Допомога по Теле2, тарифи, питання

Досі не знайдено точної відповіді на питання, чи допомагають певні вправи швидко спалити жир і знизити вагу. Проте жиросжигающее тренування в домашніх умовах дійсно є, просто проходити воно має за схемою з дотриманням певних правил.

Дуже важливо на початку шляху запастися терпінням та дотримуватися заданого темпу, регулярно виконуючи вправи. Боротися з відкладеннями під шкірою потрібно завжди комплексно, дотримуючись в процесі правильне харчування. Одні вправи мало чим допоможуть, якщо постійно переїдати. Але перш, ніж приступити до тренувань, слід знати наступне:

• Харчуватися краще невеликими порціями, але кілька разів на день.
• Не їсти за 3 години до сну.
• Вживати на день не менше 2 л чистої води.
• Більше вживати вареної їжі, овочів та фруктів.
• Найкраще займатися вранці, коли в організмі майже немає глікогену.
• Тривалість тренувань має бути щонайменше 40-50 хвилин.

Жироспальне тренування має поєднувати в собі силові та аеробні навантаження, та супроводжуватися раціональним харчуванням. Тоді можна буде очікувати, що вона дасть належний ефект. Корисно також більше гуляти на свіжому повітрі.

Вправи для виконання будинку

Не обов'язково відвідувати спортивний зал, щоб виконувати вправи для жироспалювання. Багато хто з них можна легко виконувати і . Однак вони будуть більш ефективними разом із кардіонавантаженнями. Наприклад, це може бути:

• Плавання.
• чи велотренажері.
• Біг підтюпцем або на біговій доріжці.
• Стрибки зі скакалкою.
• Швидка ходьба.
• Рухливі види танців, наприклад, ефективні.

Другим важливим моментом будуть силові навантаження, причому не варто плутати поняття з підйомом важких спортивних снарядів. У домашніх умовах, достатньо буде виконання:

• Присідань.
• Віджимань.
• Навантаження на м'язи спини та рук.

Особливо такі вправи корисні для жінок, оскільки дозволяють позбутися в'ялих та обвислих стегон, сідниць, або відновити тонус шкіри після швидкого скидання ваги. Крім цього, такі підходи нарощують м'язову масу, яка потім не дозволить відкладатись жирам на цьому місці. Бажано перед початком виконання комплексу на спалювання жиру трохи розім'ятися, розігріти м'язи. Заряджання не повинно займати більше 10 хвилин.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Як уже було сказано, для чоловіків підходи, спрямовані на спалювання жиру, мають бути комплексними. Тобто мати на увазі роботу відразу з декількома проблемними зонами, де зазвичай накопичується жир. Для дівчат це область живота, сідниць, боків і трицепс. Ось складений комплекс, який дозволить займатися вдома по 15 хвилин на день, головне запастися терпінням і не відволікатися.

Найкращим завершенням комплексу будуть стрибки на місці або на скакалці. Десять повторень буде достатньо для того, щоб вважати тренування завершеним. Інший вид тренування на жироспаление можна побачити на відео.

p align="justify"> Процес боротьби з жировими відкладеннями завжди супроводжується сотнею труднощів і одними вправами з ним не впорається. Фахівці знають, що краще робити протягом дня, щоб ліпіди розщеплювалися швидше, а тренування проходили з максимальною ефективністю.

• Слід прибрати всі шкідливі продукти з холодильника, чим менше вони лежатимуть на видному місці, тим менше буде спокуса порушити режим і зірватися. Нехай на полицях буде більше сирих овочів і фруктів, якими можна вгамувати легкий голод. Від перекушування в нічний час краще зовсім відмовитися.
• Щоб підвищити метаболізм, кардіонавантаження повинні завжди комбінуватись із силовими вправами, інтенсивність тренування безпосередньо впливає на її ефективність зі спалювання жиру. Бажано скласти комплекс вправ разом із спеціалістом та дотримуватися рекомендованої схеми тренувань, без внесення змін на свій розсуд.
• Хоча б раз на тиждень має проходити тренування, яке орієнтоване на всі групи м'язів. Нехай це будуть і підтягування, і віджимання, опрацювання преса, м'язів рук та ніг. Це сприятиме швидшому обміну речовин та спалюванню зайвих калорій.
• Крім дотримання питного режиму, можна почати пити зелений чай. Ця криниця здоров'я допоможе прискорити метаболізм, наситить організм корисними речовинами та антиоксидантами, дозволить швидше відновитися м'язам після тренування. Зелений чай чудово додає енергії і займатиметься після такої підзарядки буде одне задоволення.
• Слід більше вживати складних вуглеводів у першій половині дня, щоб не посилювався голод і організм отримував достатньо «палива» в режимі посиленої роботи.
• У період виконання жиросжигающего комплексу вправ слід висипатися, адже здоровий сон - це запорука успішних тренувань і швидше спалювання ліпідної тканини під шкірою. У період сну організм виробляє безліч корисних гормонів, тому варто недооцінювати цей пункт за бажання усунути жир.
• Перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку чистої води, щоб скоротити кількість з'їденої порції. До того ж, це дозволить організму отримувати потрібний об'єм води за день у комфортному режимі.
• Краще в період інтенсивних тренувань перейти на односкладну їжу, щоб швидше знизити вагу, підтримувати хороше самопочуття та почуватися зарядженим. А регулярне виконання вправ дозволить швидко досягти видимого результату.

