райков, В.Є.Рожнов, Т.Ахмедов, П.І.Буль, В.В.Кондрашов, М.М. .Гордеєв, Р.Д.Тукаєв та інших.) у трансових станах максимально підвищуються здібності людини до сприйняття інформації, до запам'ятовування такої інформації, отже, і навчання. Якщо коротко позначити у чому полягає психічна саморегуляція (аутогенна тренування), слід виділити головне: відбувається м'язове розслаблення, занурення в транс, і самостійне (самонаказ) введення у мозок формул самовнушения. Тобто. маємо свого роду психокодування.

Найбільш відомий та ефективний метод аутогенного тренування розробив німецький лікар-психіатр, невропатолог та гіпнолог, головлікар однієї з клінік під Дрезденом, Йоганн Генріх Шульц (1884-1970 рр.). В 1932 як результат власних досліджень він опублікував монографію «Аутогенна тренування - зосереджене розслаблення». Шульц звернув увагу, що його пацієнти можуть самостійно входити в стан ІСС (що передбачає спокій, розслаблення, сон), яке сам він викликав у них за допомогою гіпнозу. При цьому стає можливим ряд дивовижних особливостей реакцій організму. Наприклад, розслаблення м'язів – супроводжується відчуттям тяжкості; а наповнення кров'ю капілярів шкіри – відчуттям тепла. Шульц зрозумів, що свідома концентрація уваги на викликанні тяжкості тіла сприяє розслабленню м'язів, а концентрація на відчутті тепла – приплив крові до капілярів шкіри. Крім того, Шульц зауважив, що якщо пацієнти спонтанно подумки повторюють формули навіювання, що вимовляються лікарем, то одужання наставало швидше. Таким чином, Шульц відкрив важливість простих і легко запам'ятовуваних фраз («формули самонавіювання»), призначених для самостійного використання в психотерапевтичних цілях.

Аутогенне тренування по Шульцу включає два ступені:

1) нижчий ступінь – навчання розслаблення м'язів за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуття тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності та дихання;

2) найвищий ступінь - аутогенна медитація - створення трансових станів різного рівня.

Нижчий ступінь складають шість стандартних вправ, які виконуються пацієнтами в одній із трьох поз:

1) сидячи («поза кучера»: положення сидячи на стільці зі злегка опущеною вперед головою, кисті та передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги вільно розставлені, очі закриті);

2) лежачи (положення лежачи на спині, голова на низькій подушці або без подушки, руки вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз, очі закриті);

3) напівлежачи (положення напівлежачи - розслабитися в кріслі, спертися на спинку, руки лежать на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені, очі закриті).

При прийнятті будь-якої зручної пози починається виконання спеціальних вправ, що складаються з уявного повторення (5-6 разів) спеціальних формул самонавіювання. Формули самонаказів такі:

Перша вправа. Викликання відчуття тяжкості в руках і ногах, що супроводжується розслабленням поперечної мускулатури.

- «Моя права рука важка. Я відчуваю це" .

- «Моя ліва рука важка. Я відчуваю це".

- «Обидві мої руки важкі. Я відчуваю це".

– «Мої ноги важкі. Я відчуваю це".

- «Все тіло тяжке; я відчуваю тяжкість у руках, ногах і в усьому тілі».

На початку практики аутотренінгу близько 40 відсотків усіх практикуючих зазвичай відчувають тяжкість з переважанням у ліктьовій зоні. При наступних регулярних заняттях відчуття тяжкості поширюється по всій руці і переходить інші кінцівки. Таке поширення заданого відчуття (тяжкості, тепла) інші частини тіла називається генералізацією. Разом з розвитком явища генералізації пасивна концентрація тяжкості розширюється до іншої руки або однойменної ноги. Зазвичай тренінг тяжкості триває до того часу, доки вона починає відчуватися більш менш рівномірно у всіх кінцівках. Потім додається пасивна концентрація на теплі, яка спрямована на розширення кровоносних судин. Обумовлюючись генералізацією відчуття тепла в інших кінцівках, тренінг триває доти, доки всі кінцівки не стають однаково важкими та теплими. Потім переходять до другої вправи.

Друга вправа. Викликання відчуття тепла в руках та ногах з метою оволодіння регуляцією судинної іннервації кінцівок.

– «Моя права рука тепла. Я відчуваю це".

– «Моя ліва рука тепла. Я відчуваю це".

– «Мої обидві руки теплі. Я відчуваю це".

– «Мої ноги теплі. Я відчуваю це".

- «Я відчуваю тепло в руках, ногах і в усьому тілі».

Третя вправа. Контролює ритм серцевих скорочень.

- "Серце б'ється рівно, спокійно, ритмічно".

Четверта вправа. Нормалізація та регуляція дихального ритму.

- "Я дихаю абсолютно спокійно".

П'ята вправа. Викликання відчуття тепла у сфері сонячного сплетення.

- "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло".

Шоста вправа. Викликання відчуття прохолоди в області чола з метою запобігання та ослаблення головного болю.

- «Мій лоб прохолодний».

Показником засвоєння кожної вправи є відчуття відповідних відчуттів. Наприклад, при викликанні тепла в кінцівках - ви повинні реально відчувати, як тепло розливатися по тілу.

При аутотренінгу має бути відповідне встановлення. Така установка (поки що людина подумки повторює ту чи іншу формулу самонавіювання), називається «пасивна концентрація». При пасивній концентрації не повинно виникати жодних думок і дотримуватися виключно пасивної установки по відношенню до психофізіологічних ефектів заданої формули. Ефективність пасивної концентрації залежить від уявного контакту з частиною тіла, позначеною формулою (наприклад, права рука), і від підтримки в розумі сталого перебігу фільмоподібного (вербального, акустичного або візуального) подання аутогенної формули. На початку пасивна концентрація на формулі має тривати більше 30 - 60 секунд. Через кілька тижнів тривалість вправ доводиться до трьох-п'яти хвилин, а за кілька місяців - до тридцяти і довше. Стан пасивної концентрації переривається застосуванням триступінчастої процедури: а) енергійне згинання рук, б) глибоке дихання та в) відкриття очей. Такі дії виконуються послідовно з однохвилинними інтервалами. Після опанування стандартних вправ можна вчитися змінювати больовий поріг у тих чи інших частинах тіла або прокидатися в заданий час.

Для виходу з аутогенного трансу необхідно зробити глибокий вдих і видих, порахувати подумки до трьох і відкрити очі.

Після занурення в транс - можна або просто відпочивати (настає відновлення організму), або давати формули самонавіювання, спрямовані на покращення, наприклад, пам'яті, виховання волі, характеру тощо. При цьому існує обов'язкове правило: формули самонавіювання працюють лише при досягненні трансу (необхідно, щоб відключилася цензура психіки). Тільки в такому стані ваші слова кодуватимуть мозок, а значить настане ефект психопрограмування.

Курс навчання за системою Шульца розрахований у середньому на три місяці. На відпрацювання кожної вправи йде близько 2 тижнів тренінгу з інтенсивністю двічі на тиждень по 10-15 хвилин під керівництвом спеціаліста, плюс щоденні (вранці, після пробудження, та ввечері, перед сном) самостійні вправи. Глибину аутогенного занурення поділяють на три фази. У першій фазі пацієнт відчуває тяжкість, тепло, злий, що розлився по всьому тілу. Друга фаза характеризується відчуттям тілесної легкості, невагомості, причому часто виникають порушення схеми тіла. Третю фазу можна характеризувати як «зникнення тіла». (Б.Д.Карвасарський, 2000).

При освоєнні перших двох вправ (викликання "тяжкості" і "тепла") виникає особливий стан аутогенного занурення, яке Шульц називав "перемиканням" і визначав фізіологічно як "зниження біотонусу при збереженні свідомості". Цей стан характеризується як проміжний між сном і неспанням (дуже близько до першої стадії гіпнотичного сну), і викликаний зниженням активності кори за відсутності зовнішніх подразників і скороченням розумових процесів внаслідок зосередженості на формулах тренування.

Аутогенна медитація за Шульцем є другою, або як її ще називають, найвищим ступенем. Вона включає вправи, які викликають катарсис (самоочищення). Такі вправи рекомендується починати після шести-дванадцяти місяців тренувань на першому ступені. При медитативному тренінгу необхідно витримувати аутогенний стан тривалістю до 40 хвилин без переживання якихось неприємних побічних ефектів чи наслідків.

До вправ другого (вищого) ступеня аутогенної медитації по Шульцу слід приступати після того, як ви можете протягом години концентруватися на чому-небудь. І тут настає т.зв. стан аутогенного занурення. Під час такого занурення виникає візуалізація (бачення вигаданих образів, колірних плям та ін.). Необхідно навчитися довільно викликати візуалізацію навіть при перешкодах (радіо, яскраве світло, шум тощо)

Перша вправа. Фіксація кольорових уявлень, що спонтанно виникають. Виконується після проходження шести вправ першого (нижчого) ступеня. Завдання: візуалізація кольорових образів (гірська вершина, луг, море тощо)

Друга вправа. Викликання певних колірних уявлень, "бачення" заданого кольору. Завдання: візуалізація заданого кольору. Крім того - відчуття кольору (напр., фіолетовий - спокій, чорний - сум, тощо; зауважимо - у всіх колірні характеристики можуть бути різні).

Третя вправа. Візуалізація конкретних предметів. Завдання: візуалізація конкретного образу (квітка, свічка, книга тощо). Мета – візуалізація себе.

Четверта вправа. Зосередження на зоровому уявленні абстрактних понять, як-от «совість», «щастя», «удача» тощо. Завдання: візуалізація образів абстрактних понять.

П'ята вправа. Концентрація «пасивної уваги» на довільно спричинених, емоційно значущих ситуаціях. Завдання: візуалізація відчуттів під час уявної концентрації на викликанні конкретних образів (напр., відчуття, що виникають якщо дивимося на гірську вершину тощо)

Шоста вправа. Викликання образів інших людей. Спочатку – незнайомих, потім знайомих. Завдання: зробити образи знайомих людей нейтральними (тобто не забарвленими вашими установками та емоціями).

Сьома вправа. Відповідь своєї підсвідомості на довільні питання. Відповідь надходить у вигляді образів. Після цього відбувається катарсис (очищення).

Проте з погляду, цілком можна зупинитися першому ступені, т.к. Вправи другого ступеня методики Шульца (без контролю лікаря) можуть призвести замість лікування до тяжких психічних розладів.

Освоїли аутогенне тренування (саморегуляцію) здатні:

1) У потрібний момент зняти фізичну та психічну напругу (необхідно для профілактики перевтоми, неврозів та психосоматичних захворювань).

2) За короткий термін відновити сили.

3) Самостійно регулювати багато функцій організму (кровообіг, частоту серцевих скорочень, і т.д.)

4) Викликати анестезію (знеболювання).

5) Розвивати увагу, пам'ять, уяву тощо.

6) Позбутися небажаних «звичок» (істерія, алкоголь, тютюнопаління, та ін.).

7) І багато, багато іншого.

Психічна саморегуляція (аутогенне тренування) також дуже ефективна і як психотерапевтичний метод. На думку д.м.н., проф. Б.Д.Карвасарського (2000), найбільша ефективність досягається при лікуванні неврозів, функціональних розладів, психосоматичних захворювань, неврастенії, психогенних сексуальних розладах, розладах сну, при неврозі нав'язливих станів, при лікуванні захворювань, прояви яких пов'язані з емоційним бронхіальної астми, при стенокардії, виразковій хворобі, лікування різних невротичних розладів мови та ін.

Крім того, саморегуляція емоційно-вегетативних функцій, оптимізація станів спокою та активності, підвищення можливостей реалізації психофізіологічних резервів організму та особистості, що досягаються за допомогою аутогенного тренування, дозволяють використовувати аутотренінг (психічну саморегуляцію) не тільки в клінічній практиці, але і в галузі авіаційної та космічної медицини. загальної та військової педагогіки, при підготовці спортсменів, навчанні та професійній адаптації фахівців операторського профілю, діяльність яких пов'язана з впливом екстремальних факторів праці та проживання, моделювання різних станів людини, у тому числі – у сценічному акторському мистецтві, а також у низці інших професій. (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986).

Й.Шульц свій метод аутотренінгу розробляв у т.ч. та маючи попередників. Наприклад, у період із 1890 по 1900 рік у берлінському інституті було проведено дослідження знаменитим фізіологом мозку Оскаром Фогтом. Фогт виявив, що короткочасні уяви, якщо їх практикувати кілька разів на день, послаблюють стресові впливи на кшталт втоми або напруги. У нашій країні дослідження ефективності психічної саморегуляції було проведено 1881 року І.Р.Тархановым. Він опублікував одне з перших науково достовірних спостережень про вплив самонавіювання на мимовільні функції організму. В.М.Бехтерєв в 1890 навчав хворих самонавіювання в гіпнотичному трансі. Я.А.Боткин (1897) зазначав, що «особливо добре проводити самонавіювання перед засипанням і пробудженням, причому формули самонавіювання мають бути індивідуалізованими, вимовлятися в ствердній формі і в теперішньому, а не в майбутньому часі». У 20-ті роки набула поширення система Куе («школа самовладання шляхом свідомого самонавіювання»). Пацієнтам за методом Куе пропонувалося щодня, сидячи або лежачи у зручній позі, подумки чи пошепки 20-30 разів повторювати позитивні формули самонавіянь спрямовані на поліпшення самопочуття та загальне одужання. Куе вперше запропонував доцільність позитивного змісту формул самонавіювання (наприклад, «Я здоровий» замість «Я не хворий»). Метод Куе розвинув Бодуен, який виходив з припущення, що поведінкою людини керують уяву та підсвідомі потяги. На думку Бодуена, багаторазове уявне повторення тих самих фраз створює внутрішнє зосередження. У Росії її методи навіювання грунтувалися на російської психофізіологічної школі (И.М.Сеченов, И.П.Павлов, А.А.Ухтомский, В.М.Бехтерєв, К.И.Платонов). У 20 столітті (1961 року) розпочав роботу «Інтернаціональний координаційний комітет для клінічного застосування та навчання аутогенної терапії» (ICAT), куди входив представник СРСР. З 1959 року при медичному факультеті Університету Кіуші (Фукуока, Японія) у складі Дослідницького інституту ім. Оскара Фогта (який був другом і соратником Шульца), діє «Інтернаціональна дослідницька організація із застосування та навчання аутогенної терапії». Велике поширення аутогенне тренування набуло у США та Канаді. Луте, співавтор Шульца з 6-томного керівництва з аутогенного тренування, виданого в Нью-Йорку та Лондоні, зазначає, що серед тих, хто застосовує цей метод, багато представників технічної інтелігенції та адміністраторів, які бачать у ній засіб збереження здоров'я та підвищення працездатності. Аутогенне тренування одержало загальне визнання як метод лікування та профілактики неврозів, корекції деяких синдромів функціонального походження, терапії алкоголізму, в акушерсько-гінекологічній практиці, у лікуванні наслідків закритих черепно-мозкових травм та інших областей медичної науки та практики.

Метод Шульца є найпростішим та ефективнішим. Надалі вченими було внесено різні власні удосконалення в методику Шульца. Розглянемо різні модифікації: (за Б.Д.Карвасарським, 2000 та В.С.Лобзіну, М.М.Решетникову, 1986).

Модифікація аутогенного тренування нижчого ступеня.

1) Модифікація Мюллера-Хегеманна (1957).

Грунтуючись на роботах про широке представництво в кіркових структурах обличчя і кисті, Мюллер-Хегеманн ввів кілька додаткових формул, а саме: «Лицьові м'язи абсолютно розслаблені», «Щелепа вільно відвисає вниз», «Мова абсолютно важка» - перед формулою «Лоб приємно прохолодний» » і «Обидві кисті рук дуже важкі» - після формули «Обидві руки дуже важкі». Розслаблення м'язів обличчя і кистей рук сприяє більш глибокому аутогенному зануренню, а у хворих на мігрень нерідко купує напад. Автор вносить зміни і до третьої вправи. При його виконанні хворий має уявити собі ліву рукунаповнюється струмом теплом від пальців лівої кисті до плечового суглоба. Надалі він «переливає» це «накопичене в лівій руці тепло» в ліву половину грудної клітки, відчуває його струменем по серцю і так домагається рефлекторного розширення коронарних судин.

2) Модифікація Клейнзорге та Клумбієса (1965).

Автори розробили техніку тренування, націлену на органи. Таке «спрямоване органотренування» є подальшим розвитком аутогенного тренування. Після завершення загального курсу автори поділяють хворих на групи за певними синдромами. У цих групах проводиться курс спеціалізованих вправ, що становлять відповідним чином розширені та доповнені класичні вправи першого ступеня. Комплектуються такі групи.

Група "голова". Показання: вазомоторний головний біль, мігрень, синдром Меньєра, розлади активної уваги. Акцент робиться на 6-й вправі аутогенного тренування: "Лоб приємно прохолодний, голова ясна, вільна, свіжа, вона може зосередитися на будь-якій думці" і т.п.

Група "серце". Показання: стенокардія, кардіологічний синдром, порушення серцевого ритму. Акцент - на 2-му та 3-му вправах. Терапевтична дія ґрунтується на рефлекторному розширенні вінцевих судин при розширенні шкірних судин лівої руки.

Група "живот". Спазми мускулатури органів черевної порожнини, гастралгія, дискінезія жовчних шляхів, слизовий та виразковий коліт. Акцент - на 5-й вправі. Автори замінюють формулу Шульца «Сонячне сплетення випромінює тепло» на «Приємне тепло розливається в моєму животі».

Група "судини". Показання: порушення периферичного кровообігу, гіпертонічна хвороба у неврогенній стадії. Вправи побудовані з урахуванням перших двох вправ аутогенної тренування.

Велике значення надається формулам загального спокою.

Група "легкі". Показання: психогенні диспное, бронхіальна астма(поза нападом), початкові ступені емфіземи. Тренування проводиться у положенні лежачи при відкритих вікнах. Вводиться формула: «Мені дихається дуже легко».

Група «спокій». Показання: порушення сну та емоційні порушення. Тренуються у положенні лежачи. Спеціальні вправи спрямовані на розслаблення скелетної мускулатури (частиною запозичені з комплексу прогресуючої м'язової релаксації). Транквілізація досягається також опосередковано - уявленням картин, емоційно приємно забарвлених (пейзажів тощо).

3) Модифікація К.І.Міровського та А.Н.Шогама (1963).

Автори назвали свою модифікацію «психотонічним тренуванням». Ними розроблені прийоми, які не тільки знижують, а й підвищують тонус, що мобілізують. Пацієнти тренуються у «астено-гіпотонічній групі». М'язова релаксація виключається, оскільки зниження артеріального тиску протипоказане. У формули вводяться слова, що імітують виражені симпатоміметичні зрушення (озноб, «гусяча шкіра», холод тощо). Тренування закінчується енергійною м'язовою самомобілізацією. Текст тренування: Я цілком спокійний. Все моє тіло розслаблене та спокійне. Ніщо не відволікає. Все байдуже мені. Я відчуваю внутрішнє заспокоєння. Плечі та спину обдає легке озноб. Неначе приємний, освіжаючий душ. Усі м'язи стають пружними. Тілом пробігають «мурашки». Я – як стиснута пружина. Все готове до кидка. Весь напружений. Увага! Встати! Поштовх!» За даними К.І.Міровського (1965), часто після першого заняття вдається підвищити артеріальний тиск з 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.

4) Мобілізуючі, що активують вправи, що викликають симпатоміметичні зрушення, використовуються також А.В.Алексєєвим (1969) і Л.Д.Гиссеном (1969), що запропонували «психорегулюючу тренування» для підготовки спортсменів.

У основі психом'язової тренування по А.В.Алексееву: вміння розслаблятися, вміння представляти формулу самовнушения, вміння утримувати увагу і вміння впливати він словесними формулами. Спочатку йде розслаблення рук, потім інших груп м'язів. На вдиху м'язи напружуються, потім слідує затримка дихання з утриманням м'язової напруги, і видих з розслабленням м'язів. Вправи супроводжуються словесними формулами. Після рук подібне розслаблення робиться з м'язами обличчя, шиї, ніг, тулуба. По завершенні слідують формули заспокоєння.

5) Модифікація М.С.Лебединського та Т.Л.Бортнік (1965).

Це скорочений варіант аутогенного тренування, пристосований для стаціонару. Тривалість курсу – 1 місяць (замість 3). Термін лікування зменшується за рахунок подовження кожного сеансу на початку лікування до 30 хвилин. Пацієнт займається щодня 1 раз із лікарем та двічі самостійно. Кожна вправа засвоюється за 3 дні. Термін лікування зменшується завдяки розширенню формул. Наприклад, формула м'язової релаксації: «Я відчуваю тяжкість у правій руці, плечі, передпліччі, пальцях. До кінчиків пальців правої руки відчуваю тяжкість». Виникнення відчуття тепла в області сонячного сплетення сприяє уявлення про проковтування слини і теплі, що розливається, в області стравоходу і шлунка. Термін лікування скорочується завдяки посиленню гетеросуггестивного моменту аутогенного тренування: пацієнти повторюють про себе формули, які лікар вимовляє кілька разів. Перед початком роботи з кожною формулою та при переході від однієї формули до іншої звучить розширена формула спокою: «Я спокійний. Я зовсім спокійний. Спокійно та ритмічно дихання. Ритмічний пульс. Серце б'ється рівно і спокійно».

6) Техніка самонавіювання по А.М.Свядощу - А.С.Ромену.

Рекомендації А.М.Свядоща та А.С.Ромена, викладені ними у методичному листі «Застосування аутогенного тренування в психотерапевтичній практиці (техніка самонавіювання)» значною мірою відповідає класичній методиці. Так само як і у Шульца ними використовувалися короткі формули самонаказів, що вимовляються в імперативній формі.

Основою аутогенного тренування автори вважають самонавіювання. В окремих випадках А.М.Свядощ та А.С.Ромен рекомендують використання безумовнорефлекторного підкріплення, наприклад, поєднання слів самонавіювання «Рука холодна» з опусканням руки в холодну воду. Перед початком занять аутотренінгом проводиться курс підготовчих вправ щодо регулювання м'язового тонусу, що, на думку авторів, сприяє скороченню термінів засвоєння методу. Навчальний курс проводиться у формі гетеротренінгу, формули самонавіяння вимовляються лікарем в імперативній формі. Перед виконанням 3-ї стандартної вправи А.М.Свядощем та А.С.Роменом було рекомендовано навчання пацієнтів уявному підрахунку пульсу або серцебиття. Публікація методичного листа А.М.Свядоща та А.С.Ромена послужила важливим фактором популяризації аутогенного тренування в нашій країні.

7) Колективно-індивідуальний метод Г. С. Бєляєва.

Враховуючи, що перебування пацієнта в стаціонарі завжди обмежене часом лікування, Г.С.Бєляєв (1973) запропонував свою модифікацію методу Шульца, ввівши інтенсифікацію процесу навчання аутогенному тренуванню, а також індивідуалізацію прийомів самонавіювання залежно від особливостей особистості хворого та наявного захворювання. Вправи освоювалися пацієнтами у процесі гетерогенних тренувань і закріплювалися домашніми заняттями після закінчення стаціонарного курсу чи амбулаторних умовах. Кожному хворому призначалися додаткові вправи з урахуванням особливостей та періоду захворювання. Перед початком занять Г.С.Бєляєв рекомендувалося не застосовувати формули загального заспокоєння, т.к. На його думку, це може призвести до дискредитації методу. Значне місце Г.С.Бєляєв відводив вправам, спрямованим на регуляцію дихання. Також автор рекомендував використовувати формули лише стверджуючого характеру (без частки "не").

8) Репродуктивне тренування. Модифікація А.Г.Панова, Г.С.Бєляєва, В.С.Лобзіна, І.А. Копилової (1980), є комплексною методикою психофізіологічної та особистісної саморегуляції. У цій модифікації широко використовується як реалізує прийом сенсорна репродукція - навмисне відтворення відчуттів. Репродуктивне тренування включає підготовчі психотерапевтичні заходи (вивчення особистості хворого та визначення основних методів психотерапевтичного впливу), попередні вправи (дихальна гімнастика, ідеомоторне та релаксуюче тренування м'язового апарату) та власне навчальний курс аутогенного тренування. Репродуктивне тренування поєднує в єдиній техніці прийоми, запозичені з багатьох джерел. Велика увага у цій модифікації приділяється так званій «масці релаксації» - вправі, з якої починається курс аутогенного тренування: «М'яко опустити повіки, звести погляд досередини і донизу на щоки з боків носа, язик м'яко прикласти до коріння верхніх зубів зсередини (звук «Т »), Дати нижній щелепі злегка відвиснути, відчувши її вагу, і трохи випнути її вперед (звук «И»)». Іншою особливістю даної методики є введення у навчальний курс аутогенного тренування дихальної гімнастики, що проводиться за спеціально розробленими авторами схемами. Ритмічне форсоване дихання знижує збудливість деяких нервових центрів та сприяє м'язовій релаксації. Багато авторів відзначають вплив дихальної гімнастики на вирівнювання емоційного стану, що тренуються, на здатність до концентрації уваги. Під час дихальної гімнастики у черевній порожнині виникає глибинне тепло, тому вона використовується перед формулою викликання тепла у животі.

Репродуктивне тренування включає підготовчі психотерапевтичні заходи (вивчення особистості хворого та визначення основних методів психотерапевтичного впливу), попередні вправи (дихальна гімнастика, ідеомоторні та релаксуючі тренування м'язового апарату) та власне навчальний курс аутогенного тренування. Початку занять передує попередній етап, що складається з вступної бесіди, метою якої є ознайомлення хворого або психотерапевтичної групи з методом аутогенного тренування та створення атмосфери оптимальної внутрішньогрупової взаємодії. У пацієнтів виробляється певний стереотип дихальних рухів та розвивається здатність до «оживлення» образів, формуються навички вольового розслаблення поперечносмугастої мускулатури. Значну увагу приділяють управлінню мімічними м'язами, як пов'язані з корою мозку (вправи «маска здивування», «маска гніву», «маска сміху», «маска трубача» та ін.), а також управлінню м'язами пальців рук та кисті. Підкреслюється значення тренованої релаксації м'язів обличчя, жувальних м'язів та м'язів кисті. При практичному проведенні занять із пацієнтами рекомендується продемонструвати малюнок, що ілюструє представництво рухів у корі великих півкуль (гомункулус Пенфілда). На цьому малюнку зміщені всі пропорції тіла: величезна кисть та пальці, величезне обличчя. Інші частини тіла представлені скупо. Слід розповісти пацієнтам про позитивний вплив як загальної релаксації, а й диференційованого розслаблення окремих м'язових груп. Слід підкреслити, що у емоційних виразних рухах обов'язково беруть участь м'язи особи, жувальні, кисті, пальців. Наводяться приклади з повсякденного життя та з літератури. З літератури, наприклад, місце з новели Стефана Цвейга «Двадцять чотири години з життя жінки», де описується, як місіс К. була вражена зовнішнім виразом азарту гравця в казино. «Я не бачила таких розмовляючих рук, де кожен м'яз кричав, і пристрасть майже виразно виступала з усіх пір». Обличчя «...говорило тією ж нестримною, немислимо напруженою мовою, що й руки... навколо крил носа щось безперервно тремтіло, ніби під шкірою перекочувалися дрібні хвилі... Навіть на відстані десяти кроків можна було бачити, як гарячково стукають зуби».

Вправи першого ступеня аутогенного тренування у цій модифікації засвоюються протягом 9-10 занять гетеротренінгу; Таким чином, загальний курс, з урахуванням 2 – 3 занять на тиждень, займає 4-6 тижнів. На 1-му занятті пацієнтам пропонується виконати «маску релаксації»: м'яко опустити повіки, звести погляд досередини і вниз, язик без напруги притискається до верхніх зубів, нижня щелепа злегка відвисає. Потім хворі розслаблюють м'язи потилиці та шиї та роблять спробу поширити відчуття розслаблення на м'язи тулуба та кінцівок. На 2-му занятті виконуються вправи, створені задля викликання відчуттів тяжкості і тепла. У процесі вступної розмови пояснюється, що основною умовою будь-якої дії - бажання вдосконалення. Ця ж теза реалізується у формулах самонавіювання, які задаються лікарем і подумки повторюються пацієнтами. Причому формули самонавіювання коротшають від фрази до фрази, забезпечуючи поступовий перехід від мотивованого побажання до імперативного утвердження. На відміну від класичної методики, вправи, спрямовані на викликання відчуттів тяжкості та тепла, не відокремлюються один від одного, а формули загального заспокоєння перед ними не застосовуються. Метою 3-го заняття є ознайомлення пацієнтів зі специфічними відчуттями аутогенного стану, що практично не має аналогів у повсякденному житті. Як демонстрація використовується зміна сприйняття фактора часу, звичайне для фазових станів. Після виконання перших двох вправ пацієнти приступають до дихальної гімнастики. Вся вправа складається з 19 дихальних циклів та займає 5 -5,5 хв. На 4-му та 5-му заняттях відчуття тяжкості та тепла викликаються пацієнтами самостійно на основі самонаказу. Послідовність виконання вправ залишається незмінною. Після виконання дихальної гімнастики додаються формули-самонакази, спрямовані на виклик відчуття глибинного тепла в животі. 6-те заняття спрямоване на викликання відчуттів тепла у лівій руці. Потім пацієнтам пропонується зосередити увагу на лівій руці та уявити, що вона опускається в теплу воду. У цьому головний акцент робиться на спогаді відповідних відчуттів. Одночасно зі збільшенням ступеня занурення руки у воду змінюється і образне уявлення температурного впливу: «теплувата вода – тепла – приємно гаряча». 7-е заняття спрямоване на придбання навичок на коронарний кровообіг і будується на основі ідеомоторних вправ. Учням пропонується припустити, що вони ритмічно стискають лівою рукою тенісний м'яч. Темп рухів задається лікарем: на вдиху – «напруга», на видиху – «розслаблення». Поступово темп "рухів" збільшується до меж можливого. Потім по команді лікаря вони різко припиняються, і пацієнтам пропонується шляхом самоспостереження встановити характер відчуттів, що виникають. Зміст 8-го заняття становлять вправи, засновані на добре відомому фізіологічному факті, що ритм дихання та частота серцевих скорочень до певної міри корелюють рефлекторно. Після попереднього пояснення зв'язків ритму дихання та частоти серцевих скорочень пацієнтам пропонується, використовуючи пальпаторний контроль пульсу, «підлаштувати» темп дихання до пульсу у співвідношенні 4 або 6 до 1. Потім за командою лікаря пацієнти кілька разів прискорюють та уповільнюють дихання, одночасно контролюючи динаміку скорочень. У зв'язку з зазначеними негативними ефектами як і, як і попереднє вправу, 8-е заняття має дуже обережно застосовуватися у клінічних умовах. 9-е заняття за своїм цільовим призначенням відповідає 6-й вправі класичної методики Шульца («Мій лоб трохи прохолодний»). Воно виконується пацієнтами після короткого повторення програми попереднього тренування на фоні маски релаксації. Хворі виконують два-три в міру енергійних вдиху через рот з метою охолодження слизової оболонки, що найвиразніше відчувається мовою. Далі слідує звичайне носове дихання, проте зміна відчуттів прохолоди (на вдиху) та тепла (на видиху) зберігається. При тривалій фіксації уваги на цьому відчутті воно починає іррадіювати у верхню частину особи (чоло, коло очниць, щоки). Одночасно, як правило, з'являються почуття свіжості в голові та ясність думки. Ця вправа має стійку транквілізуючу дію і купує головні болі. Проте призначення його хворим має бути суворо індивідуальним. X.Клейнзорге та Г.Клюмбієс рекомендують у цих випадках «перенести» фіксацію уваги на фазу видиху та викликати образні уявлення тепла («прохолодна ванна з теплим компресом на лобі»). 9-м заняттям закінчується курс репродуктивного тренування першого ступеня. На 10-му занятті пацієнтам демонструються прийоми моделювання настрою за допомогою сенсорних образів-асоціацій. Наприклад, лікар задає ключові слова «помаранчевий апельсин». Хворим пропонується подумки повторювати їх, не вдумуючись у сенс. Після кількох уявних повторів в уяві пацієнтів виникає більш менш чіткий зоровий образ помаранчевого апельсина часто нереально великих розмірів. Потім лікар «підказує» ланцюг послідовних асоціацій, ключовим словом у яких є «помаранчевий» (колір): сонячне світло, пісок на пляжі, поле ромашок тощо. , "озвучуються". Хворим пропонується вжитися у специфічні сенсорні відчуття, що моделюють певну емоційну гаму, при цьому часто відзначаються відповідні зміни настрою. Якщо концентрація на «помаранчевому» призводить, як правило, до підвищення настрою, то концентрація на «зеленому» (аркуш – луг – світло) має седативний ефект. У комплексний курс репродуктивного тренування, що застосовується при лікуванні неврозів і кортико-вісцеральних захворювань, крім наведених 10 вправ, входять прийоми: самоствердження, що являють собою посилений варіант цілеспрямованого самонавіювання, орієнтованого на створення стеничного відношення до хворобливих переживань («Я буду здоровий!» , «Я подолаю хворобу!» тощо); виховання звичок, що замінюють болючі ритуали; спеціальні гімнастичні вправи, що виконуються з емоційною експресією; вправи з уявними предметами, що сприяють активації цілеспрямованої уваги та концентрації вольових зусиль; ідеомоторні вправи, найбільш ефективні при лікуванні логоневрозів, та функціональні тренування (М. С. Лебединський), які представляють завершальний етап лікування та реабілітації майже за всіх форм неврозів.

9) Регуляція м'язового тонусу за В. Стоквісом.

У модифікації, запропонованої В. Стоквісом, основним єдиним елементом є релаксація. Якщо в класичній методиці аутогенного тренування релаксація використовується як один з базисних елементів, то в даній модифікації розслаблення певних груп м'язів стає самостійною метою занять. Так само, як і Джейкобсон, Стоквіс виходить з того, що локальні моторні прояви пов'язані з певними емоціями, проте Стоквіс скорочує тривалість тренувань (30-50 хв - у Джейкобсона і 5-10 хв - Стоквіса), тому що, як він вважає, тривала концентрація уваги на певних м'язах викликає їх мимовільне напруження. Якоїсь постійної системи вправ у модифікації Стоквіса немає, а спрямованість методу обумовлюється конкретними проявами захворювання та індивідуальними особливостями особистості пацієнта. Стоквіс зазначає, що у перших етапах розслабленню перешкоджають будь-які спроби концентрації уваги змісті розумової сфери. Істотна увага в даній модифікації приділяється вихованню у пацієнта відповідальності за результати лікування, наголошується на важливості відносин довіри між лікарем і пацієнтом. Заняття проводяться в положенні лежачи, завжди в один і той же час. Стоквіс вважає, що краще пропустити заняття, ніж перенести його на інший час. Після формули заспокоєння («Тепер я лежу зовсім спокійно») пацієнт послідовно розслаблює м'язи плечей, передпліч, обидві кисті, м'язи ніг, живота, грудей, голови, рота, носа, очей, вух, обличчя та потилиці. Заняття проводяться індивідуально у формі гетеротренінгу. Кожен пацієнт створює власні формули-наміри, які зачитуються чи вимовляються лікарем під час сеансу. Для посилення релаксації у процесі сеансу використовується сугестивний вплив, накладання рук, образні уявлення напруги та розслаблення м'язів у поєднанні з дихальними вправами. Кінцевою метою релаксуючих вправ вважається розслаблення м'язів і розслаблення «духу» в їхній єдності, після чого пацієнтом подумки вимовляється: «Завдяки глибокому та повному розслабленню, уявлення, які я зараз викликаю, здійснюються». Закінчення сеансу завершується так само, як при використанні гіпнотичного навіювання: лікар веде рахунок, супроводжуючи його сугестією (один - тяжкість йде; два - очі відкриваються і т. д.). Перед початком курсу лікування Стоквіс проводить проби на навіюваність (досвід з маятником тощо).

10) Модифікація д.м.н., проф. Л.П.Грімака.

Текст першої вправи містить однакову для всіх вправ допоміжну частину (вхід та вихід з аутогенного занурення) та спеціально виділену основну частину. Тексти наступних вправ містять лише основну частину, що починається фразами, що виражають перехід основної частини попередньої вправи до допоміжної частини наступного. У цьому варіанті стандартні перша і друга вправи розділені на дві частини і вважаються самостійними. Загальна кількість вправ збільшується до восьми. У кожній вправі той, хто тренується, каже собі «я», «мені», «моє» і т. д. для того, щоб направити свою психіку на необхідну дію. Текст читається повільно, з розстановкою та розрахований на 15-хвилинне звучання.

Перша вправа

1. Я є зручно. Становище мого тіла вільне, розслаблене, невимушене. Я концентрую вольові зусилля на керуванні своїми нервами, своїм тілом, своїм станом. Я повністю контролюю своє тіло та психіку.

2. Я нікуди не поспішаю. Я подумки окреслив лінію. За цим колом я залишив усі свої турботи. Я перебуваю в абсолютному спокої. У цьому стані легко виробляються та закріплюються навички управління своїм тілом, своїм станом. Я легко контролюю своє тіло, психіку. Я відмовився від усіх турбот. Я повністю заспокоївся. Я повністю занурююсь у мій внутрішній світ. Я в собі. Я злився свідомістю зі своїм тілом. Моє "Я" проникло в кожну клітинку мого організму. І кожна клітина мого організму охоче виконує побажання мого "Я".

3. А зараз я зосередив увагу на своєму обличчі. Я контролюю та розслабляю м'язи чола, щік, губ. Мої повіки замикаються, а уявний погляд спрямований в область чола. Мої зуби не стиснуті, а кінчик язика розташований в основі верхніх зубів. Обличчя спокійне і нерухоме, як маска. Особа - маска.

4. М'язи шиї повністю розслаблені. Вони не беруть жодної участі у підтримці голови. М'язи тулуба повністю розслаблені.

5. Я роблю спокійний вдих, видих і встановлюю зручний заспокійливий ритм дихання. Моє дихання спокійне, рівне, ритмічне. Я вдихаю спокій. З кожним вдихом спокій наповнює мою голову, груди, тіло.

6. А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою.

Я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою.

Хочу, щоб моя права рука стала важкою.

Щоб моя права рука стала важкою.

Моя права рука стала важкою.

Права рука стала важкою.

Рука стала важкою.

Стала тяжкою...

Тяжкої…

Я перемикаю увагу на ліву руку.

Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала важкою.

Приємний, сковуючий, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. (Пауза.)

7. У стані релаксації я чудово відпочив, звільнився від нервової напруги. Я дуже спокійний. Спокій дав мені впевненість, силу, здоров'я. Я здоровий, врівноважений, енергійний у будь-якій обстановці. Я чудово відпочив.

8. А зараз моє дихання стає глибшим і енергійнішим… З'являється приємна м'язова напруга. Воно усуває зайвий тягар у тілі, освіжає голову. Мій організм наповнений бадьорістю та енергією.

Я стискаю кулаки, піднімаю руки, розплющую очі… Я ривком підводжуся і легко входжу в стан неспання.

Друга вправа

У цьому й наступних вправах перші п'ять пунктів повторюються із першого вправи. Зміни в тексті стосуються лише пункту 6.

6. Приємний, сковуючий, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. А зараз я перемикаю увагу на праву ногу. Я дуже хочу, щоб моя права нога стала важкою... (Формулювання повторюється зі зростаючою категоричністю, як у попередній вправі.) Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою… Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою… (Далі поступове вкорочення формулювання.) (Пауза.)

Приємний, теплий, спокійний тягар наповнив мою праву і ліву ногу. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений. (Пауза.)

Третя вправа

6. Приємний, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. Я перемикаю увагу на ноги, і тепла, сковує вага наповнює мою праву, а потім ліву ногу. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений.

А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою.

Рука стала теплою… теплою…. Я перемикаю увагу на ліву руку. Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала теплою… стала теплою. (Фрази також будуються за принципом поступового скорочення.) (Пауза.)

Далі йдуть 7 та 8 пункти. Починаючи з цієї вправи, до пункту 8 вноситься зміна у відповідну фразу: «Вона усуває зайві тяжкість і тепло в тілі, освіжає голову», і потім у всіх вправах слід застосовувати саме це формулювання.

Четверта вправа

6. Приємний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Тяжкість з рук переливається у праву, а потім у ліву ногу, наповнює все тіло. Я повністю розслаблений. Приємне тепло наповнює мою праву та ліву руку. Тепло пульсує в кінчиках пальців, у руках, поширилося на передпліччя, плечі. Руки випромінюють тепло. (Пауза).

А зараз я дуже хочу, щоб моя права нога стала теплою... (Поступове скорочення фрази.)

Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала теплою… стала теплою. (Пауза.)

Приємне, заспокійливе тепло наповнило мої ноги. Я виразно відчуваю пульсуюче тепло у пальцях стоп. Воно поширилося на гомілки та стегна, наповнило груди та живіт.

П'ята вправа Воно передбачає відпрацювання активної ролідихальних рухів. У ньому та подальшій вправі пункт 6 підрозділяється на дві частини (а та б).

6.1. Приємний тягар і тепло наповнили мою праву та ліву руку. Я перемикаю увагу на ноги - відчутні тяжкість і тепло переливаються у праву, а потім і ліву ногу. Тепло пульсує у пальцях рук та ніг. Тепло наповнило груди та живіт. (Пауза.)

6.2. А зараз я уважно прислухаюся до свого подиху. Я зосереджений лише на диханні. Моє "Я" злилося з моїм подихом. Я весь – подих. Я весь – радісне та вільне дихання. Я вдихаю спокій та здоров'я. Я видихаю втому та психічну напругу. Так буде завжди, я дихаю легко і радісно у будь-якій обстановці. Вдихається радість і здоров'я у вигляді тепла зосереджуються в надчеревній ділянці. Звідси я подумки можу це цілюще тепло послати до будь-якої частини мого тіла. Так буде завжди і всюди. (Пауза.) Далі йдуть пункти 7 та 8.

Шоста вправа

Ця вправа спрямована на вироблення навичок довільного розширення кровоносних судинвнутрішніх органів. Повністю повторюється параграф 6.1. п'ятої вправи, пункт 6.2 читається так:

«Я маю свою праву руку на надчеревній ділянці. Я дуже ясно відчуваю, як під долонею цієї руки виникає та посилюється тепло. З кожним вдихом я вбираю додаткову порцію тепла і через праву руку посилаю його в подложечную область. Тепло явне та відчутне. Я можу подумки сконцентрувати це тепло у будь-якій частині мого тіла. Тепло мені слухняне. Тепло наповнило груди та живіт. Цілюще тепло розігріло все моє тіло. Я весь випромінюю тепло. Я виробив стійку здатність розігріти себе зсередини за своїм бажанням» (Пауза.) Далі наведені пункти 7 і 8.

Сьома вправа

Воно сприяє виробленню навички довільної нормалізації серцевої діяльності у вигляді розширення коронарних судин серця. Це корисно в тих випадках, коли в серці виникають неприємні відчуття або болі.

Давно помічено, що болючі відчуття в серці зникають при зігріванні лівої руки. При цьому відбувається рефлекторне розширення коронарних судин серця та покращується кровопостачання серцевого м'яза.

Вправа, насправді, представляє модифікацію попереднього. Відмінність полягає в тому, що уявлення тренуючого сконцентровані на поступовому розігріванні лівої руки (тільки кисті або всієї руки).

Вихід зі стану релаксації за стандартними формулюваннями пунктів 7 та 8.

Восьма вправа

Особливість цієї вправи полягає в тому, що внутрішні зусилля тренуючого спрямовані на звуження кровоносних судин особи та голови (попередження або усунення головного болю), на усунення набряклості верхніх дихальних шляхів (у тому числі вазомоторних ринітів, що викликають закладеність носових ходів). Текст цієї вправи будується на основі тексту шостої вправи та повторює її повністю до пункту 6а включно. Далі слідує текст: «Я починаю вдихати прохолоду. З кожним вдихом вона все відчутніше охолоджує ніс і очі. Я вдихаю повітря через чистий сніговий фільтр. Дуже приємна прохолода охолоджує мій ніс та очі. З кожним вдихом прохолода відкладається в шкірі чола все помітніше, все відчутніше. Мій лоб приємно прохолодний… Лоб приємно прохолодний… Приємно прохолодний… Прохолодний…» . Після однохвилинної паузи слідують пункти 7 та 8 виходу зі стану релаксації.

