Допомога по Теле2, тарифи, питання

Що робити, якщо при повороті голови в позах стоячи і прогини назад починає крутитися голова? Чому в деяких випадках баланси призводять до нестабільності? Причина може бути у погіршенні кровообігу головного мозку через остеохондроз та інші проблеми з хребтом.

Роки три тому на ранковому обході у відділенні нейрореанімації, завідувач, знаючи про моє захоплення йогою, затримав мене біля ліжка симпатичної дівчини Ганни. Мовляв, дивись до чого твоя йога може довести. Дівчині ставили суворий діагноз – «інсульт у вертебро-базилярній системі». (Вертебро-базилярна система - ВБС - здійснює кровопостачання однієї третини мозку. Вона охоплює шийний відділ спинного мозку, мозковий стовбур та мозочок, частина зорового бугра та гіпоталамічної області, частково потиличні, тім'яні та середньо-нижні відділи скроневих часток мозку).

Підрахунок хребців

Я подивився історію хвороби Анни, там було записано, що напередодні ввечері вона відвідувала клас йоги і робила вправи, що розтягують шию. Можу сказати з досвіду, що виникнення проблеми після чогось не завжди означає, що проблема виникла саме через це. Причина може ховатися глибше і надалі. Спробуємо розібратися.

Анна на шиї

Не можна не визнати, що при деяких станах до шиї потрібно відноситися з особливим пієтетом. Один із таких станів - синдром хребетної артерії. Хребетні артерії постачають кров'ю мозок, таламус і стовбур мозку, де розташовані життєво важливі нервові центри: судинно-руховий, дихальний та інші. Можна довго жити майже без половини кори головного мозку, хоча, звичайно, таке життя буде напівнесвідомим. Але слід бути дуже обережними - навіть мікроінсульт у стовбурі може призвести до смерті.

Вимкнене харчування

Хід хребетних артерій влаштований хитрим чином. Вони лежать у кістковому каналі, утвореному отворами поперечних відростків шести верхніх шийних хребців. Залишивши канал, вони різко змінюють хід з вертикального на горизонтальний, йдуть один до одного, потім входять у череп через великий потиличний отвір. У результаті нормі при повороті голови відбувається зниження кровотоку в артерії протилежного боку.

У людини не дуже здорового, наприклад, який страждає на виражений остеохондроз шийного відділу хребта, кровотік в одній з артерій може бути знижений спочатку. При сильному повороті голови знижується кровообіг і в іншій артерії. Мозок недоотримує харчування. Те, як розвивається ситуація, залежить від ступеня і тривалості зниження кровотоку, що завжди індивідуально. Хтось обробляється головним болем, у іншого компенсаторно підскакує артеріальний тиск, третій страждає на нудоту і запаморочення, інші знайомляться з нейрореанімацією.

Різке зниження кровотоку може бути рефлекторного походження. М'язи у відповідь неадекватну розтяжку реагують спазмом. Якщо це сталося з потиличними м'язами – знизиться живлення мозку кров'ю. Швидше за все, так і було у Ганни. До рефлекторного спазму вертебральної артерії може призвести роздратування остеофітом (кістковим виростом) навколишнього нервового сплетення.

Йогу на замітку:

Інформація може бути корисна викладачам йоги, студентам і тим, хто йде в класи йоги. Перелічені у цій публікації судинні неприємності зазвичай трапляються при надмірних поворотах шиї, а також при закиданні голови назад. Перше, наприклад, відбувається, коли учень з нерозкритим тазом і грудною клітиною щосили намагається повернути голову у бік стелі в Уттхіта Триконасане (поза Витягнутого трикутника). Приклади другої ситуації - це Уштрасана (поза Верблюда) та Вирабхадрасана I (поза Воїна I). Найчастішими ранніми симптомами зниження кровотоку за хребетними артеріями бувають запаморочення, почуття нестабільності, біль голови, нудота, а також раптове почуття нереальності того, що відбувається. Що робити, якщо це сталося з вами чи вашим учнем? Перша допомога полягатиме в тому, що потрібно вивести учня з пози (або вийти з неї самому) і лягти в Шавасану (поза Мертвця). В особливо тяжких випадках краще відразу викликати швидку допомогу.

Фото: David Martinez Ілюстрація: Корніл Пузанков

Вправи йоги значно ефективніше перетворюють тіло, покращують фізичну форму, спалюють жир і поправляють здоров'я, ніж звичайні фізичні вправи. Плюс до всього йога удосконалює не тільки тіло, а й розвиває внутрішню силу. Регулярні заняття йогою сприяють позбавленню психічних затискачів, покращують настрій, підвищують рівень енергії. Я зібрав у цій статті основні принципи та вправи йоги для початківців у домашніх умовах.

Вступ

Ви тільки починаєте займатися йогою? Ця стаття є вичерпним керівництвом, яке відповість на всі ваші питання про йогу, включаючи все, що вам потрібно знати перед своїм першим тренуванням вдома.

Тут ви знайдете 10 основних асан йоги для початківців та опис їхнього самостійного виконання. А також три найадекватніші та кращі відеоуроки з йоги для початківців у домашніх умовах, які я знайшов в інтернеті.

В кінці цієї статті ви дізнаєтеся, що таке йога, як визначити, чи підходить вам йога, що одягнути для занять йогою, як часто займатися і який стиль йоги вибрати для початку.

Але перед тим, як перейти до практики, ми повинні зрозуміти, навіщо займатися іменною йогою, а не просто фітнесом. І чим загалом йога відрізняється від інших видів фізичної активності.

Чим відрізняється йога від фізкультури? Що потрібно знати початківцям займатися йогою в домашніх умовах?

Заняття йогою мають особливості. Існує низка нюансів, що відрізняють йогу від інших видів тренувань.

1. Усвідомлення.Заняття йогою зазвичай починається з п'ятихвилинної медитації. Сядьте з прямою спиною як вам зручно, можна турецькою, в позу лотоса або на п'яти. Закрийте очі. Налаштуйтеся на практику, ухваліть рішення наступні півгодини присвятити вашу увагу своєму розвитку ні на що не відволікаючись. Коли під час заняття йогою до вас прийдуть думки про проблеми та повсякденні справи, спокійно пообіцяйте собі, що приділіть їм увагу за півгодини, але зараз ваша увага належить тренуванню. Для тренування усвідомленості заняття йогою зазвичай поєднуються з медитацією. Читайте також докладну статтю про те, .
2. Робота із диханням.Основа йоги – управління диханням. Коли ви усвідомлюєте своє дихання і починаєте керувати ним, звичайне фізичне тренування стає йогою. Дихання має бути глибоким і спокійним. Основа йогічного дихання: повний вдих та повний видих. Дихальні цикли розмірені та рівні між собою за часом. Початківцям займатися йогою можна використовувати метроном. Завантажте будь-яку програму з метрономом на свій смартфон, поставте частоту 1 секунду. Підберіть відповідну частоту вдихів та видихів. Наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6. Видих зазвичай довше вдиху, або видих дорівнює вдиху. Підберіть для себе потрібну схему дихання, так щоб не було неприємних відчуттів або задишки під час виконання асан. Під час тренування намагайтеся не збиватися з заданого ритму. Контроль дихання – найважливіша складова йоги. Без усвідомленого дихання, асани будуть звичайними вправами без особливого ефекту. Навіть розтяжка не сильно покращає. Натомість робота з диханням в асанах є повноцінним психофізичним тренуванням. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, покращити розтяжку – навчитеся керувати своєю психікою та тілом через дихання, і ефективність звичайних фізичних вправ помітно зросте.
3. Розслаблення чи відсутність непотрібної напруги.Заняття класичною хатха йогою є почергове знаходження у різних незвичайних позах, які називаються асанами. Кожна асана тримається 2-3 хвилини. Збоку може здатися, що практикуючий просто тримає позу і на цьому все. Але насправді зовнішня робота – це лише невелика частина йогічного тренування. Ви вже знаєте, що людина, що займається йогою, не просто стоїть, сидить або лежить в асані. У цей час він як мінімум намагається утримати свою увагу на тренуванні, не дозволяючи розуму йти в думки про проблеми та повсякденні справи. І плюс до цього практик контролює своє дихання роблячи рівні глибокі вдихи та видихи.
4. Тепер додамо ще один елемент практики, без якого йога не буде йогою. Коли ми знаходимося в асан ми дуже уважно стежимо за відчуттями у тілі.Для чого це потрібно? Наше завдання навчитися керувати напругою та розслабленням у тілі. Наші м'язи повинні бути напружені настільки, наскільки необхідно, щоб утримати положення тіла в асані. Все зайве вбрання потрібно прибирати, всі ділянки тіла, які можуть розслабитися в асані, повинні розслабитися. Справа в тому, що ми дуже часто тримаємо непотрібну напругу через стрес, страхи, неприємні емоції. Згодом ця напруга стає хронічною і призводить до хвороб і порушень постави. Займаючись йогою, ми поступово знаходимо такі непотрібні напружені ділянки у тілі та відпускаємо напругу. В результаті йдуть психічні затискачі, фобії, невпевненість, депресія. Таким чином, йога удосконалює не тільки тіло, а й психіку, покращує душевне самопочуття та емоційне тло.

Об'єднавши ці чотири елементи внутрішньої роботи, ви перетворите звичайні фізичні пози в асани йоги і набагато швидше досягнете своїх цілей, будь то схуднення або просто покращення фізичної форми та здоров'я.

5 правил йоги для початківців, які підвищать ефективність занять у 10 разів

1. Займайтеся на порожній шлунок.Майстри йоги часто кажуть: ефективність асани залежить від того, наскільки порожній ваш шлунок. І справа тут не лише у фізіологічній складовій. Коли шлунок порожній і відчувається легке почуття голоду, загострюються відчуття, а сприйняття стає зрозумілішим і чистішим. Тому в системі йоги взагалі не прийнято надмірно переїдати. А ось завжди тримати живіт у легкому голоді вважається чудовою профілактикою багатьох захворювань.
2. Найкраще займатися йогою з ранку."Ранок вечора мудріший", - говорить відома приказка. Згадайте, як вечірні пристрасті та думки здавались дурними та смішними з ранку. Вранці розум спокійніший. З енергетичної точки зору, енергія ранку висхідна, це енергія молодості та процвітання. А ось увечері енергія йде вниз, це енергія старості та в'янення. Тому в йозі одна з головних практик – Сур'я Намаскар, що в перекладі з санскриту означає Уклін або Вітання Сонця. Йоги встають раніше, щоб зустріти сонце, подивитися, як воно встає, і вбрати енергію сходу, новизни, молодості та зростання.
3. Ніколи і нізащо не поспішайте отримати результат.Два найважливіші принципи йоги: поступовість та регулярність. Робіть один маленький крок у день, максимально комфортний і безпечний для тіла, але робіть його регулярно, не пропускаючи жодного дня. Тільки такий шлях можна назвати мудрим шляхом йоги. У цьому плані йогу можна протиставити звичному європейському спорту, де кожна дія спрямована на отримання максимального результату. У йозі головним принципом є дія без очікування результату.
4. У заняттях йогою важливий настрій перед практикою.Все ж таки йога це не просто фізичні вправи. І займаючись йогою важливо виходити межі своєї особистості, присвячуючи практику і близьким людям, і навіть усьому світу. Уявіть, що коли ви станете здоровішими і щасливішими, ви зможете навчити цьому інших людей. Таким чином, ви поступово вчитиметеся робити йогу не тільки заради своєї користі, а й заради всього людства. Перед заняттям йогою прийнято складати долоні перед грудьми та тричі побажати щастя всім живим істотам. Це найвірніший спосіб і самому відчути щастя.
5. Переносьте принципи йоги із занять на килимку у повсякденне життя.У роботі та спілкуванні з людьми не створюйте напругу більше, ніж вимагає ситуація, не метуштеся даремно. Завжди бажайте щастя кожній людині, яка зустрічається на дорозі. Намагайтеся не завдавати шкоди нічому живому без потреби.

10 асан йоги для початківців

З чого почати займатися йогою? Нижче ви знайдете опис 10 найважливіших асан йоги. Усього на послідовне виконання всіх асан піде від 15 до 30 хвилин в залежності від вашого рівня підготовки. Якщо ви зовсім початківець і раніше не займалися навіть фізкультурою, знаходитесь у кожній асані одну хвилину чи менше. Поступово доведіть час до 3 хвилин у кожній позі. Пам'ятайте, що йога це не спорт і асани ніколи не робляться через силу чи біль. Слухайте своє тіло, ставтеся до себе з увагою, любов'ю та повагою. Секрет успіху в йозі: поступовість та регулярність. Маленькі, майже непомітні, але щоденні зусилля приведуть вас до мети швидше ніж інтенсивні тренування раз на місяць.

1. Поза гори

Встаньте прямо, ноги разом, плечі розслаблені. Вага рівномірно розподілена на обидві стопи. Руки вільно опущені вниз.

Зробіть глибокий вдих і разом із вдихом підніміть руки вгору з долонями, навернутими всередину. Тягніться кінчиками пальців до неба, дихайте глибоко.

2. Собака мордою вниз

Встаньте рачки. Пройдіться руками на кілька сантиметрів вперед і широко розставте пальці, притискаючи долоні до килимка.

Повільно випрямляйте ноги, спираючись на пальці ніг та подушки ступнів, піднімаючи таз догори. Ваше тіло стане схожим на букву Л. Ноги мають бути на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.

Тримайте положення тіла протягом трьох циклів дихання.

3. Поза воїна

Встаньте із широко розставленими ногами. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву стопу на 45 градусів у тому напрямку.

Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі. Потім витягніть руки убік долонями вниз.

Зігніть праве коліно на 90 градусів, але не виносячи коліно далі стопи. Подивіться на праву долоню.

Перебувайте у цій позі одну хвилину.

Повторіть те саме в інший бік.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швах.

Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, праву стопу покладіть на внутрішню частину лівого стегна. Таз тримайте прямо, а краще подайте його вперед.

Після того як зловите рівновагу, складіть долоні перед грудьми у молитовному положенні.

На вдиху витягніть руки нагору, долоні роз'єднані і дивляться один на одного.

Залишайтеся у цьому положенні 30 секунд.

Зробіть те саме на інший бік.

5. Поза мосту

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте поруч із сідницями. Руки лежать на підлозі вздовж тіла долонями вниз.

Під час видиху підніміть таз вгору, активно відштовхуючись ногами від підлоги.

Руки, що лежать на підлозі, зчепить долонями в замок прямо під тазом. Відштовхуйтеся руками піднімаючи таз вгору, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Підборіддя при цьому притискається до грудей.

Тримайте це положення одну хвилину.

6. Поза трикутника

Встаньте із широко розставленими ногами.

Стопу правої ноги розгорніть на 90 градусів, а стопу лівої ноги на 45 градусів у тому напрямку.

Руки витягніть убік.

Не змінюючи положення рук, нагніть до правої ноги.

Торкніться правою рукою підлоги або обіпріться на гомілку, коліно, залежно від розтяжки. Пальцями лівої руки тягніться до стелі.

Поверніть погляд до стелі та утримуйте цю асану протягом 5 подихів.

7. Скручування

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Перекиньте праву ногу поверх лівого стегна, зігнувши в коліні. Помістіть лівий лікоть зовні правого коліна, а праву руку поставте позаду вас на підлогу.

Скрутіть назад відштовхуючись правим ліктем від лівого коліна.

Залишайтесь у цьому положенні 1 хвилину.

Повторіть у інший бік.

8. Поза кобри

Ляжте на живіт обличчям вниз, поставте долоні на підлогу під плечима. Ноги витягніть.

Тягніться пальцями ніг назад якомога сильніше. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть корпус тіла одночасно, витягаючи хребет і вдавлюючи таз і стегна в підлогу.

Розслабтеся та повторіть ще раз.

9. Поза голуба

Почніть з упору лежачи (повне віджимання), долоні вирівняні під плечима. Зігніть ліву ногу так, щоб ліве коліно опинилося під лівим плечем, а ліва п'ята під правим стегном.

Ляжте на зігнуту ліву ногу і розслабтеся. Руки можна покласти під голову.

Повторіть з іншою ногою.

10. Поза корови

Почніть із пози собаки мордою вниз. Пройдіть ногами вперед, поки коліна не торкнуться рук. Зігніть руки в ліктях, відірвіть стопи від підлоги і встаньте гомілками на плечі так, щоб коліна були зовні від ліктів.

Утримуйте протягом 5-10 подихів.

І на завершення статті відповім на найпопулярніші питання від початківців займатися йогою вдома.

Що мені знадобиться для заняття йогою в домашніх умовах?

Йогою зазвичай займаються в спортивному одязі, з босими ногами і на килимку для йоги. Одяг для йоги підійде звичайна спортивна, така ж як для фітнесу та для фізкультури. Головне, щоб одяг не стискав руху.

Килимок для йоги потрібен, щоб ноги та руки не ковзали по підлозі, а також щоб зробити поверхню для занять більш м'якою і комфортною. Для занять йогою використовуються спеціальні килимки з текстурним покриттям, що не ковзає. Це потрібно для зручності та безпеки, тому що підсковзнувшись можна отримати травму. До того ж, якщо у вас чутливі суглоби, вам буде некомфортно займатися на жорсткій і холодній підлозі.

У багатьох студіях йоги використовується додаткове обладнання та інвентар. Наприклад, болстери, блоки, ремені, стільці, ковдри. Вам не потрібно купувати нічого з цього, щоб почати займатися йогою. Якщо ви збираєтеся відвідувати заняття в йога-студії, вони нададуть вам усе потрібне. Але якщо ви займаєтеся вдома, то вам знадобиться килимок для йоги.

Як зрозуміти, чи підходить мені йога?

Йога доступна для всіх, незалежно від віку, статі, віросповідання та фізичного стану. Вам можуть здатися якісь пози важкими для виконання. Але йога дуже гнучка система, її можна адаптувати під людину з будь-якими можливостями. Кожна асана має той варіант, який підійде для рівня підготовки. Але це краще робити з досвідченим інструктором з йоги. Випробовувати в Асан невеликий дискомфорт це нормально, але якщо ви відчуваєте біль це сигнал до того, що ви занадто поспішайте в освоєнні асан.

Найкращий спосіб дізнатися, чи підходить вам йога – це спробувати.

Навіщо займатися йогою?

Йога приносить багато користі:

• покращує здоров'я суглобів
• підтримує свіжість і гостроту розуму
• покращує сон
• запобігає травмам у спорті
• прискорює відновлення організму після фізичних тренувань
• запобігає таким захворюванням як діабет, хвороби серця та аутоімунні розлади
• позбавляє негативних наслідків офісної роботи
• підвищує рівень щастя та дарує гарне самопочуття

Як вибрати стиль йоги для початку занять у домашніх умовах?

Як часто потрібно займатися йогою початківцем?

Для отримання та підтримки хороших результатів у фізичному та духовному розвитку слід займатися йогою регулярно. Оптимальна частота занять – 2 рази на тиждень. Ще краще займатись 3 рази на тиждень, тобто через день. Поступово ви втягнетесь у цю справу і не зможете пропустити жодного дня, щоб не позайматися асанами, пранаямами та медитацією.

3 відео уроку йоги для початківців

Я підібрав для вас 3 хороших якісних відео уроку йоги для початківців у домашніх умовах. На мою думку, ці уроки вибудовані грамотно та гармонійно.

Для вашої зручності я вибрав уроки різної тривалості: 15, 30 та 60 хвилин. Уроки розташовані у порядку зростання тривалості.

15 хвилин, якщо мало часу.

30 хвилин, оптимальне за тривалістю заняття для початківців займатися йогою вдома

1 година, детальніший розбір простих асан для початківців

Що вдягнути на урок йоги, чи можна займатися після сніданку, як часто практикувати? Які тільки питання не крутяться в голові людини, яка вирішила зайнятися йогою. Ми розповімо, як правильно організувати такі заняття.

Shutterstock.com

1. З'ясуйте, чи немає у вас протипоказань до занять йогою

Так, почніть саме з цього. При відомому оздоровчому ефекті йоги вона показана все ж таки не всім. Серед постійних протипоказань до занять йогою: психічні розлади, деякі захворювання серця (тахікардія, некомпенсовані вади, миготлива аритмія, дистрофія міокарда), захворювання крові, інфекційні ураження опорно-рухового апарату, тяжкі черепно-мозкові травми, злоякісні новоутворення.

Тимчасово утриматися від занять йогоюстоїть під час прийому великої кількості лікарських препаратів, при загостренні хронічних хвороб, відразу після операцій, при сильній фізичній втомі, при температурі тіла вище 37 і нижче 362 градуса на повний шлунок.

2. Підберіть той вид йоги, що підійде саме вам

Цілком може виявитися так, що, відправившись на хатха-йогу з подачі захопленої нею подружки, ви будете розчаровані. А затягнувши хлопця на парну йогу — посваріться та киньте цю ідею. До потрібно підходити свідомо. Визначтеся, чого ви хочете від практики: схуднути, підтримувати себе у формі, швидко відновлювати нестачу сил або поступово вчитися керувати праною (енергією) — і вирушайте на потрібне заняття йогою.

3. Знайдіть для занять йогою правильний одяг

8. Займайтеся натще або через 3-4 години після їди

Шлунок під час заняття йогою має бути порожнім. Тому добре практикувати вранці відразу після пробудження. Або.

9. Під час заняття йогою намагайтеся відключитися від усього

Йога вимагає повного зосередження та занурення. Періодично відволікаючись на гаджети, питання дітей чи шум у сусідній кімнаті, ви не зможете сконцентруватися, а значить, зменшіть ефект від заняття. Тому намагайтеся займатись так, щоб вам ніхто і ніщо не заважало.

Прислухайтеся до наших порад, перш ніж вирушити на заняття йогою, і будьте певні, що навіть на першому уроці вам буде максимально легко та комфортно.

У цій статті я відповім з чого починати заняття йогою. Під час живого опитування я з'ясувала, що саме це питання найбільше цікавить Вас, мої новачки.

Ми разом розберемо П'ЯТЬ СЕКРЕТІВ ПРОФЕСІЙНОГО ЙОГА, необхідних знати, кожному початківцю і застосуємо їх на нашій першій практиці.

Ми будемо прагнути першої своєї асани, розкрити для себе, що таке йога.

Всі готові! Наперед до знайомства зі своїм тілом! До контролю своїх емоцій! До глибинних змін свого життя!

Що таке йога

1 секрет.Йоги знають анатомію тіла.

Щоб правильно виконати асану, потрібно знати, які м'язи в ній беруть участь.

Знання м'язів дадуть нам багато переваг:

• ми навчимося правильно керувати тілом в асан
• ми дізнаємося, які частини тіла робимо сильнішими
• ми зможемо контролювати будь-які повсякденні рухи (почнемо помічати, коли ми тримаємо нерівним хребетний стовп, затискаємо плечі, недбалі в ходьбі і точно знатимемо, як це виправити).

Тому сьогодні перед виконанням своєї першої асани, ви спочатку дізнаєтеся про її основні м'язи, а також її значення для сучасного стилю людини.

2 секрет.Думки досвідченого йога.

Виявляється, ми не бачимо головну відмінність у заняттях досвідченого практика від новачка. Відмінність у складності і технічно правильному виконанні асан, а й на відміну думок досвідченого йога від початківця.

До речі, техніка виконання не завжди має суттєві відмінності, а ось ДУМКИ – завжди!

Якщо досвідчений йог виконує практику, всі його думки лише про асану, що виконується в даний момент.

У його думках немає спогадів, переживань, хвилювань.

Йоги завжди знаходяться зараз.

Ось які думки потрібні йогам-початківцям:

• думки про працюючі м'язи в асані, щоб правильно побудувати кожну частину тіла
• думки про дихання. Це допомагає усвідомлено знайти рівне глибоке дихання
• уважне збереження позитивного мислення в моменти м'язового болю та втоми
• відсутність думок, лише спостереження за своїм тілом та емоціями.

А від решти думок під час занять йогиВи, нарешті, можете відпочити.

Спробуйте! Якщо ви читаєте, просто читайте, якщо ви приймаєте душ, будьте всіма думками в душ, а не на роботі (спостерігайте відчуття, а не думайте про майбутні справи, ви і так знаєте, що вам потрібно зробити).

Одне з головних завдань йоги для початківців, навчити своїх нових учнів завжди зберігати спокійне позитивне мислення та усвідомлено позбавлятися негативу у своїй свідомості.

Розібралися! Під час асани будьте уважні до м'язів і особливо уважні до думок.

А як вибрати потрібну вам асану, ви дізнаєтеся в наступних секретах.

Секрет 3. Саме моя асана.

Щоб Ви досягли бажаного результату від заняття йогою, необхідно дуже відповідально поставитися до вибору та способу виконання асан.

Завжди враховуйте:

• свій тип статури
• свої фізіологічні особливості (будова суглобів та хребетного стовпа, еластичність та силу м'язів)
• Перенесені травми та захворювання (якщо ви маєте серйозні захворювання або сумніваєтеся у виборі асани, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та викладачем йоги).

Детально вивчаючи кожну асану, ми складемо свою індивідуальну практику. Виберемо потрібні саме нам асани, їх послідовність, дихання та темп виконання.

Секрет 4. Ритм життя має значення

Перед кожною практикою асан ми повинні враховувати майбутні події та свій стан. Чи має бути нам важлива зустріч і потрібен приплив сил і концентрація, чи у нас співбесіда, конкурс, іспит і треба бути впевненими та спокійними.

• бачимо лише оболонку асан, внутрішні ефекти поза нашого сприйняття
• одні асани розслаблюють м'язи, інші наводять їх у бойову готовність
• Одні стимулюють нервову систему, інші її заспокоюють

За допомогою наших уроків, ви точно знатимете, яка асана дасть потрібний вам ефект. Пройдіть усю серію уроків з йоги, підпишіться на оновлення блогу.

Секрет 5зранку або ввечері ?

Немале значення має час, коли ми виконуємо заняття йогою .

Вранці ми виконуємо асани, які пробуджують енергію, надають впевненості та рішучості.

Вечірньою практикою ми досягаємо м'язової релаксації та розслаблення мозку, зняття загальної напруги та відновлення сил.

А головне, які б асани ми не виконували, прості чи складні, баланси чи скручування, всі вони дають нам головне — спокійний стан розуму. Йога закликає завжди зберігати цей стан, біжиш ти чи йдеш, говориш чи слухаєш, лежиш чи береш участь у змаганнях.

Завжди! Ось що таке йога!

Ну що мої йоги-початківці всі секрети розкриті, приступаємо до практики!

Йога для початківців - міні курс з 5 базових асан йоги.

Ми докладно вивчимо одну з базових асан йоги Пашимоттанасану, і відразу застосуємо всі знання про неї практично.

Приступаємо.

1. Які м'язи беруть участь

Асана візуально пасивна, насправді це складно координована робота м'язів ніг та тулуба.

Ми розберемо лише найбільші м'язи, які утримують правильне положення асани. А згодом, удосконалюючи свою практику ви, опануєте і мініатюрну роботу.

Працюючі м'язи

М'язи ніг:

Широкий м'яз стегна - розгинає колінний зі статутом.

Кравецька м'яз спрямовує рух ніг всередину і утримує стегна коліна, пальці стоп разом.

Ці рухи становлять основу правильного виконання асани. Коли ми контролюємо, коліна щільно притискаються до підлоги і задня поверхня починає розтягуватися. Уважно розгляньте це малюнку.

М'язи спини:

Ключову роботу з витягнення хребетного стовпа виконує м'яз, що випрямляє хребет. (Знайдіть її на малюнку) Але так як, м'язи спини повністю відпочивають тільки в положенні лежачи, пасивний нахил тулуба ми все ж таки супроводжуємо легкою напругою.

У пашимоттанасане саме РОЗТЯГ М'язів спини і задньої поверхні ніг дозволяють розкрити асані свій ефект. Слідкуйте за роботою цих м'язів особливо уважно.

А тепер найцікавіше!

Гармонійна робота передньої та задньої поверхонь ніг надає рухам розкутість та легкість. Витяг хребетного стовпа формує правильну поставу. А разом виходить легка впевнена хода.

А ще ця асана добре масажує органи черевної порожнини.

А значить:

• покращує обмін речовин
• покращує травлення
• нормалізує репродуктивні функції

Мої новачки, незабаром виконаємо асану і всі самі відчуємо!

2. А про що думати, під час заняття йогою!

Думаємо про потрібні м'язи і уважно вибудовуємо правильне положення асани. Про які м'язи, ви вже знаєте!

Думки контролюють напругу, розтяг та розслаблення м'язів.

• Думаємо про дихання і усвідомлено робимо його рівним та спокійним
• Від решти думок ми просто відпочиваємо

3. Кому підходить виконання цієї асани!

• У пашимоттанасани ПРАКТИЧНО немає протипоказань, вона підходить усім типам статури
• Асана легко адаптується до фізіологічних особливостей організму.

Повторюся!

Якщо ви маєте серйозні захворювання, або сумніваєтеся у виборі асани, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і викладачем йоги.

4. Для якого ритму життя!

Виконуйте асану в моменти, коли відчуваєте сильне хвилювання, тривогу, напругу.

Після асани неспокійний розум стає безтурботним, а мислення ясним і спокійним.

5. Коли краще виконувати.

Пашимоттанасана ідеально підходить для вечірньої практики. Асана знімає напруженість тіла та розслаблює мозок. Роздратування гнів та інші стани збудження від минулого дня вщухають. Безладно вируючі думки заспокоюються.

Важко сказати коли з'явилася йога. Витоки її йдуть у глибоку давнину. За переказами, ця система психофізичного тренування була поведана Шивою своїй дружині Парваті ще на зорі творіння.

Міфи Стародавньої Індії рясніють розповідями про великі йоги минулого, які робили речі, зовсім недоступні розумінню сучасної людини.

Західний світ познайомився з йогою у той час, коли англійські колонізатори влаштувалися в Індії. А наприкінці XIX - на початку XX століття на Захід стали приїжджати і вчителі з Індії, які навчали людей цій науці оздоровлення.

З того часу тримається стійкий інтерес до цієї стародавньої системи. Люди зрозуміли, що регулярні заняття йогою допомагають до глибокої старості зберігати відмінне здоров'я. Більш того, за допомогою йоги можна вилікувати дуже багато хвороб.

Особливості йоги

• Заняття йогою будуються з урахуванням принципу прогресивного тренування. Той, хто займається починає з елементарних вправ, поступово збільшуючи час виконання і додаючи нові.
• Настійно не рекомендується починати заняття йогою з виконання складних вправ, навіть якщо людина перебуває у чудовій спортивної формі. Потрібно завжди пам'ятати стару напівжартівливу приказку, популярну серед адептів цієї системи: «Перш ніж стати на голову, треба її мати».
• Форсування тренувань, коли хочеться відразу ж почати виконувати складні асани, може призвести до пошкодження суглобів і зв'язок і різкого погіршення здоров'я.

Вправи йоги називаються асанами, і вони є певними статичними положеннями тіла протягом декількох секунд або хвилин.

• Є й динамічні вправи у йозі, які називаються віньяси. Але їхній відсоток зовсім невеликий.
• Особлива увага приділяється та очищенню організму. Існує безліч способів очищення кишечника, порожнини рота та носа.

Який час вибрати для занять йогою

Рекомендується для занять вибирати або ранок, або пізній вечір.

1. Якщо говорити про ранковий час, то починати тренування потрібно до сходу сонця та з водних процедур. Сприятливо зустріти світанок спеціальним комплексом, який називається «Сурья Намаскар» – вітання Сонцю. На думку йогів, саме це світло дає людині здоров'я.

За бажання перед йогічним тренуванням можна виконати звичайний комплекс ранкової гімнастики.

Якщо людина тільки починає заняття йогою, їй не рекомендується зранку виконувати асани, пов'язані з розтягуванням суглобів, які ще не мають достатньої гнучкості, тому що їх легко можна пошкодити. Те саме стосується і асан, спрямованих на розтягнення хребта та його прогини.

2. Що стосується вечора, то можна займатися в будь-який час.

3. Потрібно врахувати, що не можна виконувати асан після їжі. Повинно пройти не менше трьох годин з моменту їди. Навіть якщо людина просто випила воду, застосовувати асани можна лише через півгодини.

Місце для домашніх занять

Перед початком тренування, як і після його завершення, рекомендується полежати, розслабившись (Шавасана). Розслаблятися треба і після виконання кожної асани або їхнього циклу. У зв'язку з цим треба обирати таке місце, де ніхто не завадить. Це має бути окрема кімната.

• Займатися потрібно на підстилці середньої твердості. Це може бути згорнута вдвічі ковдра або спеціальний килимок, який продається у магазинах спортивних товарів.

Плідні заняття йогою неможливі без зосередження, тому тиша під час тренування є дуже важливою. Можна ввімкнути відповідну музику.

• У кімнаті має бути комфортна температура. У спеку людина починає рясно потіти, а в холод немає можливості розслабитися.
• Займатися рекомендується максимально оголеним. На тілі не повинно бути тугих гумок чи речей, що сковують рухи.

Регулярність самостійних занять йогою

Успіх залежить від регулярності. Оптимальним буде тренуватись щодня. У неділю можна влаштувати собі вихідний або виконувати лише найлегші вправи.

Йога найкраще діє тоді, коли асани виконуються в комплексі. І краще, через відсутність вільного часу, тренуватися через день, ніж викроювати щодня час на 1-2 вправи.

На розучування та освоєння найпростіших комплексів потрібно один-два тижні, якщо займатися щодня.

Їжа та водні процедури

У йозі все взаємопов'язане. Ставлення до їжі займає особливе місце. Рекомендується відмовитися від м'яса та стати вегетаріанцем. Якщо ж людина не хоче цього робити, то можна тренуватися і за традиційного харчування.

Класичні рекомендації дієтологів сягають корінням в йогу. Серед них такі:

• не їсти перед сном;
• не їсти надто солону або надто солодку їжу;
• не приймати занадто гарячі або холодні страви;
• мінімізувати вживання спиртного або зовсім відмовитися від нього;
• є більше свіжих овочів та фруктів.

Сучасні дієтологи сперечаються про користь молока для дорослої людини. У йозі молоко вважається корисним та важливим продуктом. Йоги стверджують, що саме молоко очищає канали тонкого тіла, даючи людині можливість осягнути духовні істини.

В ідеалі йога включає не тільки фізичні практики. Є тут і духовні та психічні.

Тренуватися потрібно не раніше ніж через 3 години після щільної їжі. Не можна пити безпосередньо перед виконанням вправ. Перед тренуванням необхідно спорожнити кишечник та сечовий міхур.

Щодо водних процедур, то без них просто не обійтися. Саме з цього необхідно розпочинати заняття, незалежно від того, вранці вони проводяться або ввечері.

Душ краще приймати холодний.

Якщо це зробити важко, то можна викупатися під теплою водою і потім увімкнути холодну. Це не лише бадьорить, а й сприяє загартовуванню організму. Рекомендується полоскати холодною водою та горло.

Йоги радять після водних процедур не витиратись, а обсихати на повітрі. Це теж загартовує.

Скільки часу відвести на заняття йогою

Як мовилося раніше вище, краще виконувати комплекс асан, ніж задовольнятися кількома вправами.

На початковому етапі виконання комплексу асан потрібно 15–20 хвилин. У міру поступу час збільшується до години і більше.

Потрібно врахувати, що збільшується і час затримки у кожній асані, та його кількість. Наприклад, починаючи затримку з кількох секунд, поступово збільшують її до хвилини та більше. Є асани, які виконуються по 5-10 або 15 хвилин.

Не варто нехтувати і розслабленням на початку та в кінці комплексу. Це важлива вправа. Вважається, що якщо його не робити, ефект від тренування значно знижується. Спочатку треба приділяти цій вправі 5 хвилин на початку і 5 хвилин в кінці занять. Поступово збільшується час.

Якщо все робити правильно, ефект від йоги настане швидко. У всьому тілі відчуватимуться енергія і бадьорість, а суглоби та хребет знайдуть гнучкість.

У йозі багато уваги приділяється хребту. Вважається, що з втратою його гнучкості починається старіння людського організму.

Йога для початківців, повна версія у відео

Підсумовуючи, можна з упевненістю стверджувати, що регулярні заняття йогою дуже швидко починають благотворно впливати і на фізичне, і на психічне здоров'я людини.

Головне - дотримуватися принципу поступовості і будувати свої тренування від простого до складного. Фанатизм тут недоречний. Надмірна запопадливість може призвести до зворотного результату і викликати серйозні порушення в організмі.