Вітаю всіх відвідувачів сторінок нашого блогу! Чи знаєте ви, як при постійній нестачі вільного часу позбутися зайвих сантиметрів?

Насправді все вже давно придумано - почніть застосовувати жироспалюючи вправи в домашніх умовах, і вже вас порадують перші видимі результати.

Способи спалювання жиру

Якщо ви вирішили привести свою фігуру в порядок, то доведеться запастися терпінням і зрозуміти одне - цього шляху необхідно буде дотримуватися ваше життя.

І зовсім не обов'язково витрачати великі гроші на фітнес-зали – можна за допомогою спеціальних вправ будинку. Що ви повинні знати, перш ніж приступати до тренувань:

• Заняття для запуску спалювання жиру повинні тривати не менше півгодини (і це мінімальний час), краще від 45-60 хвилин. Пояснюється це тим, що жир починає витрачатися тільки на 20-й хвилині середнього або високого за інтенсивністю навантаження;
• Пульс у новачків досягає 100 уд/хвилину, у підготовлених до 120-130. Такі показники сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень;
• Найкращий час для тренувань, спрямованих на видалення жиру з організму – ранковий годинник на порожній шлунок, коли витрачені всі запаси глікогену;
• Перейдіть на натуральне раціональне харчування – перестаньте вживати ковбасні та кондитерські вироби, консерви, копченості та смажені страви. Під час приготування використовуйте гасіння або варіння. Салати заправляйте олією або сметаною з низьким вмістом жиру.

Якщо дуже хочеться солодкого, то не страшно, якщо ви дозволите собі раз на тиждень грам 30 темного шоколаду, пару штук зефіру або льодяникових цукерок.

Боротьба із зайвою вагою має проводитися комплексно – поєднання силових та аеробних навантажень, а також раціональне харчування. І в цілому намагайтеся вести здоровий та активний спосіб життя, гуляючи більше на свіжому повітрі, ходячи у походи тощо.

Тренування, що спалюють жир

Вправи, що сприяють спалюванню жиру, згруповані в певному комплексі, які обов'язково повинні виконуватися у поєднанні з кардіонавантаженням - велосипедними прогулянками або велотренажером, легким бігом (дізнайтеся більше про ), плаванням, стрибками зі скакалкою або швидкою ходьбою. Саме такі тренування змушують прискорюватися обмінні процеси, що зрештою призводить до втрати жирової маси.

Силові вправи виконуються із застосуванням власної ваги – активні скорочення м'язів зменшують форми.

Перед початком тренування не забудьте розім'ятися протягом 5-10 хвилин, а після завершення розтягнути всі пропрацьовані групи м'язів.

Найкращі вправи - золота "трійка"

1. Випад із вистрибуванням – його виконання не тільки підтягне м'язи стегон та сідниць, але ще й видалить зайвий жир. Зробіть глибокий крок уперед, присівши і одразу ж виштовхнувши себе вгору, випрямляючи коліно. Відразу ж міняйте ногу і робіть те саме. Виконувати вправу потрібно до появи піти та невеликої втоми.
2. Візьміть м'яч (фітбол), лікті розташуйте на ньому, а ноги поставте назад (спина пряма). Відкотіть м'яча вперед за рахунок сили рук, потім притягніть назад за допомогою м'язів преса.
3. Вправа «бічні переходи» відмінно підходить для всього тіла, але для його виконання потрібно багато місця. Вам необхідно хвилин 10-15 рухатися стрибками боком в один бік та в інший.

Комплекс для всіх груп м'язів

• Для дівчат і не тільки підійдуть присідання з нахилами на всі боки. Встати на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей, і зчепивши руки за головою в замку - виконати присідання, випрямитись і нахилитися в один бік. І знову повторити спочатку, але нахил зробити вже в інший бік;
• Для живота і боків виконаємо наступний рух - ляжте на килимок на живіт. Витягнути тіло, потягнувшись за руками нагору, і за ногами вниз, відірвавши їх від поверхні. Зафіксувати на 3-5 секунд, потім піднятися на руки, ставши на коліна і віджатися від підлоги 5 разів, після чого повернутися до І.П. - 10 повторів;
• Випади, високо піднімаючи ноги - встаньте прямо з ногами на ширині плечей, а руками розведеними в сторони. Зробити глибокий крок назад однією ногою, а потім підтягти її до грудей. Поміняти ноги і виконати те саме. Тут у вас будуть працювати прес (косі м'язи), сідниці та стегна;
• Ще вправа для м'язів живота - лягти на підлогу на спину і з імітувати рух ножиць, але ноги при цьому працюють вгору-вниз. Достатньо 30 секунд;
• "Мостик" навпаки - лягти на килимок животом, потім стати на руки і ноги, після чого постаратися торкнутися підлоги стегнами, зігнувши руки в ліктях. Далі випряміть одну руку і торкніться їй протилежної ноги, повернувшись в І.П., зробивши те саме з іншими кінцівками - 10 повторів на кожну сторону. У цій вправі працює все тіло, але особливо боки та стегна;
• Для рук та верхнього плечового пояса пропоную виконати випади з віджиманнями, використовуючи руки. Віджатися від підлоги один раз, а потім по черзі розвести руки на всі боки і ще раз віджатися - це один сет. Їх потрібно зробити в межах 10 разів;
• Тепер — біг із високим підніманням стегна на місці, намагаючись п'ятами дістати сідниці. Не менше ніж 30 секунд;
• Рівно встати - ноги поставити на ширині плечей, руки розвести в сторони - повільно присісти, відвівши назад одну ногу, торкаючись її однойменною рукою. Повернутися до І.П. і повторити рух з іншою парою кінцівок по 8-10 разів на кожну сторону;
• За допомогою стрибків на руках ви позбавитеся від зайвого жиру у всьому тілі - нахилитися вниз, діставши руками підлоги, ноги при цьому прямі. Потім вистрибувати, щоб руки залишилися в колишній позиції, а відірвалися від підлоги тільки ноги - 10 разів;
• Завершують комплекс стрибки дома. Стрибаємо 1-3 хв.

Для максимальної ефективності кожне з представлених вправ виконуйте щонайменше 2 підходи, а максимум 5, залежно від рівня підготовленості 3-5 разів на тиждень.

А якщо ви взагалі у своєму житті нічим подібним не займалися, то найкраще заздалегідь відвідатиме лікаря і проконсультуватиметься з ним з приводу майбутніх навантажень.

Швидко та ефективно: інтервальний тренінг

Є ще один спосіб запустити процеси жироспалювання в організмі – це інтервальне тренування. Вона не вимагає великої кількості часу – достатньо лише 15 хвилин.

Основна вимога – висока інтенсивність.

Складається комплекс із 4 вправ, які потрібно виконати 5 підходів – 25 секунд на кожну з 10-секундним відпочинком між ними:

1. «Бічний ланч» з дотиком – стати ноги разом, відвести одну ногу вбік, упершись носком у поверхню, інша нога трохи зігнута в коліні, тіло трохи нахилити вперед, а таз відвести назад, торкнувшись однойменної руки підлоги. Після цього зробити короткий стрибок, змінюючи ногу, і виконуємо те саме в інший бік.
2. «Планка» на ліктях – стати на лікті та носки ніг, напружте все тіло, тримаючи всі частини на одній лінії. Потім потрібно відвести одну ногу вбік, уперши її в підлогу носком, з іншою ногою зробити те саме. Після цього кінцівки повернути до І.П., утримуючи планку.
3. Далі виконаємо стрибки з присіду – стати на підлогу з ногами на ширині плечей та прямою спиною. Зігнути коліна, відвести таз назад, а тіло вперед, зігнути руки в ліктях попереду себе і глибоко присісти. З цього положення вистрибнути вгору, одночасно напружуючи м'язи сідниць і підкручуючи таз уперед, випрямляючи руки і відводячи трохи назад.
4. «Зворотна планка» — сісти на поверхню, упершись на долоні, щоб пальці рук були спрямовані у бік п'ят. Впертись на п'яти (ноги прямі), натягнувши шкарпетки на себе. Підняти таз із підлоги, щоб усе тіло являло собою одну пряму лінію. Після цього необхідно виштовхнути таз максимально нагору, а потім опустити трохи вниз. Потім спочатку одну ногу (пряма) відвести убік, потім іншу та знову виштовхнути таз вгору і потім вниз. Після чого повернути ноги по черзі в І.П., виштовхнувши таз нагору.

Ще раз повторюся – важливо виконувати всі ці вправи не лише технічно правильно, а й швидко. І стежте за диханням - не потрібно його затримувати, вдихайте на розслабленні, а видих на напрузі. Після такого навантаження спалювання жиру відбуватиметься ще протягом 4-6 годин. Ця інформація підтверджується не лише фахівцями, а й відгуками людей, які тренуються подібним чином.

Вважається, що для схуднення неодмінно необхідно багато бігати. Аеробні навантаження справді відіграють важливу роль у процесі схуднення, за хвилину бігу можна спалити близько 10 калорій. Але бігати люблять далеко не всі. Для таких людей є силові вправи, які дозволяють спалити щонайменше калорій.

Ігор Калита, дворазовий чемпіон світу з жиму серед любителів, чотириразовий чемпіон Росії серед професіоналів, тренер Alex Fitness «Коломенське»:

— Вправи, які працюють на спалювання жиру – це, як правило, функціональні вправи. Хоча жир спалюється і за силових навантажень. Найкраще робити комплекс вправ силових, після яких виконувати ще кардіо роботу. Не має значення, біг це буде чи ні. Звичайно, біг вважається найпопулярнішим у всьому світі. Чим більше м'язів працює у тілі під час вправи, тим краще. При бігу теж працюють усі м'язи, навіть м'язи рук. Але також дуже добре всі групи м'язів працюють на еліпсоїді. А ось на велосипеді працюють в основному лише ноги та сідниці.

Також для жиросжигания хороші всі функціональні вправи, в яких працює все тіло, включаючи вправи кроссфіту - це бурпи, ривок штанги в стійку з підлоги, штовхання гирі з повного присіду, штовхання гантелі з повного присіду. Їх роблять по 20-30 разів із певним інтервалом. Це дає дуже високе анаеробне навантаження.

Найголовніше у процесі спалювання жиру – це тримати пульс у певному режимі. Якщо людині до 40 років і в неї пульс у спокійному стані 70 ударів за хвилину, то для жироспаления пульс має бути в діапазоні 120-140 ударів за хвилину, максимум — 150. Тривалість вправ має бути мінімум 40 хвилин, бо тільки після 30 хвилин організм починає використовувати та розщеплювати жирові ресурси. Тренування має тривати від 40 хвилин до півтори години.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Стрибки на скакалці

Скакалка вважається дитячою забавою та незаслужено списується дорослими з рахунків. Рідко в тренажерному залі ви зустрінете кого-небудь, що тренується зі скакалкою, але це найпростіше пристосування дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж біг.

Чим швидше ви крутите скакалку, тим краще. Для досягнення пульсу, необхідного для жироспалювання, швидкість повинна бути не менше 70 оборотів на хвилину. Відпочинок між підходами має бути невеликим – не більше хвилини, щоб пульс не встиг прийти до норми.

80% навантаження під час стрибків на скакалці йде наікри, стегна, прес та спину - найпроблемніші частини тіла. 10 хвилин на скакалці замінюють біг на півтора кілометри або 3 кілометри на велосипеді.

Плавання

Ще один вид кардіо, який може стати непоганою альтернативою бігу. Плавання кролем у швидкому темпі спалює стільки ж калорій, як і біг, але більше навантажує не нижні групи м'язів, а верхні, зокрема, плечовий пояс. Тому ідеальним варіантом буде комбінування бігу та плавання.

Бурпі

Ця вправа, що поєднує в собі відразу кілька рухів з кросфіту, при зовнішній простоті є неймовірно енергоємним. П'ять підходів, виконаних з невеликим інтервалом, спалять не менше калорій, ніж інтенсивна півгодинна пробіжка. Крім того, бурпі прискорює метаболізм, адже саме повільний метаболізм – один із головних факторів, що впливають на схильність до повноти.

Техніка вправи така: з прямої стійки ви виконуєте присідання, упираючись руками перед собою, потім вистрибуєте назад, робите віджимання, повертаєтеся в положення присіду і вистрибуєте вгору, витягнувши руки над головою. Вправу слід виконувати протягом хвилини з хвилинним інтервалом між підходами.

Присідання Табата

Присідання - одна з найенерговитратніших силових вправ, а спосіб тренування, розроблений японським доктором Ізумі Табата, зробить його максимально ефективним для жироспалювання. Суть методу в максимальному навантаженні протягом 20 секунд, після якого слідує 10 секунд відпочинку і ще 20 секунд роботи на межі. Усього потрібно виконати 8 таких підходів. На це піде лише 4 хвилини, за які ви спалите майже 60 калорій.

Ривок штанги

Ривок - це вправа, що прийшла у кросфіт із важкої атлетики. Воно дуже складне технічно, зате навантажує відразу всі групи м'язів, за рахунок чого є найефективнішою силовою вправою для жироспалювання.

Встаньте перед штангою, розставивши ноги шириною плечей. Присядьте і візьміть штангу широким хватом, відвівши плечі і прогнувши поперек. Потужним зусиллям ніг та спини підніміть штангу на рівень середини стегна, після чого за рахунок повного розгинання ніг та відхилення корпусу назад закиньте штангу нагору та підсядьте під неї. У результаті ви повинні опинитися у положенні присіду зі штангою на витягнутих руках. За рахунок потужного зусилля підніміться у вертикальне положення. Затримавшись на секунду у верхній точці, опустіть штангу на груди, а потім на підлогу.

Для того, щоб тіло було красивим, а здоров'я міцним, необхідно вести здоровий спосіб життя. Харчування – це одна із складових такого способу життя, але не варто забувати і про фізичне здоров'я. Статистика говорить, що на сьогоднішній день кожна третя людина має зайву вагу. Не йдеться про зайві 100 кілограмів, тут маються на увазі невеликі запаси жиру, які налагоджуються як у чоловіків, так і у жінок, на боках і животі.

У більшості випадків чоловіки не так переживають через свій «пузик», як жінки, для яких зайві кілограми – це вічна проблема та головний біль. Сидячи на дієтах можна схуднути, але фізичні вправи допоможуть ефективно і швидко позбавити вас зайвої ваги, звисаючих боків, і, до всього іншого, зроблять ваше тіло підтягнутим, а організм здоровим.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Насамперед, хотілося б відзначити, що на сьогоднішній день бути красивим і підтягнутим це не лише добре, а й модно. Така тенденція стала популярною відносно недавно, але вже широка її поширеність, причому, як серед молоді, так і серед людей середнього віку.

Моду на спорт можна назвати і красивою, і корисною, тому сьогодні займатися спортом, значить, бути в тренді і це дійсно здорово. Багато хто вважає, що без спортзалу та індивідуального тренера неможливо привести себе у форму, але ця думка помилкова, тому що все в руках людини, і зробити своє тіло підтягнутим та красивим вам допоможуть вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Тут головне бажання і, що важливо, правильний підхід.

Перед тим як почати займатися спортом вдома, необхідно дізнатися про низку правил та рекомендацій, до яких необхідно дослухатися та виконувати. Щоб заняття в домашніх умовах приносили користь та були ефективними, потрібно знати основні рекомендації щодо цього:

1. Задати ціль.Це дуже важливо, тому що безцільні заняття спортом не принесуть особливого результату, а значить є ймовірність, що ви витратите свої сили і нерви даремно. Якщо головною метою є скинути зайву вагу, потрібно пам'ятати, що заняття спортом у домашніх умовах мають бути регулярними, і досить тривалими – три рази на тиждень буде достатньо. Якщо ж у вас виникло бажання просто підтримувати свою фізичну форму, двічі на тиждень займатися фізичними вправами – норма.
2. Регулярність занять. Цей фактор теж важливий для досягнення поставленої мети. Щоб жир на боках і животі спалювався, необхідно привчити свій організм до постійних та прогресуючих навантажень, інакше жодного результату ваші рідкісні тренування не дадуть.
3. Запам'ятайте, що і надмірність ні до чого доброго привести не може. Це стосується й занять спортом у домашніх умовах. Щодня не можна турбувати своє тіло фізичними навантаженнями. Організм повинен встигати відновлюватися, це обов'язкове правило зайняття спортом в домашніх умовах. Щоденні тренування допустимі лише професійних спортсменів.

1. Перед тим як приступити до домашнім вправам для спалювання жиру, Ви повинні підготувати своє тіло – розігріти його. Кожне тренування має починатися саме з розминки, інакше можна травмувати м'язи, завдавши фізичної шкоди організму.
2. Час заняття спортом.Тривалість тренування має значення. Для того щоб скинути зайві кілограми та спалити жир, там де він не потрібен, потрібно займатися фізичними вправами не менше 30 хв. В даному випадку, чим довше ви займатиметеся спортом, тим більше жиру вам вдасться спалити під час цього заняття.
3. Не закінчуйте тренування різко. Після закінчення останньої вправи протягом 10 хвилин продовжуйте рухатися, не лягайте відразу на диван або ліжко. Походіть по будинку, квартирі, і коли тіло охолоне, а подих прийде в норму – можете займатися іншими справами.
4. Не можна робити одні й самі вправиЗавжди, їх необхідно міняти. Наш організм, м'язи, з часом звикають до певних вправ, і для того, щоб з живота та боків жир йшов ефективно, організму потрібна різноманітність.
5. Не можна за один тиждень занять спортом у домашніх умовах схуднути на 10 кг та підтягнути своє тіло. Все в організмі має відбуватися поступово. Крім іншого, необхідно враховувати індивідуальну структуру та сприйнятливість організму. Від цього може залежати швидкість спалювання жирів і процес схуднення.
6. Якщо ви є власниками хронічних захворювань, найкраще, перш ніж приступити до вправам для спалювання жиру живота та боків, проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути, так званих «побічних ефектів» від занять спортом вдома. Головне правило – не зашкодь своєму організму.

Вправи для спалювання жиру для жінок

Регулярне заняття спортом має бути ретельно спланованим процесом, в якому необхідно враховувати всі перераховані вище фактори, і не забувати про те, що вправи для чоловіків і жінок різняться. Це зумовлюється різницею у структурі організму.

Ніхто не каже, що вправи розрізнятимуться кардинально, просто є деякі нюанси, які мають враховуватися під час планування тренувань. Жіночий організм не менш витривалий, ніж чоловічий, але при цьому, не такий сильний, так що цей фактор відіграє важливу роль у занятті.

Не варто думати, що для ефективного спалювання підшкірного жиру необхідно виконувати надприродні та важкі вправи, головне у цій справі – виконувати їх правильно. Це не так складно, як може здатися. Правильно виконані прості вправи принесуть ефективний та довгоочікуваний результат. Вправи можуть бути елементарними, але при правильному їх виконанні жир на боках танутиме на очах.

Ось одне з багатьох ефективних та простих тренувань для спалювання жиру на боках:

• Вправа "млин".Усім відома ця вправа ще зі школи. Розставляємо ноги по ширині плечей, шкарпетки під кутом 45 градусів. Робимо нахили до кожної ноги, торкаємося кінчиками пальців своїх ступнів – 15 разів на кожну сторону.

• Наступна вправа: ноги на ширині плечей, руки убік. Робимо нахили в кожну сторону по 15 разів, по черзі, при цьому нахиляючи вбік корпус якнайсильніше, допомагаючи рукою.

• Скручування стоячи. Руки за голову, ноги на ширині плечей, піднімаємо одну ногу і нахиляємо корпус разом з рукою набік, на кожну сторону по 15 разів.

Роблячи ці прості вправи правильно, вже наступного дня ви відчуєте, як працюють ваші бічні м'язи і спалюється жир на них.

Вправи для спалювання жиру для чоловіків

Чоловіки страждають від надлишкового жиру на боках і животі не менше ніж жінки, просто, в більшості випадків, вони не надають цьому особливого значення. Але, сьогодні, як уже говорилося раніше, бути струнким і підкачаним хлопцем не тільки красиво, а й модно, так що хлопці повинні знати, як позбутися настирливого та непотрібного жиру на боках та животі.

Оскільки чоловіки сильніші, і певною мірою, витриваліші за жінок, кількість повторів вони визначають самостійно, враховуючи свої відчуття та фізичні можливості. Для короткого, але інтенсивного тренування вам знадобиться рушник та склянка води.

• Робите ковток води, берете в руки рушник, розтягуєте його максимум, і в такому положенні крутіть його всім торсом, не розслаблюючи руки, по черзі, в різні боки. Кількість повторень залежить від фізичної форми. Після виконання вправи, випийте трохи води.
• Друга вправа виконується також із рушником. Розтягуємо по максимуму рушник, тримаємо руки в постійній напрузі. Трохи присідаємо, щоби ноги відчували напругу. Напружені руки з рушником ставимо перед собою і в такому положенні затримуємося на 30 секунд. Повторюємо таку вправу кілька разів. П'ємо воду.
• Третя вправа: стаємо рачки, ноги схрещуємо між собою і починаємо віджиматися. Глибина та кількість повторень залежить від фізичної підготовки.

Таке тренування займе не більше 30 хвилин, але є справді продуктивним.

Вправи для спалювання жиру на животі

Жир на животі справжня проблема як жінок, так чоловіків. Позбутися такої неприємності можна шляхом правильного виконання жироспалюючих вправ. Для початку необхідно трохи розім'ятись і розтягнутися, підготувати тіло до фізичних навантажень.

Отже, порядок та правильне виконання вправ для жироспалювання:

• Віджимання.Ноги схрещені корпус прямий під кутом 90 0 . Після того, як віджиматися в такій позі стає дуже складно, стаємо на коліна і продовжуємо віджимання доти, доки не відчуєте тремтіння у всьому тілі. Виконуємо вправу в інтенсивному темпі.
• Інтенсивні стрибки. Підстрибуючи нагору, тримаємо руки на боках, розставляючи ноги та з'єднуючи їх. Темп визначаєте самостійно.
• Присідання з вистрибуванням. Руки можна тримати на боках, глибоко присідаємо та високо вистрибуємо вгору. Повторюємо цю вправу в інтенсивному темпі. Кількість разів залежить від фізичної підготовки.
• Присідання у стилі «сумо». Широка постановка ніг, глибоко присідаємо, піднімаючи корпус вгору, піднімаємо ногу вгору.

• Присідання із махом ноги. Широка постановка ніг, глибоке присідання, піднімаючи корпус вгору, робимо мах ногою, кожною ногою, по черзі.
• Вправа на прес. Стандартне піднімання корпуса під час фіксування ніг. Опускаємось і піднімаємося досить швидко, бажано в одному темпі.

Важливо виконувати всі ці вправи одна за одною без відпочинку, в інтенсивному темпі, багато разів. Таке регулярне тренування принесе помітні результати вже за тиждень.

Вправи для спалювання жиру на боках

Французькі боки - накопичення жирових відкладень під шкірою в районі попереку та на сідниці. Причини виникнення – поява зайвої ваги. Вони з'являються дуже швидко при неправильному харчуванні та за відсутності будь-яких фізичних навантажень. Особливо чітко вони виявляються в осінньо-зимовий період, коли ми починаємо менше рухатися та більше їсти. Позбутися їх не так просто, як наростити.

Немає нічого неможливого, і правильно виконані фізичні вправи допоможуть позбавитися жирових відкладень на боках. Для цього знадобляться гантелі, але оскільки таке спорядження не має кожного будинку, їх можна замінити пластиковими пляшками з піском. Організувати такі гантелі не буде проблемою, головне, щоб пляшки були однакові як за обсягом, так і за вагою:

• Ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Виштовхуємо стегна вперед, затискаючи сідниці. Жодних прогинів не повинно бути. Плечі піднімаємо вгору, потім відводимо їх назад і плавно опускаємо вниз. Нижня частина тулуба, нижче за талію, повинна бути нерухомою. Кількість повторень визначається самостійно.
• Бічні нахили з гантелями. Стоїмо в такому самому положенні, як і в попередньому вправу. Але тепер робимо нахили убік, спина рівна. Ноги нерухомі. На кожну сторону має бути зроблена однакова кількість разів, незалежно від того, яка частина тулуба у вас сильніша.
• Ноги на ширині плечей, таз нерухомий, зводимо разом гантелі, можна взяти в замок для обтяжения. Виводимо лікті в одну лінію з плечима, таз трохи висунутий уперед. Робимо вдих і прокручуємо корпус в один бік, потім в інший. Кількість повторень визначаєте самостійно, щоразу збільшуючи їхню кількість.

Такі прості вправи допоможуть вам позбавитися зайвих жирових відкладень на боках. Головне, не лінуватися і правильно виконувати всі перелічені вище вправи.

Кардіо вправи для спалювання жиру

Відмінними вправами для спалювання жирів є кардіо вправи, які можна виконувати в домашніх умовах.

1. Стрибки на скакалці - стрибаємо швидко, багато та довго. Робимо кілька підходів. Можна змінювати вигляд стрибків: на двох ногах, піднімаючи ноги по черзі тощо.

1. Стрибки - стрибаємо багато, високо, піднімаємо руки нагору при стрибку, зводимо і розводимо ноги. Вправа називається «Зірочка».

Стрибки на скакалці та без неї – це відмінне кардіо тренування для всіх груп м'язів. Спалюємо жир, худнемо, посилюємо свою витривалість і тримаємо тіло в тонусі. Просто та ефективно. Регулярність вправ — головний чинник досягнення поставленої мети.

Займаючись своїм тілом, його зовнішнім виглядом заняттям спортом, ви будете не тільки красивими, а й здоровим.

Відео: Спалюємо жир

)
Дата: 2017-04-30 Перегляди: 54 118 Оцінка: 4.9 Нещодавно в інтернеті з'явилася цікава стаття американських психологів, на думку яких проблема надмірної ваги стає причиною депресії більш ніж 20% жителів США. Тобто, кожен 5 американець незадоволений своєю фігурою. У нашій країні схуднення також стало однією з обговорюваних тем. Сьогодні можна знайти величезний масив інформації в інтернеті, журналах та телебаченні, де висвітлюються основні догми жиросжигания. У цій статті я хочу висвітлити невеликі нюанси та хитрощі, які рідко зустрічаються в інших джерелах. 1. Відразу після сну випийте чашку натуральної кави. Кофеїн не тільки допоможе організму підбадьоритися, але й розжене ваш метаболізм, збільшивши катаболічну фазу. У цьому плані кофеїн – перевірений часом. Відразу зазначу, що ця порада не підходить людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, а також схильні до підвищеної нервової збудливості. До речі, каву можна замінити 200-300мг. таблетованого кофеїну. 2. Робіть кардіо до сніданку. Вранці відзначається мінімальний рівень цукру крові. Крім того, запаси глікогену в печінці і м'язах за ніч теж виснажені. Подібна ситуація змусить організм витрачати ліпіди як джерело енергії. Звичайно, доведеться вставати трохи раніше, але ефект того вартий. Але є один невеликий нюанс. Перед початком навантаження обов'язково прийміть ВСАА та карнітин. Амінокислоти захистять ваші м'язи від «перетравлення» організмом, а L-карнітин посилить транспорт жирних кислот усередину клітини, що покращить їхню утилізацію. 3. Робіть. Я рекомендую працювати за схемою 5-7 хвилин роботи у середньому темпі, потім 2-3 хвилини у субмаксимальному темпі (залежно від рівня вашої підготовки). Таке чергування має виражений жиросжигающий ефект, т.к. збільшує рівень адреналіну крові. В результаті експерименту вченими було доведено, що інтервальне кардіо допомагає позбутися жиру в 9 разів ефективніше. Можна проводити ранкове кардіо протягом 25 хвилин, розбиваючи його на хвилинні інтервали: хвилина – біг, хвилина – швидка ходьба. 4. Їжте яйця. Як виявилося, жовток курячих яєць містить корисні жирні кислоти і лецитин, які прискорюють метаболізм, покращують роботу мозку і сприяють схуднення. Що ж до усіма відомого холестерину, вчені довели, що його споживання аж ніяк не впливає рівень у крові, тобто. надлишок з'їденого холестерину легко виводиться із організму. Крім того, холестерин бере участь у синтезі статевих гормонів і мембран наших клітин. Дієтологи рекомендують з'їдати вранці 2-3 цілих яйця + 2-3 яєчні білки. 5. Обов'язково з'їдайте на сніданок повільні вуглеводи (рис, вівсянка, гречка). Повільні вуглеводи не викликають інсулінового піку, поступово підвищуючи його рівень. Таке поступове піднесення дозволяє поступово утилізувати вуглеводи, не викликаючи їх відкладення в жирові запаси. Крім того, в зернових міститься клітковина, що підсилює моторику кишечника. 6. Цитрусові. Половинка апельсина або грейпфрута містить велику кількість аскорбінової кислоти. Вітамін С посилює внутрішньоклітинні механізми синтезу енергії, що посилює метаболізм. Крім того, аскорбінова кислота розріджує кров і покращує харчування та обмін у тканинах. 7. Другий сніданок. Як би дивно це не звучало, але десь через 2 години після першого сніданку настав час поїсти знову. Тут знову краще підійдуть повільні вуглеводи. Часті їди сприяють прискоренню всіх процесів в організмі, у тому числі і метаболічних. Тому, якщо ви серйозно налаштувалися на схуднення, готуйтеся їсти не менше 6-8 разів на день. 8. . Намагайтеся пити не менше 2 чашок рідини між їдою. Вода є середовищем багатьох біохімічних процесів у організмі, тому дегітратація веде до уповільнення жиросжигания. 9. Непогано працює як жироспалювач екстракт зеленого чаю. Разова доза становить 500 мг. Найкраще приймати 2 р/день, один прийом перед тренуванням. 10. Обов'язково розминайте. Хороша дозволяє запустити гормональну систему у бік катаболізму та посилити утилізацію жирів під час тренування. Добре підійде, у разі, коротка кардіо-сесія як бігу чи велоэргометра протягом 10-15 хв. 11. Існує багато схем тренувань, спрямованих на жироспалювання. У цій статті я наведу свої поради щодо тренінгу, якими користуюся самостійно. Під час силового тренування зосередьтеся на великих м'язових групах. Що більше м'язів ви задіяєте у вправі, то більше енергії витратиться ними. Тому я раджу робити більше базових, багатосуглобових вправ із вільними вагами. Якщо дозволяє підготовка, можна перейти на одномоментний тренінг всіх м'язів тіла або розбити цикл на два тренування (1 день-груди, спина, дельти, 2-руки, ноги, прес). На кожен м'яз досить двох вправ по 5-6 підходів. 12. Багато культуристи вважають, що для жироспалювання необхідно робити багато повторень у підході. Виявилось, що це не так. Наука довела, що найбільша витрата енергії викликають важкі 6-7 повторень, але з умовою, що останнє повторення буде зроблено вщент. До того ж організм перебуває у стані швидкого метаболізму протягом декількох годин після такого високоінтенсивного тренінгу. 13. Щоб успішно спалювати жир, не затягуйте відпочинок між підходами понад 1 хв. Якщо ви не встигаєте відновлюватися, можете використовувати невелику хитрість: чергуйте підходи на різні групи м'язів. Наприклад, якщо ви робите один день груди і спину, чергуйте жим лежачи з тягою верхнього блоку і т.д. Перемикання нейроконтролю з одного м'яза в інший, дозволяє краще .

Замовте індивідуальний комплекс вправ від автора цього проекту - Тимко Іллі

14. Час для швидкого вуглеводу. Прості вуглеводи є шкідливими для стрункої фігури, т.к. сприяють різкому стрибку і, як наслідок, відкладення жирових запасів. Однак, після тренування – швидкі вуглеводи просто необхідні організму для відновлення виснажених м'язів. Тому, не погано, було б у перші 30 хв після тренінгу перекусити фруктами чи солодощами. 15. Після тренування м'язи потребують не тільки вуглеводів, а й білка. Протеїн із звичайних продуктів занадто довго засвоюється, тому краще скористатися протеїновим коктейлем із . Розраховуйте вжити щонайменше 25-30 грн. білка. Крім того, сироватковий протеїн знижує рівень інсуліну, уповільнюючи відкладення жирової тканини. 16. Обов'язково приймайте. Креатин як збільшує энергопотенциал м'язової клітини, а й прискорює метаболізм. Американськими вченими доведено, що щоденне вживання 5 г креатину збільшує добові витрати енергії як мінімум на 100 калорій. 17. Як перекушування між основними прийомами їжі добре підійдуть горіхи. Вони містять поліненасичені жирні кислоти, що знижують рівень ліпопротеїдів низької щільності, що спричиняють атеросклероз. 18. Головне правило будь-якої дієти - не їсти на ніч. Але що робити, якщо дуже хочеться? Виручать листя салату. При великому обсязі вони містять мало калорій, що створить ілюзію ситості. Додайте до салату трохи бобів чи горіхів. Але в жодному разі не заправляйте його майонезом, використовуйте краще оцет чи лимонний сік. 19. Їжте більше риби. Вона містить жири Омега-3, що прискорюють обмін речовин. Давно доведено його важливе впливом геть наш організм. Пам'ятайте, що рибу краще відварювати або готувати на грилі. 20. Брокколі – овоч, створений для схуднення. Вони міститься багато кальцію, вітаміну З, хрому, рослинної клітковини. Так що це ідеальний продукт для вечері. 21. За даними європейських дієтологів, молоко допомагає позбутися зайвого жиру. Вчені пов'язують цю властивість молока з високим вмістом кальцію, який посилює розщеплення жирів. У молоці міститься сироватковий протеїн, який, як говорилося раніше, знижує рівень інсуліну сироватки крові. Якщо ви прагнете схуднути, то намагайтеся вибирати молоко з жирністю трохи більше 1%. 22. Забудьте про кондитерські вироби (тільки після тренування). Якщо дуже хочеться солодкого – використовуйте фрукти. 23. Корисна звичка – прогулянка перед сном. Свіже повітря та помірний монотонний ритм кроку заспокоїть нервову систему та налаштує організм на відпочинок. Водночас, таке невелике кардіо трохи «розворушить» м'язи та спалює зайві калорії, набрані за вечерею. Вибирайте невелику дистанцію на 30-45 хвилин ходьби. 24. Якщо ви не можете заснути або прокидаєтеся вночі від почуття голоду, вам допоможе протеїн. Але сироватка тут не підходить.