Початковий курс аутогенних тренувань є основою самокорекції станів, самоорганізації та саморегулювання особистості. Деякі вправи можуть мати самостійне цільове значення. Так, четверта та п'ята вправи можуть застосовуватися для звичайного пасивного відпочинку в стані релаксації. Шоста, сьома та восьма вправи відповідно до вищесказаного носять безпосередній коригуючий стан характер. Вносячи до пункту 6.2. п'ятої вправи той чи інший текст, на тлі релаксації можна програмувати свою поведінку та вдосконалювати вольові якості, пам'ять, рухові навички та ін.

11) Модифікації В.Луте.

а) Аутогенна терапія за В.Лутом.

Луте вводить нові елементи у структуру методу, і поєднуючи класичні та нові прийоми загальною назвою – аутогенна терапія. Луті структурує систему аутогенної терапії наступним чином: 1) стандартні аутогенні вправи (відповідають нижчому ступені за Шульцем); 2) аутогенна медитація (відповідає вищому ступеню за Шульцем); 3) аутогенна модифікація, що включає: спеціальні вправи для органів та формули-наміру (аналогічні прийомам по Шульцу та Клейнзоргу та Клумбієсу); 4) аутогенна нейтралізація, в якій виділяються: аутогенне відреагування та аутогенна вербалізація.

Луте класифікує формули-наміри на 5 типів: 1) нейтралізуючі, що використовують варіант самовнушений «все одно»: «Квітковий пилок однаково» - при алергіях тощо; 2) підсилювальні: наприклад, "Мій мозок говорить автоматично" - при заїкуватості; 3) абстинентно-спрямовані: наприклад, «Я знаю, що я не прийму жодної краплі алкоголю, ні в якій формі, ні в який час, ні за яких обставин»; 4) парадоксальні: наприклад, «Я хочу писати якомога гірше» - використовується при письмовому спазмі; 5) підтримуючі: наприклад, "Я знаю, що я не залежу від ліків" - використовується при астмі.

Таким чином, новими в аутогенній терапії по Луті є прийоми аутогенної нейтралізації: аутогенне відреагування та аутогенна вербалізація.

б) Аутогенне відреагування за В.Лутом.

Для нейтралізації негативних переживань Луте використовує прийоми «повторення» тих самих (або аналогічних) ситуацій, які і стали причиною психічної травми. На думку Луте, мозок пацієнта «сам» знає, як і у якому порядку слід висловлювати «матеріал» при аутогенної нейтралізації, т.к. при нейтралізації вивільняється (тобто вербалізується) лише той «матеріал», який заважає нормальній діяльності мозку. У процесі сеансу аутогенного відреагування за методом Луті не рекомендується переривати пацієнта, оскільки це може призводити до агресивності, депресії, страхів, головного болю тощо. для лікаря та пацієнта. Складні та важко диференційовані нагромадження вербальної інформації Луте порівнював із симфонією, в якій багато тем повторюються або варіюють, включаючи паузи, зміну темпу та сили звуку. Для інтерпретації різноманітних форм аутогенного відреагування Луте використовує таку термінологію, як «тематична регресія», «тематична конфронтація», «тематична детермінація», «тематична аналогія» тощо. Якщо лікування було перервано, то програма вербалізації повинна починатися з того місця, де її було перервано.

Аутогенна вербалізація здійснюється при закритих очах, а завданням пацієнта є розповідь про всі сенсорні образи, що з'являються в стані аутогенного розслаблення («аутогенна візуалізація»). Найпростішим способом визначення закінчення «обробки» теми є зміна «миготливих зображень» статичними картинами, які, зрештою, іноді взагалі зникають. В інших випадках з'являються полі-або монохроматичні відчуття кольору, що не мають чітких образних компонентів. При цьому світле забарвлення найчастіше свідчить про закінчення, а темне - про перерву в аутогенному відреагуванні. Як зазначає Луте, певною мірою мозок пацієнта має сам «сказати», що він закінчив психотерапевтичну роботу. При необхідності переривання аутогенної нейтралізації рекомендується робити тільки в період позитивної або нейтральної фази, тобто коли вербалізований матеріал і поведінка пацієнта не містять негативних емоційних компонентів.

У методиці практичного проведення аутогенного відреагування по Луте можна назвати п'ять основних правил, чи умов: 1) необхідність переходу (перемикання) від стандартних вправ до пасивного настрою на зорові образи; 2) нічим не обмежуваний вербальний опис будь-яких сприйняттів (сенсорних образів), які розглядаються як керовані мозком розробки «матеріалу, що заважає»; 3) принцип психотерапевтичного невтручання у керовану мозком нейтралізацію; 4) дотримання чи визнання внутрішньої динаміки, яка притаманна періоду аутогенних розрядів; 5) принцип самостійного закінчення.

Усі висловлювання пацієнта у процесі сеансу аутогенного відреагування записуються на магнітофон, паралельно реєструються особливості поведінки, які застосовуються для інтерпретації переживань. Як додаткові прийоми використовуються: 1) прослуховування пацієнтом магнітофонних записів будинку, яке спрямоване на посилення суб'єктивних переживань за механізмом зворотного зв'язку; 2) самостійне переписування змісту сеансу аутогенного відреагування пацієнтом, у процесі якого він може доповнювати його новими елементами та спогадами; 3) прочитання запису вголос із коментарями у присутності психотерапевта, що, на думку автора, сприяє досягненню остаточної нейтралізації.

Необхідність такої громіздкої та тривалої роботи пояснюється пацієнтові та обґрунтовується тим, що тільки його власний мозок може пояснити «власну продукцію». Як напрямні міркування пацієнта використовуються такі питання: 1) Що хоче мій мозок повідомити мене за допомогою цього зображення? 2) Як це пов'язано із певними подіями мого минулого? 3) Як це пов'язано зі справжнім? 4) Які можливі зв'язки між минулим та сьогоденням?

Протягом усього курсу аутогенного реагування застосовуються стандартні вправи. Самостійне виконання аутогенного відреагування допускається лише з дозволу психотерапевта. Інтервали між сеансами, як правило, становлять 7 – 10 днів. Обговорення протоколів аутогенного відреагування, на думку Луте, сприяє виробленню у пацієнта звички до самовираження у присутності лікаря та надає позитивний терапевтичний ефект.

Аутогенна вербалізація за В.Лутом.

Цей прийом аналогічний аутогенного відреагування, але здійснюється без візуалізації уявлень. На відміну від аутогенного відреагування, аутогенна вербалізація застосовується в тих випадках, коли «матеріал, що заважає» (болючі переживання) піддається точному опису. Вербалізація певної теми (наприклад, «агресія», «бажання», «страх» тощо) проводиться у стані аутогенного розслаблення і продовжується доти, доки пацієнт заявляє, що сказати йому вже нічого (або що його мозок «порожній» »). При аутогенної вербалізації передбачається, що пацієнт знає «тему», яка містить «матеріал, що заважає». Луті рекомендує аутогенну вербалізацію у випадках, коли з тих чи інших причин аутогенне відреагування неможливе, або коли потрібна лише короткочасна психотерапевтична допомога (наприклад, при емоційних порушеннях). Протягом сеансу лікар зберігає нейтральність, оскільки переривання пацієнта може викликати відчуття нездужання, зниження настрою, агресивність тощо.

12) Інші модифікації аутогенного тренування.

М.С.Лебединський та Т.Л.Бортник змінили класичну методику Шульца з метою отримання швидшого лікувального ефекту. У їхній модифікації використовувалися прийоми ауто- і гетеросуггестії. На думку авторів, така комбінація впливів є ефективнішою основою аутогенного тренування. У цій модифікації текст і зміст окремих формул були змінені, вплив, що вселяє, здійснюється імперативно, що дозволяє отримувати хороші терапевтичні результати. Для запобігання соматичних ускладнень виключені формули самонавіяння, адресовані до серцевої діяльності. Ними було запроваджено «розширена формула спокою», що описує відчуття, супутні нормалізації вегетативно-судинних реакцій, яка багаторазово повторюється у процесі заняття. Курс аутогенного тренування в модифікації М. С. Лебединського – Т. Л. Бортник проводиться у стаціонарі протягом 20 днів при щоденному 20 –25-хвилинному гетеротренінгу під керівництвом лікаря.

Г.В.Зеневич та С.С.Лібіх рекомендували застосування аутогенного тренування у комплексному лікуванні алкоголізму. На їхню думку, носієм комплексного впливу методу є активне самовиховання, засноване на прийомах самонавіювання та самопереконання. С.С.Лібіх зазначає, що хворі з переважанням I сигнальної системи краще засвоювали вправи (наприклад, викликання почуття тяжкості), якщо відчуття, що представляються, неодноразово випробовувалися ними раніше (у спортсменів - уявлення піднімання гирі і т. д.). Для полегшення реалізації відчуттів тепла в сонячному сплетенні С.С.Лібіх пропонує уявлення про ковтки теплої рідини - чай ​​або суп. Автор повідомляє про застосування методики прискореного навчання аутогенного тренування на основі безумовнорефлекторного підкріплення (1-а вправа - у поєднанні з підняттям тяжкості; 2-а - з опусканням руки в посудину з теплою водою; 3-а - з глибокою діатермією сонячного сплетення тощо). д.). Надалі, у міру освоєння методу, безумовнорефлекторне підкріплення скасовується. При сенсорної репродукції С.С.Лібіх застосовує принцип «незавершеної» чи «намічальної» психотерапії, коли хворому дається лише якась деталь чи кілька деталей, надаючи йому самому конструювати з їхньої основі сюжетні образи.

У модифікації В.Е.Рожнова і М.Е.Бурно (1975), застосовуваної ними під час лікування алкоголізму, істотне значення надається самонавіювання. Навчання хворих на аутогенне тренування починається в стаціонарі відразу після того, як за допомогою емоційно-стресових гіпнотичних прийомів вироблено установку на тверезість. Надалі аутогенна терапія продовжується в амбулаторних умовах. В.Е.Рожнов і М.Е.Бурно зазначають, що «алкоголіки та наркомани потребують більш індивідуального підходу та міцнішої підтримки на початку лікування, ніж більшість інших хворих». В.Е.Рожновим і М.Е.Бурно застосовувався класичний варіант аутогенного тренування по Шульцу, проте у поєднанні зі спеціальними формулами самонавіювання. Основна мета аутогенних вправ у цій модифікації полягає у закріпленні «відрази до смаку та запаху алкогольних напоїв» (В.Є.Рожнов). Двічі на день хворі проводять сеанси самонавіювання, використовуючи приблизно такі формули: «Жахливо думати про колишнє пияцтво, нудить. Тепер, коли я одужав, не дозволю цій страшній хворобі повернутися...». Автори вважають за доцільне навчати хворих деяким спрощеним елементам «вищого ступеня» аутогенного тренування, для того щоб вони могли при виникненні тяги до спиртного «згадати образно колишню п'яну жах»: «як мало не вбив дружину, забираючи гроші, як прокинувся у витверезнику» і т.д. п. Враховуючи те, що найкращі результати при аутогенній терапії виходять, коли «формула-намір» починається зі слів «Я знаю...», на заключному етапі хворим рекомендується регулярне застосування наступних формул самовнушення: «Я знаю, що ухилюся навіть від краплі спиртного у будь-якому вигляді, у будь-який час, за будь-яких обставин, у будь-якій ситуації; нехай п'ють інші, але мені нема справи до спиртного». Подібні модифікації аутогенного тренування та рекомендації про включення її в комплексну терапію алкоголізму містяться також і в інших роботах [Бабаян Е.А., Гонопольський М. X., 1981; Морозов Р. У., Рожнов У. Є., Бабаян Еге. А., 1983].

У модифікації І. М. Перекрестова, названої автором «нейрососудистим варіантом» аутогенного тренування, використовуються широкі словесні формули сугестивного характеру, спрямовані на виклик у образних уявлень і пов'язаних з ними відчуттів. Навчання хворих проводиться у формі гетеротренінгу. Методика І.М.Перекрестова включає підготовчий період, навчання вправ, спрямованих на викликання відчуттів спокою, тяжкості та тепла. Основний акцент І.М.Перекрестовим робиться на судинній релаксації. Широко застосовується гетеросуггестія, наприклад: Я цілком спокійний. Усі мої м'язи приємно розслаблені для відпочинку. Все моє тіло приємно відпочиває. Я відчуваю приємний тягар у правій (лівій) руці. Кровоносні судини правої (лівої) руки розширилися. Гаряча здорова кров зігріла мою праву руку. Я відчуваю приємне тепло у правій руці. Аутогенне тренування зміцнює мою нервову систему, прискорює моє повне одужання». Використання таких розлогих формул самонавіювання зближує метод з гіпносугестивним впливом, одночасно знижуючи його активуючий ефект.

Я.Р.Докторським (1975) з використанням елементів модифікації І.М.Перекрестова запропоновано комплексну методику психотерапії хворих виразковою хворобоюшлунка, дванадцятипалої кишки та хронічними холециститами, що застосовується у процесі санаторно-курортного лікування. У цій модифікації заняття починаються як варіант аутогенного тренування: самонавіювання відчуттів спокою, тяжкості та тепла, на тлі яких здійснюється наступна гіпнотизація. Після настання гіпнотичного стану проводиться гетеросуггестія, потім протягом 30 хв – «гіпноз-відпочинок». Дегіпнотизація затримується на стадії поверхневої дрімоти, в процесі якої дані в гіпнозі навіювання аутосуггестуються. «Вихід» – за допомогою аутосуггестії. Я.Р.Докторський використовує широкі формули сугестії, що в 2 - 3 рази перевершують за обсягом наведені в описі модифікації І.М.Перекрестова.

Л.В.Кравченко (1976) була запропонована модифікація аутогенного тренування для лікування хворих на неврастенію. Відзначаючи, що для цієї категорії хворих «навіть перші вправи аутогенного тренування є великим навантаженням», автор рекомендує розпочинати освоєння методики з дихальних вправ, а потім переходити до релаксації. Так само, як і в модифікації Г. С. Бєляєва, формули самозаспокоєння не використовуються. Викликання відчуттів тяжкості в руках та ногах поєднується в одній вправі. Як самостійна вправа виділяються тренування в розслабленні м'язів обличчя. На заключному етапі хворі навчаються прийомам самогіпнозу, проводяться функціональні тренування.

Ступінчастий активний гіпноз за Е.Кречмером.

На думку Кречмера, не можна пропонувати пацієнтові лікування як «подарунок», у зв'язку з чим значну увагу в психотерапевтичному процесі приділяється спільній роботі лікаря та хворого при поступовій активації останнього. Спочатку пацієнт освоює стандартні вправи тяжкості та тепла («основні психотерапевтичні вправи»), після чого він переходить до цілеспрямованих тренувань м'язів та судин («індуктивне керування тонусом»). Освоєння вправ проводиться з допомогою сугестивного впливу, яке Кречмер визначає як «мовленнєвий супровід», віддаючи останньому терміну перевагу. На підвищення успішності освоєння методу застосовуються дихальні вправи, у своїй формули навіянь вимовляються на видиху. В окремих випадках використовуються також образні уявлення. Загалом ця методика спрямована на полегшення гіпнотизації пацієнтів та навчання їх навичкам самогіпнозу. Цій меті є вправа «фіксації». Після виконання «основних психотерапевтичних вправ» пацієнту пропонується фіксувати поглядом кінчик вказівного пальця лікаря, який розташовується за 20 див від особи хворого лінії погляду. Фіксація здійснюється до мимовільного закривання очей. Якщо при тривалій фіксації очі залишаються відкритими, використовується сугестія або директивне навіювання. Потім за допомогою «мовленнєвого супроводу» проводиться посилення відчуттів тяжкості та тепла до настання гіпнотичного стану. Психотерапія в гіпнозі триває близько 1 год. Сеанс закінчується «вербально керованим» пробудженням. Автор вважає вправу "фіксації" лікарським прийомом. Лише окремих випадках допускається виконання цієї вправи пацієнтом самостійно. При цьому рекомендується «з заплющеними очима дивитися зсередини на лоб», тобто використовується те саме положення очей, як у техніці гіпнотизації. Застосовувані формули самонавіювання розробляються на основі «цілеспрямованого аналізу» особистості та переживань пацієнта. Показання для застосування методу ті ж, що і при гіпнотерапії.

На думку В.С.Лобзіна та М.М.Решетникова (1986), аутогенне тренування Й.Шульца є синтетичним методом, в основі якого виділяють п'ять основних джерел: це практика використання самонавіювання т.зв. малою нансійською школою (Ch. Baudouin, E. Coue), емпіричні знахідки давньоіндійської системи йогів та дослідження відчуттів людей при гіпнотичному навіюванні (роботи Й.Шульца), психофізіологічні дослідження нервово-м'язового компонента емоцій (Е.Джейкоб'яня) ) психотерапія. Одним із підводних методів для створення аутогенного тренування Й.Шульц використав «метод прогресуючої (послідовної) релаксації» Е.Джейкобсона. Вивчаючи методи об'єктивної реєстрації емоційних станів, Джейкобсон встановив, що з негативних емоційних реакціях завжди виявляються напруга скелетної мускулатури і відповідні вегетативно-судинні зрушення. Терапевтичне обґрунтування методу Джейкобсона полягало в тому, що довільне розслаблення мускулатури супроводжується зниженням нервово-емоційної напруги та має седативний ефект. Джейкобсон вважав, кожному типу емоційного реагування відповідає напруга певної групи м'язів. Депресивні стани, наприклад, закономірно супроводжуються напругою дихальної м'язи; при емоціях страху виникає спазм м'язів артикуляції та фонації і т. д. На підставі цих досліджень він дійшов висновку, що емоційні реакції можуть об'єктивно вимірюватись за їх зовнішнім м'язовим виразом. А зміну регуляції м'язового тонусу можна використовувати не тільки з метою прикладних досліджень, але і як метод, основним змістом якого були релаксуючі вправи. Причому під релаксацією Джейкобсон розумів як розслаблення м'язів, а й стан, протилежне психічної активності. Техніка релаксації за Джейкобсоном полягає у виробленні здатності до довільного розслаблення поперечносмугастих м'язів у спокої. Процес навчання проводиться у 3 етапи. На першому етапі навчається, лежачи на спині, згинає і розгинає руки в ліктьових суглобах, різко напружуючи м'язи рук. Потім слідує швидке розслаблення - руки повинні вільно падати. Вправа повторюється кілька разів. Завдання першого етапу – навчити пацієнта усвідомлювати та відчувати навіть слабку м'язову напругу, а також навчити цілеспрямованому розслабленню м'язів-згиначів. Після цього тривають тренування в розслабленні інших поперечно-м'язів: шиї, тулуба, плечового пояса, ніг, а пізніше - м'язів особи, очей, язика і гортані. Другий етап: навчання диференційованої релаксації. Пацієнт у положенні сидячи розслаблює мускулатуру, що не бере участі в підтримці вертикального положення тіла. Аналогічним чином тренується розслаблення м'язів під час письма, читання, інших занять. Третій етап: учню ставиться завдання - повсякденно спостерігаючи за собою, помічати, які м'язи напружуються у нього при хвилюванні, страху, тривозі, збентеженні, і рекомендується цілеспрямовано зменшувати, а потім знімати локальні напруження м'язів. У цьому (з допомогою механізмів зворотний зв'язок) спостерігається значне зниження вираженості суб'єктивних нервово-емоційних реакцій. Метод прогресуючої м'язової релаксації Джейкобсона показаний при стійких реакціях тривоги, страху та при депресивних станах у поєднанні з дозованою лікувальною фізкультурою. Систематичне - протягом 6 - 8 місяців - застосування цього методу сприяє зниженню артеріального тиску при нейроциркуляторних дистоніях гіпертонічного типу та у початкових стадіях гіпертонічної хвороби. Активне регулювання м'язового тонусу відіграє роль і в інших модифікаціях аутогенного тренування.

За допомогою психічної саморегуляції можна покращити сон, підвищити опірність до стресових станів, за рахунок підвищення резервних можливостей організму вилікуватися від простудних захворювань, покращити та розвинути пам'ять, силу, волю, характер, інтелект, концентрацію уваги, збільшити або зменшити обсяг м'язів, вагу тіла тощо, практично все що завгодно. Аутотренінг (саморегуляція) є найефективнішою психотерапевтичною методикою, т.к. крім іншого, дозволяє ефективно позбутися страху, сумнівів, невпевненості тощо. симптоматики, властивої т.зв. малої психіатрії (прикордонним станам). Психофізіологічно подібне пояснюється так. Розслаблення м'язів (основна складова саморегуляції, розслаблення – головна необхідна умова для занурення в транс) сприяє переведенню організму людини в дрімотний стан. Під час розслаблення нервова система готується до відпочинку. Відпочинок - це перехідний стан між неспанням та сном. Крім того, відпочинок, це і вміння розслаблятися. Напруга виникає у мозку як реакція на стрес. Імпульси, що у головний мозок, проходять через спинний мозок, пов'язаний незліченними нервовими волокнами з кожною частиною тіла. Нервова система людини має життєво важливе значення для організму. Відчуття надходять у мозок та викликають миттєву реакцію певних частин тіла. Коли м'язи отримують сигнал від мозку, вони імпульсно стискаються і напружуються, стискаючи нервові волокна. Без розслаблення напруга залишається у м'язах, що оточують нервові волокна. Тривала напруга викликає нервозність і призводить до психосоматичних захворювань. Тому дуже важливо вміти розслаблятися, відпочивати. А одним із варіантів відпочинку є відпочинок під час психічної саморегуляції (аутотренінгу). При цьому перед нами не просто відпочинок, а переведення організму в третій із поширених психічних станів: стан трансу, або ІДС (перші два - неспання та сон). У цьому стані (що нагадує за своїми характеристиками гіпноз, стан під час гіпнозу) за рахунок розлитого гальмування в корі головного мозку, спостерігається підвищена навіюваність. Навіюваність у цьому випадку - виняткова сприйнятливість до слів гіпнотизера. У разі саморегуляції людина програмує сама себе, тому й чує в даному випадку вона лише свої слова.

Говорячи про ефективність психічної саморегуляції, необхідно звернути увагу на те, що найбільш важливою причиною використання аутотренінгу є те, що людина робить подібне самостійно (тобто покладається в т.ч. і на власну психофізіологію, на свій організм), а також ще одна особливість ефективності психічної саморегуляції - її доступність для оволодіння та неодмінна важливість. Остання пояснюється тим, що у житті людина накопичує стреси. Методи психічної саморегуляції дозволяють регулювати м'язову напругу (показником негативних емоцій є м'язове напруження), викликаючи розслаблення м'язів, отже, і зменшення соматичного компонента негативних емоційних переживань. І як загальний результат – внутрішня психічна рівновага.

При цьому слід дотримуватися загальні правилапри проведенні самокодування (при аутогенному тренуванні). Формули самонавіювання рекомендується повторювати кілька разів. При цьому необхідно максимально відключити контроль мозку (тобто не треба спеціально рахувати скільки разів ви сказали блок формул самонавіювання). Як варіант абстрагування і для того щоб мати уявлення про рахунок, можна перебирати чотки або якщо немає чоток - вузлики на хустці, і т.п. Самонаказ (наприклад, установку «моя права рука тепла») можна посилити уявним уявленням відповідного образу (наприклад, ванна з теплою водою, і рука, що занурюється в цю ванну). Відчуття спокою при саморегуляції здійснюється за рахунок впливу на центральну та вегетативну нервову системи. У першому випадку ми віддаємо наказ мозку. У другому, викликаємо розширення периферичних кровоносних судин (за рахунок припливу тепла до кінцівок). Все це посилює почуття спокою, а перерозподіл крові в організмі (за рахунок викликання тяжкості та тепла) впливає на мозок (у корі головного мозку, як ми помітили, спостерігається розлите гальмування. Стан спокою при трансі нагадує стан сонливості після обіду.

Таким чином, при саморегуляції важливою початковою фазою є розслаблення м'язів і розширення судин. Другою фазою є уявне уявлення про стан спокою (можна уявити ліс, гай, гірську річку, водоспад тощо). Третьою фазою є самокодування (самопрограмування), тобто. власне установки, уявні самонакази. І четверта фаза – вихід із стану трансу (самогіпнозу). Займатися психічною саморегуляцією (самовнушенням, самопрограмуванням, самокодуванням, аутотренінгом) можна і під музику. І тут рекомендуються такі твори: Бетховен - «Місячна соната»; Бах - «Скерцо» із «Сюїти для флейти та струнного оркестру N 2»; Моцарт – «Симфонія N 40 соль-Мінор»; Штраус-мол. - «Казки Віденського лісу»; Бетховен – «До Елізи»; Бізе – Увертюра до опери «Кармен»; Бетховен – «Менует»; Моцарт – «Маленька нічна серенада»; Чайковський – «Італійське каприччіо»; Россіні – «Танець»; Гріг – «Норвезький танець № 2»; Альбсніс – «Малагуенья»; Вівальді – «Весна» з циклу «Пори року»; Шуберт – «Форель» – четверта частина Квінтету Ля-Мажор; Моцарт – «Менует»; Бах - «Мелодія на струні сіль» та ін.

Крім того, необхідно пам'ятати важливе правило: якісь рекомендації необхідні лише на початковий час оволодіння методом саморегуляції. Далі кожен може внести необхідні корективи, вже у контексті власних відчуттів та усвідомлення ситуації психічної саморегуляції (самогіпнозу, аутотренінгу, самокодування тощо).

Розглянемо психологічні та фізіологічні основи та механізми саморегуляції (аутогенного тренування) з позиції вітчизняної нейрофізіологічної школи І.М.Сєченова, І.П.Павлова, А.А.Ухтомського, В.М.Бехтерева, К.І.Платонова та теорії функціональних систем П.К.Анохіна.

Фізіологічні ефекти аутогенного тренування та механізми відновлення під її впливом нервової регуляції різних функцій досі ще повністю не вивчені. Протягом історії психотерапії постійно виникали, відмирали або трансформувалися наукові теорії, що розширювали наші уявлення про механізми та основи психотерапевтичного впливу. Центральне місце у розкритті фізіологічних механізмів аутогенного тренування займає вивчення питань саморегуляції вихідних мимовільних функцій організму. Відповідно до техніки Шульца, важливою умовою для оволодіння способом є вправи у розслабленні м'язів, т. е. вправи у цілеспрямованих рухових актах, хоч і дуже рідко реалізованих у повсякденному житті (у цьому варіанті). І.М.Сєченов вперше обґрунтував положення про те, що всі психічні акти належать до рефлекторних. Довільний рух у разі відрізняється від мимовільного тим, що він підпорядковується волі, супроводжується відчуттями, які відбиваються у свідомості, і навіть тим, що завчений рух під впливом створюваних життям умов. Одним з основних принципів аутогенного тренування є навчальний характер. Навчаність людини, незважаючи на значну кількість робіт у педагогіці, поки що мало досліджена. У цьому плані найпильнішої уваги заслуговують поки що поодинокі досвіди застосування аутогенного тренування у дітей (Н.П.Мировская, С.Г.Файнберг, В.А.Сергєєв з співавт. - у Росії; В.С.Манова-Томова - у Болгарії ;Р.Агсап - в Румунії), коли навчання як системна якість найбільш висока. Можливо, якби так само систематично і наполегливо, як ми навчаємо дітей навичкам соціальної саморегуляції відносин, ми прищеплювали б їм прийоми саморегуляції внутрішніх відносин, багато сучасних даних про статистику психоневрологічної патології не виглядали б так гнітюче.

Вчення І.М.Сеченова про відбивну роль мозку було підтримано та розвинене у працях І.П.Павлова та створеної ним школи. Обґрунтовані у вітчизняній науці принципи нервизму та детермінізму, вчення про умовні рефлекси дозволили з фізіологічних позицій підійти до питання про довільні та мимовільні реакції. Численні експериментальні роботи павлівської школи показали, що в основі довільних рухів лежать корковий аналіз та синтез аферентних сигналів, що йдуть від зовнішнього середовища та від пропріорецепторів. На думку І.П.Павлова (1951), механізм вольового руху підпорядковується законам вищої нервової діяльності та є умовним, асоціативним процесом.

І.П.Павлов підкреслював роль мови та образних уявлень у встановленні двосторонніх зв'язків кінестетичних клітин із руховими, а також клітинами кіркових відділів аналізаторів. І.П.Павлов вважав, що коли ми думаємо про якийсь рух, то ми маємо про цей рух кінестетичне уявлення, і, отже, ми такий рух мимоволі (несвідомо) виробляємо. Ідеомоторне тренування як один з головних компонентів входить до багатьох сучасних модифікацій аутотренінгу. І.П.Павлов та його учні підкреслювали зв'язок функціонального стану центральної нервової системи та адаптивної поведінки з рухами, тонусом поперечнополосатої та гладкої мускулатури, що мають широке кіркове представництво. Принцип рефлекторної діяльності мозку І.П.Павлова зберігає своє значення і стосовно емоційних реакцій. М'язові компоненти емоцій – міміка, пантоміміка, тембр голосу – є об'єктивними ознаками стану психіки. М'язова напруга («застигла міміка», «нервове тремтіння», «стиснуте дихання» тощо) є соматичним компонентом страху та інших негативних емоцій. Електрофізіологічні дослідження показали, що негативні емоційні стани завжди супроводжуються активацією поперечносмугастої мускулатури, а розслаблення м'язів служить зовнішнім вираженням позитивних емоцій, стану спокою, врівноваженості. Тому стає зрозумілим фізіологічний сенс вольового розслаблення м'язів, тренування цього процесу, а також роль самонавіювання на тлі стану релаксації, що викликає фазові стани в корі головного мозку. Словесний сигнал або образ, викликаний словесним сигналом, веде при повторенні у процесі тренування до утворення умовних кортико-вісцеральних реакцій та реалізації бажаних зрушень, тим самим підвищуючи рівень саморегуляції.

І.П.Павлов зауважив, що слово цілком здатне замінити реальне здійснення будь-яких дій, спричинених реальним подразником ЦНС. Роль мови була підтверджена такими вченими, як Н.А.Бернштейн, К.І.Платонов, П.К. Анохін, Л.С.Виготський, А.Р.Лурія.

Велике значення розуміння механізмів навіювання мають встановлені павлівської школою і Н.Е.Введенским т.зв. фазові (перехідні) стани між сном і неспанням, що відрізняються різним ступенем виразності та інтенсивності процесів гальмування функцій. Однією з найбільш істотних для психотерапії особливостей фазових станів є можливість впливу на деякі психічні і фізіологічні функції«в обхід свідомого контролю». По І.П.Павлову (1951), сила самонавіювання чи навіювання визначається наявністю концентрованого подразнення певної ділянки кори, що супроводжується загальмовуванням інших відділів кори. За такого стану кори великих півкуль можуть утворитися умови, коли другосигнальні (знакові) процеси домінують над реальними відчуттями. Одним із результатів цього, на думку К. І. Платонова, є виникнення процесів самонавіювання.

З працями І.П.Павлова та Н.Е.Введенського пов'язані уявлення про домінанта, висунуті А.А.Ухтомським. Під домінантою А.А.Ухтомський розумів осередок збудження у корі мозку. З погляду теорії А.А.Ухтомського, будь-який індивідуальний психічний зміст є слідом від пережитої раніше домінанти. Поточний стан людини та її активність, за А.А.Ухтомським, завжди є відображенням тієї чи іншої домінанти. Стійкість самої домінанти залежить від лабільності нервових центрів, що її формують. Чим лабільніше і одночасно стійкіше збудження нервових центрів, тим сприятливіші умови для утворення нових домінант. Слід зазначити, що основна сутність аутотренінгу полягає саме в цілеспрямованому тренуванні нервових процесів - їх лабільності, стійкості та перемикання.

В основі теорії Л.С.Виготського лежать дві гіпотези - про опосередкований характер психічної діяльності та про походження внутрішніх психічних процесів із зовнішніх. Л.С.Выготский розглядав процес формування зовнішніх психічних функцій як освіту форм мовного спілкування з подальшим їх зверненням на себе і далі «про себе». Будь-яка вища психічна функція проходить через зовнішню стадію у своєму розвитку, тому що вона є спочатку соціальною функцією. Теоретичні побудови Л.С.Выготского були у подальшому підтверджені роботах А.Н.Леонтьева (1977).

Нейрофізіологічні та психофізіологічні дослідження функції мови А.Р.Лурія назвав «одним із найбільш істотних засобів регуляції людської поведінки», що піднімає «окремі мимовільні реакції до рівня складних довільних дій» та здійснює «контроль за перебігом вищих, свідомих форм людської діяльності». А.Р.Лурія, розвиваючи положення І.П.Павлова та Л.С.Виготського, вважав, що специфічно людські форми психічної діяльності включають взаємодію двох рівнів організації нервових процесів: першосигнального та «того, який формувався на основі мови та в основі якої лежала сигнальна регулююча функція слова».

П.К.Анохін (1978) представив свою теорію функціональних систем. Ця теорія розвиває основні положення фізіологічного вчення І.П.Павлова та вводить нові поняття про специфічні механізми динамічної організації активності у цілісну систему поведінкового акту. Спочатку в павловських дослідженнях психічні та фізіологічні умовно-рефлекторні процеси зіставлялися, при цьому І. П. Павлов вважав, що в умовному рефлексі є повне поглинання одного іншим. При цьому відображення мозком об'єктивної дійсності в рамках умовнорефлекторної теорії торкалося лише фізіологічних процесів та поведінкових реакцій. Вчення І.П.Павлова про вищу нервову діяльність створило лише передумови вивчення механізмів поведінки людини. Тому на підставі досвіду павлівської школи та власних експериментальних досліджень П. К. Анохін створив «теорія функціональних систем». Його дослідження показали, що деякі периферичні ефекти в умовах цілісного організму не можуть бути пояснені на підставі причинних зв'язків кожного з них зі стимулом. Одночасно автором було обгрунтовано, що сукупність окремих ефекторних проявів чи його поєднань не утворює цілісного поведінкового акта, лише їх узгодженість у інтегративної діяльності мозку визначає сумарне вираз і сам феномен поведінкового акта. Таким чином, у теорії П.К.Анохіна на зміну уявленням про стимул і реакцію висуваються положення про цілісну організацію поведінкового акту та його інтеграцію з приватних механізмів. Далі, П.К.Анохиным та її учнями було показано, що поведінковий акт визначається не попереднім і запускающим його стимулом, а конкретним результатом, досягнення якого спрямований цей акт. Тим самим було в структуру поведінкового акта включалася мета, без якої неможливе пояснення адаптивної діяльності організму. Формування в процесі психотерапії усвідомлюваної пацієнтом мети або «формули-наміру» при аутогенному тренуванні є обов'язковим елементом та запорукою успішності психотерапевтичного впливу. З вивчення соматичних і вегетативних функцій П.К.Анохин зробив висновок, що функції, що у цілісної інтеграції поведінкового акта, організовані як функціональні системи, що утворюються «з динамічно мобілізованих структур»; при цьому «компоненти тієї чи іншої анатомічної приналежності мобілізуються та залучаються до функціональної системи лише в міру їх сприяння отриманню запрограмованого результату». Відповідно до теорії П.К.Анохіна, операційна архітектоніка функціональної системиповедінкового акта включає ряд стадій або складових аферентного синтезу. До них відносяться: мотиваційні впливи, минулий досвід, пускова та обстановкова аферентація, прийняття рішення, формування акцептора результатів дії (його мети) та програми дії, виконання дії, отримання результату та звірення його з акцептором дії. З урахуванням цих даних вивчення структури будь-якого поведінкового акта, основу якого лежать мотиваційні установки і специфічно трансформований минулий досвід пацієнта, має завжди передувати психотерапевтичному впливу. У своїй теорії П.К.Анохін вводить поняття «випереджального відображення» параметрів майбутнього стимулу-результату в рецептивних полях, тобто кожен стимул-результат не тільки очікується, а й активно «запрошується» із зовнішнього (або внутрішнього) середовища. П.К.Анохін (1980) наводить приклад взаємообумовлення фізіологічних та поведінкових реакцій для демонстрації «зовнішніх» та «внутрішніх» циклів фізіологічної діяльності організму: 1) збіднення організму та крові водою внаслідок різних втрат підвищує осмотичний тиск крові; 2) гіпертонічна кров дратує певні центри гіпоталамуса і призводить до генералізованого збудження підкіркових та кіркових структур головного мозку, - ця генералізація збудження формує суб'єктивне відчуття спраги; 3) відчуття спраги штовхає людину на низку поведінкових актів, спрямованих на розшук води; 4) прийом води та надходження її в кров відновлюють константний рівень нормального осмотичного тиску (7,6 атм), і відчуття спраги зникає.

Поняття «установки» розробили Д.Н.Узнадзе (1961, 1966). В даний час установка визначається як стан схильності суб'єкта до певного типу активності у певній ситуації. Д.Н.Узнадзе та його школою було експериментально доведено наявність загальнопсихологічної готовності індивіда до реалізації активованої потреби та встановлено закономірність закріплення такої готовності при неодноразовому повторенні ситуації. Теорія установки широко використовується щодо явищ несвідомого (роботи Ф.В.Бассіна, В.П.Зінченко, А.С.Прангишвілі та ін.). М.М.Решетников (1984) зазначає, що з різних осіб можна назвати стійку тенденцію сприймати стимули і реагувати ними тим чи іншим чином.

Виділяють три основних типи установки на переробку інформації в людини, і тому визначають тип саморегуляції як індивідуальний спосіб психофізіологічного (адаптивного) реагування, реалізації пізнавальної, пізнавально-перетворюючої та комунікативної активності особистості. З погляду патології виділяються крайні типи: з установками на продуктивність і надійність. Особи, що належать до продуктивного типу, незалежно від характеру діяльності неусвідомлено орієнтовані переважно на продуктивність (у психологічному сенсі - на успіх), в більшості випадків «нехтуючи» (також не усвідомлюючи цього) показниками ефективності та надійності. Особи протилежного типу орієнтовані переважно на надійність (у психологічному сенсі – на уникнення невдачі). Залежно від виду діяльності, виявлені типи мають стійкі тенденції до певної професійної ефективності. Продуктивний тип характеризується авторитарністю у спілкуванні, тривожністю та невротизацією, має нижчий статус у колективі та самооцінку при вищій мотивації до досягнення успіху в діяльності та внутрішньогруповій взаємодії; ці ж особи мають вищі показники артеріального тиску, частоти пульсу та обмінних процесів в організмі. Отримані при масових обстеженнях здорових людей дані є прямим показанням до профілактичного застосування аутогенного тренування цієї категорії осіб.

Коротко розглянемо міжпівкульну взаємодію. На початку 70-х років американський нейрохірург Р.Орнстайн вперше за медичними показаннями зробив розтин нервових волокон, що зв'язують ліву та праву півкулі мозку людини, і з тих пір лікарі, нейрофізіологи та нейропсихологи отримали можливість спостерігати за особливостями мислення людей, у яких виявлялося два, що діють одночасно і у певному сенсі автономно, механізм психічної діяльності. Було встановлено, що ліва півкуля пов'язана переважно з психічною активністю, що має розподілений у часі характер, заснований на встановленні причинно-наслідкових зв'язків та логічних висновків; психічною активністю усвідомлюваної, вербалізованої і, отже, комунікованої (реалізованої у спілкуванні). Активність правої півкулі важко чи зовсім не піддавалася вербалізації і мала симультанний характер («миттєве схоплювання»). Рішення, реалізовані лише на рівні правополушарной психіки, ґрунтувалися на почутті невмотивованої впевненості у правильності реалізованої програми дій, часто незрозумілою: як і чому вона зародилася. Ці особливості діяльності, що характеризуються як інтуїтивні, стали підставою висновку у тому, що саме праве півкуля має відношення до неусвідомлюваної психічної активності.

Ліва півкуля (у правшів) - це семіотична система, що здійснює обробку знакової інформації: мови, в тому числі і внутрішньої мови, письма, цифр і т. д. Права півкуля реалізує мислення на рівні чуттєвих образів: емоції, які важко висловити вербально Безсловесні сни, сприйняття музики і т. п. Характерним почуттям, що повністю відноситься до правої півкулі, є добре знайоме фахівцям і часто спостерігається у невротизованих і астенізованих хворих відчуття «вже баченого», що виникає в новій для людини обстановці. Таким чином, інтегративна діяльність мозку забезпечується двома системами: системою чуттєвого сприйняття («правопівкульна психіка») та системою знакового опису зовнішнього світу в елементах природної мови (ліва півкуля). Їх поєднаною діяльністю можна пояснити виявляється у величезній більшості випадків двоїстість людської свідомості, а саме постійна присутність у діяльності та поведінці раціонального та інтуїтивного. У зв'язку з цим, враховуючи що інтегративна діяльність мозку (психічні функції) забезпечується поєднаним функціонуванням обох півкуль або чуттєвої та мовної системами, стає зрозумілою висока ефективність модифікацій аутогенного тренування, формули самонавіювання при яких не тільки вимовляються, але й образно уявляються, що сприяє включенню до психотерапевтичний процес обох рівнів психічної активності (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986). Будучи філогенетично старішою, система чуттєвого (образного) сприйняття грає величезну роль психічної діяльності і активно використовується в аутогенной тренуванні. Реакція на уявне відтворення образу завжди є сильнішою та стійкішою, ніж на словесне позначення цього образу. З урахуванням вивчення механізмів аутогенного тренування становлять значний інтерес і дані про те, що в період відпочинку, зниження зовнішньої активності спостерігається зниження активності лівої півкулі, що реєструється на електроенцефалограмі, і підвищення активності правого, діяльність якого пов'язана і з формуванням мотиваційних установок.

Набув поширення термін «емоційних стрес» (у вітчизняній літературі як синонім часто використовується «напруженість»). У більшості сучасних досліджень виділяються стрес-фактор та стресова реакція. Під стресорами зазвичай розуміються різні зовнішні (і рідше – внутрішні) фактори, що викликають підвищену напругу або перенапругу функцій людини на фізіологічному або нервово-емоційному рівні. Ця напруга зазвичай і позначається як стресова реакція, тому що що виникають в організмі зміни носять оборотний характер і порушену психофізіологічну рівновагу після припинення впливу стрес-фактора або принаймні адаптації до нього може знову відновитися. Однак це залежить від якості, інтенсивності, тривалості стресу і ступеня змін, що при цьому приходять. Якщо психофізіологічні резерви організму не забезпечують ефективної адаптації, то виникають дистресові стани, які, на відміну від стресової реакції, є вже патологічними. (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986). При цьому встановлено, що застосування аутогенного тренування дозволяє мобілізувати адаптацію організму в факторі протистояння стресу та на основі стимуляції та оптимального використання психофізіологічних резервів організму. Не маючи можливості усунути вплив стрес-фактора, використовуючи психофізіологічні механізми аутогенного тренування, людина може цілеспрямовано коригувати свої реакції на основі принципу мінімізації наслідків цієї дії. Виявляючись не в змозі уникнути психотравмуючої ситуації, людина може змінити, раціоналізувати ставлення до неї. Аутогенне тренування дозволяє не тільки активно «налаштовуватися» на стрес, що очікується чи очікуваний, але й забезпечує адаптивний ефект безпосередньо в процесі стресорного впливу. Якщо якийсь негативний психогенний чинник не можна усунути, потрібно і слід змінити ставлення щодо нього, знизити його індивідуальну значимість. Засвоювані в процесі застосування аутогенного тренування прийоми інтроспекції та переоцінки власних переживань, посилення під впливом систематичних аутогенних вправ рефлексивної функції свідомості дозволяють проводити активну корекцію суб'єктивного стану та активно пригнічувати негативні емоції. Зміцнення вольових якостей, вироблення адекватних програм емоційного реагування і подолання стресових впливів є функціями, що тренуються, так само як і фізичні якості. Як фактор еволюції стрес зробив свій внесок у розвиток та вдосконалення адаптаційних та регуляторних процесів організму.

© Сергій Зелінський, 2010 р.
© Публікується з дозволу автора