Допомога по Теле2, тарифи, питання

Знову болить шия, хочеться знову і знову крутити головою, але повернути її виходить лише трохи. Плечі наче налилися залізом, а пальці руки заніміли... Знайомі почуття? Значить, і вас спіткала одна з головних недуг сучасності - остеохондроз. На жаль, його вилікувати медикаментами неможливо. Реально допомагає лише гімнастика для шиї при остеохондрозі.

Остеохондроз називають поразки суглобових хрящів, які призводять до порушення роботи суглоба. У хребті частіше страждають міжхребцеві диски, суглобові тканини яких руйнуються під впливом зовнішніх чинників.

Причиною остеохондрозу хребта медицина вважає сидячий спосіб життя: за комп'ютером, не піднімаючи голови, не в найзручнішому положенні. Сьогодні ця хвороба стрімко молодшає. І згідно зі статистикою, якщо раніше 30-річних дівчат більше хвилювала можливість схуднути за допомогою велотренажера, то сьогодні – яка лікувальна гімнастика для шиї допоможе позбутися болю.

Як проявляється остеохондроз шийного відділу Які симптоми можуть бути

Шийні хребці значно менші, ніж поперекові. У цій області розташовані тисячі судин та нервових закінчень. У разі виникнення мінімальної напруги відбувається здавлювання нервів і порушення прохідності судин, що з часом призводить до розвитку набряків, гриж, протрузій. При порушенні кровопостачання нерідко виникає запальний процес, що призводить до патологічних змін і навіть інвалідності.

Симптоми захворювання залежить від його типу.

• Шийний радикуліт- Біль віддає від шиї на лопатку, поширюється до пальців руки через передпліччя. Нерідко пропадає чутливість пальців, кисті.
• Ірритативно-рефлекторний синдром- виникає інтенсивний свердлильний біль у шиї та потилиці. Віддає у плече, груди, нерідко проявляється у передпліччі.
• Синдром хребетної артерії- головний біль не минає, шумить у вухах. Переслідує запаморочення та розлад зору. Він визнаний найнебезпечнішим видом шийного остеохондрозу, що призводить до порушення кровообігу головного мозку. Боротися з ним лише гімнастикою для шиї та спини неможливо.
• Кардіальний синдром- біль локалізується у ділянці шиї, лопаток, серця. Посилюється при чханні, повороті голови.

Лікування шийного остеохондрозу в домашніх умовах

Остеохондроз небезпечний не лише постійними больовими відчуттями, а й ризиком ускладнень. Тому при тривалих та інтенсивних болях у ділянці шиї обов'язково слід звернутися до фахівця. На початкових стадіях захворювання вам буде рекомендовано лише вправи для шиї при остеохондрозі. У занедбаному стані хвороба потребує медикаментозної терапії для усунення запалення, відновлення прохідності судин. У деяких випадках потрібно носити спеціальний корсет, який підтримує голову.

Однак у кожному випадку не обійтись без вправ для м'язів шиї. Їхнє головне завдання полягає у зміцненні м'язів шийного відділу для правильної підтримки суглобів хребта.При регулярному виконанні гімнастика дає відчутний ефект: знижується інтенсивність болю або повністю відпускає, відновлюється нормальний кровотік, значно покращується самопочуття.

Важливо лише пам'ятати – вправи для зміцнення м'язів шиї не виліковують захворювання. Воно нікуди не проходить! І не турбуватиме лише тоді, коли ви виконуєте правильний комплекс вправ. Як тільки гімнастика для шиї при остеохондрозі буде забута, неприємні відчуття повернуться за тиждень чи два.

Фізкультура або легка гімнастика при шийному остеохондрозі

Розминка та зарядка при хондрозі обов'язкова, особливо комірцевої зони. Робити потрібно акуратно, можна скористатися картинками в інтернеті, там поетапно показано, як розім'яти шию. Фізичні навантаження мають бути комплексними. Комплекс включає вправи для розслаблення м'язів шиї та їх зміцнення.

1. Встаньте або сядьте на стілець із прямою спиною. Розслабте руки, опустіть униз. 10 разів повертайте голову вліво та вправо, наскільки зможете. Якщо біль заважає зробити поворот, зробіть кілька різких ривків голову праворуч і ліворуч.
2. Залишайтеся в тому ж положенні. Опустіть голову вниз і постарайтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Зупиніться на 10 секунд. Виконайте 5 нахилів голови.
3. Сядьте на стілець, розслабте руки. Втягніть підборіддя і спробуйте перемістити голову назад. Зробіть 10 рухів. Вправа корисна для розтягування задніх шийних м'язів і показана людям, які змушені працювати в напруженій позі.
4. Сидячи на стільці, покладіть на лоба будь-яку долоню. Нахиліть голову вперед, сильно натискаючи долонею на лоб. Затримайтеся на 10 секунд, зробіть перерву, повторіть 10 разів. Завдяки напрузі м'язів вправа допомагає зміцнити передню частину шиї та забезпечує правильне положення голови.
5. Встаньте, розслабте руки. Високо підніміть плечі максимально високо, затримайтеся на 10 секунд. Розслабте плечі і зробіть глибокий вдих, відчуйте, як руки тягнуть плечі. Повторіть 5-10 разів.
6. Ляжте на спину на підлогу. Підніміть голову, затримайтеся на 10 секунд, покладіть на підлогу. Повторіть через 5 секунд. Зробіть 8 разів.
7. Попросіть помічника з силою помасажувати м'язи між кісткою потиличної області та її м'якою частиною. Спочатку ви відчуєте інтенсивний біль, який зміниться значним полегшенням стану.
8. Ляжте на підлогу і попросіть помічника помасувати верхню ділянку лопатки - місце кріплення головного шийного м'яза. Болісні відчуття зміняться приємним теплом.

Ці вправи для шиї при остеохондрозі допоможуть жити з неприємною хворобою без неприємних відчуттів.

Щоденне виконання вправ - найрезультативніша профілактика шийного остеохондрозу у людей, що входять до групи ризику. Як правило, вони проводять багато часу за комп'ютером, які довго перебувають зі схиленою головою під час роботи з документами.

Підготовка до занять

Після виставлення діагнозу та усунення гострого болю пацієнт прямує до лікаря ЛФК. Він вивчає результати рентгенографії та висновок вертебролога, дані анамнезу, а потім приступає до складання комплексу вправ. Лікар обов'язково роз'яснює хворому сенс регулярних занять, розповідає про правила, дотримання яких допомагає підвищити терапевтичну ефективність тренувань.

• виконувати вправи слід у період ремісії протягом 20-30 хвилин щодня;
• потрібно підібрати одяг з «дихаючих» матеріалів, що легко вбирає вологу, не сковує рухів;
• у кімнаті має бути досить тепло, але перед тренуванням її необхідно провітрити;
• поява хворобливих відчуттів – сигнал про припинення заняття. Його можна відновити лише після тривалого відпочинку.

Методики

При складанні лікувального комплексу лікарі ЛФК часто використовують вправи з авторських методик терапії шийного остеохондрозу. Вони розроблені реабілітологами та мануальними терапевтами, Ігнатьєвим, Шишоніним. Усі вправи виконуються плавно – різкі рухи з максимально можливою амплітудою перебувають під категоричною забороною. Метою занять є покращення кровообігу в області шиї без впливу навантажень на диски та хребці.

Під час тренування потрібно прислухатися до відчуттів, що виникають. Якщо болючість з'являється лише при виконанні певного руху, то з комплексу його слід виключити. А коли після вправи покращується самопочуття, у м'язах відчувається тепло, кількість походів доцільно збільшити. Перед заняттями потрібно обов'язково зробити легку розминку - пройтися по кімнаті, піднімаючи коліна, зробити кілька нахилів корпусу, поворотів, присідань.

Маятник головою

Для виконання вправи буде потрібна книга в твердій обкладинці. Сісти табурет, ноги трохи розставити. Покласти книгу на голову, утримувати її деякий час рукою для збереження рівноваги. Потім для цього напружувати лише м'язи шиї. Протягом кількох занять навчатиметься залишатися з книгою на голові протягом 10-15 хвилин. Потім вправа ускладнюється. Потрібно похитувати головою з боку в бік, вперед, назад таким чином, щоб книга не зісковзувала. На завершальному етапі її потрібно забрати і зробити кілька кругових обертань головою для розслаблення м'язів.

Обхват шиї руками

Вихідне становище тіла - стоячи чи сидячи. Зчепити пальці в замок, за винятком великих, покласти на задню поверхню шиї. Мізинці повинні розташовуватися одразу під потилицею. Великі пальці слід розмістити під щелепою. Якщо всі пальці розташовані правильно, то утворюється своєрідний каркас, схожий на використовуваний в .

Тепер слід плавно, трохи сповільнено нахиляти голову спочатку в одну, потім в іншу сторону, одночасно чиняючи опір долонями. Через створювану перешкоду м'язи напружуються сильніше, що сприяє більш швидкому зміцненню. Через кілька хвилин потрібно трохи змістити пальці вниз і повторити всі рухи.

Спираємось на стіл руками

Встати рівно спиною до столу, ноги трохи розставити, руками спертися об стільницю. Повільно потягнутися, прогинаючи поперек, закидаючи голову. Повинні виникати приємні відчуття через розтягнення м'язів усієї спини та шиї. Потім треба повернутися у вихідне положення і сісти неглибоко, не відриваючи рук від столу, схиливши голову до грудей. Плавно випрямитись, повторити всі рухи 5-10 разів. Цю вправу зручно виконувати не лише вдома, а й в офісі під час робочої перерви. З хребетними структурами відбувається те саме, що і на сеансі - відстань між тілами хребців збільшується, зникає здавлення нервів та кровоносних судин.

Повертаємо шию і голову, чинячи опір

Це ізометричне вправу, у виконанні якого виключені будь-які динамічні руху. Сісти на табурет, розставити ноги, праву долоню прикласти до правої щоки. Тепер потрібно спробувати повернути голову праворуч, чинячи опір долонею. При правильному виконанні вправи голова залишається нерухомою, напружуються лише м'язи шиї та плечового пояса. Через пару хвилин слід повторити рухи в інший бік, задіюючи ліву руку.

Розгинаємо шию, чинячи опір

Початкове положення - сидячи або стоячи. Зчепити пальці руки в замок, прикласти до потилиці. Чинити ними опір при спробі закинути голову. Слід враховувати, що в стані напруги м'язи потилиці та шиї повинні бути не більше 20 секунд. Потім потрібно повернутися до вихідної позиції, повторити всі рухи через 2-3 хвилини. Вправа ефективна при головних болях, порушеннях координації рухів, притаманних шийного остеохондрозу 2 ступеня тяжкості.

Згинаємо шию убік, чинячи опір

Сісти на табурет, праву руку покласти на праву верхню частину голови. Згинати шию вправо, чиняючи опір долонею протягом 20 секунд. Потім прийняти вихідне положення тіла, уперши ліву руку в ліву бічну поверхню шиї. Намагатися нахилити голову вліво, натискаючи правою долонею, одночасно чиняючи опір лівій. Повторити всі рухи у протилежний бік.

Згинаємо шию вперед, чинячи опір

Сісти або підвестися рівно, покласти долоню на потилицю. Тепер потрібно тиснути рукою у спробі нахилити голову і одночасно напружувати м'язи шиї, намагаючись зберегти її у вертикальному положенні. Потім другу долоню слід покласти під підборіддя. Намагатися зігнути шию, опираючись двома руками, напружуючи м'язи потилиці, шиї, плечового пояса протягом 20 секунд.

Коли і які результати очікувати від тренувань

Приблизно через місяць стан шийних хребетних структур покращується, що проявляється у зниженні болю, підвищенні обсягу рухів. При остеохондрозі 1-го ступеня тяжкості спостерігається повне зникнення симптоматики. Це відбувається через відновлення кровопостачання хрящових тканин поживними речовинами. Внаслідок цього запускається процес часткового відновлення пошкоджених дисків.

У хворих на остеохондроз 2 і 3 ступеня скорочується число та тривалість рецидивів. не виникають після переохолодження або в період грипу, ГРВІ завдяки наступному:

• зміцненню м'язового корсета шиї та плечового пояса;
• підвищенню міцності та еластичності зв'язок, сухожиль.

Навіть при незручному інтенсивному русі скелетна мускулатура надійно утримує диски та хребці в анатомічно правильному положенні. Не відбувається їх зміщення, стискання спинномозкових корінців, хребетної артерії, що живить кров'ю головний мозок. Разом із болями та тугорухливістю зникають розлади зору та слуху, відновлюється оптимальний рівень артеріального тиску.

Протипоказання

У гострому періоді заняття лікувальною гімнастикою не проводяться. На підгострій стадії лікар ЛФК може рекомендувати виконання ізометричних вправ, але тільки під його контролем.

Вправи при шийному остеохондрозі займають чільне місце у лікуванні захворювання.

Вправа №2:становище на стільці колишнє. Спина пряма. Робіть кивки головою вперед, намагайтеся торкнутися грудної клітки підборіддям. Повторіть вправу 10-12 разів. Така гімнастика для шиї при остеохондрозі розслаблять задні шийні м'язи та покращить ваше самопочуття.

Вправа №3:залишайтеся сидіти на стільці, спину тримайте прямо. Робіть рухи підборіддям вперед і назад горизонтальною лінією, не розгинаючи шию. Виконайте вправу 12-15 разів. Ці рухи чудово знімають напругу м'язів, якщо ви тривалий час працюєте в одній позі, наприклад за комп'ютером.

Вправа №4:сядьте за стіл. Спину та шию тримайте прямими. Локтем однієї руки упріться об стіл. Долоню цієї ж руки покладіть собі на скроню. Нахиліть голову в бік завзятої руки і затримайтеся на 7-8 секунд, намагаючись протидіяти цьому руху долонь. Зробіть 10-12 повторень. Вправа чудово зміцнить латеральні м'язи шиї.

Вправа №5:становище тіла колишнє. Покладіть голову на долоню руки, яка ліктем уперта у стіл. Натискайте чолом на долоню, затримуючись на 7-8 секунд, намагаючись протидіяти цьому руху. Повторіть вправу 10-12 разів. Така гімнастика для шиї не тільки зміцнить передні м'язи шиї, але й сформує правильну поставу.

Вправа №6:продовжуйте сидіти за столом із прямою спиною. Руки витягніть уздовж тіла. Плечі підніміть максимально на 10 секунд, не відводьте руки від тіла. Зробіть 10-12 повторень. За допомогою цієї вправи ви зможете розтягнути та розслабити латеральні м'язи шиї.

Вправа №7:сидячи на стільці, зробіть самомасаж м'язів шиї. Обережно пальцями розминайте їх протягом 4-5 хвилин. Такий самомасаж покращить приплив крові до головного мозку і допоможе позбавитися головного болю.

Вправа №8:у колишньому положенні проробіть собі самомасаж вище лопаток і наскільки можна між ними протягом 5-6 хвилин. Розтирайте та розминайте м'язи, це розслабить їх, покращить кровообіг та зніме головний біль.

Вправа №9:сидячи на стільці чи лежачи на ліжку, помасажуйте кінчиками пальців віскі кілька хвилин. Це допоможе усунути запаморочення та головний біль.

Вправа №10:лежачи на підлозі в положення на животі, підніміть голову потім плечі, після чого впріться руками в підлогу і затримайтеся на 1-1.5 хвилини.

Вправа №11:лежачи на підлозі у положенні на животі, а руки вздовж тіла. Повертайте голову повільно в один бік і в інший, намагаючись торкнутися вухами підлоги. Повторіть по 10 разів праворуч та ліворуч.

Вправа №12:Встаньте на ноги. Ноги поставте на ширині плечей. Руки зігніть перед собою у ліктьових суглобах. На вдиху лікті відводьте назад, але в видиху вперед. Виконайте цю вправу 5-6 разів.

Вправа №13:у попередньому положенні виконайте кругові махи убік – 10 разів наперед і 10 разів назад.

Існує ще багато різних вправ для профілактики та лікування шийного остеохондрозу, з якими вас може ознайомити фахівець із ЛФК.

Гімнастика для шиї при остеохондрозі – невід'ємна частина лікування цієї хвороби.

Прості і водночас ефективні вправи покращать ваш кровообіг, зміцнюють м'язовий корсет і покращать рухливість хребта, збільшать обсяг рухів у шиї та верхніх кінцівках, а також допоможуть відновити нерви та зменшать біль.

Остеохондроз шийного відділу хребта дуже поширене захворювання, що супроводжується дуже неприємними. Лікувальна фізкультура - прекрасний спосіб профілактики та лікування. Вона зміцнює і в той же час розтягує м'язи шиї, сприяє розслабленню, підвищенню еластичності. Спазм м'язів є однією з причин больового синдрому.

ЛФК покращує кровопостачання міжхребцевих дисків, нервових корінців, що виходять із хребта. Регулярні вправи підвищують загальний життєвий тонус та добре дисциплінують. Вони дозволяють впливати і на причинний фактор розвитку остеохондрозу – малорухливий спосіб життя.

Тим, хто вирішив упритул зайнятися своїм здоров'ям, цікаво дізнатися, як правильно підготуватися до лікувальної гімнастики, які вправи робити не можна. Також розглянемо зразковий комплекс вправ для шийного відділу хребта.

Підготовка

Підготовка до ЛФК включає виключення протипоказань до виконання вправ, підбір відповідного комплексу та ознайомлення з правилами виконання гімнастики.

Протипоказання:

1. Загострення остеохондрозу, що супроводжується сильним болем у спокої.
2. Нестабільність шийних хребців, що спричиняє порушення кровообігу в хребетних артеріях, а клінічно проявляється запамороченням. Нестабільність також помітна на рентгенівському знімку шийного відділу хребта.
3. Будь-які гострі захворювання та загострення хронічних процесів.
4. Тяжкий перебіг хронічних недуг.
5. Онкологія.
6. Тромбози.
7. Кровотечі.
8. Підвищена температура тіла.
9. Підвищений артеріальний тиск.
10. Отруєння.

Вище наведено загальні відомості щодо заборони фізичних вправ. Усі зокрема визначить фахівець – невролог та лікар ЛФК. Щоб справді досягти позитивного результату на прийом до лікаря сходити треба обов'язково. Можливо, потрібно буде здати аналізи і зробити знімок хребта.

Лікар ЛФК допоможе підібрати комплекс вправ, який буде корисним у конкретній ситуації залежно від стадії перебігу хвороби, наявності чи відсутності загострення, присутності інших захворювань, рівня загальної фізичної підготовки. Існують спеціальні групи з лікувальної гімнастики, в яких займаються певний час люди, які мають схожі проблеми з хребтом. Можна займатися і вдома. Кожен вибирає собі прийнятний варіант.

Декілька правил з фізичних вправ на м'язи шиї

Чи не робити через біль. Якщо подальше розтягнення м'язів викликає неприємні відчуття при досягненні певного положення, вправу на цьому треба закінчити і перейти до наступного. Допустимо лише невеликий дискомфорт під час тренування.

1. Якщо з якихось причин неможливо зробити певну вправу, краще її пропустити.
2. Рухи мають бути плавними та повільними без ривків.
3. Навантаження повинне збільшуватися поступово, а самі вправи виконуватися за принципом від простого до складного.
4. Займатися треба регулярно як мінімум 4 рази на тиждень, а краще щодня.
5. Фізкультуру проводять у зручному одязі, провітряному приміщенні щонайменше через 30 хвилин після їди.

Закінчивши з підготовкою, подивимося, які вправи можуть зашкодити.

Які вправи робити не можна

Не можна робити будь-яку вправу в період загострення остеохондрозу, якщо вона призводить до посилення болю або різкого погіршення загального самопочуття.

Заборонено займатися тяжкою атлетикою. Вправи, що супроводжуються підйомом тяжкості, можуть погіршити перебіг захворювання, спровокувати загострення.

При остеохондрозі хребта не рекомендується займатися бігом (особливо на короткі дистанції), стрибками, махами, метальними та штовхальними рухами (наприклад, штовхання ядра). Вони можуть негативно позначитися на хребті. Власникам остеохондрозу краще виключити положення упору на руках та вис. Слід дотримуватись граничної акуратності при роботі з гімнастичними снарядами. Якщо людина займалася спортом до виявлення проблем із хребтом, то найвдаліший варіант це разом із лікарем ЛФК переглянути все тренування та прибрати звідти небезпечні для хребта прийоми. Ото дійшли і до самої гімнастики. Далі розглянемо які слід виконувати вправи при шийному остеохондрозі.

Основний курс вправ для шийного відділу

Шийні хребці мають більшу рухливість у порівнянні з іншими відділами хребта. Тому їм необхідно приділити особливу увагу та регулярно робити наступний комплекс вправ.

Вправа №1 – «Обхват шиї руками»

Ця вправа виконується сидячи або стоячи. Обхопіть свою шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта пальців залишилася на задній стороні. Тут руки повинні виступати як комір для фіксації, який практично завжди використовується при лікуванні захворювань, локалізованих у шийному відділі. Пальці ззаду розмістіть відразу під потилицею, а спереду під кутом нижньої щелепи.

Зробивши корсет, починайте робити вправи. Для цього робіть нахили убік. Всі рухи проходять повільно, і затримуються на нахилі протягом декількох секунд.

Потім необхідно опустити трохи руки і робити всі рухи так само. Далі спустіть руки ще нижче та знову робіть нахили.

ПОРАДА: представлені вправи завжди можна робити у перервах на роботі, якщо ваша діяльність здійснюється сидячи за столом та комп'ютером в офісі. З їх допомогою ви значно розслабите м'язи шиї і усунете біль, що виник.

Вправа №2 – «Опираємось на стіл руками»

Встаньте спиною до столу і обіпріться на нього долонями.

Спробуйте потягнутися догори всім тілом, трохи закидаючи голову назад. У такому положенні затримуємось на кілька секунд.

Після того, як пройшла розтяжка, сядьте на той рівень, який вам буде можливий. Опустившись на максимально можливу присядку, нахиліть голову вперед. Так ви відмінно знімете напругу з м'язів шиї і усунете болючі відчуття.

ПОРАДА: Представлена ​​вправа відіграє ключову та корисну роль для плечового пояса та нижньої частини шиї. Ці області найбільше страждають і напружуються під час роботи в офісі за комп'ютером. Тому цю вправу необхідно виконувати щоразу в перервах, тому що подібне поєднання напруги та розтягування м'язів суттєво допомагає у розслабленні та усуває больові відчуття.

Вправа №3 – «Маятник головою»

Сядьте на стілець і візьміть книгу з твердою обкладинкою. Акуратно помістіть її на голові в області верхівки. Досягніть рівного положення книги на маківці, щоб вона не падала.

Зафіксуйтеся в положенні сидячи з книгою на маківці приблизно на 5 хвилин (можна менше). Знаходження в такому положенні дозволить м'язам та хребцям шиї запам'ятати їх правильне положення.

Далі зробіть таку вправу: чиніть тиск на голову руками. Ваш опір має тривати не більше 20 секунд. Тиск на голову починається спочатку з невеликого навантаження, потім поступово її збільшують. Після закінчення часу навантаження необхідно поступово зменшувати.

ПОРАДА: Під час тривалого перебування за комп'ютером шия видозмінюється, де в результаті формується кіфотична деформація. Щоб уникнути подібних неприємностей зі здоров'ям, слід контролювати положення голови так, що ваші вуха повинні бути в одній площині з плечима. Таким чином, ви зможете досягти правильної постави. Далі йдуть вправи, які допомагають домогтися зміцнення м'язів та здорової постави. Сидячи за комп'ютером, намагайтеся дотримуватися наведеного вище правила, трохи піднімайте підборіддя та тримайте шию у прямому положенні.

Вправа №4 – «Згинаємо шию вперед, чинячи опір»

Прийміть необхідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець. Долоню руки розмістіть на середині чола.

Долонею натискайте на голову, а нею навпаки чиніть опір. У такому положенні потрібно залишатися на 20 секунд.

Друга частина такої вправи передбачає розтягування м'язів. Тут слід закинути голову назад, одну руку покладіть під потилицю, а другу на лоб. Впливайте одночасно обома руками на свої опори. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї, які перед цією вправою були у напрузі. Цю вправу роблять не більше 5 секунд, вона не повинна викликати болючі відчуття.

Вправа №5 – «Розгинаємо шию, чинячи опір»

Прийміть вихідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець і покладіть одну руку на потилицю.

Впливайте на потилицю, одночасно чиніть опір тиску руки. У напрузі ви повинні бути не більше 20 секунд.

Продовжуючи натискати на потилицю, нахиліть голову вперед. Так ви розтягнете шийні хребці та задні м'язи. Всі рухи не повинні викликати болючі відчуття, в процесі розтягування знаходитесь в напрузі не більше 5 секунд.

Вправа №6 – «Згинаємо шию убік, чинячи опір»

Цю вправу слід виконувати сидячи на стільці або стоячи прямо. Одну долоню необхідно розташувати на боці голови.

Рукою впливайте на положення голови, трохи натискаючи. Головою продовжуйте опір протягом 20 секунд.

Після натискання приступіть до розтягування м'язів шийного відділу. Для цього опустіть голову убік, одну руку помістіть під голову, другу на бік. Впливайте кожною стороною на поверхню. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї та хребці шийного відділу. Усю вправу необхідно робити не більше 5 секунд, стежте за своїм станом. У вас не повинні виникнути болючі відчуття.

Повторіть вправу, помінявши руки та нахиливши голову в інший бік.

Вправа №7 – «Повертаємо шию і голову, чинячи опір»

Сядьте на стілець або встаньте прямо - це ваше вихідне положення. Потім помістіть руку на бічну поверхню обличчя в районі підборіддя та нижньої щелепи.

Далі беріться за виконання вправи. Натискайте рукою на поверхню, а головою чините опір. При такій дії необхідно щільно стиснути зуби і не перестаратися з натисканням. Вся вправа не повинна тривати більше 20 секунд. Зробіть кілька повторів.

Потім приступайте до розтягування м'язів та хребців. Тут слід залишити одну руку також у районі підборіддя, а другу покладіть на бічну сторону потилиці. Підніміть підборіддя трохи нагору і починайте повертати голову у бік руки, що лежить на потилиці. Розтягування не перевищує 5 секунд і не викликає болю та іншого дискомфорту. Поміняйте руки та повторіть рухи кілька разів. За допомогою цієї вправи ви сприяєте розтягуванню задніх м'язів шиї та потиличної області.

ПОРАДА: Подібні вправи відмінно зміцнюють м'язи шийного відділу та сприяють формуванню правильної постави. Також з їх допомогою можна швидко позбутися головного болю, на який часто страждають люди, чиє становище протягом дня практично не змінюється. Ці вправи можна виконувати за необхідності і будь-де.

Вправа №8 – «Ладоні на скронях»

Сядьте на стілець і помістіть руки на віскі, щоб пальці дивилися вгору. Далі на вдиху зімкніть зуби і напружте скроневі м'язи. Руками тягніть шкіру на скронях. На видиху припиняйте напругу та відтягування шкіри. Потім при повторі проробіть все те саме, лише трохи перемістивши долоні вгору. Ці рухи повторюють щонайменше 5 разів.

Вправа №9 «Пальці на скронях»

Прийміть вихідне положення, сівши на стілець прямо. Потім притисніть долоні до вилиць, попередньо розчепіривши пальці. Вони мають лягти у районі скронь.

З невеликим натисканням пальців на ділянці зіткнення зі шкірою починайте ковзати ними. Одночасно з таким своєрідним масажем робіть нахили головою вперед і назад.

Пальцями добирайтеся до верхівки і не припиняйте рух головою. Таку вправу потрібно зробити кілька разів, але не більше 5 повторів.

ПОРАДА: Представлені вище вправи добре сприяють розтягуванню м'язової оболонки в районі скронь. Таким чином, ви посилюєте кровотік до голови, що сприяє усуненню болю, що виникло.

Прийміть вихідне положення – для цього або сядьте прямо на стілець або встаньте з прямою спиною і шиєю. Обидві руки розташуйте на задній поверхні шиї.

Повільно починайте робити рухи, що нагадують ковзання по шиї долонями. Одночасно з цим необхідно зробити характерні згинання голови та шиї. Дії слід зробити трохи більше 5 разів. За допомогою такого руху ви зможете відчути почуття легкості та свободи.

Сядьте на стілець або встаньте прямо. Долоні розташуйте в районі грудей, трохи нижче за область гортані.

Зробіть дихальну вправу з одночасним натисканням руками на груди. Для цього зробіть вдих, трохи затримайте дихання буквально на кілька секунд, а потім на видиху починайте впливати руками. З кожним повтором потрібно трохи опускати руки вниз. У жінок максимальною точкою стають молочні залози. За допомогою представленої вправи ви зможете досягти легкості в ділянці грудної клітки.

Прийміть вихідне положення - сидячи на стільці або стоячи прямою спиною. Обидві руки помістіть на потилицю. Далі робіть невелике натискання на потиличну область, чинячи опір впливу

Повторивши кілька разів, приступайте до розтягування м'язів та шийних хребців. Для цього одну руку покладіть на шию збоку так, щоб ваші пальці могли дотягнутися до сьомого шийного хребця, який є невеликим горбком в районі нижнього відділу шиї. Виконайте кілька рухів, що нагадують ковзання. Одночасно з цим нахиляйте голову і шию вперед і назад. Виконайте подібне розтягування з обох боків. Зробіть кілька повторів.

ПОРАДА: Представлені вправи оздоровчо та розслабляюче впливають на м'язи, прикріплені до остистого відростка. Через постійне перебування в одному положенні на роботі людина може відчувати дикі болі в області сьомого шийного хребця. А ці вправи допоможуть зняти спазми та покращать кровообіг, що нормалізує правильну роботу головного мозку.

Докладніше про витягнення шийного відділу

Оскільки всі люди на Землі мають різну статуру і зростання, вони мають відповідні відмінності в довжині шийного відділу. Багато хто навіть не здогадується, що саме через проблеми з шийними хребцями вони можуть відчувати сильний головний біль. Адже ці хребці дуже рухливі і часто можуть бути спровоковані виникнення різних проблем із ними.

У цих хребцях розташована хребетна артерія, яка розташована близько до бічної поверхні хребців і піднімається до головного мозку. Її близьке прихильність до хребців може будь-якої миті зіграти злий жарт. Так, наприклад, якщо у людини виникає якісь запалення або утворення грижі, хребетна артерія відчуває сильний біль через спазму.

Симптоми у людини проявляються у вигляді шуму у вухах та запаморочення. Нерідко шум виникає внаслідок різкого повороту або після закидання голови. Внаслідок виникнення спазму відбувається характерне порушення кровотоку в судинах.

Багато людей не вірять у той факт, що людина вранці трохи вища, ніж увечері. Подібне явище спровоковане різною висотою міжхребцевих дисків, що впливає на рухливість шийного відділу. До вечора голова, вага якої не менше 5 кг, чинить сильний тиск і відстань зменшується. Тому витягування хребта протягом дня важливе і корисне. Його необхідно робити на роботі або вдома хоча б один раз на день. Тут можна скористатися різними пристроями типу петель або вантажів.

Слід знати і пам'ятати, що подібні пристрої можуть викликати і болючі відчуття, тому використовувати їх треба з обережністю і тільки за порадою вашого лікаря. Таке витягування хребта важко контролювати людям похилого віку, у яких вже втрачено еластичність хребців у зв'язку з віком. Їм необхідно під час витягу ретельно контролювати свої відчуття та регулювати ступінь навантаження на хребці.

Для людей похилого віку може бути достатньо і витягування в 1 мм. Якщо стан покращиться, тобто усунути біль, можете припинити витягування, оскільки ви вже значно зменшили тиск хребців та нормалізували тонус кровоносних судин. Також витяг відмінно впливає на поліпшення венозного відтоку від черепа, в результаті чого покращується мислення і головний мозок починає працювати краще. Під час витягу ви також можете проробляти деякі рухи головою. Так ви тільки покращите ефект.

Витягування хребців шийного відділу можна робити і лежачи самостійно. Для цього просто скрутіть рушник і підкладіть його як валик собі під шию. Така вправа безпечніша і не повинна викликати больових відчуттів.

Ляжте на спину і підкладіть рушник у вигляді валика під поперек. Руки покладіть на шию. Великі пальці при цьому опиняються під підборіддям, а інші сплітаються на потилиці. Ледве згинаючи голову, тягніть її руками вгору по прямій траєкторії осі хребта. Також можна робити не тільки згини, а й невеликі повороти убік.

Вправи не повинні перевищувати 20 секунд. Зробіть кілька повторів.

Якщо ви є співробітником офісного відділу або водієм, ви також можете робити подібні витяги сидячи, не відходячи від робочого місця. Для цього прийміть рівне положення на стільці та витягуйте шию вгору.

Вправа №14 – «Витяг шиї за нижню щелепу»

Прийміть вихідне положення – сядьте на стілець або встаньте прямо. Відкрийте рота і покладіть пальці рук на зуби нижньої щелепи, а великими пальцями притискайте щелепу знизу. Тягніть за щелепу голову вперед, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться назад. Таке витяг роблять у кілька повторів.

ПОРАДА: самостійне витягування дозволяє збільшити ширину міжхребцевих дисків лише на кілька міліметрів, але цього завжди достатньо для збільшення та нормалізації кровотоку. Подібні витяги необхідно робити завжди під час виникнення сильних головних болів та при спазмі м'язів шийного відділу.

Наступні кілька вправ необхідно виконати рачки.

Встаньте рачки і підніміть голову вгору так, що ваш погляд повинен бути спрямований вгору.

У такій позі потрібно затриматися на кілька секунд і повернути голову у вихідне положення. Після цього починайте розтягувати задні м'язи шийного відділу. Опускайте голову вниз повільно та акуратно, щоб не було больових відчуттів. У такому положенні слід затриматися. Цю вправу повторюють кілька разів.

Початкове положення те саме, стоячи рачки.

З цього положення починайте повертати голову убік. Всі рухи роблять повільно та акуратно, без різких поривів. У кожній стороні затримуються кілька секунд.

Потім проробіть вправу для розтягування задніх м'язів. Опустіть голову вниз і затримайтеся на 30 секунд. Повторіть весь комплекс кілька разів.

Вправа №17 – «Нахили шиї за допомогою рук»

З такого вихідного положення піднімайте голову, роблячи невеликий нахил уперед. Потім повертайтеся назад. Таку вправу необхідно повторити щонайменше 10 разів.

Вправа №18 – «Повороти шиї за допомогою рук»

У тому ж положенні помістіть руки під шию і виконуйте вправи. Для цього нахиляйте голову вперед і трохи повертайте її убік.

РАДА: У жодному разі при вправах і в повсякденному житті не робіть різких поворотів і нахилів головою. Це поширена помилка в тому, що подібні дії допомагають усунути біль. Найчастіше представлені дії можуть лише посилити болючі відчуття і загострять запалення. Розташування рук у поданих вище вправах можуть чітко контролювати положення та рух шиї для забезпечення безпеки.

Ляжте на спину і покладіть під поперек валик із рушника. Руки повинні бути дещо закинуті назад і звисати з ліжка або кушетки. Помістіть руки під голову, трохи торкаючись шиї.

Далі розтягніть передні м'язи. Тут необхідно закинути голову назад так, щоб вона трохи звисала з ліжка чи кушетки. У такому положенні затримайтеся на кілька секунд. Руки при цьому повинні бути витягнуті вгору та розведені в сторони.

Цю вправу потрібно повторити кілька разів.

Всі перелічені вправи необхідно робити регулярно для профілактики та усунення болю. Подібні заходи допоможуть суттєво заощадити на ліках під час загострення.

З огляду на те, що остеохондроз тривале хронічне захворювання швидкого результату не буде. Спочатку просто не стане гірше. Але це вже прогрес! Потім потихеньку зменшиться біль, знизиться частота загострень. Багато залежить від тяжкості захворювання. Перші результати слід очікувати лише через 2-3 місяці і це нормально.

Поступово покращуватиметься кровопостачання хребта, йтиме спазм м'язів. Спочатку зміни йдуть на мікроскопічному рівні і поки що відчуватися не будуть. Важливо займатися систематично і поліпшення самопочуття не забариться.

Шийний остеохондроз – захворювання, яке можна вважати «професійним» для людей, діяльність якого пов'язана з виконанням робіт у похилому положенні або тривалим сидінням (прибиральниці, офісні співробітники, садівники). Хвороба характеризується дистрофією міжхребцевих дисків - драглистої пульпи, що виконує роль амортизатора і з'єднує хребці між собою. При остеохондрозі відбувається защемлення та здавлювання корінцевих закінчень, деформація та дегенерація тіла хребців з їх подальшим руйнуванням, що супроводжується інтенсивним больовим синдромом та дискомфортом у ділянці шиї.

Зменшити біль та зупинити прогресування патологічного процесу можна за допомогою фізіотерапевтичного лікування, масажу, теплових процедур, грязелікування. Велике значення у формуванні сприятливого прогнозу для таких хворих має лікувальна фізкультура.. Комплекс ЛФК повинен підбиратися індивідуально з урахуванням ступеня компресії міжреберних нервів та наявності індивідуальних протипоказань. Гімнастику для лікування шийного остеохондрозу можна виконувати і в домашніх умовах, але важливо робити це правильно і попередньо консультуватися з лікарем.

Шийний остеохондроз – найпоширеніша форма остеохондрозу. Хвороба зустрічається не тільки в осіб старшої вікової групи (старше 40 років), а й у молодих людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, які часто перебувають в одному положенні тіла (сидяча робота, ігри на комп'ютері) і не стежать за своїм харчуванням. Серед причин ураження шийних хребців фахівці називають також надмірне споживання солі та жирної їжі, ендокринні розлади, травми спини, куріння, алкогольну залежність. Цей відділ хребта найбільш рухливий, тому вивільнення нервових закінчень із хребетного стовпа відбувається активніше проти іншими хребцями, що підвищує ризики їх защемлення.

Симптоматика шийного остеохондрозу найчастіше немає виражених клінічних проявів і може «маскуватися» під хвороби серця та патології інших внутрішніх органів. Пацієнти з цим діагнозом часто скаржаться на головний біль, хворобливі відчуття в ділянці шиї та верхньої частини спини, нудоту, запаморочення. Якщо первинна діагностика не виявила кардіологічних захворювань, хворого відправляють до невролога, який призначається розгорнутим комплексом обстеження та подальшим лікуванням.

Вправи для дому

Гімнастика при шийному остеохондрозі спрямована на розтягнення хребта, зміцнення кістково-м'язового корсету та підвищення тонусу м'язів, що підтримують шийні та грудні хребці. Вправи, що сприяють витягуванню хребетного стовпа, дозволяють знизити компресію міжреберних нервів та усунути защемлення, а також виправити поставу та нормалізувати кровообіг. Нижче наведено комплекс гімнастичних вправ, рекомендованих для щоденного виконання при шийному та грудному остеохондрозі. Виконувати їх слід після попередньої розминки у повільному темпі, без ривків та різких рухів.

Прості повороти та нахили

Це найпростіша вправа, що дозволяє розвантажити шийні хребці, підвищити рухливість і усунути хворобливі відчуття різної інтенсивності. Повороти шиї входять до комплексу лікувальної фізкультури при шийному остеохондрозі, а також перелік вправ, обов'язкових для учнів шкіл та вихованців дошкільних навчальних закладів.

Починати виконання необхідно з поворотів праворуч і ліворуч, після чого можна плавно переходити до нахилів: вперед і назад і вправо-ліворуч. Кожну вправу слід повторити по 10 разів.

Осьове обертання

Обертання головою дозволяє розтягнути м'язи шиї, підвищити їх еластичність, стимулює потік крові по кровоносних судинах. Ця вправа рекомендується людям із сидячою роботою. Виконувати його слід 2-3 рази протягом робочого дня – це допоможе покращити мікроциркуляцію рідин у судинному руслі та забезпечити достатнє надходження кисню до клітин головного мозку (важлива профілактика гіпоксії та головного болю, що виникає на її тлі).

Виконувати обертання шиєю необхідно так:

• нахилити голову убік;
• підборіддям описати коло (не закидаючи голову назад);
• у кінцевій точці зупинитися та повторити вправу в інший бік.

Усього необхідно виконати 10 повторів.

Падаюча вежа

Виконувати цю вправу потрібно дуже обережно, і при появі якихось неприємних відчуттів припиняти гімнастику. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені трони, плечі опущені, підборіддя трохи піднято. Шия має бути повністю розслаблена. Потихеньку на 5-8 рахунків відводити розправлені плечі та корпус назад, голова при цьому має залишатися на місці. Повертатись у початкове положення повільно, без ривків. Повторити 8 разів.

Розтяжка із зусиллям

Дана вправа допомагає розтягнути м'язи, підвищити їхню еластичність, зменшити компресію (здавлювання) защемлених нервів. Таку розтяжку рекомендується виконувати під наглядом фахівця, оскільки будь-який необережний рух може призвести до усунення шийних хребців та їх травмування. Перед виконанням цієї розтяжки необхідно розігріти м'язи, щоб не пошкодити зв'язки і сухожилля. Правильне виконання:

• виконати нахил у праву сторону, намагаючись мочкою вуха торкнутися правого плеча;
• затриматись у такому положенні на 5-10 секунд;
• покласти ліву руку на голову і зробити кілька пружних рухів;
• повторити те саме з протилежного боку.

Ускладненим варіантом цієї вправи є пружне навантаження при нахилах вниз (кисті рук при цьому необхідно зімкнути і покласти на потилицю, підборіддя максимально наближене до грудей). На початковому етапі виконувати такі нахили потрібно по 4-6 разів, поступово доводячи кількість повторів до 8-12 разів на кожну сторону.

Вправа з рушником

Ця вправа за механізмом дії схожа на попередню: вона необхідна для розтягування м'язів, що підтримують шийні хребці, і виконується за допомогою посилення, для якого використовується складений кілька шарів махровий рушник.

Виконується воно так:

• скручений рушник обхопити двома руками з відривом 30-35 див друг від друга;
• завести його за голову і покласти на потилицю;
• потягнути рушник вгору таким чином, щоб м'язи шиї чинили опір тязі (намагатися закинути голову назад).

Кількість повторів – 8-10 разів. При правильному виконанні зміцнюються м'язи шиї, усувається спазм м'язів, і здавлені нервові закінчення поступово вивільняються, що позитивно позначається на стані хворого і інтенсивності больового синдрому.

Лікувальна гімнастика

Ці вправи входять до комплексу лікувально-оздоровчої гімнастики, що проводиться у медичних закладах, санаторіях та реабілітаційних центрах. Виконувати їх можна за будь-якого рівня фізичної підготовки, але якщо раніше людина не займалася фізкультурою, робити всі вправи потрібно в повільному темпі, починаючи з мінімальної кількості повторів.

Перша вправа

Ця вправа входить у розминальний комплекс при шийному та грудному остеохондрозі та дозволяє зміцнити відразу декілька групи м'язів без додаткового навантаження на осьовий скелет. Виконувати його потрібно у положенні стоячи.

1. Завести руки за спину та з'єднати їх на рівні кистей.
2. Випрямлені руки підняти на 5 см і максимально потягнути назад, випрямляючи плечовий корпус.
3. Шию під час виконання необхідно одночасно тягнути вгору (підборіддя піднято).

Для досягнення лікувального результату за короткий термін починати необхідно з 5 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість до 10-12 разів.

Друга вправа

Ця вправа також виконується у положенні стоячи. Ноги розставити убік, руки повільно підняти вгору до максимальної точки, витягаючи хребет та шию. Така розтяжка позитивно діє на всі відділи хребетного стовпа, включаючи попереково-крижову зону, і може використовуватися як швидка допомога при болях у шиї та спині, викликаних сидячою роботою або різкими рухами.

Третя вправа

Легти на підлогу, нижню руку покласти під голову. Тіло має становити пряму лінію. Другу руку підняти вгору і максимально завести убік за голову, після чого повернутися у вихідне положення. Повторити 10-12 разів та поміняти руку. Ця вправа позитивно впливає як на шийні м'язи, так і на м'язи грудного відділу хребта, тому може рекомендуватися і торакалгії – сильному больовому синдромі, викликаному здавленням міжреберних корінців.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, як робити, а також розглянути найефективніші вправи, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Як підвищити ефективність занять?

Щоб заняття в домашніх умовах були максимально ефективними, необхідно виконувати їх регулярно – не менше 5 разів на тиждень. Людям, які працюють за комп'ютером або довго перебувають в одному положенні тіла, така гімнастика показана 2 рази на день, оскільки вони входять до групи максимального ризику розвитку шийного остеохондрозу. Після досягнення стабільного результату виконувати вправи для лікування шийного остеохондрозу слід 3-4 рази на тиждень.

Підвищити результативність тренувань можна за допомогою додаткових заходів, спрямованих на зміцнення кістково-м'язового корсету, підвищення витривалості та м'язової еластичності та профілактику відкладення солей – однією з основних причин деформації та дистрофії міжхребцевих дисків шийного відділу хребта.

живлення

Хворим на шийний остеохондроз рекомендується виключити з раціону страви з великою кількістю солі, спеції, оцет, прянощі та приправи. У період загострення рекомендується готувати продукти без додавання солі, а після усунення гострих симптомів обмежувати її споживання 5 г на день. Відмовитися також слід від газованих напоїв, їжі швидкого приготування, йогуртів та сирків з хімічними барвниками та ароматизаторами, спиртного. Курцям необхідно боротися зі своєю звичкою, оскільки отруйні речовини, що містяться в тютюновому димі (а їх там понад 100), негативно впливають на міцність кісткової тканини та сприяють розвитку міастенії.

Масаж

Масаж шиї – відмінний спосіб лікування шийного остеохондрозу та зняття втоми. Краще, якщо його виконуватиме професіонал, але за відсутності такої можливості масажувати шию можна самостійно. Техніка правильного лікувального масажу показана нижче.

Таблиця. Орієнтовна вартість масажу шиї в різних містах Росії.

Контрастний душ корисний для всього організму, в тому числі і для шийного відділу хребта. Ефективність процедури буде вищою, якщо людина спрямовуватиме струмінь води безпосередньо на область шиї та передпліч. Тривалість контрастного душу повинна становити близько 1 хвилини (зміна температури через 10-15 секунд).

Шийний остеохондроз – серйозне захворювання, що суттєво обмежує рухливість та знижує якість життя людини. Виконуючи вправи для шиї самостійно вдома, можна покращити самопочуття, зупинити прогресування патології та запобігти можливим ускладненням. Перед початком занять рекомендується отримати консультацію лікаря.

Якщо ви хочете дізнатися, як робити , а також розглянути основні відмінності в гімнастиці, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Відео - Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах