Допомога по Теле2, тарифи, питання

Вітаю всіх відвідувачів сторінок нашого блогу! Чи знаєте ви, як при постійній нестачі вільного часу позбутися зайвих сантиметрів?

Насправді все вже давно придумано - почніть застосовувати жироспалюючи вправи в домашніх умовах, і вже вас порадують перші видимі результати.

Способи спалювання жиру

Якщо ви вирішили привести свою фігуру в порядок, то доведеться запастися терпінням і зрозуміти одне - цього шляху необхідно буде дотримуватися ваше життя.

І зовсім не обов'язково витрачати великі гроші на фітнес-зали – можна за допомогою спеціальних вправ будинку. Що ви повинні знати, перш ніж приступати до тренувань:

• Заняття для запуску спалювання жиру повинні тривати не менше півгодини (і це мінімальний час), краще від 45-60 хвилин. Пояснюється це тим, що жир починає витрачатися тільки на 20-й хвилині середнього або високого за інтенсивністю навантаження;
• Пульс у новачків досягає 100 уд/хвилину, у підготовлених до 120-130. Такі показники сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень;
• Найкращий час для тренувань, спрямованих на видалення жиру з організму – ранковий годинник на порожній шлунок, коли витрачені всі запаси глікогену;
• Перейдіть на натуральне раціональне харчування – перестаньте вживати ковбасні та кондитерські вироби, консерви, копченості та смажені страви. Під час приготування використовуйте гасіння або варіння. Салати заправляйте олією або сметаною з низьким вмістом жиру.

Якщо дуже хочеться солодкого, то не страшно, якщо ви дозволите собі раз на тиждень грам 30 темного шоколаду, пару штук зефіру або льодяникових цукерок.

Боротьба із зайвою вагою має проводитися комплексно – поєднання силових та аеробних навантажень, а також раціональне харчування. І в цілому намагайтеся вести здоровий та активний спосіб життя, гуляючи більше на свіжому повітрі, ходячи у походи тощо.

Тренування, що спалюють жир

Вправи, що сприяють спалюванню жиру, згруповані в певному комплексі, які обов'язково повинні виконуватися у поєднанні з кардіонавантаженням - велосипедними прогулянками або велотренажером, легким бігом (дізнайтеся більше про ), плаванням, стрибками зі скакалкою або швидкою ходьбою. Саме такі тренування змушують прискорюватися обмінні процеси, що зрештою призводить до втрати жирової маси.

Силові вправи виконуються із застосуванням власної ваги – активні скорочення м'язів зменшують форми.

Перед початком тренування не забудьте розім'ятися протягом 5-10 хвилин, а після завершення розтягнути всі пропрацьовані групи м'язів.

Найкращі вправи - золота "трійка"

1. Випад із вистрибуванням – його виконання не тільки підтягне м'язи стегон та сідниць, але ще й видалить зайвий жир. Зробіть глибокий крок уперед, присівши і одразу ж виштовхнувши себе вгору, випрямляючи коліно. Відразу ж міняйте ногу і робіть те саме. Виконувати вправу потрібно до появи піти та невеликої втоми.
2. Візьміть м'яч (фітбол), лікті розташуйте на ньому, а ноги поставте назад (спина пряма). Відкотіть м'яча вперед за рахунок сили рук, потім притягніть назад за допомогою м'язів преса.
3. Вправа «бічні переходи» відмінно підходить для всього тіла, але для його виконання потрібно багато місця. Вам необхідно хвилин 10-15 рухатися стрибками боком в один бік та в інший.

Комплекс для всіх груп м'язів

• Для дівчат і не тільки підійдуть присідання з нахилами на всі боки. Встати на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей, і зчепивши руки за головою в замку - виконати присідання, випрямитись і нахилитися в один бік. І знову повторити спочатку, але нахил зробити вже в інший бік;
• Для живота і боків виконаємо наступний рух - ляжте на килимок на живіт. Витягнути тіло, потягнувшись за руками нагору, і за ногами вниз, відірвавши їх від поверхні. Зафіксувати на 3-5 секунд, потім піднятися на руки, ставши на коліна і віджатися від підлоги 5 разів, після чого повернутися до І.П. - 10 повторів;
• Випади, високо піднімаючи ноги - встаньте прямо з ногами на ширині плечей, а руками розведеними в сторони. Зробити глибокий крок назад однією ногою, а потім підтягти її до грудей. Поміняти ноги і виконати те саме. Тут у вас будуть працювати прес (косі м'язи), сідниці та стегна;
• Ще вправа для м'язів живота - лягти на підлогу на спину і з імітувати рух ножиць, але ноги при цьому працюють вгору-вниз. Достатньо 30 секунд;
• "Мостик" навпаки - лягти на килимок животом, потім стати на руки і ноги, після чого постаратися торкнутися підлоги стегнами, зігнувши руки в ліктях. Далі випряміть одну руку і торкніться їй протилежної ноги, повернувшись в І.П., зробивши те саме з іншими кінцівками - 10 повторів на кожну сторону. У цій вправі працює все тіло, але особливо боки та стегна;
• Для рук та верхнього плечового пояса пропоную виконати випади з віджиманнями, використовуючи руки. Віджатися від підлоги один раз, а потім по черзі розвести руки на всі боки і ще раз віджатися - це один сет. Їх потрібно зробити в межах 10 разів;
• Тепер — біг із високим підніманням стегна на місці, намагаючись п'ятами дістати сідниці. Не менше ніж 30 секунд;
• Рівно встати - ноги поставити на ширині плечей, руки розвести в сторони - повільно присісти, відвівши назад одну ногу, торкаючись її однойменною рукою. Повернутися до І.П. і повторити рух з іншою парою кінцівок по 8-10 разів на кожну сторону;
• За допомогою стрибків на руках ви позбавитеся від зайвого жиру у всьому тілі - нахилитися вниз, діставши руками підлоги, ноги при цьому прямі. Потім вистрибувати, щоб руки залишилися в колишній позиції, а відірвалися від підлоги тільки ноги - 10 разів;
• Завершують комплекс стрибки дома. Стрибаємо 1-3 хв.

Для максимальної ефективності кожне з представлених вправ виконуйте щонайменше 2 підходи, а максимум 5, залежно від рівня підготовленості 3-5 разів на тиждень.

А якщо ви взагалі у своєму житті нічим подібним не займалися, то найкраще заздалегідь відвідатиме лікаря і проконсультуватиметься з ним з приводу майбутніх навантажень.

Швидко та ефективно: інтервальний тренінг

Є ще один спосіб запустити процеси жироспалювання в організмі – це інтервальне тренування. Вона не вимагає великої кількості часу – достатньо лише 15 хвилин.

Основна вимога – висока інтенсивність.

Складається комплекс із 4 вправ, які потрібно виконати 5 підходів – 25 секунд на кожну з 10-секундним відпочинком між ними:

1. «Бічний ланч» з дотиком – стати ноги разом, відвести одну ногу вбік, упершись носком у поверхню, інша нога трохи зігнута в коліні, тіло трохи нахилити вперед, а таз відвести назад, торкнувшись однойменної руки підлоги. Після цього зробити короткий стрибок, змінюючи ногу, і виконуємо те саме в інший бік.
2. «Планка» на ліктях – стати на лікті та носки ніг, напружте все тіло, тримаючи всі частини на одній лінії. Потім потрібно відвести одну ногу вбік, уперши її в підлогу носком, з іншою ногою зробити те саме. Після цього кінцівки повернути до І.П., утримуючи планку.
3. Далі виконаємо стрибки з присіду – стати на підлогу з ногами на ширині плечей та прямою спиною. Зігнути коліна, відвести таз назад, а тіло вперед, зігнути руки в ліктях попереду себе і глибоко присісти. З цього положення вистрибнути вгору, одночасно напружуючи м'язи сідниць і підкручуючи таз уперед, випрямляючи руки і відводячи трохи назад.
4. «Зворотна планка» — сісти на поверхню, упершись на долоні, щоб пальці рук були спрямовані у бік п'ят. Впертись на п'яти (ноги прямі), натягнувши шкарпетки на себе. Підняти таз із підлоги, щоб усе тіло являло собою одну пряму лінію. Після цього необхідно виштовхнути таз максимально нагору, а потім опустити трохи вниз. Потім спочатку одну ногу (пряма) відвести убік, потім іншу та знову виштовхнути таз вгору і потім вниз. Після чого повернути ноги по черзі в І.П., виштовхнувши таз нагору.

Ще раз повторюся – важливо виконувати всі ці вправи не лише технічно правильно, а й швидко. І стежте за диханням - не потрібно його затримувати, вдихайте на розслабленні, а видих на напрузі. Після такого навантаження спалювання жиру відбуватиметься ще протягом 4-6 годин. Ця інформація підтверджується не лише фахівцями, а й відгуками людей, які тренуються подібним чином.

Більшість нас, а точніше близько 99%, чекають від фітнесу одного результату – зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку на животі, талії, стегнах, ногах та інших «проблемних» зонах. Тренери в один голос стверджують, що спорт допомагає спалити жир, але при цьому ніхто не уточнює – що за спорт і з чим його їдять.

Жир починає «згоряти» лише після 20-30 хвилин безперервних занять,
- для зниження ваги найкраще підходить аеробіка,
- силові тренування лише зміцнюють м'язи, але не впливають на жир,
- найефективніше жироспалююче тренування - це тренування натще,
- частота серцевих скорочень має бути в проміжку від 60 до 70% від максимальної
- до жироспалюючого тренування не можна їсти 2 години, а після нього - теж дві години, пити теж не можна, щоб організм витрачав воду з жиру, так швидше схуднеш ...

Продовжувати цей список можна нескінченно довго, але який сенс? Я пропоную разом розібратися в тому, які види фітнесу найкраще сприяють спалюванню жиру і як ними правильно займатися, щоб марнувати час і свої сили.

Які види тренувань спалюють жир

1. Аеробіка (танці, біг, велосипедна їзда, ходьба і т.д.) Аеробне навантаження тривалий час вважалося, та й досі вважається найкращим спортивним способом схуднути.

Під час занять аеробікою збільшується споживання кисню, і він розщеплює жири (при взаємодії молекули кисню з молекулою жиру, остання розпадається, а продукти розпаду виводяться з організму). За годину занять аеробікою витрачається 300-500 ккал.

2. Силові тренування. Вправи з обтяженням або опором мало хто розглядає як спосіб спалювання жиру, оскільки вважає, що головна функція таких тренувань – зміцнення та нарощування м'язів. Насправді все трохи інакше. Розвинені м'язи самі по собі змушують організм витрачати енергію, за рахунок цього відбувається схуднення. Ще один різновид силових тренувань – це тренування на рельєф, які необхідні саме для спалювання жиру. Багатоповторний тренінг змушує організм витрачати жир, щоб підтримати м'язову роботу.

3. Дихальні методики. Нещодавно світ фітнесу поповнився методиками, які набули великої популярності – це бодіфлекс та оксисайз. Вони обіцяють просто приголомшливий ефект – до 5-7 кг на тиждень, причому схуднення відбуватиметься за рахунок спалювання жиру. За словами ідеологів дихальних практик, процес глобального «танення жирів» відбувається так – під час вправ особлива методика дихання насичує організм киснем, який нібито потрапляє у потрібні нам місця і саме там спалює жир. Здатність бодіфлексу та інших дихальних методик спалювати до 3000 Ккал за заняття була спростована, оскільки це неможливо. Однак, ці тренування добре впливають на обмін речовин і корисні для травлення, але назвати їх жироспалюючими було б дуже сміливим твердженням.

4. Статичні вправи - каланетика, флексислім, пілатес, силова йога. Під час м'язового скорочення відбувається поліпшення синтезу білка, тобто будівництво м'язів, для якого використовується енергія, що отримується з жиру. Не варто лякатися слова "будівництво", це не означає, що у вас виростуть великі м'язи, вони просто зміцняться, але калорії на це витратиться, тому статичні вправи також сприяють схуднення.

Ось короткий огляд найпопулярніших жироспалюючих тренувань. А тепер поговоримо про те, як насправді згорає жир і як правильно використовувати фізичні навантаження для зниження ваги.

Умови для спалювання жиру

1. Тривалість тренування.
Перші 20 хвилин від початку тренування організм витрачає як джерело енергії глюкозу, і лише потім переходить на спалювання жиру. Як я вже говорила, аеробне навантаження допомагає використовувати жир як основне джерело енергії, але воно практично не впливає на м'язовий тонус, а надлишок аеробіки зовсім може призвести до уповільнення метаболізму через зниження м'язової маси.

Звідси висновок – будьте помірні, 5 годин аеробного навантаження на тиждень – це межа (я зараз не говорю про режими професійних спортсменів). Вам, що худне, не слід бігати по 2 години поспіль, тому що ви доведете себе до фізичного виснаження і перетренуєтеся.

Тепер у деяких виникне питання – а якщо займатись менше 20 хвилин, наприклад, по 15 хвилин двічі на день, то про схуднення можна забути? Ні. Короткі тренування хоч і не спалюють жир відразу, вони допомагають організму витрачати його після за рахунок того, що м'язам буде потрібно енергія для відновлення. Тому короткі силові тренування хоч і не можна назвати «жироспалюючими», але схуднути від них можна, якщо приділяти їм щонайменше 3 години на тиждень. Щоб спалити жир під час тренування, краще займатися від 30 хвилин до 1 години.

2. Частота пульсу.
Частота серцевих скорочень це ще один важливий момент. Жир стає основним джерелом енергії тільки при роботі з невисокою інтенсивністю, коли пульс коливається в межах від 60 до 70% від максимального (нагадаю – максимальна частота серцевих скорочень за хвилину обчислюється дуже просто – з 220 відніміть свій вік у роках). При нижчому пульсі енерговитрати будуть вкрай малі, а високі значення ЧСС призведуть до того, що організм почне витрачати запаси глікогену (це речовина, що утворюється із залишків вуглеводів і накопичується у печінці та м'язах). Щоб не тримати руку на пульсі все заняття, слідкуйте за своїм самопочуттям - ви повинні відчувати навантаження, але бути в змозі підтримувати розмову, тобто вам має вистачати повітря.

3. Режим та раціон харчування.
Надмірне харчування здатне звести до нуля всі зусилля у спортивному залі, тому необхідно зменшити кількість калорій, які отримують з жирів та простих вуглеводів. Є люди, які практикують тренування на голодний шлунок, щоб спалити більше жиру або роблять великий проміжок між останнім прийомом їжі та тренуванням. Розумне зерно в цьому є – коли ти довго не їжте, то запаси глюкози в крові знижуються і тренування змушує організм спалювати жир. А після тренування їсти не рекомендується, щоб нібито не порушувати процес спалювання жиру. Жорсткий режим, і актуальний він лише для професіоналів, які прагнуть досягти нижньої межі жирового прошарку. Всім іншим голодувати я не раджу, потрібно просто дотримуватися помірності в їжі і є багато білкових продуктів.

Як ефективніше спалювати жир?

То що це виходить? Для спалювання жиру необхідно постійно стежити за пульсом, обмежувати харчування та займатися не менш ніж півгодини? Зовсім ні. Щоб тренування принесло користь, потрібно просто не наїдатися перед нею, а під час заняття задіяти максимальну кількість м'язів. Кожен вид фітнесу хороший по-своєму, тому поєднуючи їх можна досягти відмінних результатів. Найкращі показники, які поєднують силове і кардіонавантаження, вони стимулюють обмін речовин і призводять до підвищеної витрати калорій. А це і є найефективніший і найбезпечніший спосіб схуднення.

Швидким і ефективним способом, як зігнати кілограми, що накопичилися, є вправи на спалювання жиру на животі для чоловіків і жінок. Жир невипадково зосереджується у сфері живота. Відкладення, що накопичилися в цій зоні, важко виявити на стадії формування. Люди помічають зайві кілограми, коли вони стають надто явними. Який комплекс вправ допоможе зберегти фізичну форму і не дасть зробити тіло обрюзгшим?

Що таке жир на животі

Жирові відкладення у сфері живота може бути ознакою серйозних проблем зі здоров'ям.Абдомінальні скупчення жирових клітин вказують на ризик інсульту, діабет або захворювання серця. За наявності генетичної схильності жир відкладається швидше внаслідок неправильного харчування, сидячого способу життя, недотримання режиму дня та відпочинку. Загальною помилкою і те, що вживання жирних продуктів є провісником появи живота. Фаст-фуд, маргарин, випічка та інші продукти, що містять трансжири – головні винуватці жиру на животі.

Що спалює жир

Адекватна схема фізичних навантажень, правильна дієта, застосування спеціальних методик (пояс) та обгортання (медові, з водоростями та шоколадом) – способи швидкого позбавлення від жирових відкладень. За бажання ліквідувати зайву масу необхідно обов'язково прибрати шкідливі звички, відмовитися від алкоголю, куріння, почати вести активний і здоровий спосіб життя. Приймати їжу потрібно дрібними порціями, не можна переїдати, виключити борошняне, солодке.Краще збагатити раціон рибою, нежирним м'ясом, фруктами та овочами, пити більше води.

Як спалювати жир

При перших ознаках потовщення жирового прошарку слід розпочати боротьбу з відкладенням. Чим довше ви відтягуватимете, тим важче позбутися її. Щоб почати спалювати кілограми, потрібно налагодити обмін речовин, робити спеціальні жироспалюючі вправи не менше трьох разів на тиждень, зарядку та гімнастику, багато й довго гуляти. Щоденні піші прогулянки більш ніж півгодини сприятливо впливають на серцевий ритм і допомагають усувати жир. Спалювати відкладення можна за допомогою призначених для цього кремів та спеціальних скрабів.

Чоловіку

Представники чоловічої статі часто використовують засоби для сушіння – спортивні добавки, здатні розщепити підшкірний жир та прибрати висячий живіт. Професійні спортсмени та бодібілдери приймають жироспалювачі та проводять багато часу на тренажерах, тобто багато рухаються. Результат тренувань дається взнаки: його можна визначити за рельєфним пресом.

Щоб отримати міцну мускулатуру та усунути пивний живіт, чоловікові необхідно прибрати зовнішні негативні фактори: перестати нервувати, зловживати алкоголем. Щоденний прийом їжі розділити на 6 разів порціями по 300 г. Добова калорійність повинна становити не більше 2500 ккал. За 15 хвилин до їди випийте склянку води: такий хитрий маневр дозволить наповнити шлунок і не дасть багато з'їсти.

Жінці

Жировий прошарок усередині потрібний жінці для того, щоб захистити плід під час вагітності. Коли черевний жир стає занадто явним, це не йде на користь. За допомогою можна звернутися до дієтолога або спробувати самостійно вирішити проблему. Отримати дівчині привабливу фігуру не так просто: здоровий раціон, заняття жіночими видами спорту допоможуть у цьому.

Для виконання завдання підійде похід у басейн, їзда на велосипеді, біг, розтяжка, аеробіка, регулярні фізичні вправи. Більше гуляйте та постарайтеся з'ясувати причину жирових відкладень: перевірте гормональний фон, зберігайте психічне та емоційне здоров'я, що дуже важливо для всього організму. Додайте в меню спеції, каші, нежирне м'ясо, молочні продукти, ягоди, фрукти та овочі – і струнка талія з'явиться.

Вправи від жиру на животі

Серед видів фізичних тренувань для спалювання жиру на животі виділяють кардіозаняття (аеробні) та силові вправи. Прочитавши інструкцію з виконання вправ, можна легко робити їх у домашніх умовах. Виконуючи заняття вдома, краще скористатися порадами тренерів робити тренування перед дзеркалом. Так ви зможете бачити себе збоку та робити все максимально правильно. Для виконання жиросжигающего комплексу потрібно бажання, сила волі і 45 хвилин на день.

Аеробні

Кардіотренування або аеробне навантаження необхідно робити лише після попередньої розминки, силових вправ. При спалюванні жиру добре показали себе стрибки зі скакалкою. Підстрибування тренують не лише черевні м'язи, а й м'язові волокна ніг та спини. В якості розминки виконайте підтягування та обертання тривалістю 5 хвилин. По закінченні тренування завершуйте вправи поступово, а чи не різко. Серед видів аеробного навантаження виділяють:

• біг за допомогою тренажера або сходами;
• катання (ковзани);
• гру в теніс, баскетбол чи волейбол;
• ходьбу на лижах;
• скеледром;
• заняття на степері або еліптичному тренажері.

Силові

Тренування підходять як чоловікам, так і жінкам. Силові заняття спрямовані створення рельєфу, спалювання жиру внизу живота, але захоплюватися ними годі було.Разом із рельєфом зовні, крім спалювання жиру, можна отримати приріст маси тіла. Завдяки м'язовому зростанню відбувається спалювання жирового прошарку. Починати освоювати вправи потрібно з мінімальної ваги, без навантаження, щоб організм звик до навантажень. Силові заняття починають із загальнозміцнюючих вправ, потім тренування виконуються за схемою з великою кількістю повторів:

• присідання зі штангою, обтяжувачами;
• жим гантелей лежачи;
• станова тяга зі штангою;
• віджимання від опори;
• крокування на степ-платформу з гантелями;
• скручування на підлозі;
• присідання з напруженою спиною до того часу, поки коліно не доторкнеться до підлоги.

Комплекс вправ для жироспалювання

Крім збалансованого харчування, прийом вітамінного комплексу необхідно приділяти увагу фізичним вправам, спрямованим на спалювання жиру. Головне правило для спалювання непотрібного жирового прошарку – регулярні фізичні навантаження. Доповнити комплекс вправ можна виконанням спеціальних дій: не їздити в ліфті, а ходити сходами; під час перерви не сидіти, а рухатись; не користуватися пультом, а вставати перемикати канали вручну. Існує безліч вправ, виконуючи які можна скинути кілограми:

1. Ладья.Ця вправа з йоги. При його виконанні потрібно піднімати нижні кінцівки не більше ніж на 15 градусів від підлоги, одночасно намагаючись підняти корпус тіла. Завдання виконувати складно, проте тренуються всі групи м'язів.
2. Вправа під назвою «навпаки». Легти, піднімати корпус, ноги зафіксувати меблями, пряма спина. Головне – не допомагати собі руками.
3. Підйом ніг.Лягти на рівну поверхню, поступово починати піднімати ноги, тримаючи їх прямими. Протримати у повітрі секунд 20. Робити вправу 10 разів. Зробити перерву близько хвилини, можна через 2 повторення.

Відео

Для правильного виконання завдань необхідно побачити, як тренуватися. Нижче представлені різноманітні відеоматеріали, які збільшать шанси якісно виконати вправи на спалювання жирового прошарку. Перш ніж приступати до дії, перегляньте всі ролики, потім, одягнувши одяг, починайте займатися, не вимикаючи відео. Намагайтеся дотримуватися всіх вказівок, підказок, і тоді поява рельєфу не забариться.

Як спалити жировий прошарок

Найкращі вправи

Кардіотренування для спалювання жиру

Ви ледве натягуєте улюблені джинси? Жир на животі не дає вам спокійно спати ночами? Якщо відповідь "так", тоді вам потрібно міняти щось у своєму способі життя, щоб отримати фігуру своєї мрії. Безперечно, жир на животі виглядає непривабливо. Він може мати далекосяжні наслідки і надалі позначитися на здоров'ї, якщо не почати з ним вчасно боротися.

Дієта і вправи для спалювання жиру повинні йти пліч-о-пліч. Якщо ви думали, що за допомогою однієї тільки дієти зможете позбавитися жиру на животі, то ви помилялися. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам варто включити годину вправи у свій розпорядок дня, щоб позбутися жиру на животі. Тут ми розповімо які вправи треба робити, щоб прибрати живіт швидше, ніж ви могли б подумати:

Вправи для преси. Як зробити живіт плоским

Ніщо не спалює жир на животі швидше, ніж скручування, які займають перше місце серед вправ зі спалювання жиру. Отже, настав час приступати до виконання цієї вправи.

Як виконувати

1. Ляжте рівно на килимок, зігніть коліна, ступні на підлозі. Або можна підняти ноги під кутом 90 градусів (див. фото).
2. Підніміть руки і покладіть їх за голову або схрестіть їх на грудях.
3. Глибоко вдихніть, а піднімаючи верхню частину тулуба – видихайте.
4. Знову вдихніть, коли опускатиметеся, видихніть, піднімаючись.
5. Зробіть 10 разів, якщо ви новачок.
6. Повторіть ще 2-3 сету.

Варіації

Вправа «Кросовер з гантелями», жим від плеча, бічні скручування, скручування «Метелик».

Запобіжні заходи

Виконуючи скручування замість того, щоб повністю сідати, просто піднімайте спину всього на кілька сантиметрів від підлоги. Це запорука того, що ви не зашкодите спині.

Також не витягуйте голову вперед, під час виконання скручування. Це посилить тиск на шию і спричинить біль. Просто тримайте руки над головою та виконуйте вправу.

Як тільки ви звикнете регулярно виконувати скручування, модифікуйте основну вправу, щоб вона стала ще ефективнішою.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки за головою.
2. Зігніть ноги так само, як і для скручування, ступні на підлозі.
3. Піднімайте верхню частину тулуба, виконуючи скручування. Але, в скручування з поворотами, вам потрібно піднімати тільки праве плече і повертати його вліво, утримуючи ліву сторону притиснутою до підлоги.
4. Тепер навпаки, підніміть ліве плече і поверніть праворуч, утримуючи праву сторону притиснутою до підлоги.
5. Повторіть 10 разів.

Як виконувати

Ця вправа дуже схожа на скручування з поворотом. Єдина відмінність у тому, що ви піднімаєте ноги в той самий бік одночасно з плечима. Бічні скручування спрямовані на бічні м'язи.

Запобіжні заходи

Переконайтеся, що ви робите все повільно і поступово. Область живота - це складна ділянка тіла, ви можете отримати травму, якщо виконуватимете вправу в прискореному темпі.

4. Зворотні скручування:

Настав час зворотних скручування. Це ще одна гарна вправа для спалювання жиру на животі.

Як виконувати

Ця вправа також схожа на скручування з поворотом. Все, що вам потрібно – це підтягувати ноги до грудей одночасно з плечима.

Запобіжні заходи

Тримайте спину прямо під час виконання цієї вправи, тому що вигинання спини може стати причиною болю, а в деяких випадках навіть призвести до травми.

5. Скручування з вертикальним підйомом ніг:

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу або на килимок, ноги піднято прямо вгору (до стелі), коліна схрещені.
2. Тепер, коли ви влаштувалися правильно і зручно, робіть те саме, що й при звичайних скручуваннях. Тобто, дихайте та відривайте верхню частину тулуба від підлоги, тягніться до тазу.
3. Видихайте повільно. Вдихайте, коли опускаєтесь, видихайте на підйомі.
4. Зробіть 12-15 повторів та 3 сети.

Запобіжні заходи

Почніть всього з декількох повторів цієї вправи, тому що якщо ви перестараєтеся з самого початку, можете відчути біль.

6. Вправа «Велосипед»:

Ні, велосипед вам не знадобиться. Думаєте про те, як виконувати цю вправу? Ми вам розповімо.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, можете покласти руки з боків або за голову, як при скручуваннях.
2. Підніміть ноги від підлоги та зігніть у колінах.
3. Притягніть праве коліно до грудей, ліва нога випрямляється.
4. Притягніть ліве коліно до грудей, права нога тепер віддаляється.
5. Продовжуйте виконувати вправу так, наче ви крутите педалі велосипеда.

7. Випади з поворотом:

Це вправа для новачків, які хочуть швидко позбавитися жиру в області живота.

Як виконувати

1. Стати, ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.
2. Підніміть обидві руки перед собою так, щоб вони були в лінії з плечами та паралельні підлозі.
3. Зробіть випад уперед, як показано на фото. Зробіть великий крок уперед правою ногою і присядьте, наче на стілець, щоб ваше коліно утворило кут 90 градусів до підлоги. Ліва нога має бути ззаду, з опорою на пальцях.
4. Тримайте спину прямо. Не нахиляйтесь уперед.
5. Поверніть корпус (лише корпус, а не ноги) праворуч, а потім ліворуч.
6. Повторіть 15 разів.

8. Вправа «планка, Що Хитається»:

Планка з поворотом спрямована на м'язи живота, стегна та нижню частину спини.

Як виконувати

1. Опустіться на підлогу, коліна та лікті на підлозі.
2. Тримайте шию у лінії зі спиною. Дивіться уперед.
3. Оторвіть коліна від підлоги, спирайтеся на пальці ніг.
4. Випряміть коліна, напружте їх, вирівняйте дихання.
5. Це позиція планки. Залишайтесь у ній 30 секунд.

Тепер починайте рухатися вперед-назад. Це вправа «планка, Що Хитається».

1. Ляжте на бік на підлозі
2. Спирайтеся на правий лікоть та праву ногу. Лікоть має бути перпендикулярним до плечей, а ліва нога повинна лежати на правій.
3. Коліна випрямлені. Стегна не стосуються статі.
4. Тримайте позицію 30 секунд. Потім намагайтеся затримуватися на 1-2 хвилини.
5. Повторіть те саме для лівого боку.

Поки ви перебуваєте в даній позиції, ви можете також піднімати одну ногу вгору та опускати її. Так ви зробите вправу більш ефективною - пропрацюєте не тільки прес, але ще й стегна.

Варіації

Планка з упором на коліна, пряма планка, перекинута планка.

Запобіжні заходи

Планка – це вправа, яка потребує зусиль, ви можете почати затримувати дихання під час його виконання. Не треба цього робити, оскільки наслідками можуть стати нудота та запаморочення.

9. Вакуум у животі:

Вправа «Вакуум у животі» - це не складна вправа, яка спрямована на дихання замість того, щоб підвищувати серцебиття.

Вправа вакуум - найкраща вправа для плоского живота.

Як виконувати

а. Ця вправа схожа на те, що ми називаємо «котячим потягуванням». Воно також відоме під назвою «вакуум поперечних м'язів живота стоячи рачки». Дотримуйтесь вказівок, наведених нижче, для того, щоб виконати цю вправу для спалювання жиру в області живота:

1. Станьте на четвереньки, спираючись на руки та коліна.
2. Глибоко вдихніть та розслабте живіт.
3. Видихаючи, напружте м'язи преса.
4. Утримуйте цю позицію 15-30 секунд
5. Повторіть вправу.

б. Ще один вид "Вакууму" - це вправа "Ліфт". Ось як його виконувати:

1. Сядьте на стілець. Уявіть, що ваш живіт – це ліфт, який піднімається нагору.
2. Глибоко вдихніть носом і думайте, що це перший поверх.
3. видихніть ротом і одночасно втягніть живіт, уявляючи, що ви піднімаєтеся на п'ятий поверх.
4. Зробіть ще 5 швидких видихів, щоразу напружуючи живіт.
5. Повторіть те саме ще 5 разів.

в. Спробуйте нахили тазу. Це також ще один вид "Вакууму".

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
2. Глибоко вдихніть через ніс і втягніть живіт і одночасно виставте стегна вперед.
3. Зробіть 3-6 сетів.

Варіації

"Вакуум сидячи", "Функціональний вакуум у животі".

Запобіжні заходи

Якщо у вас серцева або легенева недостатність, краще уникати виконання цих вправ.

Цю вправу потрібно виконувати лише на голодний шлунок, тому якщо робити його після їжі, це може призвести до розладу шлунка.

10. Крісло капітана:

Все, що вам потрібно для виконання цієї вправи – це стілець.

Як виконувати

1. Сядьте на стілець, спина пряма, плечі розслаблені.
2. Руки з боків тіла, долоні навпроти стегон, долонями вниз.
3. Глибоко вдихніть.
4. На видиху, підніміть ноги нагору, так, щоб коліна були біля грудей. Тримайте 5 секунд. Не нахиляйтеся вперед і вигинайте спину.
5. Повільно опустіть ноги та повторіть.

Варіації

Підйом колін у положенні вися, підйом ніг лежачи

11. Нахили в сторони:

Це ще одна відмінна вправа для того, щоб позбавитися жиру в області живота.

Як виконувати

1. Стати рівно, ноги разом, руки з боків.
2. Не відриваючи ноги від підлоги, нахиліться вправо, якнайдалі, поки не відчуєте, розтягнення в області талії зліва. Виконуючи вправу, тримайте праву руку на правому стегні, а ліву – піднятою вгору. Затримайтеся на 15 секунд.
3. Поверніться до вихідної позиції.
4. Тепер нахиліться вліво, затримайтеся на 15 секунд.

Поступово збільште час затримки до 30 секунд.

Кардіо вправи:

Кардіо – це один із найефективніших способів спалити калорії та позбутися небажаного жиру в тілі. Кардіо вправи неймовірно дієві в спалюванні жиру в ділянці живота. Виконуючи кардіо регулярно, ви принесете організму додаткову користь, наприклад, скоротите вплив стресу, збільшіть обсяг легень, станете краще спати і загалом станете здоровішими.

12. Ходьба:

Одна з перших кардіо вправ для того, щоб позбавитися жиру на животі - це ходьба. Здивовані? Думаєте, це занадто просто, щоб бути ефективним? Що ж, тоді знайте, що ходьба – це відмінний та ефективний спосіб позбавлення непривабливого жиру в області живота. До того ж, це чудова вправа для підтримки форми всього тіла. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчуванняі разом з тим займаєтеся ходьбою у помірному темпі протягом 30-45 хвилин, принаймні 4 або 5 днів на тиждень, ви помітите поступове зниження власної ваги.

Ця проста вправа покращує обмін речовин, а також серцебиття. Прискорене травлення спалює калорії швидше, таким чином допомагаючи зменшити кількість жиру, що накопичився в області живота. Також ходьба знижує ризик отримання травм і вважається хорошим тренуванням для початківців.

13. Біг:

Не можна допустити, щоб тіло звикло до певних постійних тренувань. Отже, вам потрібно міняти в них щось іноді. Спробуйте біг. Це ефективний спосіб прискорити серцебиття, спалити калорії та позбутися жиру в області живота.

14. Біг підтюпцем:

Якщо вам не подобається біг, спробуйте замість нього біг підтюпцем. Дослідження кажуть, що біг підтюпцем ефективніший для того, щоб позбутися небажаного жиру, порівняно з важкою атлетикою. Це форма вправи в аеробіці, яка неймовірно корисна для боротьби з ожирінням та підтримки форми.

15. Їзда на велосипеді:

Це ще одна ефективна кардіо вправа, яка допоможе вам позбавитися жиру на животі за допомогою спалювання калорій. Просто слідкуйте, щоб серце билося у прискореному темпі під час їзди на велосипеді.

16. Плавання:

За допомогою плавання ви отримаєте всі переваги кардіо – від схуднення до приведення тіла до тонусу – все одночасно! Гребки, які ви вибираєте повинні бути у високому темпі і вимагають зусиль, щоб допомогти спалити вам більше калорій. Почніть із плавання один або два рази на тиждень.

Дотримуйтесь цих простих та ефективних вправ для спалювання жиру в області живота. Ви легко можете виконувати більшість цих вправ вдома, без допомоги професійного тренера. Все що вам потрібно – це цілеспрямованість та завзятість. Плоский живіт - це не недосяжна мрія!

Як спалити жир на животі - що ще можна зробити

2. Пийте воду:

Багато хто не може зрозуміти, чи хочуть вони пити, втомилися і голодні і врешті-решт приймають рішення з'їсти якийсь солодкий або жирний їжі. Завжди майте при собі пляшечку води та обов'язково прихльобуйте з неї протягом усього дня. За добу потрібно пити від шести до восьми склянок води, кількість залежить від вашої ваги та способу життя. Обчисліть, скільки вам потрібно, та переконайтеся, що споживаєте достатньо рідини – це важлива умова схуднення.

3. Короткі сплески

Згідно з останніми дослідженнями, зганянню впертого жиру допомагають не багатогодинні тренування або забіг на кілька миль, а короткі сплески високої активності. Наприклад, якщо ви на біговій доріжці, випадково збільшуйте швидкість на кілька секунд, а потім повертайтеся до ходьби.

4. Скажіть немає цукру

Цукор - один із продуктів, споживання яких потрібно суттєво зменшити, якщо не виключити із щоденного раціону. Є маса неявних джерел цукру, тому зменшити дозу - здорова думка. Використовуйте замінники типу меду, пальмового цукру або екстракту солодки.

5. Зменшіть споживання натрію

Зрозуміло, їжу треба солити. Але замість натрієвої солі можна спробувати використовувати калієву, лимонну чи морську. Також додавши кілька трав та спецій, хоч би перцю, допоможе компенсувати її скорочення.

6. Збільште споживання вітаміну С

Вітамін С важливий для вироблення карнітину, компонента, що допомагає тілу конвертувати жир в енергію. Крім того, він допомагає блокувати кортизол, гормон, що виробляється тілом під час стресу. Стрибки рівня кортизолу – основна причина жиру на животику.

7. Включіть до раціону жироспалительную їжу

Є багато природних способів, щоб спалити жир на животі. Часник, цибуля, імбир, кайенський перець, капуста, томати та спеції на кшталт кориці та гірчиці – деякі з продуктів, що допомагають спалити жир. З'їдайте щоранку кілька зубчиків сирого часнику та шматочок імбиру, розміром із фалангу великого пальця, і ви зможете сприяти переробці жиру.

Ще один популярний спосіб - склянка теплої води з лимонним соком та медом зранку. Існує безліч подібних способів включити жироспалюючі продукти в раціон.

8. Додайте корисних жирів

Позбавляючись шкідливого холестерину, не забудьте додати корисний. Авокадо, оливки, кокос та горіхи – ось кілька джерел здорового холестерину.

9. Не пропускайте сніданок

Багато хто думає, що якщо пропустити сніданок, то це допоможе скинути вагу. Навпаки: пропустити сніданок – велика помилка. Це призводить до здуття живота та переводить організм у режим голодування, що є причиною набору жиру в ділянці очеревини.

Останні дослідження показують, що невеликі, але часті прийоми їжі - ключ до підтримки здорового метаболізму, а це найважливіша частина контролю ваги. Так що зменшіть розмір порцій і виробіть звичку до здорового перекушування. Для цього можна використовувати сушені фрукти, горіхи, сирі овочі або фрукти чи овочі на пару.

10. Висипайтеся

Чому в такій статті ми говоримо про сон? Адекватна кількість сну дуже важлива для контролю ваги. Людині необхідно від шостої до восьмої години сну. Відповідно до недавніх досліджень, надлишок або нестача сну можуть призвести до набору ваги.

Тепер, коли ви знаєте різні вправи для спалювання жиру на животі та боках та інші способи, давайте з'ясуємо, які ж факторі насамперед призводять до його утворення.

Чому утворюється жир на животі

Деяка кількість жиру на животі – це нормально, він допомагає захистити кістки та внутрішні органи. Але його надлишок може стати причиною для занепокоєння. Проте не турбуйтеся. Будь-який тип жиру можна приборкати за допомогою вправ та низьковуглеводної дієти. Як для дорослих, так і для підлітків виділяють кілька причин для утворення жиру на животі.

а. Генетика

Вчені виявили, що кількість жирових клітин, що утворюються в організмі, цілком залежить від ваших генів. Якщо у ваших батьків або бабусь та дідусів була надмірна вага, є шанс, що він буде і у вас. Так, те, що за розподіл жиру відповідальна генетика – це правда.

У вас може бути структура тіла, що нагадує формою яблуко або грушу. Накопичення жиру у різних людей відбувається по-різному, і залежить від конституції. Для тих, у кого вона грушоподібна, жир накопичується у нижніх частинах, наприклад, сідницях. У тих же, хто має структуру, ближчу за формою до яблука, жир накопичується в середній частині, а саме - в районі живота. Ви повинні знати, що є два типи черевного жиру – вісцеральний, він розташований навколо органів черевної порожнини, і підшкірний, він знаходиться між шкірою та черевною стінкою.

б. Слабкий обмін речовин

Згідно з звітами клініки Майо, з віком метаболізм уповільнюється, що призводило до утворення черевного жиру. Жінки схильні до накопичення жиру на животі, ніж чоловіки. Ще одна причина – слабкий обмін речовин.

Ви, напевно, помічали, що деякі ваші друзі їдять їжу з купою цукру, смажене, п'ють холодні напої. І при цьому у них плоский живіт, а все тому, що у них дуже швидкий обмін речовин. Якщо ваш обмін речовин не такий гарний, швидше за все, ваше пузо буде роздмухуватися. Проблеми із щитовидною залозою, діабети та інші захворювання сприяють уповільненню метаболізму.

в. Гормональні зміни

Ви, можливо, чули термін "віковий набір ваги". Він означає, що до середнього віку у жінок змінюється відсоток жиру до власної ваги. Під час менопаузи, коли падає рівень естрогену, а рівень андрогенів або чоловічих гормонів, навпаки, підвищується, виникає підвищений ризик накопичення жиру в районі талії. Гормони по суті регулюють концентрацію жиру в організмі, і ваша фігура повністю залежить від них!

м. Стрес та гіпертонія

Стрес підвищує рівень кортизолу в крові, що призводить до накопичення жиру в організмі.

д. Хвороби

Жінки, що страждають від діабету, раку молочної залози, апное уві сні, колоректального раку, серцево-судинних захворювань та гіпертонії, інсульту та метаболічного синдрому, також схильні до ожиріння.

е. В'язані м'язи

Якщо м'язи в області очеревини слабкі та в'ялі, це може призвести до появи живота. Все, що вам потрібно, щоб отримати більш тонку талію – привести їх у тонус.

ж. Погана постава

Сутулість – основна причина накопичення жиру в організмі. Привчіть себе прямо сидіти з дитинства. Якщо ви сидите з кривою спиною або зігнутим попереком, це може результувати накопиченням жиру в області живота.

з. Сидячий образ життя

Сидячий спосіб життя – одна з найпоширеніших причин виникнення жиру на животі. Якщо ви не займаєтесь жодною фізичною активністю, проводите більшість часу в сидячому положенні за переглядом телевізора, читанням тощо, це і є сидячий спосіб життя. Нестача регулярних вправ або їх повна відсутність можуть призвести до того, що навколо живота накопичуватиметься жир. Іншими словами, лежні, як правило, товстіють.

і. Переїдання

Якщо ви занадто багато їсте, це може призвести до набору ваги і ожиріння. А якщо при цьому ви ведете малорухливий спосіб життя, наслідки можуть бути ще серйознішими.

Товстий живіт – розмовний аналог терміну «жирові відкладення». Згідно з медичними експертами, жир на животі потенційно небезпечний для здоров'я. Його надлишок може призвести до низки проблем, включаючи серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу, зниження рівня ЛПВЩ або корисного холестерину і навіть призвести до інсультів або апное уві сні. Потрібно починати жироспалювання, поки що не пізно.

Як виміряти кількість жиру

Раніше відкладення на животі вважалися чимось здоровим; вони сприймалися як резервуар жирових тканин, які організм міг би використати, якби йому знадобилася додаткова енергія. Згодом погляди змінилися. Дослідники заявляють, що надмірна вага викликає хронічні захворювання серцево-судинної системи. Таким чином важливо заміряти кількість жиру і з'ясувати, чого вам потрібно позбутися. Ось кілька параметрів, які вам у цьому допоможуть.

а. Індекс маси тіла

Це відношення ваги у кілограмах до квадрата зростання за метри. Цей параметр допомагає лікарям передбачити, чи буде людина схильна до захворювань серця або інсультів. Ті, у кого ІМТ становить 25-29.9, класифікуються як люди з надмірною вагою, а індекс більше 30 вже вважається ожирінням. Втім, цей параметр не завжди точний, коли йдеться про жир на животі. По суті ви можете виміряти талію рулеткою перед дзеркалом і поставити собі завдання самостійно, наскільки ви хочете схуднути. Такі регулярні перевірки перед дзеркалом будуть мотивувати вас продовжувати займатися та скидати непотрібну вагу, що опоясує ваше тіло.

б. Співвідношення талії та стегон

Тримайте калькулятор під рукою. Щоб точно з'ясувати співвідношення талії та стегон, виміряйте найвужчу частину талії та найширшу частину стегон. Розділіть одне на інше – це і буде ваше співвідношення. Воно - точніший параметр, що дозволяє оцінити ІМТ. Якщо співвідношення становить 0,8, то людина вважається схильною до захворювань серцево-судинної системи та інсультів.

в. Обхват талії

Як уже було сказано, найпростіший спосіб оцінити кількість жиру на животі - виміряти талію рулеткою. Виміряйте обхват торса лише на рівні пупка. Офіційні рекомендації наказують вимірювати живіт трохи вище стегна або здухвинного гребеня, на перетині з уявною лінією, опущеною вертикально з правої пахви. Ті, у кого обхват талії більше 84 сантиметрів, схильні до ризику розвитку хронічних захворювань серця.

Жир на животі не тільки змушує вас виглядати жахливо, він ще й шкідливий для здоров'я. За його появу у відповіді сидячий спосіб життя та неправильне харчування. Однак не турбуйтеся, завжди можна почати робити вправи для забирання живота, щоб отримати бажані кубики. Ось кілька порад від експертів, які вкажуть вам шлях до успішного скидання зайвих кілограмів із талії.

3 найкращі вправи на згін жиру з живота - поради експертів

1. Керрі П. Тейлор

Спробуйте цей комплекс вправ, щоб отримати плоский живіт, про який ви завжди мріяли.

1. Турецький напівпідйом: Зігніть жир на животі за допомогою цієї вправи, яка зробить дива з вашим пресом, м'язами спини та підколінними сухожиллями. Це найкомплексніша вправа.
2. Колесо для преса: Це відмінний пристрій, вправляючись з яким ви зміцнюєте м'язи всього корпусу. Це чудовий спосіб прокачати прес, що автоматично допомагає скинути вагу.
3. Повороти корпусу з еспандером: Стати боком до закріпленого еспандера, ноги на ширині стегон, тягніть еспандер близько до корпусу на висоті грудей. Руки утримуйте по центру тіла та використовуйте для тяги м'язи всього торса.

Зробіть три сета тренування преса, повторіть кожну вправу 10-20 разів. Рухи потрібно робити м'язами корпусу, слідкуйте за тим, щоб навантаження не розподілялося на ноги.

1. Хльосткий крок: зігніть ногу в коліні, зміщуючи вагу на цей бік. Напружте косі м'язи живота і штовхніть вгору стегно, відриваючи вільну ногу від підлоги (щоб підняття вийшло більш хльостким, злегка упирайтеся носком у підлогу). Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)
2. Помах: Почніть зі звичайного скорочення м'язів живота (з положення стоячи). Напружуючи м'язи живота, підніміть коліно, злегка відводячи його назовні, а стопу підтягуючи всередину. Тягніться нижньою частиною ребер до пупка, хребет повинен нагадувати букву С. Одночасно з цим тягніться до стопи піднятої ноги, скорочуючи косі м'язи живота з протилежного боку. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого).
3. Скручування: Ліву ногу виставте трохи вперед, злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч. Виконуйте скручування одночасно випрямляючи коліна, розвертаючи коліна та стегна вправо, а корпус – вліво. Рух повинен виглядати так, начебто ви витираєте спину рушником. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)

1. Sarah

Нескінченні скручування на прес і виснажлива дієта - не найкращий спосіб зігнати жир з живота. Якщо ви дійсно хочете похвалитися пресом у тонусі, потрібно харчуватися збалансовано, не втрачаючи корисних жирів, замість того, щоб доводити себе до виснаження. Також слід займатися фізичними вправами від трьох до п'яти разів на тиждень.

1. Бова планка - найкращий спосіб позбутися жиру на животі. Тіло стикається зі статтю всього у двох точках, що дозволяє ще сильніше скорочувати м'язи корпусу. Ляжте на бік, покладіть одну випрямлену ногу на іншу і впріться передпліччям у підлогу. Підніміть тіло з лежачого положення використовуючи лікоть, покладіть другу руку на стегно. У крайньому положенні тіло має бути абсолютно прямим від голови до п'ят. Тримайте його 30-60 секунд.
2. Бурпі - складніша в порівнянні з бічною планкою вправа, але це теж чудовий спосіб зігнати жир з живота. Для його виконання потрібно спочатку встати, а потім швидким рухом зігнутися і прийняти упор лежачи, живіт при цьому має бути втягнутий. Виконайте віджимання і поверніться в положення стоячи. Виконайте 30 повторень і до прогресу додайте ще 10.
3. Вправа "велосипед" не тільки допоможе зігнати жир з живота, але й пропрацює м'язи верхньої частини тіла. Для його виконання ляжте на спину та підніміть ноги на 90 градусів, потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки під голову і повільно підніміть голову та плечі з землі. Тепер швидким рухом підтягніть правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу витягніть. Для того, щоб "крутити педалі" вам потрібно швидко міняти сторони. Напружуйте м'язи корпусу, щоб утримувати голову і плечі над підлогою протягом всієї вправи. Зробіть 20 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.

1. Лора Лондон

1. "Велосипед" - відмінна вправа на прес, що проробляє його з усіх кутів. Це поєднання звичайних скручування та рухів з боку в бік, яке задіює косі м'язи живота, а зворотний рух задіює нижню частину преса. Його складність можна варіювати збільшуючи або зменшуючи амплітуду та швидкість руху, так само як і інтенсивність скручування, додаючи утримання статичної пози та напруга м'язів.
2. Планка – чудова вправа, щоб прибрати жир з живота, справжня перевірка сили всього корпусу, розвиває силу та витривалість. Планка опрацьовує нижню частину очеревини, косі м'язи живота та нижню частину спини. Воно вимагає зосередженості та завзятості, а також деякої сили у верхній частині тулуба. Для початку утримуйте планку приблизно 30-40 секунд і поступово нарощуйте час. Ви здивуєтеся, наскільки сильним стане ваш прес, якщо ви регулярно виконуватимете цю вправу.
3. Згинання корпусу в попереку – одна з моїх улюблених вправ на прес, тому що вона кидає мені виклик. Згинання корпусу в попереку проробляють верхню та нижню область живота, а також вимагають зосередження на балансі та постійної напруги преса. Ця вправа дасть вам дуже сильний м'яз преса і може використовуватися в домашніх тренуваннях.

1. Лі Броган

1. Високоінтенсивні забіги: Їх можна виконувати на біговій доріжці в залі або на вулиці. Мої клієнти бігають так швидко, як можуть протягом 30 секунд, потім 30 секунд відпочивають, і так повторюється 10-15 разів, залежно від підготовленості. Високоінтенсивні тренування – надзвичайно ефективний спосіб спалити калорії та жир.
2. Боксування: Я пропоную своїм клієнтам побоксувати, тому що це чудовий спосіб розігнати серцевий ритм і добре пропотіти. Чим вище серцевий ритм, тим більше калорій спалюється. Зазвичай я кажу клієнтам виконувати одну хвилину ударів або комбінацій повітрям, але можна використовувати і боксерську грушу, з перервою на 30-секундний відпочинок. Зазвичай повторюю цю вправу кілька разів, поки клієнт не розігріється. Потім можна потримати планку між раундами як активний відпочинок. Жир спалюється дуже швидко!
3. Табата: Табата - ще один різновид інтервальних тренувань, це 8 раундів двадцятисекундних вправ, що перемежуються десятисекундним відпочинком. Звучить досить просто, але вправи, щоб усунути жир, потрібно виконувати з високою інтенсивністю. Можна використовувати гребні машини, гантелі чи штанги. Ця важка вправа і найкраще підходить тим, хто дуже обмежений у часі.

1. Лорі Л. Шемек

1. Високоінтенсивні інтервальні тренування: Такий тип вправ – ключ до того, щоб швидко спалити жир на животі. Вони хороші для загального скидання ваги і особливо для того, щоб позбавитися впертого живота. Якщо ви неправильно харчуєтеся, у вас менопауза або ви не можете скинути вагу, вам слід до них звернутися. Не лякайтеся назви, інтенсивність визначаєте ви самі. У розрахунок йде таке навантаження, яке ви її сприймаєте.

Є багато типів високоінтенсивних тренувань, найпростіший для початку – просто розминайтеся протягом 3 хвилин на орбітрці або доріжці. Потім прискоріться 30 секунд, щоб до кінця ви відчули напругу. Зменште швидкість до середньої. Зробіть так ще 7 разів, щоб у загальному рахунку вийшло 8 інтервалів. Почніть з одного інтервалу, і коли відчуєте, що готові, збільшуйте кількість. Дослідження показують, що високоінтенсивні тренування – найкраще кардіо для згонки ваги та оптимальної фізичної форми порівняно з більш тривалим традиційним кардіо.

1. Велосипед: Це одна з кращих вправ на плоский виражений прес. Ляжте на підлогу, кінчиками пальців торкніться потилиці. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, праву ногу в цей час випряміть. Поміняйте сторони та продовжуйте «крутити педалі». Виконуйте 1-3 підходи по 15-25 повторень.
2. Скручування на фітболі. Це один із найефективніших шляхів зробити прес сильнішим і пласким. Дослідження показують, що ця вправа на 40% ефективніша, ніж звичайні скручування, тому що задіює дрібніші м'язи, що дозволяють досягти підтягнутого плоского живота, включаючи косі м'язи очеревини, які дають тонку талію і навколишні м'язи, які при традиційних скручуваннях не працюють. Для початку ляжте на фітбол, він повинен перебувати під попереком. Заведіть руки до голови. Напружте прес і, утримуючи рівновагу, підніміть корпус з фітболу. Опуститеся назад і зробіть 1-3 підходи по 15 разів.

1. Келлі Ренні

Робіть планку

Підняття ніг у положенні лежачи – відмінна вправа на прес. Це найкращий спосіб прибрати жир із живота.

Павучі скручування допоможуть вам досягти бажаного преса. Для їх виконання почніть з упору лежачи. Підніміть ліву ногу та підведіть до лівої руки. Поверніться у вихідну позицію та повторіть з правою ногою.

1. Ентоні Тракс

Ці три вправи - найкращий спосіб напрацювати сильний прес:

1. «Велосипед» у висі: Це проста вправа на прес із власною вагою, яка також опрацьовує м'язи рук. Виконується за допомогою перекладини.
2. Згини на похилій лаві: Ця чудова вправа задіює плечі, прес та нижню частину спини. Сядьте на лаву, покладіть вагу на коліна. Відкидаючись назад, випряміть руки і підніміть вагу над собою. Торкніться спиною лави і використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення. При згинанні корпусу руки з вагою потрібно тримати витягнутими до стелі.
3. Скручування на бігунку: Станьте в упор лежачи, тіло має бути горизонтально, паралельно підлозі. Ноги мають бути прямими пальці ніг зігнуті. Поставте ступні на бігунок та підтягуйте коліна до грудей. Найкраще виконувати цю вправу у тренажерному залі, де є все необхідне обладнання.

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму та дають навантаження все м'язам.

Струнка - це не тільки краса, але і здоров'я. Багато шкідливої ​​їжі, пасивний спосіб життя і нестача сну сприяють накопиченню зайвого жиру. Необхідно хоча б півгодини на день приділяти заняттям спортом і хоча б годину гуляти на свіжому повітрі. Можна відвідувати тренажерний зал або басейн, або ж займатися вдома. Комплекс вправ будинку допоможе зменшити кількість жиру, зробити фігуру більш підтягнутою та покращити фізичну підготовку. Головне у таких тренуваннях – це регулярність занять.

Прості вправи для початківців

Якщо ви раніше не займалися спортом, то слід починати з легких вправ, що допомагають тілу звикнути до навантаження. На перших етапах для тренування вистачить і 15-20 хвилин. Вправи потрібно виконувати в повільному темпі і без гантелей. Якщо навантаження стане дуже легким, можна збільшити час занять.

У комплекс для початківців входять такі вправи (кількість повторів – від 15 до 20 разів):

• Напівприсіди – треба неглибоко сісти, витягаючи прямі руки вперед;
• Випади – поперемінні згинання ніг під прямим кутом у коліні;
• Присідання-пліє – повільні присідання на широко поставлених ногах, шкарпетки розгорнути убік;
• Віджимання для новачків – віджиматися від підлоги, спираючись не на шкарпетки, а на коліна. Можна покласти під них спеціальний килимок чи рушник;
• Тренування преса – лягти на спину, ноги зігнуті у колінах, руки за головою. На видиху підняти плечі, на вдиху опустити. Шию напружувати не можна, працювати повинні тільки черевні м'язи;
• Сідничний місток - лягти на спину, зігнути ноги в колінах і піднімати сідниці нагору, а потім опускати вниз.

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму та дають навантаження все м'язам. Під час заняття можна робити перерви по 5 хвилин. Після тренування бажано зробити розтяжку.

Вправи для жироспалювання

Є два варіанти суміщення таких навантажень:

• Один день присвячується кардіо-тренуванню, другий – силовим;
• Тренування поєднує два види вправ. Наприклад, заняття починається з кардіо, а закінчується силовими. Кожна вправа тренує певну групу м'язів.

Щоб тренування було ефективним, необхідно поєднувати різні навантаження. Також можна займатися з невеликими обтяжувачами.

Для схуднення ефективна невелика вага гантелей з великою кількістю повторів.

Схуднення живота та боків

Невелика кількість жиру в області живота та талії – це нормально. Жирова тканина підтримує внутрішні органи та кістки.

Надмірне накопичення жиру є ознакою:

• Поганий обмін речовин.Чим старшим ви стаєте, тим більше шансів набрати зайву вагу. З віком організму потрібно дедалі менше калорій, тому зайве накопичується у сфері талії;
• Генетичної схильності.Якщо ваші батьки, дідусі чи бабусі мають зайву вагу, то у вас більше шансів на ожиріння;
• Малорухливий спосіб життя.Ті, хто працює в офісі, мають більше шансів накопичити зайву вагу, ніж люди з активним способом життя;
• Переїдання.Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, то обов'язково видужаєте. Переїдання разом із сидячим способом життя допоможе дуже швидко розповніти;
• Сильного стресу та хвороб.При стресі багато хто їсть більше, а також підвищується рівень гормону, який відповідає за відкладення жирів. Також накопиченню жиру на животі сприяють рак молочної залози, захворювання серця, артеріальна гіпертензія та діабет;
• Зміни гормонального фону.При настанні менопаузи та зміні гормонального фону ризик накопичення жиру в області талії збільшується.

Скручування на прес

Цей комплекс – чудовий засіб від жиру на животі.Він не просто допомагає схуднути, а й тренує прес, тим самим зміцнюючи черевну стінку. Щоб ефект був помітним, необхідно раціонально харчуватись (не сидіти на жорстких дієтах) і давати організму достатньо часу на відпочинок.

До списку вправ входять:

• Звичайні скручування.Потрібно лягти на спину, ноги зігнути у колінах, руки завести за голову. На видиху підняти верхню частину тіла, у своїй «скручуючись», на видиху опуститися вниз. Повторіть вправу 10-20 разів;
• Зворотні скручування.Лягти на спину, зігнути ноги і покласти руки вздовж тіла. Підняти ноги та підтягнути коліна до грудей на видиху. Поставити ноги на підлогу та вдихнути. Повторити вправу 10-20 разів;
• Косі скручування.Лягти на підлогу в ту саму позу, що й для звичайних скручувань. Стопи при цьому не повинні стосуватися підлоги. При скручуванні верхньої частини тіла повертати її в один бік, а потім опускатися на підлогу. Чергувати повороти у різні боки. Зробити близько 10-15 повторів на кожну сторону;
• Скручування з підняттям ніг.Лягти на килимок, витягнути ноги нагору, схрещуючи їх. Зробити звичайні скручування. Видихати на підйомі та видихати при опущенні корпусу. Зробити по 20-25 повторень;
• Бічні скручування.Вправа нагадує косі скручування, проте відрізняється тим, що під час підйому корпусу потрібно піднімати одну ногу. Для кожної сторони зробити 10-15 повторів;
• Скручування-велосипед.Лягти обличчям нагору, руки за голову. Підняти ноги та зігнути їх у колінах, підтягнути одне коліно до грудей. Піднімаючи коліно, потрібно постаратися дістати до протилежного ліктя. Зробити 10-15 повторів на кожну сторону.

Різні види скручування відмінно тренують прес. Вправи зміцнюють кілька груп м'язів, що сприяє хорошому травленню, рівній поставі та покращенню фізичного здоров'я.

Планка та нахили

Планка - чудова вправа для спалювання підшкірного жиру на животі.Воно не хитає м'язи преса, роблячи їх більш вираженими та об'ємними, а тільки спалює жирові відкладення. Комплекс складається з різних видів планки, а також з нахилів та різних випадів:

1. Планка із розворотом.Лягти на бік, спираючись на зігнуту під прямим кутом руку. Ноги витягнути та тримати прямо. Підняти стегна і затриматися в такому положенні на півхвилини. Треновані можуть затримуватись у такому положенні на 1-2 хвилини. Зробити ту ж вправу з іншого боку тіла;
2. Випади із поворотами.Зробити випад вперед однією ногою і витягнути руки паралельно до підлоги. При кроці вперед уявити, що сідайте на стілець. Повернути корпус, а потім підвестися. Повторити це вправу в іншу ногу, кожної сторони по 15 раз;
3. Нахили убік. Встати прямо, руки завести за голову. Нахилитися в один бік якнайсильніше, затриматися в такому положенні на чверть хвилини. Випрямитися і повторити те саме для іншої сторони. Згодом можна збільшити;
4. Вакуум.Ця вправа допомагає зробити живіт плоским та покращити травлення. Робити його краще вранці до сніданку. Потрібно стати на четвереньки, розслабити прес і вдихнути глибше. Напружитись і втягнути живіт протягом 0,5 хвилини. Повторити 5-10 разів;
5. Підйом ніг на стільці.Є на стілець, опустити руки вздовж тіла. На видиху підтягнути коліна до грудей, затримуючись на 10 секунд. Вдихнути та опустити ноги. Зробити 10-15 повторів.

Виконувати ці вправи краще на голодний шлунок або через 3 години після їди.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи покращують травлення та спалюють жир не тільки на животі, але і по всьому тілу.

Комплекс складається з таких вправ:

• Ходьба.Ця вправа не має протипоказань і відмінно підходить для початківців. Щодня необхідно гуляти у швидкому чи середньому темпі по 0,5-1 годині на свіжому повітрі. Це допоможе поступово знизити вагу, дати хороше навантаження на серце та покращити обмін речовин;
• Біг підтюпцем.Після ходьби можна перейти на біг підтюпцем. Найкраще бігати вранці або після великої перерви після їди. Ця вправа тренує серце та легені, допомагає зберегти здоров'я;
• Інтервальний біг.Цей вид бігу чудово запускає метаболізм. Його суть у тому, що 100 м потрібно бігти у швидкому темпі, 200 м – бігти в середньому темпі, а наступні 100 м – йти кроком;
• Плавання.Ця вправа не тільки допомагає схуднути в області талії, але тренує руки. Воно підтримує весь організм у тонусі, спалює багато калорій та зміцнює серце. Плавати рекомендується по 2-3 рази на тиждень.

Щоб вправи приносили користь, потрібно давати організму своєчасний відпочинок відновлення м'язів.

Передплатіть наш канал Яндекс Дзен!

Вправи для ніг у положенні стоячи

Виконувати вправи потрібно стільки разів, доки не відчується втома. Виконання комплексу має давати почуття невеликої втоми, а наступного дня – слабкий біль у м'язах.

Список вправ для сідниць та стегон такий:

• Присідання-пліє.Ця вправа тренує внутрішні м'язи стегон та сідниць. Присідають як із власною вагою, так і з гантелями. Для виконання вправи треба стати рівно, спину тримати рівно. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки вивернути назовні. Взяти гантелі в руки, витягти їх поперед себе. Присісти і повільно повернутися положення стоячи. При присіданні нога має утворити прямий кут. Не потрібно опускати сідниці нижче колін, так як це створює сильне навантаження на суглоби. Зробити вправу 20-25 разів;
• Випади.Для цього треба стати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Крокнути вперед, зігнути одну ногу і повільно присісти на неї. Іншу випрямити та притиснути коліном до підлоги, поставивши її на носок. Вага тіла має діяти на ногу, яка виставляється вперед. Піднятися, спираючись на ногу, виставлену вперед. Виконати вправу по 20 разів на кожну ногу;
• Станова тяга.Вправа тренує м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Потрібно стати прямо, шкарпетки трохи повернути всередину. Взяти гантелі або пляшки з водою, розташувати їх попереду на рівні стегон. Нахилити корпус уперед, не згинаючи коліна. Якщо не виходить, то спочатку можна трохи згинати їх. Руки повинні сягати колін, потім корпус розпрямляється. Виконати вправу 15-20 разів;
• Махи ногами.Тренує сідниці, задню поверхню стегна, допомагає зробити форму сідниць круглою. Для виконання потрібно поставити ноги на ширині плечей або опуститися на коліна. Здійснювати махи ногами вправо та вліво. Дихати вільно, не затримуючи дихання. Виконати вправу 30 разів на кожну ногу;
• Підняття ноги на платформі.Добре проробляються м'язи задньої поверхні стегна та сідниць. Як піднесення підійде будь-яка поверхня - лава, стілець або сходи. Обидві ноги по черзі ставимо на височину в середньому темпі. Ногу, що стоїть на лавці, трохи піднімаємо, утримуємо в цій позиції і потім ставимо. Виконувати по 10-15 разів на кожну ногу;
• Пліє на шкарпетках.Тренує м'язи стегон та литок. Встати, розставити ноги на ширині плечей. Шкарпетки вивернути назовні. Піднятися на шкарпетки, сісти, опустити п'яти;
• Махи ногами.Зміцнює м'язи задньої та передньої поверхні стегна. Ноги поставити разом, спину випрямити. Зробити мах уперед, потім відвести ногу назад, нахиляючись тілом вперед.

Вправи для ніг у положенні лежачи або сидячи

Дані вправи виконуються сидячи на підлозі або на спеціальному килимку:

1. Сідничний місток.При виконанні тренуються лише м'язи сідниць. Потрібно лягти на підлогу, зігнути коліна, руки розташувати вздовж тулуба. Підняти сідниці, утворюючи напівмісток. Затриматись на 10 секунд, потім опуститися на підлогу. Щоб підвищити навантаження можна поставити стопи на піднесення. Виконати вправу 25-30 разів;
2. Гіперекстензія.Ця вправа опрацьовує сідниці, не чіпаючи квадрицепси та коліна. Навантажуються м'язи низу спини та преса. Для виконання потрібно лягти на живіт, витягнути руки вздовж тіла (якщо хочеться послабити навантаження на м'язи). Тим, хто хоче збільшити навантаження на м'язи, треба зчепити руки у замку за головою. Підняти корпус із положення лежачи на видиху, затриматись у такому положенні, повернутися назад. Виконати вправу 25-30 разів;
3. Ходьба на сідницях.Ця вправа робить сідниці красивими, тренує задню та передню поверхні стегон, зміцнює м'язи тазового дна. Виконувати рекомендується не на підлозі, а на спеціальному килимку. Для виконання сісти на підлогу, поставити ноги разом. Спина випрямлена, плечі рівні. Пересуватися на сідницях туди-сюди в швидкому темпі. Дихання має бути вільним. Виконувати вправу, доки не відчується приємний біль у сідничних м'язах;
4. Стільчик.Ця вправа виконується у статиці (стан спокою). Воно відмінно навантажує сідничні, задні та передні м'язи стегна. Потрібно стати до стінки, притуливши спину до стіни. Коліна зігнути під прямим кутом. Руки опустити вздовж тіла. Затриматись у такому положенні на хвилину, повторити кілька разів;
5. Велосипед.Вправа опрацьовує м'язи сідниць, преса та стегон. Для виконання лягти на спину руки завести за голову. Зігнути ноги в колінах, підняти ноги так, щоб стегна утворювали прямий кут із підлогою. Чим ближче до стегна до підлоги, тим сильніше йде навантаження на сідниці. Є два варіанти вправи – імітація їзди на велосипеді та згинання ніг у колінах, торкаючись ліктя протилежної руки. Зробити по 30 повторень на кожну ногу;
6. Підйоми ніг лежачи.Тренує зовнішню та внутрішню поверхні стегна. Лягти на бік, спертися ліктем об підлогу, витягнути ноги. Підняти ногу, розташовану зверху, потім повільно опустити її. опубліковано.

Яна Горностаєва

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet